I morse gjorde jag 600 meter aqua vest i Valhalla. På varannan hundrametersträcka hade jag vattenhantlar i händerna. Jag gick återigen ned 0,5 kg. Nu på kvällen såg jag också att fettprocenten nu för första gången hade gått under 20% och att muskelprocenten nu var den högsta någonsin, drygt 38%, sedan jag skaffade den nya vågen.
På eftermiddagen gjorde jag 3 set om 6 repetitioner av dips med viktväst med 10 kg i. Sedan provade jag också en ny träning. Jag gjorde Zercher box squat. Den skiljer sig från Zercher squat genom att man sitter ned i stället för att stå med böjda knän. Denna squat skall fokusera mer på ¨höftböjaren”. Först provade jag med bara stången på 20 kg. Sedan fortsatte jag med två tiokilosskivor på till 40 kg. Till sist testade jag 50 kg. Alla dessa nivåer gick utmärkt med bara fem repetitioner.
I morse gjorde jag 3 set om 5 djupa Zercher knäböj med totalt 56 kg skivstång med viktplattor. Jag höll ut 5 sekunder i böjläget och gjorde explosiva lyft. Det känns just nu bra efteråt. Frågan är om jag inte skall försöka öka antalet repetitioner både i denna övning och i dips med viktväst. Nu har jag nått de önskade vikterna, 56 kg respektive 10 kg, och då skulle det vara intressant att testa att öka till 6 repetitioner.
Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 10 kg. Då var jag sålunda uppe på 10 kg-nivån. Den tänkte jag ligga still på, åtminstone året ut. Det blir något paradoxalt när jag har gått ned i vikt, eftersom dips då blir relativt lättare, trots 10 kg-västen. Men det får vi ta då.
Jag siktar på att göra Zercher squat i morgon. Det får inte bli för sällan.
I går spelade jag en timmas innebandy med min nya klubba, en Unihoc Epic F29. Den gjorde fyra mål i mina händer, så det får man väl vara nöjd med.
I morse körde jag en timma i 50 meters-bassängen på Valhallabadet med en delvis ny träning. Jag gick i vattnet med mitt Aqua Belt i 600 meter. På varannan hundrameterssträcka hade jag dessutom vattenhantlar i händerna, dvs armrörelserna dämpades i vattnet av hantlarna och gav därigenom en rejäl överkropps-workout också. Så lyckades jag gå ner 0,5 kg. Målet är att gå ned fem kg igen. Jag har satt upp målvikten till 71 kg. Efter dagens träning vägde jag 76 kg. Den minskade vikten i kombination med all annan träning, speciellt knäböj med 56 kg, ger förhoppningsvis en tid under 9 sekunder i Inomhus-SM för veteraner i Borås, 60 meter M-50, 3-5 februari.
En annan finess med Aqua Belt + vattenhantlar är att träna upp överkroppen för kulstötningen.
Idag genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 9 kg. Det kändes nu tydligt att jag måste sätta en gräns på 10 kg och jobba med den året ut. Det visade sig som väntat att 9 kg, dessutom med en veckas uppehåll sedan 8 kg-träningen genomfördes, var jobbigt. Jag klarade inte att tappa koncentrationen på att bara genomföra övningen. När jag tittade på mig själv i spegelväggen, så tappade jag sånär fokus på att få upp mig själv igen. Men det är samtidigt klart att denna träning kommer att visa sig nyttig både för kulstötningen och sprintlöpningen.
Från 54 minuter in i filmen går det första loppet, där jag löper på 9,25 sekunder. Man ser som i Bollnäs att jag är efter i starten, men också att jag tappar kraftigt i accelerationsfasen. Detta syns ännu tydligare i det andra loppet vid 1 timmar och 48 minuter in i filmen. Jag är inte lika snabb som de andra i starten, men framför allt accelererar jag inte lika snabbt som de gör. Självklart är det så, att ingen av sändningarna täcker mitt lopp i sin helhet. Det är ju mer intressant att se topplöparna springa in i mattan än att se avslutningarna på mina lopp… Men detta är det bästa som finns rörande mina lopp i lördags. Det går inte att säga någonting om antalet steg eller annat. Från och med nu är det bara att träna vidare med sikte på Inomhus-SM för veteraner i februari.
Idag deltog jag i Julklappsjakten i Friidrottens Hus i Göteborg. Jag sprang 60 meter två gånger (!), eftersom det blev exakt åtta deltagare i försöken, vilket då räknades som final. Sedan sprangs ett extralopp för dem som ville.
Jag hade tagit två dagar utan träning för att läka kroppen ordentligt innan tävlingen. Det kanske var en dag för mycket. Jag värmde upp ordentligt innan tävlingsstarten och startade och sprang kanske 30 meter fyra gånger. Det kändes inte alls nervöst innan loppet. Jag hade den näst äldsta deltagaren till vänster om mig (tretton år yngre än jag), och därför förstod jag att jag skulle ha en chans att hänga på honom. Det var en liknande känsla som i Bollnäs i mars i starten. Alla bara flög iväg. Jag förbättrade förstås mitt tävlingspersonbästa från 9,90 sekunder i Bollnäs till 9,25 sekunder idag. Jag hade förstås hoppats att kunna gå under nio sekunder, men det var inte dags för det ännu.
Inför extraloppet kände jag mig stel, och det blev ingen förbättring i mitt tredje tävlingslopp på 60 meter: 9,43 sekunder.
Men jag får vara nöjd. Jag har genom mina knäböj ökat omkretsen högst upp på höger lår från 53 cm till 61 cm. Jag springer med spikskor och jag har nog förbättrat starten något. Men tyvärr har jag låtit vikten krypa upp igen. I dagens lopp vägde jag cirka 77 kg. Jag skall putsa vikten nedåt genom skidåkning och diet och fortsätta att träna knäböj och förstås springa 60 meter. Nu är det två månader kvar till Inomhus-SM i friidrott i Borås 3-5 februari.
På eftermiddagen genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 56 kg. Det var tungt. Men det blir inget fusk med den övningen framöver. Jag kommer att hålla 56 kg i december och sedan förhoppningsvis klara av att öka. Det gör jag inte nu!
I går kväll spelade jag innebandy. I morse gjorde jag 3 set av Zercher bära, gå och knäböja på en delvis ny ”bana” med ett ”trappsteg” upp och ned på en låda med höjden 1 dm samt tre djupa knäböj med 56 kg. Mellan seten gjorde jag 20 meter björngång med en 10 kg hantel i vardera handen.
I går gjorde jag en intressant vägning på en mer avancerad våg. Resultat:
I morse sprang jag 60 meter tre gånger. Den bästa tiden kom som vanligt i det sista loppet. Då sprang jag på 8,89 sekunder och tog då 37 steg. Här är filmen:
Tiden är sålunda 21 hundradelar över mitt personbästa på träning. Men här finns det mycket att kapa. Nu har jag en matchvikt på 77 kg. Kanske skulle jag kunna få ned den till 70 kg innan inomhus-SM i Borås i början av februari? Nu mäter höger lår 61 cm i omkrets högst upp. Det kan kanske öka till 63 cm. Jag kan också bli betydligt mer spänstig och studsig. Kanske går det att nå 8,50 sekunder på Inomhus-SM för veteraner. Jag vet inte.
Men på lördag blir det tävling i Julklappsjakten, och då gäller det att försöka gå under 9 sekunder, uppenbarligen. Det vore ändå ett stort steg framåt från 9,90 sekunder i Bollnäs i mars. Alla träningar visar på att jag gör den bästa tiden i det sista loppet, så jag tror att det gäller att få till två träningslopp innan start på lördag.
Idag har jag kört Zercher deep squats, 56 kg, 3 set om 5 repetitioner. Därefter körde jag 3 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, 8 kg i västen.
Man kan observera att jag ännu inte är helt bekant med mina 56 kg för Zercher squats. Det var riktigt tungt att köra djupa knäböj, där jag satt kvar i 5 sekunder i varje knäböj. Jag har också tänkt att variera med att bära och gå med denna vikt och göra Zercher knäböj på vägen. Men som jag har sagt tidigare, så känns det nu att denna vikt verkar ligga nära min gräns. Jag ligger kvar på den året ut, och hoppas förstås att den skall kännas smidigare att hantera under december.
Under dagens dipssession kändes det ganska mycket i händerna. Det är ju händerna som bär upp den stora belastningen, så det är förstås inte konstigt. Jag får se om jag kan experimentera med andra handskar.
