I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 53 cm hög låda ned på golvet och upp på en 40 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden blev 0,25 sekunder. Det var nu nästan två månader sedan som jag gjorde depth jump senast. Dagens hopp blev mycket lika den gången. Vid båda tillfällena hade fyra hopp markkontakttiden 0,21 sekunder. Idag hade jag tio hopp med markkontakttiden 0,24 sekunder och tio med 0,27 sekunder. 0,03 sekunder är upplösningen i bildrutorna i kameran. Senast hade jag tolv hopp med 0,24 sekunder och åtta hopp med 0,27 sekunder. Så skillnaden låg inom felmarginalen. Det torde visa att man inte tappar sin depth jump-förmåga helt på några månader.
Nu vill jag verkligen komma igång och varva depth jump och marklyft!
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med hex bar och den totala belastningen 35 kg. Sedan fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av marklyft med hex bar och den totala belastningen av 75 kg, stående på en 20 kg viktskiva.
Avslutningsvis gick jag några steg framåt och bakåt med 75 kg på hex bar, som ett slags farmers walk. Det var tufft. Det är förmodligen en bra anpassningsövning för en viss belastning, så att man känner sig säker på att behärska den.
Nu på morgonen sprang jag 60 meter fyra gånger. Det gick väl sådär. För det första hade jag vid bytet till sommarjacka inte fått med diktafonen med mina inspelade startljud. Därför var jag tvungen att själv agera starter, vilket vi ju tidigare har sett inte ger en tillnärmelsevis korrekt tid.
Det snabbaste av de fyra loppen blev det tredje, där jag sprang på 8,60 sekunder. Alla de tre sista loppen var ungefär lika snabba. Det första var något långsammare, som brukligt. Men, som väntat är ju inte 8,60 sekunder värt någonting. Med inspelade startljud skulle det kunna vara några tiondelar sämre.
Jag tog 36,5 steg i det tredje loppet. Vid studier av filmen från sidan kunde man se att markkontakttiden för det mesta är 12 hundradelar, eller något drygt det. Det var lite oroväckande att se att det nästan inte sker någon acceleration överhuvud taget under den inspelade sträckan. Runt 40 meter var alla steg cirka 1,6 meter långa.
Men jag får fortsätta med min marklyftträning och kanske lägga in depth jump. Det var ett tag sedan.
I morse genomförde jag flera set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med blandat 14 kg repektive 21 kg. Det gick ganska bra. Det känns verkligen att musklerna i baksidan av låren har blivit starkare med denna träning. 14 kg kändes verkligen lätt. Jag provade också med ankelvikter upp till 15 kg, men det kändes ingen skillnad. Jag får nog gå på tyngre vikter. Kanske kan man silvertejpa 3 kg-hantlar vid skorna? Då skulle man få 17 kg per ben.
Träningsvärken i baksidan av låren har ännu inte kommit rejält från gårdagens marklyft. Jag undrar om jag nu har blivit så van vid enbens rumänska marklyft, så att det inte blir någon träningsvärk eller om den kommer under dagen. Vi får se!
I morse gjorde jag också 2 set om 8 repetitioner av styrkerodd med 49 kg.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 35 kg, stående på två 15 kg skivor (en inne i hex bar och en utanför; bara stående på den inne i hex bar vid själva nedsänkningen av hex bar). Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med båda benen med totalt 74 kg, också där stående på en 15 kg skiva för att ha längre ned till golvet, där hex barens skivor landar.
Det kändes bra. Jag ser fram emot sprint och nya marklyft till helgen! På torsdag och fredag får det bli något lättare övningar.
I morse körde jag 1,5 km sparkcykel inomhus. Det var en lagom träning med mina träningsvärkande muskler, både på framsidan och baksidan av låren. På baksidan av låren är det framför allt biceps femoris som känns av, trots foam roller.
Min marklyftträning kan inte genomföras oftare än var tredje dag! Den kräver mellandagar med lättare träning. Jag gick fem kilometer i går och körde sparkcykel idag. I morgon kan det bli marklyft igen.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 35 kg (skivor + stång). Sedan fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av marklyft med 73 kg totalt (skivor + stång). Efteråt vägde jag 72,8 kg, så det var första gången någonsin som jag lyfte någonting tyngre än min egen kroppsvikt.
När det gäller enbens rumänska marklyft, så vill jag ligga kvar på 35 kg under en tid för att lära mig övningen ordentligt och kunna hantera träningsvärken efteråt i baksida lår. Nu använde jag foam roll innan den riktigt ordentliga träningsvärken kom igång.
Troligtvis ligger marklyften med hex bar bakom gårdagens fina sprinttider. Jag vill fortsätta att bygga upp mig med denna träning, men det får bli något eller några träningslopp på 100 meter och 200 meter utomhus innan första tävlingen 28 maj för att se hur jag ligger till. Jag har inte några större drömmar om sommarens tävlingar. Jag tror att den stora utdelningen kommer nästa inomhussäsong, men jag tackar inte nej till framgångar redan nu. Men jag har ju aldrig tävlat utomhus i veteranålder på dessa sträckor, så det handlar till en del också om att se och lära.
I morse sprang jag 60 meter två gånger på träning. I det första loppet tog jag 37,5 steg och sprang på 8,95 sekunder. I det andra loppet tog jag 36,5 steg och sprang på 8,70 sekunder. Här är filmen:
Det var roligt att kunna pressa tiden till en av de snabbaste någonsin på träning. Man kunde se på en annan film från sidan att markkontakttiden var 12 hundradelar för det mesta, ibland något mer. Jag tror att marklyft och enbens rumänskt marklyft med hex bar ligger bakom detta. Kanske spelar också alla de andra träningsmetoderna, som Zercher Anderson box squat, liggande bencurl, sparkcykel och depth jump en roll. Hursomhelst kan jag nu för första gången någonsin spänna musklerna i vänster bakre lår.
Om jag tittar framåt, så ser jag att inget av dagens två lopp kändes tekniskt riktigt bra. Jag landar ofta, men inte alltid, på tårna. Armföringen är bra, men den kan bli än mer kraftfull. Ofta kastar jag huvudet bakåt i slutet av loppen.
Nästa tävling blir förmodligen McDonaldsspelen i Trollhättan 28 maj med 100 meter för veteraner och 200 meter för män. Dessa grenar hör ju sommaren och utomhusfriidrotten till. Det blir i så fall också tävlingsdebut för mig på 100 meter som vuxen. Till vintern skall jag gå upp i 55-årsklassen, och då skall jag gå under 8,5 sekunder på 60 meter på tävling! Det är lika bra att ta det steget på träning så snart som möjligt. Det blir ännu roligare att träna efter träningsresultat av den här typen.
I går och i morse knådade jag mina ömma muskler i rumpan och i baksida lår med en foam roller, som jag köpte mha presentkort och rabatt, så att jag bara betalade 75 kr i stället för 499 kr.
Jag satt på foam rollern och rullade den under kroppen. Nu känns det ganska bra. Det går att hitta ömma punkter genom att trycka på dem, men jag känner inte av träningsvärken så mycket, då jag rör mig normalt.
Jag sprintade inte i morse, men det kan bli av i kväll.
Under alla omständigheter kommer jag att köra min marklyftträning i morgon.
Nu på morgonen känner jag en enorm (…t härlig) träningsvärk i baksida lår och i rumpmusklerna. Jag kan ledigt säga att jag aldrig tidigare har känt en sådan träningsvärk. Därför måste den höra samman med enbens rumänska marklyft med hex bar, 35 kg, som jag genomförde i går.
Efter liggande bencurl kan man få träningsvärk i Adductor magnus, högst upp på insidan av baksidan av låret, och Vastus lateralis, på utsidan av baksidan av låret. Men efter enbens rumänska marklyft känns en rejäl träningsvärk i Biceps femoris, i mitten av baksidan av baksidan av låret. Däremot blir det ingen träningsvärk i Semitendinosus, som ligger något djupare och närmare insidan av baksidan av låret.
