Idag har jag dels sprungit några 60 meterslopp utan tidtagning för att stimulera det sprintande, hoppande, studsande och explosiva och inte bara råstyrkan. Sedan körde jag några kulstötar med 6 kg-kula och till slut armträning med hantlar.
Nu på morgonen mätte jag omkretsen av höger lår till 62 cm. Det var första gången på ett halvår som jag slog den tidigare toppnoteringen. Den senaste tidens marklyft och farmers walk börjar kanske ge resultat. Den här typen av noteringar är svårtydda och svårfångade. Om jag tränar mycket kondition, som tex skidåkning, så minskar snarare lårets omkrets. Man kan notera att ökningen av lårets omkrets i höstas sammanföll med att kroppsvikten ökade. Nu är jag åter nere på 73 kg sedan i januari, och då är egentligen 62 cm helt utan motstycke.
I kväll monterade jag min hex bar i en idrottshall för att kunna ta ut svängarna i Farmers walk. Jag genomförde 3 set om 5 repetitioner av marklyft med 15-20 meter Farmers walk i varje repetition. Jag hade en belastning på totalt 82 kg (skivor + stång).
Det var tungt. Det var tungt att lyfta stången, men den försökte också ständigt att bända upp fingrarna under Farmers walk. Efter träningen känner jag en rejäl träningsvärk i både armar och ben, samtidigt som det har börjat bildas valkar i händerna (!) trots att jag lyfter med handskar.
Men jag tror på denna träning för att öka min totala styrka. Det gäller att också genomföra enbens rumänska marklyft för att stärka baksidan av låren och musklerna i rumpan. Men Farmers walk hjälper till att vänja hela kroppen vid belastningen. Det är i alla fall grundtanken.
Idag genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar farmers walk med den totala belastningen (skivor + stång) 81 kg. Varje repetition innebar farmers walk med distansen 6 meter. Här är filmen (som inte visar den allra första repetitionen):
Det var en skön känsla att kunna genomföra denna övning, vilken ju i själva verket också inkluderar 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft. En förbättring kommer att vara att i början och slutet på varje sträcka stå på en upphöjning av ca 1 dm för att kunna komma djupare ned i marklyftböjarna. Idén med att genomföra farmers walk är förstås att göra belastningen till min genom att stärka greppet och att stärka hela kroppens muskler, då jag skall genomföra marklyft. Nu tänker jag mig att successivt öka belastningen med 1 kg, kanske inte varje gång utan tex varannan. Det viktiga är att känna att jag behärskar vikten innan jag ökar.
I kväll rodde jag 30 minuter i en sjö med gummibåten. Det var det bästa vädret hittills i samband med roddturer på sjöar. Därför rodde jag denna kväll den överlägset längsta sträckan utan problem. Det är en rejäl helkroppsträning att transportera båten till sjön, pumpa upp den och ro den.
Det gäller att välja dagar med begränsad vind för att få en bra upplevelse på sjön. Nu skulle det blåsa 4 m/s och sjön låg lugn.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 40 kg. Sedan fortsatte jag med 3 set om 5 repetitioner av marklyft med totalt 81 kg (skivor + stång). Avslutningsvis gjorde jag några meter fram och tillbaka av Farmers walk med 81 kg för att göra belastningen till min.
Det var tungt att lyfta 81 kg. Det kan bero på att det ligger nära min övre gräns för tillfället. Det kan också bero på att jag inte hade gjort några marklyft sedan i måndags. Vi får se hur jag skall fortsätta. Jag kommer snart att få min egen hex bar. Då kan jag sluta lyfta på detta gym, där kortet går ut efter ett kvartal 4 juli, och flytta till mitt företags gym. Där kan jag få mer svängrum för att göra Farmers walk med hex bar och därigenom enklare vänja mig vid varje belastning. Jag kan också träna på udda tider. Det kommer att behövas för att kunna nå högre nivåer. Att göra Farmers walk med den vikt man vill använda för marklyft gör att man känner sig starkare med den vikten. Antagligen tränar man ett antal andra muskler och gör därmed själva lyften mer stabila. Jag använde tidigare den metoden, när jag tränade med Zercher squats. Med hex bar handlar mycket om att ha tillgång till en hex bar överhuvud taget. Det är därför jag har beställt en egen.
I morse var jag på Kongevi i Kungälv och sprang 100 meter och 300 meter på den bana, där dessa lopp skall gå av stapeln söndagen 25 juli 2017. Det var en fint belägen anläggning i gott skydd från vinden, men det gick ändå inte särskilt snabbt. 100 meter gick på ca 14,7 sekunder och 300 meter på 50,5 sekunder. Jag hade hoppats att komma ned till 14 sekunder på 100 meter respektive kanske 48 sekunder på 300 meter. Antagligen kommer jag att träna ännu en gång under den kommande veckan. Det skall tilläggas att jag inte hade lyckats montera kameran helt perfekt, eftersom inte mållinjen syntes på filmen. Förmodligen vad den strax utanför bilden. Därför var tiden förmodligen något kortare än 50,5 sekunder.
På eftermiddagen rodde jag i 45 minuter med min gummibåt i en sjö. Det blåste, men vinden var inte särskilt stark. Därför gick det att ro under längre tid idag.
Idag gjorde jag 2 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med respektive ben med belastningen 17 kg. Dessutom gjorde jag övningar för biceps, triceps och styrkerodd.
Idag anmälde jag mig också till Trekungamötet i Kungälv 25 juni i grenarna 100 meter och 300 meter. Det tänker jag mig som förberedelser till Öppna Veteran-DM på Stonehill 13 augusti, där jag siktar på 100 meter och 400 meter. Där finns inte 200 meter i programmet.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 53 cm hög låda ned på golvet och upp på en 40 cm hög låda. Markkontakttiden var 0,23 sekunder, vilket var något sämre än förra veckan. Speciellt var markkontakttiden längre i de två första seten. Där kändes det under själva hoppningen att jag liksom sögs fast i golvet.
Jag tror att detta på ett intressant sätt visar nyttan av depth jump, när man också håller på med (för mig) tunga marklyft. Om man bara bygger styrka i benen och successivt ökar belastningen i marklyft, så mister man spänst som är viktig för att verkligen kunna springa snabbt.
Därför kan man nog med fog kalla den nuvarande perioden för en uppbyggnadsperiod inför vinterns inomhustävlingar i M55. Jag tror stenhårt på att öka hex bar marklyft till 110 kg och att sänka markkontakttiden för depth jump med 53 cm/40 cm lådor till 0,18 sekunder. Då kommer sprintresultaten på 60 meter och 200 meter till inomhussäsongen! Det hindrar inte att jag kan genomföra några tävlingar i sommar, men då är det onödigt att förvänta sig några fantastiska resultat.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 40 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med belastningen 80 kg.
Nu har jag alltså nått nivån 80 kg. Det var mycket tungt för mig idag. Nu klurar jag på två strategier. Den ena är att helt enkelt fortsätta uppåt, men att ändra till 3 set om 5 repetitioner. Den andra är att ligga still på 80 kg några veckor och vänja mig vid den belastningen. För riktigt höga belastningar brukar man ju inte göra så många som 8 repetitioner. Det skulle nästan vara löjligt med tex 300 kg. Dessutom handlar det ju om att bli stark, snabb och explosiv. Därför lutar jag nu åt att fortsätta uppåt med 3 set om 5 repetitioner.