I går sprang jag 60 meter på IVNM i Huddinge. Jag hade skaffat ett nytt skydd för foten med det lätt uttänjda ledbandet. Det gjorde inte ont i foten före, under eller efter loppet. Det blev en ganska lång dag i Storängshallen i Huddinge. Försöken kl 19.25, dit nio löpare var anmälda, ströks och det blev final direkt 20.20. I finalen var vi bara sex löpare.
Jag hade förberett den nya trepunktsstarten och ställde upp mig på startlinjen. Jag fick en bra start och såg de andra löparna omkring mig i stället för fem meter framför, men då sköts ett andra skott, eftersom Thomas Jönsson hade tjuvstartat. Han fick en varning. Sedan ställde vi upp oss igen. Återigen fick jag en bra start och såg de andra löparna omkring mig. Jag tappade förstås under loppet och var efter i mål. Det kändes som att det inte gick väldigt snabbt på slutet, men det var svårt att avgöra.
Efter loppet rullade tiderna fram en och en. ”Pers, pers, snälla, pers”, tänkte jag. Men tiden 9,38 kom upp på mig. Det är svårt att säga i efterhand, men jag vet faktiskt inte huruvida jag fick till att springa på tårna eller en bra armföring. Min idé efter loppet är att vi inte sprang på mondobana hela vägen. Storängshallen rymmer också innebandy och handboll, och det var ett hårdare golv i mitten. Kanske blev jag också lite ivrig efter den fina starten. Eventuellt reste jag mig också upp litet för tidigt. Men jag har ingen film från loppet, så det är svårt att säga.
Idag blir det premiär på 200 meter. Jag har egentligen inga förväntningar. Tiden kommer att bli både personbästa och årsbästa. Det får bli ett första trappsteg för framtida förbättringar.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg. Det var tungt idag också, men man känner att det kommer att gå att göra även denna belastning till min. Jag är inte i nuläget säker på att jag måste gå så mycket högre upp i belastning, men det får jag ta senare. Det är så viktigt att verkligen lyfta med hjälp av benen och inte ta i med andra delar av kroppen för att få upp stången. I går tränade jag inte. Så sent som i morse innan jag gick ur sängen kände jag träningsvärk efter söndagens Zercher Anderson box squat. Sålunda markerar kroppen att detta är en ny nivå. Förhoppningsvis kan det ha en bra effekt på fredagens och lördagens tävlingar på IVNM. Jag tror att jag skall ta det lugnt fram tills dess.
Ett orosmoment är ett lite uttänjt ledband i höger fot, som jag ådrog mig vid barnfriidrottsträningen i söndags. Något onödigt genomförde jag övningen att hoppa jämfota, inte över två låga häckar i rad, utan över tio. Någonstans på vägen där gjorde jag nog ett inte helt stabilt hopp. Men jag har haft ett specialförband under måndag och idag, så vi får se. Jag tror att det kommer att hålla till helgen.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg. Det var tungt! När jag nu har nått upp till denna nya nivå, så skall jag ligga kvar på den under mars månad. Jag behöver verkligen bekanta mig med 70 kg och göra det till min belastning. Innan jag går högre, så vill jag också kunna öka till 3 set om 6 repetitioner för att känna mig riktigt säker på att jag behärskar 70 kg . Men jag fortsätter att alltid göra explosiva lyftningar och gå ned långsamt.
Nu efteråt känns det också rejält i lårmusklerna. Det har inte känts så mycket på ett tag nu, och det beror förstås på att jag har vant mig vid några tidigare nivåer. Progressionen upp till 70 kg har varit bra, och jag är också nöjd att jag håller vikten nära kroppen och ryggen rak. Jag spelade inte in någon film idag.
I morse genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda till golvet och upp på en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var 0,19 sekunder, vilket är det bästa som jag någonsin har mätt upp. Jag hade helt enkelt 14 hopp på 0,18 sekunder och 10 hopp på 0,21 sekunder.
Här är filmen:
Frågan är hur stor förbättringspotentialen är. Jag har aldrig haft en markkontakttid på 0,15 sekunder. Om jag kan komma ned i den markkontakttiden, så finns en potential för förbättring, annars kan det inte bli så mycket lägre än 0,18 sekunder. Vi får se. Jag fortsätter med dessa höjder på lådorna ett tag till. Upplösningen i kamerabilderna är alltså 0,03 sekunder. Därför kan jag tex inte mäta 0,17 sekunder eller 0,16 sekunder.
I morse sprang jag 60 meter och tog även tiden vid 20 meter. Som ett experiment tog jag nu bort startblocket och gjorde en trepunktsstart. Det blev succé direkt! Det första loppet sprang jag på 9,1 sekunder och de båda andra på 8,9 sekunder. I både det andra och tredje loppet hade jag 3,58 sekunder vid 20 meter, vilket är det snabbaste jag har uppmätt. Här är en film från det tredje loppet:
Jag tar 36,5 steg under detta lopp, och man kan se i stilstudier vid 20 meter och vid målgången att det finns mängder att förbättra! Jag landar i många steg inte på tårna, men armföringen är ganska bra. Jag kastar ibland tillbaka huvudet, vilket inte ger några extra hundradelar.
På veterantävlingar är det tillåtet att inte använda startblock, så på IVNM skall jag prova trepunktsstarten på tävling. Trepunktsstarten känns inte alls lika ambitiös som att starta från blocken. Ibland kan jag känna det som att jag fastnar i blocken och liksom snubblar i det första steget. Men idag flöt sprintlöpningen från första steget. Det bekräftas ju också av den fina tiden vid 20 meter.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats, långsamt ned och explosivt upp, med totalvikten 69 kg. Det börjar bli ganska tungt nu! Förmodligen får jag lägga mig på 70 kg några veckor och göra det till min belastning innan jag kan gå vidare.
Frågan är om jag efter en tid också skall gå upp på 6 repetitioner i varje set för att bekanta mig ännu mer med dessa nya rekordbelastningar. Jag har under hela denna process gått varsamt framåt och aldrig höjt med mer än 1 kg. Jag har flera gånger lagt mig stilla på olika nivåer för att vänja kroppen. Jag är förstås mycket starkare nu i lårmusklerna än när jag startade, men det är en lång resa kvar för att komma i paritet med andra sprintlöpare, även i veteranklasserna. Men målsättningen har också hela tiden varit att hålla mig skadefri, och det har lyckats bra. Flera andra veteranfriidrottare må ha lyckats bättre än jag i sprint, men de blir också med jämna mellanrum skadade.
Idag genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda ned på golvet och upp på en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var nu något högre än förra gången, 0,21 sekunder. Utvecklingen har varit 0,30 sekunder, 0,26, 0,23, 0,22, 0,20 och nu alltså 0,21 sekunder. Jag tror att jag förstås närmar mig någon form av platå, men det var också sex dagar sedan jag gjorde denna övning senast, och förmodligen krävs det en periodicitet på var tredje dag för att fortsätta att kunna sänka markkontakttiden. Man kan ändå slå fast att jag har en helt ny nivå på denna övning, om man jämför med hur det var innan jag började göra den regelbundet.
Nästa progression bör vara att öka höjden på lådorna. Men jag vill inte ta steget upp till 50 respektive 40 cm höga lådor. Jag skulle vilja öka de nuvarande lådorna höjd med 5 cm upp till 45 respektive 35 centimeter. Det är den rimliga progressionen för att undvika skador etc. Men jag kör vidare med 40 cm respektive 30 cm fram tills IVNM.
I morse genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 68 kg. Det är det tyngsta någonsin, men det kändes bra. Efter tre dagar i rad på mondobana kändes det skönt med en annan typ av träning. Min plan är nu att gå upp till min egen kroppsvikt. I går vägde jag 72 kg.
I morse genomförde jag tre 20 meterslopp på träning och filmade startögonblicket och med en annan kamera framifrån strax efter mållinjen vid 20 meter.
I det tredje loppet sprang jag på 3,78 sekunder, vilket var det snabbaste för dagen. Filmen från starten följer nedan:
Filmen från hela loppet följer här:
Jag tog 15 steg och dessa samt tiden ligger på samma nivå som jag hade i april förra året. Jag skall försöka lyfta starten under de kommande dagarna innan IVNM i Huddinge. Jag vill försöka komma ned till 3,5 sekunder på 20 meter. På den första filmen kan man se att jag faktiskt kommer ur blocken ganska snabbt, och det ser inte så tokigt ut. Men jag misstänker att den första accelerationen efter starten lämnar en del i övrigt att önska.
Jag försöker att trigga igång högerbenet direkt när skottet går, men jag anar att jag inte kommer igång särskilt vasst med armföringen under de första meterna, till skillnad från de bästa. Jag kan gott köra ned huvudet under dessa första 20 meter också. Jag springer lite för upprätt lite för tidigt. Fortsättning följer…
Idag sprang jag min tredje tävling på 60 meter. På uppvärmningen kändes allt mycket bra, och jag trodde verkligen på en tid under 9 sekunder. Men i själva loppet tappade jag allt i starten. Det kändes som att jag helt stod stilla. Men sedan sprang jag ändå på 9,23 sekunder, vilket förmodligen är mitt personbästa på 60 meter. Jag minns inte några tävlingsresultat på 60 meter från min ungdom, men de skedde i så fall vid unga år, eftersom vi redan från sjuan tävlade i 100 meter på skolans mästerskap. Alla tävlingar var dessutom utomhus.
Innan IVNM 3 mars i Huddinge måste jag träna på starter. Där var min största svaghet idag. Förmodligen har jag utvecklat teknik, vikt och styrka, men ännu inte start. Jag kommer att springa ett stort antal 20 meterslopp.
Resultaten i mitt heat, de andra heaten och finalen följer:
