Idag har jag för första gången testat enbens lådhopp. Jag kände mycket osäker inför denna övning, och det med all rätt. Det kändes inte som att jag kunde hoppa särskilt högt på ett ben. Därför började jag med en hög av fem 1 cm tjocka gymmattor. Denna hög kunde jag hoppa upp på med både höger och vänster ben.
Därefter fortsatte jag att lägga till ytterligare en gymmatta osv. Till slut hade jag kommit upp till en hög av 15 sådana gymmattor, och höjden var således 15 cm. Det är samma höjd som en sk step-up bräda. Då kunde jag ersätta högen av mattor med en step-up bräda.
Denna övning både mäter och tränar spänsten i respektive ben. Jag tror att man här kan se några av mina största svagheter, vilka i sin tur gör att jag inte är varken atletisk eller snabb. 15 cm (eller 6 tum) är ju inte särskilt högt. Denna video visar hur Michael Grabner, New York Rangers och en av NHLs snabbaste skridskoåkare, gör ett enbens lådhopp upp till som det verkar en meter.
Speciellt kunde man vid dagens första träning av denna typ se att det var en mycket stor skillnad mellan höger och vänster ben. Högerbenet var om inte spänstigt så ändå lite kraftfullt i upphoppen. Men gravitationen verkade kalla direkt på vänsterbenet som kändes både svagare och stelare. Man kan känna liknande vid enbens rumänska marklyft med hex bar. Vänsterbenet har det mycket jobbigare. Man kan förstå att detta påverkar min sprintlöpning. Jag har ju tidigare sett på film att jag i stort sett inte alls accelererar med vänsterbenet och därigenom accelererar långsammare än de flesta. Här finns en hel del att jobba på!
I morse sprang jag åter 400 meter. Det blev ett tangerat årsbästa med 73 sekunder. De fyra hundringarna gick på 17-18-18-20 sekunder. Det känns som att dessa kan förbättras avsevärt. Speciellt är egentligen tiden på första 200 meter för dålig för att lägga grunden till någonting överhuvudtaget. Man brukar ju säga att man kan uppskatta tiden på 400 meter som ens tid på 200 meter gånger 2 + 2 sekunder. Om man då räknar med min tid från IVNM på 30,85 sekunder, så skulle det ge 63,7 sekunder. Det är alltså tio sekunder snabbare än den tid som jag faktiskt springer på. Det är för dåligt!
Jag måste hitta en väg ned till först 70 sekunder och sedan 65 sekunder. Nu har jag sprungit 400 meter sex gånger denna sommar. Nu känns det som att jag faktiskt klarar de där sista hundra meterna hyfsat. Dagens 20 sekunder är förstås inte bra, men det går ju inte för mig att ”rädda” mina 400 meter bara genom att göra en kanontid på sista hundringen. Jag har ju uppenbarligen kaliber för att göra åtminstone 15 sekunder på 100 meter. Egentligen borde jag kunna komma ned i 14 sekunder. Om man bara tittar på 300 meter, så gjorde jag ju 49,74 sekunder i Trekungamötet i slutet av juni. Om jag kunde genomföra snabbare 300 meter, så har jag ju en grund, som definitivt tar mig under 70 sekunder. Ett rimligt mål på 300 meter är väl 47 sekunder. Det skulle då bestå av 15-16-16 sekunder. Även med 20 sekunder på den sista hundringen, så vore jag ju då nere i 67 sekunder.
En idé är att jag skall konmarkera varje hundring tydligare, så att jag kan klocka mig mer exakt på varje hundring. Då kan jag ha som mål att springa 300 meter på 47 sekunder, och sedan får jag ta de tider som jag får på 400 meter efter att ha tagit mig igenom upploppet. Linda Åkerman, som vann mitt lopp i Trekungamötet på 300 meter, hade ju faktiskt 44,51 sekunder. Hon är visserligen född 1971 och veteranelitlöpare, men trots allt kvinna. Skulle då inte jag kunna komma ned i 47 sekunder?
Idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av cross body dumbbell biceps hammer curls med respektive arm och hanteltyngden 10 kg. Jag gjorde också 3 set om 10 repetitioner av cross body cable triceps hammer extensions med respektive arm och belastningen 12,5 kg. Den sistnämnda övningen kan man se här:
Jag tycker att det kändes väldigt bra. Vad gäller kroppskorsande hantel biceps hammarböjningar, så skulle nog högerarmen klara en höjning, men det gör inte vänsterarmen med 10 repetitioner. Därför kommer jag att ligga kvar på 10 kg ännu en tid.
Det bästa med de kroppskorsande övningarna med neutralt grepp, hammare, är att det inte sliter på varken axlar, armbågar eller handleder. Därför känns det som att övningarna kan utföras ofta och bara bygga överarmarna. Någonting sådant har jag aldrig tidigare upplevt. Oavsett om man har ett supinalt eller neutralt grepp, så ger ”vanliga” biceps curls ofta smärtor i armbågarna, liksom armhävningar, vilka också sliter på handlederna. Det är samma sak med att åka skidor mest med stavarna i dubbelstakning eller dips, som också sliter på axlarna.
I går genomförde jag 3 set om 20 repetitioner av hex bar marklyft med totalt 45 kg (skivor + stång). Detta var alltså ännu ett försök att träna mer specifikt inför 400 metersloppen. Jag tror att detta var en ännu bättre mix än 40 kg med 40 repetitioner. Jag satte två stora 10 kg-skivor på min hex bar och behövde därigenom inte gå så extremt djupt i varje repetition. Vi får se vad det ger vid nästa 400 metersträning.
I morse gjorde 1 set om 10 repetitioner med respektive arm av cross body hammer curls med 10 kg hantel. Idag tänkte jag också testa cross body cable tricep extensions. Då gör man samma rörelse i princip, fast med skillnaden att det tar emot på vägen ned i stället för på väg upp. Därigenom tränas triceps i stället för biceps och brachialis.
I morse sprang jag åter 400 meter. Denna gång blev det inte årsbästa. Det blev 75 sekunder i mål. Det var en del motvind på bortre långsidan. Jag sprang på bra fram till sista hundra meterna, då jag kände mig mycket stum. Jag hade tappat de två sekunderna redan då, och det fanns ingenting att göra. Det såg ut som 16-18-20-21 sekunder på de fyra hundringarna. Även om jag sprang på bra på bortre långsidan och i sista kurvan, så tappade jag en del pga motvinden.
Men det är bara att fortsätta! Jag siktar på att springa igen på fredag. Det är bra att lägga 400 metersloppen var fjärde dag i stället och ha mer tid för återhämtning, och dessutom få möjlighet att springa med svagare vind. Jag hade tänkt att få till en depth jump i morgon och sedan kanske mer av den nya favoriten cross body hammer curls under veckan. Det kan också bli rodd någon kväll.
Idag har jag först rott cirka 45 minuter. Det kändes faktiskt inte så mycket i armmusklerna. Det kändes mer i ryggmusklerna, vilket tyder på att jag kunde slappna av och ro mer ”riktigt”. Jag har också idag och under några dagar kört en ny övning, som på engelska kallas cross body hammer curls. Jag har inlett med 10 kg och kanske 10 repetitioner med respektive arm. I denna länk visas övningen:
Faktum är, att jag i stort sett själv hittade på denna övning, för att sedan se att den faktiskt redan fanns. Jag tycker om den därför att den är skonsam mot armbågar och axlar. Det känns som att armen böjs på ett naturligt sätt. Övningen sägs också träna, förutom biceps muskeln, den sk brachialis muskeln. Det känns ganska skönt att lägga in denna träning då och då. Den har väl ingen så specifik nytta för tex friidrotten, men det skadar ju inte med allmän träning för hela kroppen, och då gäller det att hitta övningar som man tycker om och som man tror gör nytta. Vi får väl se!
Nu under eftermiddagen har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med den totala belastningen 40 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av marklyft med totalt 84 kg. Det var det tyngsta som jag någonsin har lyft. Men det kändes ganska bra. Det var nästan så, att de enbens rumänska marklyften var tyngre att genomföra. De kändes rejält i rumpan och baksidan av låren. Där väntar jag mig också rejäl träningsvärk.
En ny strategi var att genomföra marklyften samma dag som 400 meter löpning för att vid nästa 400 meterslopp vara fri från träningsvärk. Det är ju där som jag ständigt vill utveckla mina tider. Då vill jag slippa både träningsvärk, starka vindar och andra störande moment. Vad som sedan blir fallet på en tävling det är svårare att styra över, men man försöker ju även där att ha så goda förutsättningar som möjligt.
I morse sprang jag åter 400 meter på nytt årsbästa. Det blev 73 sekunder i mål efter att ha passerat de fyra hundringarna på uppskattningsvis 16-17-19-21 sekunder. Jag lyckades alltså öppna något snabbare idag i jämförelse med i tisdags. Men sedan gick de två sista hundringarna på ungefär samma tid. Nu är det förstås tidigt att försöka utvärdera onsdagens marklyft med 3 set om 40 repetitioner och 40 kg, men man kan ju åtminstone säga att den träningen inte gjorde någon skada på 400 meterslöpningen.
Under förra årets 400 meterskampanj sprang jag sträckan snabbare endast en gång. Då gjorde jag 71 sekunder, vilket jag i efterhand har reviderat det till, eftersom jag startade för långt fram vid det tillfället. Det känns ju som att det kommer att gå att gå under 71 sekunder. Men frågan är förstås om det kommer att gå att komma ned till 65 sekunder. Med nuvarande lutning på kurvan, så skulle jag vara där cirka 1 augusti. Det är bara att fortsätta att träna, så får vi se.
Jag hade tänkt att varva in ett tyngre marklyft nästa gång med totalt 84 kg och fem repetitioner, så att jag inte tappar den förmågan eller drar på mig för mycket träningsvärk, när jag sedan väl gör det. Dessutom vill jag göra mina enbens rumänska marklyft med 40 kg för att inte den träningsvärken i rumpan och baksidan av låren skall bli för stark, vilket den kan bli om man håller upp för länge.
Hursomhelst, så är det förmodligen så, att de förbättrade tiderna på 400 meter framför allt kommer av att jag faktiskt tränar 400 meter regelbundet. Det handlar mycket om att vara van vid vad som händer efter 200 meters löpning, då det börjar kännas stumt i benen, och då man helt enkelt bara skall fortsätta springa hela vägen in i mål på tårna med sprintlöpning, trots alla kroppens signaler om att man borde stanna.
Idag testade jag att köra 3 set om 40 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen (skivor + stång) 40 kg. Idén är att jag vill se hur jag skall kunna förbättra mina sista hundringar på 400 meter. Marklyft med tung belastning och få repetitioner gynnar så klart starten och accelerationen i sprintlöpningen. Men den speciella sprintuthållighet som krävs på 400 meter kanske inte tränas så mycket med det schemat.
Det kändes bra. Jag hade egentligen tänkt köra tills utmattning, men jag var inte alls utmattad i det första setet, så jag stannade vid 40 repetitioner. I det tredje setet var jag närmare utmattning. Nu får jag avvakta hur träningsvärken kommer under de kommande timmarna. Sedan får jag se hur träningen slår de kommande 400 metersträningarna.
I morse sprang jag 400 meter på 75 sekunder. Jag sprang med spikskor och gick inte ut så hårt. Första 100 meter gick på 17 sekunder. Sedan följde 18-19-21 sekunder på de kommande tre hundrameterssträckorna. Förra året sprang jag 400 meter snabbare endast en gång. Målsättningen inför Veteran-DM 13 augusti är ju att få ned tiden till 65 sekunder. Det återstår i rimlighetens namn cirka tio träningslopp. Därmed gäller det att sänka en sekund per träningslopp.
Jag tror på upplägget att inte gå ut så hårt. För att kunna göra konkurrenskraftiga tider måste jag ha krafter kvar till den avslutande hundringen. Idag kändes det faktiskt ganska OK. Det är klart att jag tappade fart, men som synes sprang jag den avslutande hundringen mycket snabbare än för en vecka sedan. Man ser att jag springer ganska raskt på de sista 30 meter. Förra veckan stapplade jag mig igenom avslutningen. Jag publicerar inte filmen, eftersom den innehåller en massa andra tränande människor som inte har blivit tillfrågade.
