I morse provade jag en ny typ av träning, vilken på goda grunder kan antas vara bra för all friidrott. Det är Backwards Overhead Medicine Ball, populärt kallat BOMB. Jag använde en medicinboll med vikten 4 kg. Här är filmen:
Jag kastade nio gånger. Det sista kastet är det längsta med 5,6 meter. Det var ju inte särskilt märkvärdigt. Men man kan se, att det finns stor potential här. Jag kastar inte bollen tillräckligt högt. Det borde ganska enkelt gå att nå åtminstone 7-8 meter. Jag måste också sluta försöka se hur långt jag kastar. Det kommer jag ju att få reda på tids nog ändå genom mätning i filmen.
Denna övning ger träning av den sk trippelutsträckningen, höfter, knän och anklar. Dessutom tränas förstås magmusklerna. Den explosivitet som övningen innebär anses ha betydelse för både sprint, kast och hopp. Det är praktiskt att man genom längden på kasten också kan mäta sin prestation och utveckling. På så sätt blir det nästan som en gren i sig.
Här är en film av extraloppet, där jag fick den för dagen bästa tiden 9,39 sekunder:
Filmen är mycket intressant! Den visar en rad saker, vilka jag måste förstå inför framtiden:
a) Om man mäter min tid som jag brukar göra, dvs att trycka igång klockan när skottet går och sedan stoppa klockan när den första foten passerar mållinjen, då blir tiderna alldeles för bra. Jag klockades i loppet för 9,39 sekunder. Om jag klockar mig själv mha filmen, så blir tiden cirka 8,78 sekunder. Skillanden är 0,61 sekunder! Jag har således för dåliga metoder för att mäta tiden i mina träningslopp. Tiden underskattas på samma sätt för mina motståndare. Jag får ju också ett bidrag från ljudhastigheten från startern till kamerans ljudupptagning. Det bidraget har jag tidigare skattat till cirka en tiondel.
b) Jag tar något drygt 36 steg i loppet. Detta i kombination med min egen tidmätning av loppet visar ju att det är ett högst normalt 60 meterslopp från min sida. Det går alltså inte långsammare eller är sämre än det brukar vara på träning.
c) Han som vinner loppet, Fredrik Wall från Riviera, springer på tiden 7,73 sekunder. Han tar 30 steg! Med den insikten känns det ju som att jag borde komma tillbaka till tävling först när jag kan springa ett 60 meterslopp med tex 33 steg. Först då har jag fått en steglängd som gör att jag kan springa på cirka 8,5 sekunder. Observera att hans och min stegfrekvens nästan är identiska. Han tar 3,88 steg per sekund och jag tar 3,83 steg per sekund. Men medan hans genomsnittliga steglängd är 2 meter är min bara 1,67 meter. Då kan man också förstå att hans steg vid målgången är långt över 2 meter, eftersom de första stegen förstås är kortare än 2 meter.
Hursomhelst var jag inte helt nedslagen efter detta. På eftermiddagen fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av hex bar enbens marklyft med respektive ben och den totala belastningen 44 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen 89 kg (skivor + stång). Det var rejält jobbigt. Jag måste komma att ligga kvar på 45/90 kg under en månad för att göra belastningarna till mina.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med skivor + stång på 29 kg. Här är filmen:
Det kändes bra. Man ser också på filmen att hängvändningarna nu går betydligt raskare än tidigare. Den åttonde (av nio) hängvändningar gick på 1,6 sekunder från hängande stång nere vid låren, upp med rätade höfter med stången vid höften och upp på bröstet, slutligen med rätade knän till stilla stång i högsta läget.
I morse gjorde jag återigen tio neutral grip pull ups följt av ett set om 10 cross body biceps hammer curls med en 10 kg hantel i vänster hand och en 12,5 kg hantel i höger hand.
Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med den totala belastningen 28 kg (skivor + stång). Det gick bra. Tyvärr hade jag ingen laddning i mobilen och kunde därför inte filma. Men jag kan visa en Internetsida om tre kritiska lägen för hängvändningar, som jag tittade på i går. Den tycker jag var bra. Den är här:
Den första av dessa tre saker man måste veta, stången vid benen och ryggen rak och blicken upp, är den lättaste att få till. Den andra, som är på vägen, stången nära kroppen efter att ha rätat ut höften, är svårare att veta om man får till. Det är också bra att ha film som visar om man verkligen får till vändningen korrekt, eftersom allting går så snabbt på vägen upp. Läget med höga, samlade armbågar, stången på bröstet och knäna böjda skall ju också komma omedvetet under några tiondelar av en sekund, så det krävs en hel del träning.
Men jag är mycket nöjd att jag har börjat med hängvändningar! Det känns som att övningen tränar kroppen bra för friidrott.
Idag satte jag ett nytt personbästa i neutral grips pull ups med tio. Det fantastiska med dagens träning var att jag redan från start kände att jag var så mycket starkare än tidigare. Jag kände inte någon stor utmattning tidigt och förstod att det skulle räcka långt. Icke desto mindre var det förstås tufft att verkligen göra den tionde repetitionen.
Frågan är om mina hängvändningar har ökat armstyrkan eller om det är de tidigare pull ups träningarna. Det var faktiskt en tid sedan jag gjorde pull ups, och därför kändes det inte självklart att jag nu skulle vara så mycket starkare än tidigare. Självklart är det viktminskningen till 70 kg som ligger bakom att det nu går att göra flera repetitioner, men bara från den tidigare pull ups träningen kändes det nu tydligt att jag hade blivit starkare.
Sedan gjorde jag ett set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curls med en 10 kg hantel i vänster hand och en 12,5 kg hantel i höger hand.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av frivändningar med den totala belastningen 27 kg (skivor + stång). Här är filmen:
Man kan se att jag får problem att få upp stången i den allra första repetitionen. Då lade jag lite för mycket belastning på armarna och drev inte frivändningen med hjälp av benen, vilket är det man skall göra. Men i övrigt ser det väl ändå hyfsat ut.
Tiden från att jag börjar driva stången uppåt från låren tills den ligger stilla i det högsta läget och benen är helt raka är i längsta laget. Det tar 90 bildrutor, och eftersom kameran spelar in med 30 fps, så motsvarar det 3 sekunder. Om man tittar på videor på Internet, så borde detta kunna gå på lite drygt 1 sekund. Se tex:
Fortsättning följer. Jag hade tänkt att köra frivändningar på onsdag och fredag, följt av Stonehill Games på söndag. Jag vill kunna genomföra frivändningar med högre belastning men också snabbare. 2 sekunder från stången på låren till stilla med raka ben borde väl inte vara någon omöjlighet? I går blev det två 60 meterslopp på friidrottsträningen för barn. De hade jag inte planerat, men jag gjorde dem för att det skulle bli roligare för barnen.
Första gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av frivändningar med den totala belastningen 26 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska hex bar marklyft med respektive ben med den totala belastningen 43 kg. Avslutningsvis gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen 88 kg, vilket alltså var det tyngsta som jag någonsin har lyft.
Det var tufft. I synnerhet kändes enbens rumänska marklyft mycket tunga. Jag måste ligga stilla ett tag på denna nivå för att vänja mig vid den. Jag hade tänkt att gå upp till 45 repektive 90 kg, men det känns som för tungt just nu.
Idag reste jag till Stonehill i Lerum, där tävlingen skall äga rum 3 september. Jag sprang tre träningslopp på 60 meter, vilket är en av de två distanser som jag har anmält mig till. De tre loppen gick på följande tider, och jag tog följande antal steg:
Lopp Tid (s) Steg
1 8,9 36,5
2 8,9 36
3 8,8 35,5
Det kändes ganska bra. Jag hade en känsla i alla tre loppen av att jag nästan fick framvikt i de avslutande stegen. Det kändes som att jag hade bra tryck i stegen, men samtidigt kändes stegen något svajiga efter fotisättningarna. Jag har aldrig tagit färre steg tidigare i ett 60 meterslopp. Det ser klart lovande ut med 35,5 steg. Till tiden måste man nog tyvärr lägga en tiondel för att jag utomhus inte hör startljuden. Jag har jämfört med andra lopp inomhus, där jag hör startljuden, och mätt tiden baserat på ljud och sedan med ljudet avstängt baserat på vad jag ser. Men hursomhelst ser det ju inte omöjligt ut att gå under mitt personbästa på 60 meter efter 50 år på 9,23 sekunder från i februari.
Här är filmen:
Nu har jag ju bara tränat frivändningar några få gånger och dessutom med mycket beskedliga vikter. Men efter att ha gjort det, så är jag ändå övertygad om att frivändningarna är vägen till 8,5 sekunder på 60 meter, vilket är mitt mål på IVSM 2018 i min debut i M55. Det hindrar iofs inte att jag skall göra många andra träningar också. Marklyft för styrkan, sprintlöpningsträning, depth jump och tex enbens knäböj från stol kommer att finnas med.
Efter att ha filmat mig själv från sidan kan man se att jag nu faktiskt accelererar både efter steg med vänster ben och höger ben. Detta kan vara ett resultat av enbens knäböj från stol och ha resulterat i 35,5 steg.
I morse gjorde jag ett set om 3 repetitioner av styrkefrivändningar med curlstång, vilket är det enda jag har hemma. Skivor + stång vägde 25 kg. Jag filmade dessa repetitioner, och kunde då se att tiden låg mellan 2 sekunder och 2,5 sekunder från lår till stabil stång vid bröstet. Detta är fortfarande inte mycket snabbt, men jag ägnar den mesta tiden åt att varsamt närma stången mot bröstet. När man har fått lite mer vana, så antar jag att man kan landa stången snabbare.
Curlstång brukar inte rekommenderas för frivändningar. Antagligen är skälet att man inte har ett rakt överhandsgrepp i curlstången. Det kan antagligen vara farligt för vristerna att greppet vrids, inte bara runt stångens raka axel utan även snett i förhållande till en rak axel, vilket man ju inte har med en curlstång.
Om jag vill göra frivändningar hemma, vilket verkar vara en smidig övning, så krävs det nog att jag köper en rak olympisk stång och givetvis viktskivor. Vi får se! Jag har ju tillgång till friidrottsklubbens gym och även gymmet på jobbet, där jag kan göra frivändningar.
