I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med totalt 70 kg (skivor och stång). Jag höll nu dessutom i det lägre greppet, vilket gör övningen tuffare. Det var tufft, men det var ändå inga problem att genomföra övningen. Jag har två observationer:
1) Jag tror att det är bättre att använda det högre greppet och att i stället höja upp fotpositionen genom att stå på någonting som är kanske 1 dm högt. Anledningen är att en hex bar har så bra balans i det övre greppet, där allting liksom hänger och dinglar i balans. Nu kändes det ibland att jag kanske hade fattat det nedre greppet någon cm för långt bak eller fram, och då blev det direkt ett vridmoment på hela hex baren.
2) Jag kände att belastningen var på väg att öppna fingergreppet under träningen. Jag vet inte om det berodde på den ökade belastningen (från 65 kg till 70 kg) eller om det berodde på att jag använde det nedre greppet. Hursomhelst kan greppstyrkan i händerna bli en begränsande faktor i denna övning. Kanske kommer den emellertid att öka med tiden, så det kanske reparerar sig självt.
Nu har jag nått upp till en belastning i samma härad som för Zercher Anderson box squat. Det känns emellertid något enklare att hantera hex bar marklyft vid 70 kg, eftersom jag ganska ledigt kunde göra 3 set om 8 repetitioner. Men från och med nu kommer jag att ligga stilla och ibland öka konservativt, tex 1 kg per gång, på liknande sätt som för Zercher Anderson box squat.
Vad gäller träningsvärken kan man säga att jag har haft en hel del träningsvärk sedan i onsdags. Det torde väl bero på att övningen hex bar marklyft är ny. Kanske är det också så att den tar väldigt ”rent” på lårmusklerna. Jag har faktiskt haft en svag DOMS på nätterna i framsidan av låren. Vid Zercher Anderson box finns ju en uppenbar risk att man tar en del av belastningen med andra delar av kroppen, främst knän och rygg. Det känns också att hex bar marklyft tar på biceps och en del muskler högre upp i ryggen, i rumpan och i baksida lår (där ju hex bar marklyft skall ta mindre än vanligt marklyft med rak stång framför kroppen). Nu idag gjorde jag inga bencurl för att kunna reda ut om hex bar marklyft faktiskt tar något i sig på baksida lår.
Idag genomförde jag 4 set om 8 repetitioner av trap (eller hex) bar marklyft med totalt 65 kg (skivor + stång). En trap bar består av en ofta hexagonal ring med handtag och stänger ut på sidorna, så att man står ”inne” i stången, när man lyfter. Det ger ett mycket naturligt och normalt lyft, där man kan hålla ryggen rak och böja knäna. Belastningen på rygg och knän är också låg. Man har också händerna i ett neutralt grepp, ungefär som om man lyfte två resväskor vid respektive sida.
Man kan känna nu efteråt att träningen har tagit rejält på lårens framsidor och i rumpmusklerna. När man använder trap bar, så skall det ta något mindre i baksidan av låren.
Därför gjorde jag också 2 set om 5 repetitioner av liggande bencurl med båda benen och belastningen 42 kg.
Jag har läst en hel del om trap bar marklyft, och användbarheten av den som träning för sprint. Vi får väl se. Nu var detta den första gången som jag gjorde träningen, och jag kan säkerligen lätt öka belastningen. Stången på det aktuella gymmet vägde 25 kg. Jag lastade då på två 15 kg skivor och två 5 kg skivor till 25 + 2 x 15 + 2 x 5 kg = 65 kg.
Här är en Youtube-film som visar hur träningen går till med till slut ganska stor belastning:
I morse gjorde jag 3 set om 6 repetitioner av Zercher Anderson box squats med 71 kg totalt (skivor + stång). Det kändes bra! Jag har sett flera positiva effekter av att kombinera träning av framsida respektive baksida lår de senaste dagarna. Jag mätte höger lår med omkretsen 61 cm och vänster lår med omkretsen 58 cm. Natten mellan söndag och måndag hade jag också DOMS i flera av de inblandade musklerna. Kan det bli så att jag till sommaren kommer att nå låromkretsen 65 cm?
Det kan verka fånigt att gå på den typen av mätetal, men faktum är att låromkretsen ökade fram tom oktober i höstas (53 cm till 61 cm), och det ledde till tävlingstiden 9,25 sekunder på 60 meter inomhus, ett förbättringssteg till en nivå som jag höll, men inte väsentligen (9,23 sekunder) lyckades förbättra, under vintern. För att kunna ta nästa steg ned till runt 8,5 sekunder, så tänker jag att jag dels måste variera träningen med depth jump, sparkcykel etc, men också göra väsentliga framsteg vad gäller styrkan och storleken av lårmusklerna.
Idag körde jag liggande bencurl, 3 set om 5 repetitioner med 49 kg, 1 set om 5 repetitioner med 42 kg och 1 set om 5 repetitioner med 21 kg för respektive ben. Det känns som att 49 kg är lite för tungt, om man skall sträcka ut tårna bakåt, och därmed försäkra sig om att det är baksida lår som jobbar och inte ta hjälp av vadmusklerna. 49 kg kan jag inte dra hela vägen upp, men det går bra med de andra belastningarna.
Sedan körde jag styrkerodd, 3 set om 8 repetitioner med 49 kg belastning. Det är framförallt en träning för ryggmusklerna.
I min dagliga armcykling körde jag i morse 100 varv med maximal belastning minus ett halvt varv.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg (skivor + stång). Framöver skall jag köra denna träning mer intensivt och utveckla den. Först skall jag öka antalet repetitioner till sex i varje set och sedan successivt öka till 75 kg. Under några veckor har jag nu inte kört denna träning mer än någon gång i veckan och legat stilla på nuvarande nivå. Det räcker inte varken till utveckling eller muskeltillväxt. Dessutom blir varje träning så oerhört jobbig. Det blir tungt för kroppen att ens få upp stången från sittande. Knäna och ryggen får ta mycket av belastningen i stället för lårmusklerna.
I kväll körde jag diverse övningar i gym. Det var liggande bencurl, sittande benutsträckningar och styrkerodd. Det var en rejäl genomkörare. Det kommer att bli ordentlig träningsvärk i morgon. Snart är det dags för klassiker som Zercher Anderson box squat och depth jumps igen.
Nu har jag en serie olika variationer på träning. Det återstår att se om nytillskotten bencurl och sparkcykel kan ge snabbare sprintlöpning. Idag kände jag för första gången (någonsin?) att jag kunde spänna musklerna i vänster baklår på samma sätt som i högerbenet. Jag tolkar det som att träningen börjar ge resultat!
I går gjorde jag ett antal set med fem repetitioner av liggande bencurl med båda benen. Jag testade 35 kg och 42 kg motstånd och fötterna i neutralt läge och med tårna pekande rakt ut, vilket skall göra att man använder vadmusklerna mindre och enbart baksidan av låren. Dessa övningar var aldrig särskilt jobbiga. Jag tror att jag kan gå upp till 49 kg, när jag gör liggande bencurl med båda benen. Jag tänker mig att min huvudövning skall vara liggande enbenscurl med respektive ben, men jag tror att det är bra att variera.
I går testade jag också rodd i en maskin, där man kan ställa motståndet. Det var alltså inte en roddmaskin, där man ror tills man är utmattad, utan mer en styrketräningsrodd, där man ställer in ett stort motstånd. Jag använde 42 kg. Det var bara ett test.
Armcyklingen går vidare med 100 varv varje dag. Nu har jag motståndet max minus ett varv.
Nu på morgonen körde jag sparkcykel drygt 1,5 km och växlade mellan att sparka med höger och vänster ben. Det är så tydligt, när man sparkar en lite längre sträcka, att sparkcykeln tränar framsidan av benen på det ben som står på cykeln och baksidan av benen på det ben som sparkar.
Det är en lustfylld och samtidigt enkel träning att genomföra. När man har alternativ, så oroar man sig för att träningen inte är tillräcklig. Men så fort man har genomfört den, så känner man att den har tagit bra både på ben och armar, vilket är ganska överraskande. Det skulle vara intressant att någon gång köra riktigt långt med sparkcykel för att se om det då uppkommer andra fenomen. Sparkcykeln är ju en explosiv muskelträning för det sparkande benet hur lång eller kort sträckan än är.
Men jag väljer att successivt öka sträckan i små steg. Jag kör inomhus på sprintbana, och den är cirka 80 meter (60 meter + inbromsningssträcka efter målgången). Idag körde jag 22 sträckor, dvs 1760 meter eller någonstans mellan 1,5 och 2 km.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med respektive ben och belastningen 21 kg. Sedan fortsatte jag med 2 set om 5 repetitioner av stående höftböj med respektive ben med kabel och belastningen 21 kg. Det gick bra.
Ännu har inte träningsvärken från dessa övningar kommit igång ordentligt, men träningsvärken från enbensdriven glidande överkropp i lördags börjar i alla fall lägga sig. Den tog framför allt i baksidan av underbenen nära knäna.
I går testade jag något som skall vara och var helt grymt. Övningen visas i nedanstående länk:
”Single Leg Hamstring Bodycurl” kallar Ben Bruno denna övning, men jag föredrar att kalla den ”enbensdriven glidande överkropp”, eftersom det ju inte är någon ”curl” av kroppen, och dessutom är det viktigt att få med ”sliding” eller glidande i namnet. Hursomhelst är detta en bra länk och ett bra tips!
Övningen är verkligen grym! Det fick jag erfara i går kväll, då jag testade detta med bara några repetitioner. Det räckte för att bli nästan invalid idag. Den största träningsvärken sitter faktiskt i den övre delen av muskeln i bakdelen av underbenet, framför allt på vänster sida.
Därför har jag avstått all träning idag och bara masserat de inblandade musklerna. Men detta är en enkel övning att utföra. Det enda som behövs är en handduk eller filt och ett någorlunda glatt golv. Tyngden från överkroppen gör att det blir en stor friktion mot underlaget. Det gäller också att ha bra fäste med skorna i golvet och sätta i hälen på den fot som är i golvet.
Jag kommer att fortsätta med övningen, men inledningsvis ta det mycket lugnt och bara genomföra några få repetitioner.
