Lukas 13:30

I morse gjorde jag 100 varv armcykling. Nu har jag gått upp till maximal belastning minus 1,5 varv.

Sedan fortsatte jag med 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenslårcurl med respektive ben. Jag använde motståndet 21 kg. Det gick bra. Det var inte så extremt tungt.

Därefter gjorde jag stående enbenshöftböjare med kabel, också med motståndet 21 kg. Det skall framförallt ta på musklerna i rumpan.

I morse kände jag av en ganska tydlig träningsvärk i framsida lår. Träningsvärken verkar komma med ungefär ett dygns fördröjning.

Nu mätte jag också omkretsen. Höger lår var nu uppe i 60,5 cm och vänsterlåret 57 cm. Höger arm låg på klena 33,5 cm och vänster arm 31,5 cm. Där finns utrymme för förbättring!

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg i stång och skivor. Det var tufft idag igen! Men nu har jag för första gången en ordentlig träning även för musklerna i lårens baksida. Det kan ge en möjlighet för muskeltillväxt i låren, större låromkrets och snabbare sprint. Under hösten växte lårens omkrets upp till 61 cm på höger lår, och vänster lår låg 3 cm efter. I går kväll mätte höger lår 59 cm och vänster lår 57 cm. Jag skulle tro att denna träning kan ge större lår och jämnare storlek mellan höger och vänster lår. Detta skulle i längden kunna leda till att både vänster och höger ben kan ge acceleration i sprintlöpningen, och därmed färre och längre steg och kortare tider.

Säga vad man vill om många andra träningsmoment såsom squat, depth jump, sparkcykling eller baklängeslöpning. Ingen av dessa har givit någon egentlig muskeltillväxt i baksida lår. Sittande leg curl fungerade inte för mig, eftersom den ansträngde knäna för mycket. Så kombinationen Zercher Anderson box squat och lying single leg curl torde kunna ge en bra muskeltillväxt i hela låren. Sedan tänker jag använda depth jump och sparkcykling som komplement för att bli mer explosiv i musklerna.

I morse gjorde jag 100 varv armcykling.

Sedan följde 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenslårcurl med respektive ben. Det var jobbigt! Eftersom stegen på denna maskin är 15 pound, ca 7 kg, så är nästa nivå 28 kg. Det blir nog att ligga kvar på 21 kg under en lång tid framöver, kanske fram tills midsommar. Man kände tydligt hur kraften rann ur benen i varje set. Det gick helt enkelt inte att genomföra 8 repetitioner. Men det är nog inget problem. Ofta rekommenderas få repetitioner och hög belastning för denna övning. Nu blir det intressant att följa träningsvärkens utveckling under dagen.

Detta kan vara ett av mina viktigaste inlägg någonsin. I gårdagens inlägg berättade jag att jag var något konfunderad vad gäller träningsvärken efter liggande enbenscurl, 14 kg. Det är jag inte längre! Nu har jag fullt utvecklad träningsvärk i båda benens baksida lår. Nu är fallet inte helt klockrent, eftersom jag spelade innebandy i går kväll och körde sparkcykel i morse, men redan under gårdagen kom den här träningsvärken smygande. Den finns i hela baksidan av låren, men den är starkast i innerdelen av baksidan av låren. Den känns när man går, men känns starkast när man trycker på musklerna.

Nu är det kanske inte helt överraskande att man får en sådan här stark träningsvärk, eftersom jag i går gjorde liggande enbenscurl för allra första gången någonsin. Träningsvärk förmedlar ju i första hand att man har använt muskler på ett ovant sätt. Det är inte så mycket ett tecken på att musklerna har blivit bra tränade och håller på att växa. Indikationen på det sistnämnda lär i stället vara DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness. Då får man med ett viss fördröjning (det fick jag i och för sig nu också) ont i musklerna, men jag har fått intrycket av att DOMS skall kännas oberoende av om man rör sig eller trycker på musklerna, dvs det skall kännas i stort sett hela tiden.

Idag gjorde jag 100 varv med armcykel, 2 varv från maximal belastning, och 1,5 km sparkcykel med ömsom vänster, ömsom höger ben sparkande.

Idag genomförde jag 3 set om 8 repetitioner med vardera benen av liggande enbenscurl i maskin med belastningen 14 kg. Det var inte så jobbigt. Nu efteråt känner jag ganska mycket träningsvärk i baksidan av höger lår. Märkligt nog känns det inte lika mycket i vänster lår. Det kändes ganska tydligt att det trots allt var jobbigare att genomföra övningen med vänsterbenet. Detta kan jag inte riktigt förstå.

Nästa gång kanske jag skall öka till 21 kg. Det fanns bara steg om 15 pound i denna maskin i ett gym, där jag nu kan träna gratis i en vecka. På den tiden skall jag försöka utvärdera träningen och se om den är värd att betala för senare.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg (stång + skivor). Efter ett uppehåll på en och en halv vecka var detta verkligen tungt! Det gick så klart att genomföra träningen, men det kändes tungt. Förmodligen får jag ligga kvar på 70 kg ännu en tid för att åter vänja mig vid belastningen.

Jag genomförde också 100 varv armcykling.

Idag gjorde jag 100 varv armcykling och 1 km sparkcykel. Jag filmade några sekvenser i sparkcyklingen, och såg att markkontakttiden låg runt 0,20 sekunder. Då filmade jag både när jag sparkade med vänsterbenet och med högerbenet. Under de kommande dagarna vill jag få till både Zercher Anderson box squats och depth jump. Om någon vecka får vi se vad sparkcyklandet kan ha gjort med tiderna på 60 meter sprintlöpning.

Idag har jag gjort 400 meter simning och sedan 3 set om 5 repetitioner av enbensknäböj från en låda 45 cm över golvet med vardera benet. Denna övning visar tydligt (om man nu inte hade anat det tidigare) att högerbenet är starkare än vänsterbenet. När man sitter på lådan med armarna utsträckta framåt och det andra benet och utsträckt framåt, så ställer man sig upp, enbart med hjälp av ett ben. Sedan sätter man sig ned igen långsamt och stabilt. Man skall inte ramla ned på lådan och sätta sig tungt. Det går smidigt, även om det inte är enkelt, med högerbenet. Med vänsterbenet känner man att det är en större ansträngning i knäet. Lårmuskulaturen är inte tillräckligt stark för att lyfta kroppen.

Jag kommer att ligga kvar på 45 cm tills det känns lika smidigt att utföra övningen med vänsterbenet som med högerbenet. Därefter kan det vara dags att sänka lådans höjd.

Idag har jag gjort sliding mountain climbers, sliding leg curls och 1 km sparkcykel. Jag filmade en sträcka under sparkcyklingen och kunde då konstatera att markkontakttiderna typiskt låg runt 0,25 sekunder, vilket jag fann lågt med tanke på att underlaget var heltäckningsmatta, och att jag inte hade så hög hastighet i det filmade partiet.

Men det visar att markkontakttiderna ungefär är jämförbara med dem för depth jump.