I går och idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben och stolsitsen upphöjd till 59 centimeter. Det motsvarar en vinkel mellan över- och underbenet på 108 grader. Efter avslutad träning idag testade jag att även göra övningen med en repetition från stolsitsen upphöjd till endast 55 cm. Det gick bra. Då fick jag för mig att bara känna efter om det fortfarande var lika omöjligt att göra enbens knäböj med vänster ben från stolsitsen utan upphöjning, 45 cm över golvet. Visserligen med stora balansproblem lyckades jag faktiskt med detta! Det visar att nio dagars träning redan har givit resultat, eftersom jag för nio dagar sedan omöjligt kunde genomföra ens en repetition av denna övning.
Men det är bara att tålmodigt fortsätta med denna övning tills vänsterbenet är lika starkt som högerbenet. Fördelen med det lilla testet idag är att jag vet att träningen ger resultat, och att det finns en chans att jag kommer att bli lika stark i vänsterbenet som i högerbenet.
I går kväll gick jag två timmar på löpbandet och sprang även två 100 meterslopp på gatan. Efter detta vägde jag 72,4 kg. Idag har jag också sprungit 400 meter en gång i ganska beskedligt tempo för att agera hare åt min son. Jag har också sparkcyklat några kilometer och gjort 3 set om 8 repetitioner av cross body biceps hammer curl med en 10 kg hantel i vänsterhanden respektive en 12,5 kg hantel i högerhanden.
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben och stolsitsen höjd 14 cm till 59 cm. Vinkeln mellan under- och överbenet är då 108 grader. Det gick bra, men det kändes lite grand i knäet efter ett antal repetitioner. Det är således här någonstans det börjar bli kritiskt. Det kommer säkert att finnas anledning att ligga kvar på denna nivå tills det inte känns någonting längre i knäet. All muskulatur måste byggas upp för att klara de kommande stegen. Alla stegen med total sitsnivå och vinkel mellan under- och överbenet är:
Total sitshöjd (cm): Vinkel mellan under- och överben (avrundat till hela grader):
61 110
60 109
59 108
58 107
57 105
56 104
55 103
54 102
53 100
52 99
51 98
50 96
49 95
48 94
47 93
46 91
45 90
Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och den totala belastningen 40 kg (skivor + stång). Jag gjorde också 3 set om 5 repetitioner av marklyft med den totala belastningen 85 kg (skivor + stång). Nu var det blott andra gången som jag lyfte så mycket som 85 kg, och dessutom har jag hållit upp i en vecka med övningen. Förmodligen kommer jag att få en hel del träningsvärk i baksidan av låren efter detta, så 400 metersträningen kommer att påverkas. Det måste man alltid ha med i beräkningen. Men jag tror verkligen att denna träning behövs tillsammans med vänsterbensträningen varje morgon och viktminskning till 70 kg (och förhoppningsvis en fettprocent på 15%) för att kunna nå 65 sekunder på 400 meter och dessutom under 14 sekunder på 100 meter. Jag vill också få till depth jump och enbens lådhopp för att minimera mina tider.
Slutligen idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curls och triceps cable extensions för båda armarna, de förstnämnda med 10 kg hantlar och de andra med belastningen 15 pound (ca 7 kg).
Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med stolsitsen höjd 15 cm, och därmed vinkeln mellan underben och överben cirka 109 grader med vänster ben. I morgon blir det dags att sänka stolsitsen ännu en centimeter, eftersom det går så bra just nu. Jag känner ingen smärta i knäet och det är enkelt att genomföra övningen.
Idag rodde jag några kilometer på en timma. Det var nästan vindstilla, vilket gjorde själva rodden meningsfull. Det gick att fokusera på att ta sig dit man ville.
På kvällen avslutade jag med att gå 4 km på en timma på löpbandet. Efteråt var vikten 73 kg och fettprocenten 17,8%. Jag funderar på att sänka vikten ytterligare till 70 kg, vilket skulle motsvara ett BMI på 22. Nu är mitt BMI 23. Det vore en fördel att inte släpa på de extra tre kilona på varken 60, 100, 200 eller 400 meter. Det är ytterligare ett delmål under semestern. Det vore skönt att kunna springa 400 meter på 65 sekunder. När jag en gång i min ungdom sprang 400 meter på 53 sekunder vägde jag någonstans mellan 60 och 65 kg, vilket motsvarar ett BMI mellan 19 och 20,5. Jag känner inte till min fettprocent vid den tiden.
Idag har sprungit 400 meter. Ännu en gång noterade jag tangerat årsbästa med 73 sekunder. Man skulle kunna tolka detta som en insats av årtusendets antitalang med en utplanande kurva. Men jag tyckte att loppet kändes mycket fräscht. Jag var helt övertygad om att det var ett nytt årsbästa, men troligtvis gick jag ändå för långsamt på slutet. Det såg ut som 16-17-19-21 sekunder på de fyra hundringarna. Men det är bara att fortsätta att träna. Idag skulle det vara vindstilla, men ändå kändes en lättare motvind på bortre långsidan. Lördag kväll verkar kunna erbjuda goda förutsättningar för 400 meter i den prognos som ges idag.
Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från en stol med stolsitsen höjd 15 centimeter. Det kändes bra. Det var inga problem på denna nivå. Nu var vinkeln mellan över- och underbenet 109 grader. Jag ligger kanske kvar på denna nivå ännu en dag, men sedan är dags att sänka igen.
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av knäböj med vänster ben från en stol med sitsen 61 cm över golvet, vilket ger en vinkel mellan över- och underbenet på 110 grader. Det kändes bra. Kanske sänker jag stolsitsen med en centimeter i morgon. På gymmet gjorde jag cross body övningar, både biceps hammer curls och triceps cable extensions med båda armarna. Vid biceps hammer curls använde jag en 12,5 kg tung hantel med högerarmen och en 10 kg hantel med vänsterarmen. Vid triceps cable extensions hade jag belastningen 15 pound, dvs ca 7 kg för båda armarna. Tidigare har jag felaktigt rapporterat dessa belastningar som kg. Det har jag också felaktigt gjort (förra året) om benpressmaskinen i gymmet. Där testade jag idag 80 pound med respektive ben. Jag har en idé om att träna benpress med mycket liten vinkel mellan över- och underben som en möjlighet att göra enbens knäböj med ”minskad kroppsvikt”. Då motsvarar ju 80 pound 36 kg. Förmodligen måste jag gå ned ännu lägre, om jag vill ha mycket liten vinkel mellan över- och underbenet. Jag skulle tippa att jag inte klarar mer än 50 pound, dvs 22 kg, utan att få smärta i vänsterknäet.
Avslutningsvis gjorde jag några km på sparkcykel idag. Det var inte lika tungt som i går, och det är dessutom en ganska rolig träning.
I kväll körde jag några kilometer sparkcykel utomhus. Tidigare har jag bara kört på helt plant och mjukt underlag inomhus. Nu var det dags för utomhuspremiär, mestadels platt, men också med upp- och nedförsbackar. Det var helt klart jobbigare. Asfalt är ett inte alltid helt plant underlag och det var tufft att åka nedför. Men jag tror att det var en bra träning för lårmusklerna. Det känns så nu efteråt.
I dag sprang jag tre lopp om 60 meter med inspelade startkommandon. Det blev märkligt nog samma tid i alla tre loppen: 9,2 sekunder. Jag tog 36,5 steg i det första loppet, 36,5 steg i det andra och 37 steg i det tredje loppet. Jag filmade också loppen från sidan. I alla lopp tog jag längre steg, då höger ben stod för frånskjutet, och dessutom accelererade jag endast då höger ben sköt ifrån. Vänsterbenet hängde bara med.
Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben med stolsitsen höjd 16 cm. Detta innebär att vinkeln mellan över- och underbenet blir ca 110 grader. Jag kommer att fortsätta med att ha stolsitsen höjd 16 cm, eftersom det alltjämt är tufft och ger en bra träning. Jag vill inte komma till en nivå på tex 13 cm, där jag får ont i knäet. Då är det bättre att ligga kvar på respektive nivå fem dagar. Det skulle isf endast ta 80 dagar (5 gånger 16) att komma ned till den vanliga stolsitsen och därmed 90 grader mellan över- och underbenet för vänster ben. Det kanske blir då jag kan springa 60 meter på 8,5 sekunder?!
Därefter gjorde jag tio repetitioner med respektive arm av cross body biceps hammer curls med 12,5 kg hantel för höger arm och 10 kg hantel för vänster.
Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av att ställa sig upp från en stol med stolsitsen höjd 16 cm utan annan hjälp än endast vänster fot i golvet. Därefter gjorde jag 10 repetitioner med respektive arm av cross body biceps hammer curls med respektive arm och 10 kg hantlar.
Jag ligger kvar på 16 cm, eftersom man kan se på filmen från i går att det ännu är såpass dålig balans i utförandet. Det bästa är att bli så stark först i benet, så att det sedan är enkelt att sänka sittplatsen med ett par centimeter. Man känner att det är träningsvärk i framsida lår, men även i baksidan av låret och i rumpan efter dessa träningar.
Stolen är 45 cm hög och det är även längden på underbenet. Det gör att höjningen av stolsitsen med 16 cm ökar vinkeln mellan över- och underbenet från 90 grader till cirka 110 grader. Det skulle inte förvåna mig om några av mina friidrottsmedtävlare kan resa sig på respektive fot från i princip 0 graders vinkel mellan över- och underbenet, dvs att de kan göra en sk pistol squat. Jag har ju alltså även en resa kvar att göra vad gäller högerbenet och båda benen tillsammans. Men man får ta en sak i sänder.
Att jag har denna ganska stora skillnad mellan vänster och höger ben är ju ett faktum. Det är också ett handikapp som jag helt glatt har givit alla dessa Thomas Jönsson, Roar Fjellet, Dag Dacke, Petri Hälinen, Jan Berneryd, Petri Laaksonen, Leo Heemskerk, Jan-Olof Åkesson, Robin Noping, Saif El Rifai och Linda Åkerman under 2017. Självklart kommer jag inte att besegra alla dem genom att bara åtgärda denna obalans i styrka mellan vänster och höger ben. Men man behöver ju inte lämna större handikapp än nödvändigt…
Jag vill gärna kombinera cross body biceps hammer curls med triceps cable extensions, men just denna helg är inte gymmet tillgängligt. Därför får jag göra denna träning hemma.
Nu har jag hittat en övning som tydligt visar min svaghet i vänster ben. Om jag sitter ned på en helt vanlig stol med benen i 90 graders vinkel, så kan jag sträcka fram händerna och resa mig utan annat stöd med två fötter i golvet, sedan sätta mig ned igen och därefter repetera övningen. Jag kan också resa mig på detta sätt med enbart höger fot i golvet, sedan sätta mig ned igen och därefter repetera övningen. Men om jag försöker göra samma sak med enbart vänster fot i golvet, så kommer jag helt enkelt inte upp!
Således är det högerbenet som fixar skivan även för vänsterbenet, när det gäller att göra knäböjningsövningar med båda benen. Vänsterbenet är förstås med och jobbar vid hex bar marklyft, men jag tror att högerbenet gör en stor del av jobbet. På 400 meter, där man springer runt banan motsols, ställs dessutom större krav på vänsterbenet i kurvorna. Inomhus på 200 meter och 400 meter är det ännu mer uttalat att vänsterbenet skall driva i kurvorna. Då är man inte betjänt av ett vänsterben som bara nätt och jämt hänger med.
Jag kan komma upp med enbart vänster fot i golvet, om jag höjer stolsitsen 13 cm. Därför är min tanke nu att göra denna övning kontinuerligt och starta på 16 cm. Därefter skall jag successivt ta bort det som höjer stolsitsen, så att jag till slut kommer ned på själva stolsitsen och då också klarar övningen med vänster ben.
Denna övning får löpa under sommaren och hösten, och jag tror att detta är en av nycklarna till bättre sprinttider i M55 för mig. Det är viktigt att kunna klara varje nivå utan att få smärtor i vänster knä. Det är därför jag börjar på en högre nivå än den som jag precis kan klara just nu. Det gäller att bygga upp en sann styrka i vänster bens lårmuskler, så att jag verkligen klarar övningen. Under tiden måste jag ju förstås göra all annan träning också.
Här är en film från den första träningen, där stolsitsen är höjd 16 cm:
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av hex bar enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 40 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 85 kg. Då har jag alltså kommit upp på nästa nivå.
Min intention är nu att ligga stilla på 85 kg under en tid, kanske tills efter Veteran-DM 13 augusti.
Däremot har jag efter den senaste tidens erfarenheter kommit att fundera på ytterligare en typ av träning med hex bar. Jag gör ju enbens rumänska marklyft. Där ligger det ju ett starkt fokus på rumpmuskler och baksida lår. Men jag skulle också behöva träna varje ben med en mer rejäl knäböj. Då har jag tänkt på följande övning:
Man skulle kunna kalla den hex bar bulgarisk knäböj. Jag är ytterst osäker hur mycket belastning man skulle kunna klara, men jag får väl börja med enbart stången. Orsaken till att jag funderar på detta är den fortsatta obalansen i styrka och spänst mellan höger och vänster ben. Denna visade ju sig tydligt, när jag gjorde enbens lådhopp i går. Denna obalans har ju tidigare visat sig leda till att jag i stort sett bara accelererar när jag skjuter ifrån med höger ben. Sålunda tror jag inte att det finns någon väg runt att försöka bli starkare i respektive (framför allt vänster) ben, om jag vill springa snabbare.
Tex kan man säga att nu efter mina marklyft, så har jag överlägset mest träningsvärk i framsida lår på vänster ben. Det måste ju bara gå att göra vänsterbenet starkare. Så nästa äventyr med hex bar får också innehålla bulgariska knäböj.
