Lukas 13:30

Idag gjorde jag 3 set om 20 meter björngång med 10 kg hantlar. Sedan gjorde jag fem lådhoppsarmhävningar på höjden 3,5 cm. I morgon hade jag tänkt testa kulstötning igen.

Idag gjorde jag Zercher knäböj med 54 kg i 3 set om 8 repetitioner. Det var tungt, men det gick bra.

Jag gjorde också lådhoppsarmhävningar, dvs kastade upp kroppen med en armhävning och landade med händerna på en högre nivå än den ursprungliga. Nivåskillnaden var 3,5 cm…

Jag mätt omkretsen på höger lår till 60 cm och den största omkretsen på höger arm till 35 cm.

I kväll körde jag 3 set om 20 meter björngång med 10 kg hantlar, en i vardera hand. Det var jobbigt! Jag tänkte mig det som en inledande övning för att bli starkare i armarna och axlarna (det kändes ganska ordentligt i benen också). Sedan fortsätter jag säkerligen också med andra övningar samt förstås knäböj, men under en tid nu skall jag köra björngång med hantlar och sedan se vad det har givit för kulstötningen.

Idag gjorde jag fyra stötar. Resultaten förbättrades ständigt. Den första stöten mätte 6,35 meter, den andra 6,40 meter, den tredje 6,50 meter och den fjärde 6,80 meter. Mitt personbästa förbättrades sålunda med 80 centimeter på bara två dagar. Jag tror att det finns stor potential för mig i kulstötningen. Om inte annat, så kompletterar jag träningen med överkroppsövningar.

Här är filmen som visar den fjärde stöten:

Om man tittar på filmerna, så ser man ett antal saker:

1) Glidtekniken ser som helhet hyfsad ut för att vara en nybörjare.

2) Utkastvinkeln för kulan ser nästan ideal ut i fjärde stöten. Den skall vara ca 38 grader. I tidigare stötar var den mindre än 38 grader.

3) Jag håller inte kulan kvar vid halsen hela tiden under vägen fram till stoppbrädan.

4) Jag går inte ur ringen korrekt. Egentligen blir stöten ogiltig, om man går ur ringen framför den linje som delar kulringen i två halvor. Det måste jag göra rätt på träning, annars kommer jag att missa det på tävling.

5) Jag är inte byggd som en kulstötare. Jag måste lägga på rejält med muskler både på över- och underkroppen.

I går gjorde jag de explosiva lådhoppsarmhävningarna. På den film som jag visade i tisdags gjorde killen armhävningar och kastade upp kroppen 80 cm. Jag gör armhävningar och kastar upp kroppen 4 cm… Där finns en hel del att förbättra. Jag mätte också höger överarms omkrets, där den är som störst. Måttet var 34 cm, dvs knappt 14 tum. Jag borde väl kunna komma upp till 40 centimeter, vilket skulle motsvara 16 tum?

Efter kulstötningen gjorde jag två set om 5 repetitioner av pausade Zercher squats med 54 kg.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 54 kg. Det var minst lika jobbigt som vid det första tillfället. Men jag kvarstår på den nivån, så får vi se framöver.

I går testade jag åter ett antal andra friidrottsgrenar för att se om de skulle kunna vara någonting att ställa upp i på inomhus-SM för veteraner i Borås i februari. Det är ännu tidigt att säga, men nu lutar jag faktiskt åt kulstötning! I går kände jag på 6 kg kula, vilken används för M50, och jag stötte 6 meter, efter att ha studerat glidtekniken på Internet.

Resultaten på inomhus-SM i Bollnäs i mars följer sist i detta blogginlägg.

Man ser där att cirka 10 meter krävs för att få göra alla sex stötarna. Jag tänker mig att jag skall göra på samma sätt med kulstötningen som med 60 meter sprintlöpning. Först känner jag på grenen vid ett antal träningstillfällen. Sedan tränar jag styrka, och kan sedan förhoppningsvis göra framsteg i själva kulstötningen.

Lyckligtvis är knäböjningen en gemensam träning för 60 m löpning och kulstötning, vilket den ju är även för många andra friidrotter. Sedan måste jag lägga till någonting för överkroppen. Jag tycker att en övning ser bra ut att börja med. Den visas från 2.20 i klippet nedan.

Där kan man ju börja med att häva sig upp på bara några cm över golvet och höja allt eftersom. Det gäller ju att få både styrka och explosivitet. Man kan också göra armhävningar med ena handen på en medicinboll som man flyttar ömsom från höger till vänster hand. Där är en lagom startnivå för mig, tycker jag. Det är kanske för tufft att börja med bänkpress. I så fall skall jag bara jobba med stången inledningsvis.

M50 KULA 6,0      2016-03-05

Magnus Bernholtz
Lars Frison
Kenneth Westfält
Anders Larsson
Anders Silén
Tomas Classon
Torgny Gustafsson
Mats Olsson
Lars Gustafsson
Hans Nordberg
Rolf Österholm

1166  1113  1088  1109  1149  1188
 910   982   940
 957   967   960
1397  1427  1471  1432  1448     x
1012  1049  1011  1051     x  1063
1078  1073  1045  1025  1039  1084
1087  1093  1120  1133     x     x
 917   882   911
1215  1208  1211     -     -     x
1083  1075  1105     x  1081  1108
1168  1172  1180  1156  1143  1206

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböj med totalt 54 kg. Här är filmen:

Jag lade mig kraftigt vinn om att hålla ryggen rak. Jag tycker att det gick bra. Filmen visar att man kan gå ned med låren parallellt med golvet och fortsatt hålla skivstången på plats i relation till kroppen och sålunda behålla ryggen rak. Det var av stort värde att lyckas med det!

För övrigt kan man kanske notera att ”48 kg-månaden” oktober nu är slut. Jag har ökat 6 kg, och lyckades sålunda inte hålla kvar 48 kg hela månaden. Men jag tycker ändå att resultatet är bra. Även om jag har sagt det förr och uppenbarligen inte klarat det särskilt bra, så skulle det kännas bra att ligga kvar på 54 kg ett tag nu. Det var riktigt tungt att genomföra Zercher squat med 54 kg. Kanske var det inbillning, men jag tyckte att det kändes extra mycket i låren och rumpan, när jag höll ryggen rak. Jag har också träningsvärk där efteråt.

Idag sprang jag 60 meter tre gånger. Här är filmen från det andra loppet:

Här är tiderna för de första 20 meterna i respektive lopp:

1) 3,4 sekunder

2) 3,7 sekunder

3) 3,8 sekunder

Här är antalet steg i respektive lopp:

1) 38

2) 37

3) 36

Här är tiderna på 60 meter i respektive lopp:

1) 8,88 sekunder

2) 8,68 sekunder

3) 8,88 sekunder

Således hade varje lopp någonting positivt att bjuda på! I det första loppet satte jag helt enkelt nytt personbästa på 20 meter. I det andra loppet tangerade jag personbästa på 60 meter. I det tredje loppet tog jag blott 36 steg. Jag har aldrig tagit färre steg på 60 meter. Det hade ju varit lättare att fatta om dessa personbästan hade inträffat i samma lopp, men man kan nog i alla fall säga att jag ligger på en personbästanivå just nu, vilket är en stor utveckling sedan tidigare. Nu är det dags att återigen gå in i gymmet och bygga upp ytterligare lårstyrka. Det är uppenbarligen vägen till 3,3 sekunder på första 20 meter, 35 steg och 8,5 sekunder!

Om någonting har varit uppenbart under de här månaderna av tyngre styrketräning för benen, så är det ju att sprintresultaten kommer automatiskt efter en period av styrketräning. Men jag skall verkligen lägga mig vinn om att hålla ryggen rak. Då kommer jag att kunna nå 3 set om 8 repetitioner med 60 kg i Zercher squat.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 53 kg. Här är filmen:

Det kändes bra. Nu var det faktiskt ett tag sedan jag enbart gjorde Zercher knäböj, och jag har också en längre tid legat stilla på 52 kg. Nu tog jag steget upp ett kilogram. Man kan se på filmen att jag fortfarande böjer ryggen. Där måste jag få till en förbättring. Felet jag gör är förmodligen att jag anser att knäböjningen är genomförd när armbågarna slår i låren. Men för att komma dit böjer jag ryggen, så att armarna skall komma nedåt. Jag måste i stället fokusera på en rak rygg och att sänka ned armbågarna med ryggen rak. När jag sedan genomför squats, så räcker det att komma ned i knäböjen. Skivstången måste inte vidröra låren!

Idag genomförde jag 2 set om 5 respektive 4 bulgariska Zercher vänster knäböj, 30 kg, 2 set om 5 repetitioner av pausade Zercher knäböj, 52 kg och tre sittande lådhopp, 42 cm.

Här är filmen:

Efter två raka dagar med innebandy genomförde jag sålunda mer styrketräning för sprintlöpning i morse. Det gick bra. Jag siktar på att gå under 8,5 sekund på 60 meter i helgen.

I morse mätte jag omkretsen av höger lår till 60 cm och omkretsen av vänster lår till 57 cm. Det skiljer 3 cm, vilket det har gjort sedan jag började mäta låromkretsar. Min tanke är att min sprintlöpning skulle gynnas av att denna skillnad åtminstone minskade.

Jag inledde med att testa bulgariska Zercher knäböj huvudsakligen med vänster ben. Jag testade 16 kg, 26 kg och 36 kg. Sedan stannade jag vid 30 kg. Det gick ganska bra. Jag gjorde 3 repetitioner per set. Jag får utvärdera under den närmaste tiden hur denna träning har påverkat benen. Sedan avslutade jag med ett set om fem repetitioner av pausade Zercher squat med 52 kg. Avslutningsvis gjorde jag tre sittande lådhopp på 42 cm.

Här är filmen: