I morse höll jag skivstången i det djupaste läget för Zercher knäböjning i 30 sekunder med 26 kg, i 30 sekunder med 36 kg, i 20 sekunder med 46 kg och i 20 sekunder med 50 kg. Dessutom gjorde jag ett set om åtta repetitioner av knäböjning med 50 kg. Här är filmen:
Det var en intressant övning för att få in ett större moment av isometrisk träning. Jag funderar på att nästa gång prova att göra 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböjning med 50 kg och stanna i det djupaste läget en tid (kanske 5 sekunder, kanske 10 sekunder). När jag nu gör denna övning, så går jag ju upp direkt efter kanske 1 sekund. Jag förstår att det kommer att bli oerhört mycket jobbigare att stanna i det lägsta läget en längre tid, men förmodligen tränar det benen effektivt till att orka att sedermera gå upp på högre belastning. Det enda målet med denna övning är ju att bli starkare i benen och bli en snabbare sprinter.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 50 kg totalt. Här är filmen:
Det var tungt. Det är inte utan att man undrar hur det skall gå till att genomföra övningen med 60 kg! Men det handlar om de små stegens politik och att hålla utvecklingen på små platåer tills man någorlunda har vant sig. Man kan se på filmen att jag inte bara böjer ryggen. Jag kommer vid flera tillfällen inte ens ned med låren parallellt med golvet.
Men jag har funderingar om hur jag skall utveckla övningen. Jag återkommer!
I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 49 kg. Men skulle inte oktober vara 48 kg-månaden? Jag har blivit lite besviken på att jag inte har ökat högerlårets omkrets till de efterlängtade 60 cm eller att det inte har känts direkt lättare att göra 3 set om 8 repetitioner efter att ha hållit 48 kg under nästan två veckor. Då tänkte jag att jag åtminstone skulle kunna göra en viktprogression upp till 50 kg (+) och sedan känna om 48 kg kändes lättare efter det eller om det kunde leda till större lårmuskler. Det kanske inte är så dumt att ”leka runt” lite med viktprogressionen eller rentav variera set och repetitioner.
Jag fortsätter på måndag efter friidrottsträning för barnen i morgon.
I morse genomförde jag sekvensen 8 Zercher squat med totalt 48 kg och direkt 60 meter löpning tre gånger. Här är filmen:
Det syns inte riktigt på filmen, men i det sista setet knäar jag till efter den femte knäböjningen. Då var jag trött. Nu var det ett tag sedan jag körde den här typen av kombinationsträning, men jag hoppas att den skall ge goda effekter. Nu fick jag släpa in skivstångsprylarna i friidrottshallen och bygga skivstången på stavhoppsmattan, eftersom jag inte hade något squat-ställ där inne.
Jag hade funderat på denna manöver hela kvällen och morgonen, så jag hade tänkt igenom hur jag skulle göra. Jag tycker att det utföll väl. Det visade sig vara lite svårt att komma under stången på stavhoppsmattan, eftersom viktskivorna sjönk ned i mattan. Därför brände jag mig en gång på handleden. Jag försökte verkligen ge allt i sprintlöpningen, men jag vet inte hur det egentligen gick med det. Nu var det ju något av ett test om detta gick att genomföra.
Om inte annat, så förstår man ju efter den här övningen att det i november kommer att gå att göra ”vanliga” Zercher squats med vila mellan seten med totalt 49 kg, när jag nu kunde göra Zercher squat med 60 meterslopp mellan seten med totalt 48 kg. Det blir en tillvänjning av belastningen 48 kg genom dessa olika variationer.
På tisdagen spelade jag innebandy och i går vilade jag. I morse gjorde jag så åter 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 48 kg totalt.
Det kändes ganska tungt. Direkt efter kändes en rejäl träningsvärk i lårens framsidor och i musklerna i rumpan. Ännu har det inte börjat kännas enkelt att hantera 48 kg. Jag hade inte händerna kopplade och försökte hålla ryggen rak. Jag vet inte hur väl det lyckades. En sak som jag tänkte på var att 48 kg är ganska mycket, trots allt, helt oaktat att det står tjejer på Internet och bollar med 70-80 kg i Zercher squat. I tidigare styrketräning eller i vardagliga lyft har jag aldrig lyft tyngre, tror jag. Det motsvarar ju ungefär att lyfta två resväskor på vardera något över 20 kg. Det orkar man ju en sträcka, men helst vill man ju rulla dem. Lårmusklerna och andra benmuskler skall ju vara starkare än armmusklerna, men när man gör 3 set om 8 repetitioner, så blir det ändå ett slags uthållighet denna belastning. Förmodligen skulle jag klara att göra en Zercher knäböjning med tex 60 kg, men jag anser inte att en sådan insats skulle ge någon speciell träning för lårmusklerna. Det skulle bara vara en test utan egentligt värde.
Jag tror knappast att jag skulle klara att göra 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböjning med 60 kg. Det vore riktigt tungt. Månne skulle jag kunna plåga mig igenom en sådan övning genom att verkligen ge allt, men det är heller inte hur jag ser på styrketräning. Jag ser på den som ett sätt att successivt få musklerna att växa och bli starkare, och det är ingen snabb process. Slutmålet är trots allt att kunna sprintlöpa så snabbt som möjligt. Då känns det helt riktigt att under oktober fortsätta att göra mig ”bekant” med 48 kg.
Ytterligare en observation är att det råder en obalans mellan höger och vänster ben. Höger ben är starkare. Lårets omkrets är också ca en tum längre på höger ben än vänster ben. Där finns också en stor uppgift att utjämna denna skillnad. Vid löpning motsols på rundbana, tex 200 meter och 400 meter, så jobbar förmodligen vänsterbenet mer med framåtdrivningen, eftersom det gör ”innervarvet” i kurvorna.
Om jag under oktober månad skulle kunna mäta en omkrets på höger lår till 60 cm och springa 60 meter inomhus på 8,6 sekunder, då skulle jag vara mycket nöjd.
I går kväll mätte jag omkretsen på höger lår högst upp under skinkan, där det är som störst, till 59,5 cm.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher bära, gå och knäböja. Det gick bra. Men det är fortfarande tungt! Det kommer säkert att ta hela oktober att vänja sig vid denna belastning, så att den känns relativt enkel. Men jag kommer att variera träningen och göra olika övningar. Snart är det kanske dags för lite skidor och simning igen.
I morse genomförde jag tre set med åtta repetitioner av Zercher squat. En nyhet nu var att jag höll armarna på axelbredds avstånd och undvek att koppla händerna. Min tanke var att det skulle hjälpa till att kunna hålla ryggen rakare under knäböjningarna. Det fungerade ganska bra. Här är filmen:
Det första setet blev inte så bra. Först hade någon bytt ut säkringen som håller vikterna på plats på stången. Men jag kände hur de rörde sig, så jag avbröt direkt. Sedan kan man se i mitten av det första setet att jag en gång får en lättare bakvikt. Jag kompenserar den direkt och ingenting händer, men det kändes ganska äckligt.
Hursomhelst ser jag ut att kunna hantera denna teknikförändring ganska bra i de avslutande seten. Ryggen är faktiskt betydligt rakare än tidigare. Det kändes också annorlunda i benen. Det var jobbigare att genomföra Zercher squats på detta sätt. Förmodligen tar de tydligare på musklerna i lårens framsida, när man lyckas hålla ryggen rakare.
Man kan se på filmen att jag kommer ned med rumpan djupt i själva knäböjningen. Sedan kommer inte alltid vikten så långt ned, men det är viktigare att hålla ryggen rak. Nu är det viktigt att se till att jag inte suboptimerar. Ett visst antal kilon i Zercher squat är inte värda någonting, om inte träningen leder till starkare ben och snabbare sprintlöpning. Om det leder till att benen tränas hårdare, när jag håller ryggen rak, så är det viktigare än vilken siffra som förknippas med min Zercher squat i sig. Man kan konstatera och anta att de flesta kan göra knäböjningar med högre vikt på stången. Men man måste komma ihåg att jag började i våras från läget att jag aldrig har gjort styrketräning för benen. I mitt lilla universum utvecklar jag då således mig själv relativt min tidigare status enormt mycket. Man kan mäta det i lårens omkrets eller bara den ökade benstyrkan vid sprintlöpning. Att sedan mina konkurrenter i M50 60 meter säkert knäböjer med den dubbla belastningen kan jag inte bry mig om. Jag förbättrar mig, och det är det som räknas. Jag tror stenhårt på att förbättra styrkan i benen, och specifikt i låren, för att förbättra sprintlöpningen. Men det måste ske gradvis och i mitt tempo. Därför håller jag mig kvar på 48 kg i oktober. I går kväll mätte jag 59 cm i omkrets högst upp på höger lår. Nu är det 1 cm kvar till 60 cm! Det skulle i sig vara ett stort genombrott.
I morse inledde jag 48 kg-månaden oktober. Grundidén är ju att Zercher squats med 48 kg skall kännas om inte som ”ingenting”, så åtminstone som ”utan nämnvärd ansträngning”. Så kändes det inte idag! Jag genomförde 3 set om 8 repetitioner. Här är filmen:
Jag lägger mig vinn om att hålla ryggen rak och åt att komma ned djupt. Det lyckas väl sådär, när man tittar på filmen. En indikation på att jag gör annorlunda nu med mitt smalare armbågsgrepp om stången och försök att hålla ryggen så rak som möjligt är att det känns mycket mer i musklerna på framsidan av låren nu efter träningen. Tidigare kunde det vara så, att det efter träningen inte kändes särskilt mycket i låren, kanske framför allt på sidorna ned mot knäna och även på baksidan upp mot rumpan. Men nu smärtar det skönt i lårens framsidor! En orsak kan förstås också vara att jag i går kväll fick en ganska tydlig DOMS i framsida lår, dvs ”Delayed Onset Muscle Soreness”, vilket ofta förknippas med övningar som man inte gör så ofta och ofta kommer 24-48 h efter träningen. Det var ju så långt efter 60 meter sprintlöpning i torsdags, vilket jag inte hade gjort på mer än tre månader (i alla fall inomhus på tid; utomhus på ungdomsträningen har jag gjort det några gånger).
I morse sprang jag 60 meter på nytt årsbästa. För drygt tre månader sedan (!) sprang jag 60 meter inomhus på 8,96 sekunder. Idag sprang jag två lopp från startblock med spikskor och med inspelade startkommandon. Det första gick på 8,70 sekunder och det andra på 8,68 sekunder. Jag tog 37,5 steg i det första loppet och 36,5 steg i det andra. Sommarens träning och den intensiva knäböjningsträningen under den senaste tiden har således givit resultat utan att jag på något sätt har tränat specifikt på att springa 60 meter! Jag var ganska säker på att jag skulle slå det tidigare årsbästaresultatet, men jag var något överraskad att jag inte tog färre steg än tidigare, när jag sprang det första loppet. Jag sänkte tiden med 0,28 sekunder i det andra loppet i jämförelse med i juni, och där tog jag ett halvt steg mindre än tidigare. Att båda loppen idag låg på ungefär samma tid indikerar att jag har nått en ny nivå.
En intressant observation i jämförelse med inomhus-SM är att jag nu verkar ha passerat den tid som den näst sämste löparen hade i försöken på M50 60 meter. Kenneth Westfält sprang då på 8,84 sekunder. Han har tidigare presterat tider runt 8,8 sekunder, så det verkar vara hans nivå. Näste man ”till rakning” är då Sandy Bengtsson, som sprang på 8,39 sekunder. Det innebär för mig en sänkning på ytterligare tre tiondelar. Förmodligen innebär det också färre steg. Det borde gå att komma dit innan nästa inomhus-SM! Jag fortsätter redan i morgon med mina knäböjningar, eftersom de så tydligt ger resultat, både på 400 meter och 60 meter.
I morse gjorde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squats med 48 kg, inklusive stångens egen vikt.
Här är filmen:
Idag hade jag med mig en spegel för att direkt kunna se hur djupt jag kom ned i knäböjningarna, men också för att kunna hålla ryggen rakare. Det är nog den teknikdetalj som jag måste inrikta mig på nu för att sedermera kunna gå upp på högre belastningar. När jag tittar på filmen, så ser jag att jag inledningsvis håller ryggen ganska rak, men att jag till slut böjer fram överdelen av ryggen, när jag sänker ned stången mot låren. Förmodligen skall jag helt enkelt inte göra det. Det är bättre att hela vägen hålla hela ryggen rak, och sedan får stången komma så lågt som den kommer. Man vill ju ha ned stången mot låren, men det skall ju göras genom att böja knäna så djupt som möjligt, inte genom att böja ned ryggen den sista biten. Det blir mer träning på detta framöver. Det var också ganska rejält jobbigt idag. Det känns att träningen har tagit mer på lårens framsida än tidigare. Det är ju också målsättningen med att ligga kvar på 48 kg hela oktober. Jag vill få till tekniken så bra som möjligt för att kunna gå upp på högre belastning. Förmodligen blir då själva övningen jobbigare, men då tränas också benen mer och till slut orkar man också genomföra knäböjningar med högre belastning.
