Lukas 13:30

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med båda benen med 17 kg belastning. Det åstadkom jag genom att spänna på ankelvikter om totalt 3 kg på det ben som jag tränade och använda inställningen 14 kg. Det gick bra och det var ganska tufft mot slutet av seten. Det gick att utföra övningen komplett, dvs föra hävarmen hela vägen, så att den tog i rumpan. Det har jag hittills inte klarat med 21 kg, vilket är nästa fasta inställning på gymmets utrustning. Jag skall skaffa några ytterligare ankelvikter, så att jag kan ta jämna steg hela vägen upp till nästa fasta inställning. Detta är vägen framåt för att bli starkare i baksidan av låren. Stegen på 7 kg mellan inställningarna är patetisk.

Sedan tränade jag triceps och biceps med maskiner och gjorde avslutningsvis farmers walk med två 32 kg kettlebells.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 38 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 2 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Därefter gjorde jag farmers walk med hex bar med totalt 75 kg inom en liten lyftyta totalt kanske 3 set om 10 meter. Jag skulle behöva trava omkring längre sträckor, men jag tror inte att gymmet uppmuntrar detta. Jag får göra det på egen hand utanför gymmet. Men jag gör det förstås för att bekanta mig ytterligare med belastningen 75 kg för att sedan kunna öka belastningen i juni.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en låda med höjden 53 cm ned till golvet och upp på en låda med höjden 40 cm. Den genomsnittliga markkontakttiden var idag 0,22 sekunder. Det var en radikal förbättring jämfört med förra gången. Två hopp hade idag markkontakttiden 0,18 sekunder, vilket jag aldrig tidigare har gjort från en 53 cm hög låda och det visar också att det finns en potential för att förbättra denna övning över 24 hopp.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar enbens rumänska marklyft med 37 kg sammanlagt på stång + skivor. Därefter gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med 75 kg sammanlagt. Det var tungt, men jag behöver ännu några dagar kvar på 75 kg för att bli riktigt vän med belastningen. Varje gång höjer jag ju mina enbens rumänska marklyft med 1 kg. Jag hade tänkt gå upp till 40 kg med dessa först innan jag höjer tvåbensversionen.

I morse körde jag en massa olika träningar. Fokus låg på liggande enbenscurl med belastningen 14 kg, vilket är lite för lätt. 21 kg är för tungt. Då kan jag inte genomföra enbencurl fullständigt. Jag måste komma igång med en stegning upp till tex 17 kg. Jag skall lista ut hur jag skall göra den innan nästa träning. Det är värdelöst med en maskin som har 7 kg-steg (annars är den bra)!

Sedan körde jag en mängd olika träningar för överkroppen, framför allt triceps press och vanliga dips, men också en del träning för biceps och rygg.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 36 kg. Nu stegar jag i stället belastningen på denna övning. Jag gjorde 3 set om 8 repetitioner av marklyft, stående på en 20 kg viktskiva med totalt 75 kg. Det kändes riktigt tufft. Träningsvärken i musklerna i lårens framsidor är väsentlig just nu. Min tanke är att ligga stilla med belastningen för denna övning en tid framöver.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 53 cm hög låda ned på golvet och upp på en 40 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden blev 0,25 sekunder. Det var nu nästan två månader sedan som jag gjorde depth jump senast. Dagens hopp blev mycket lika den gången. Vid båda tillfällena hade fyra hopp markkontakttiden 0,21 sekunder. Idag hade jag tio hopp med markkontakttiden 0,24 sekunder och tio med 0,27 sekunder. 0,03 sekunder är upplösningen i bildrutorna i kameran. Senast hade jag tolv hopp med 0,24 sekunder och åtta hopp med 0,27 sekunder. Så skillnaden låg inom felmarginalen. Det torde visa att man inte tappar sin depth jump-förmåga helt på några månader.

Nu vill jag verkligen komma igång och varva depth jump och marklyft!

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med hex bar och den totala belastningen 35 kg. Sedan fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av marklyft med hex bar och den totala belastningen av 75 kg, stående på en 20 kg viktskiva.

Avslutningsvis gick jag några steg framåt och bakåt med 75 kg på hex bar, som ett slags farmers walk. Det var tufft. Det är förmodligen en bra anpassningsövning för en viss belastning, så att man känner sig säker på att behärska den.

Nu på morgonen sprang jag 60 meter fyra gånger. Det gick väl sådär. För det första hade jag vid bytet till sommarjacka inte fått med diktafonen med mina inspelade startljud. Därför var jag tvungen att själv agera starter, vilket vi ju tidigare har sett inte ger en tillnärmelsevis korrekt tid.

Det snabbaste av de fyra loppen blev det tredje, där jag sprang på 8,60 sekunder. Alla de tre sista loppen var ungefär lika snabba. Det första var något långsammare, som brukligt. Men, som väntat är ju inte 8,60 sekunder värt någonting. Med inspelade startljud skulle det kunna vara några tiondelar sämre.

Jag tog 36,5 steg i det tredje loppet. Vid studier av filmen från sidan kunde man se att markkontakttiden för det mesta är 12 hundradelar, eller något drygt det. Det var lite oroväckande att se att det nästan inte sker någon acceleration överhuvud taget under den inspelade sträckan. Runt 40 meter var alla steg cirka 1,6 meter långa.

Men jag får fortsätta med min marklyftträning och kanske lägga in depth jump. Det var ett tag sedan.

I morse genomförde jag flera set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med blandat 14 kg repektive 21 kg. Det gick ganska bra. Det känns verkligen att musklerna i baksidan av låren har blivit starkare med denna träning. 14 kg kändes verkligen lätt. Jag provade också med ankelvikter upp till 15 kg, men det kändes ingen skillnad. Jag får nog gå på tyngre vikter. Kanske kan man silvertejpa 3 kg-hantlar vid skorna? Då skulle man få 17 kg per ben.

Träningsvärken i baksidan av låren har ännu inte kommit rejält från gårdagens marklyft. Jag undrar om jag nu har blivit så van vid enbens rumänska marklyft, så att det inte blir någon träningsvärk eller om den kommer under dagen. Vi får se!

I morse gjorde jag också 2 set om 8 repetitioner av styrkerodd med 49 kg.