Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg (stång + skivor). Efter ett uppehåll på en och en halv vecka var detta verkligen tungt! Det gick så klart att genomföra träningen, men det kändes tungt. Förmodligen får jag ligga kvar på 70 kg ännu en tid för att åter vänja mig vid belastningen.
Jag genomförde också 100 varv armcykling.
Idag gjorde jag 100 varv armcykling och 1 km sparkcykel. Jag filmade några sekvenser i sparkcyklingen, och såg att markkontakttiden låg runt 0,20 sekunder. Då filmade jag både när jag sparkade med vänsterbenet och med högerbenet. Under de kommande dagarna vill jag få till både Zercher Anderson box squats och depth jump. Om någon vecka får vi se vad sparkcyklandet kan ha gjort med tiderna på 60 meter sprintlöpning.
Idag har jag gjort 400 meter simning och sedan 3 set om 5 repetitioner av enbensknäböj från en låda 45 cm över golvet med vardera benet. Denna övning visar tydligt (om man nu inte hade anat det tidigare) att högerbenet är starkare än vänsterbenet. När man sitter på lådan med armarna utsträckta framåt och det andra benet och utsträckt framåt, så ställer man sig upp, enbart med hjälp av ett ben. Sedan sätter man sig ned igen långsamt och stabilt. Man skall inte ramla ned på lådan och sätta sig tungt. Det går smidigt, även om det inte är enkelt, med högerbenet. Med vänsterbenet känner man att det är en större ansträngning i knäet. Lårmuskulaturen är inte tillräckligt stark för att lyfta kroppen.
Jag kommer att ligga kvar på 45 cm tills det känns lika smidigt att utföra övningen med vänsterbenet som med högerbenet. Därefter kan det vara dags att sänka lådans höjd.
Idag har jag gjort sliding mountain climbers, sliding leg curls och 1 km sparkcykel. Jag filmade en sträcka under sparkcyklingen och kunde då konstatera att markkontakttiderna typiskt låg runt 0,25 sekunder, vilket jag fann lågt med tanke på att underlaget var heltäckningsmatta, och att jag inte hade så hög hastighet i det filmade partiet.
Men det visar att markkontakttiderna ungefär är jämförbara med dem för depth jump.
I går körde jag 1 km sparkcykel och gjorde dessutom sliding mountain climber och sliding leg curl. Märkligt nog har jag idag mest träningsvärk i vänsterarmens biceps! Hursomhelst fick jag till en rejäl genomkörare. Jag varierade en del mellan att sparka med vänsterbenet och att sparka med högerbenet. Det är ju faktiskt så, att det benet som står på sparkcykeln också blir rejält tränat, speciellt i musklerna i lårets framsida. Det sparkande benet tränas mest i vadens, lårets och rumpans baksida. Det har jag nu inte bara själv känt utan också läst om.
Idag har jag kört ännu en kilometer sparkcykel och nästan bara sparkat med vänsterbenet. Nu känns det att jag börjar få en viss vana vid denna övning. Jag har inte så mycket träningsvärk efter övningen, och det känns inte längre någonting under den sparkande foten. Det kan snart vara dags att börja köra längre sträckor. Jag tänkte först någon gång filma mig själv för att komma fram till hur lång markkontakttiden är. Den kan naturligtvis vara ganska lång, om man riktigt drar med foten i marken, och den kan vara riktigt kort, om man bara duttar i foten för att upprätthålla farten. Men den genomsnittliga markkontakttiden kan nog säga någonting om det är möjligt att denna träning kan göra någon nytta för sprintlöpning.
I morse simmade jag 400 meter. Det kändes bra. Det var den första armträningen på ett tag, så träningsvärken kändes mest i armarna. Jag har också känt av träningsvärk i benen hela dagen. Den skiljer sig mellan vänster ben och höger. Därför tror jag att den har att göra med sparkcyklandet. I båda benen känns träningsvärk i lårens framsida. Men i vänsterbenet känns träningsvärk också i lårets baksida och vadens baksida samt i foten.
Jag körde ännu en kilometer med sparkcykel. Det är en bra träning, även om det inledningsvis kan vara svårt att känna exakt hur den tar. Den här gången använde jag bara vänsterbenet till att sparka med. Under det första dygnet efter den första träningen hade jag en kringvandrande träningsvärk i rumpmusklerna, lårets bak- och framsida och under foten som hade sparkat mest. Nu inledningsvis kör jag inomhus på plant underlag och inte så långt. Huvudmålet nu är att genomföra träningen och inte överdriva den. Sedan får jag variera den med tiden och till slut göra den till en del av min totala träning. Inledningsvis är det nu lite test.
I morse körde jag 1 km sparkcykel inomhus på mondobana. Jag stod med högerfoten och sparkade med vänsterfoten för det mesta. Jag växlade för en kort stund bara för att få lite avlastning. Det kändes ganska bra. Det kändes faktiskt en del i lårets framsida i det benet som jag bara stod på. Det var inte alls tungt, men det kändes efteråt att vänsterbenet hade jobbat på ett nytt sätt. Efter en stund fick jag till en bra framdrivning genom att bara sätta i framfoten i banan med den sparkande foten.
Det passar inte ännu att köra utomhus, eftersom det är blött, smutsigt och grusigt. Det sparar också sparkcykeln att hålla sig inomhus. Jag köpte en ganska enkel sparkcykel på Biltema:
http://www.biltema.se/sv/Fritid/Lek-och-hobby/Utomhus-sommar/Fordon-och-skate/Kickbike-Sport-8-2000033079/
Den var ganska billig, men har ändå hjul med åtta tum i diameter. Den klarar också vuxna upp till 100 kg. Det finns förstås mycket dyrare prylar, men som nybörjare passar detta bra. Vi får se framöver hur ofta jag kan använda sparkcykeln.
Mats Kollbrink, som jag mötte både i Bollnäs och i Huddinge, tar sig alltid fram på sparkcykel föra att få träning. Min tanke är ju att denna träning skall utjämna styrkeskillnader mellan höger och vänster ben, samtidigt som styrkan är explosiv och sprintliknande.
I morse sprang jag tre 60 meterslopp. De gick inte särskilt snabbt. Det första gick på 9,25 sekunder och de båda följande på 9,1 och 9,0 sekunder. I det snabbaste loppet tog jag 36,5 steg. Jag filmade de sista åtta meterna av loppet för att studera steglängden. Jag trodde att jag skulle finna att steg, där jag skjuter ifrån med högerfoten, är längre än steg, där jag skjuter ifrån med vänsterfoten. Det är delvis rätt, men inte helt. Under hela loppet accelererar jag. Ett problem är att jag med så lite som åtta meter kvar av loppet tar steg som är 1,60 meter. Sedan accelererar jag ytterligare och tar vid målgången steg som är 2 meter. Ökningen i steglängden sker nästan alltid först i steget, där jag skjuter ifrån med högerfoten. Sedan kopierar jag i steget, där jag skjuter ifrån med vänsterfoten, denna steglängd. Sedan ligger det på nästa steg, där jag skjuter ifrån med högerfoten, att återigen öka steglängden.
Sålunda finns det kanske ett samband trots allt. Om båda benen vore lika starka, så skulle steglängden kunna öka i varje steg. Nu ökar den bara i vartannat steg. Om jag då tar 36 steg, så sker 18 steglängdsökningar från kanske 0,60 meter till 2,00 meter. Där är alltså steglängdsökningen ca 8 cm i vartannat steg. Om man i stället kunde öka från 0,60 meter till 2,00 meter i de första 18 stegen, då skulle man tidigare vara uppe i 2,00 meter. Det är förstås oklart om jag kan ta ännu längre steg. Men om man bara konservativt utgår från att steglängden skulle vara maximerad till 2,00 meter, så skulle jag då vinna ett antal steg totalt och kanske komma ned i 34 steg totalt och därmed mina önskade 8,5 sekunder.
Min slutsats av detta är att det är vettigt att träna enbensknäböj för att stärka både vänster- och högerbenet, och helst göra båda starkare. Det är nu ganska uppenbart att högerbenet driver löpningen framåt, precis på samma sätt som högerbenet driver cykling framåt. Vänsterbenet följer mest med. Det bromsar inte och sänker hastigheten vid sitt steg, men det driver inte accelerationen utan lämnar det ansvaret till högerbenet.
Plötsligt fick jag en idé: Skulle det kunna vara vettigt att köra sparkcykel och driva den framåt med vänsterbenet?