5 set om 30 sekunder av unilateral leg extension, 20 kg med båda benen
5 set om 30 sekunder av unilateral leg curl, 15 kg med båda benen
5 set om 30 sekunder av unilateral leg press, 120/130 kg med båda benen
Det kändes bra att kunna genomföra leg curl med 15 kg med båda benen för första gången. Jag vill inte gå till alltför hög belastning i denna övning pga riskerna för knäna, men det är bra att båda benen klarar samma belastning. I de två sista seten ökade jag till 130 kg i benpressen. Det kändes bra. Det finns ytterligare potential till progression i den övningen.
I morse sprang jag tre 60 meterslopp inomhus med inspelade startljud och filmade målgången, och kunde därigenom mäta tiden. Loppen var ganska jämna och låg alla runt 9 sekunder. Det andra loppet blev bäst med tiden 9,0 sekunder. Således var det ingen förbättring jämfört med den tidigare bästa tiden, men å andra sidan kvar på samma hittills bästa nivå. Det kändes väldigt stelt på uppvärmningen, och jag trodde inte att det skulle kunna bli någon bra sprint idag.
Några dagar har jag kört med grötfrukost baserad på mjölk, och teffgrynsgröten blir både bättre, godare och förhoppningsvis mer bidragande till starka muskler genom att basera den på 4 dl mjölk i stället för 4 dl vatten. Jag tänker fortsätta med maskinträningen av benen under semestern, men också blanda flera andra träningar. Idag körde jag en del cykel i uppförsbacke på mellanväxel. Det känns också rejält i lårmusklerna!
5 set om 30 sekunder av one legged leg extension, 20 kg på vardera ben
5 set om 30 sekunder av one legged leg curl, 15 kg på höger och 12,5 kg på vänster ben
5 set om 30 sekunder av one legged leg press, 120 kg på vardera ben
I kväll liksom under den senaste veckan mäter jag stabila 55 cm låret runt på högerbenet. Det märks verkligen hur jag har vant mig vid dessa benmaskiner trots ständig progression i benpressen. I början hade jag träningsvärk så att jag knappt kunde gå, men nu känner jag knappt av någonting. För maximal framgång med träningen måste jag nog framöver variera mellan alla mina olika övningar: Benmaskinerna, hemmaknäböjningarna, goblet squat + reversed lunges pass through + sprint, skidor, simning, aqua jog, vattensprint, sprintlopp på tid, gång i uppförslutning med hantlar och viktväst på löpbandet, löpning på löpbandet och löpning utomhus. Om man inte varierar träningarna, så kommer man till slut inte att påverka musklerna tillräckligt mycket.
5 sets om 30 sekunder av leg extensions, 20 kg på vardera benen
5 sets om 30 sekunder av leg curl, 15 kg på höger och 12,5 kg på vänster ben
5 sets om 30 sekunder av leg press, 110 kg (två första seten) och 120 kg på vardera benen
Mellan seten gjorde jag stretch- och uppvärmningsövningar. Vid 120 kg i leg press på vardera benet ligger just nu något sorts gräns. 110 kg är lätt att genomföra med kompletta rörelser från 90 grader mellan lår och underben till nästan utsträckt ben. 120 kg gör mig tröttare och slutrepetitionerna blir ofullständiga. Men det är intressant att se om vidare träning kan göra mig starkare och jag kan ha fortsatt progression i denna övning.
Mindre roligt är att det ännu inte skjuter iväg vad gäller högerbenets omkrets just under skinkan. Frågan är om det överhuvudtaget har hänt någonting sedan jag började mäta. Det som gör att det är något komplicerat är att man kan få ett mycket litet mätvärde genom att dra åt måttbandet och ett större genom att spänna benet perfekt och bara låta måttbandet löpa runt låret. Man måste samtidigt vara noga med att få in måttbandet nära ljumsken och se till att det inte snor sig ett halvt varv. Jag har mätt omkretsar från 53 cm upp till 56,5 cm. Jag kan se fluktuerande värden från dag till dag +- 1 cm. Det egentliga värdet kan ju knappast fluktuera så mycket. Så jag tror både att svårigheterna att mäta och direkta mätfel kan påverka resultaten. Dessutom tror jag helt enkelt att det tar tid innan så stora muskler växer mätbart. Man kan ju bara fundera på vilka olika belastningar benen är vana vid att ta emot. Det är tex stillasittande, gång, löpning, sprint, cykling, skidåkning, diverse knäböj, hopp etc. Detta växlar hela tiden beroende på sysselsättning och kommer i sjok vid olika tider på året. Man mäter ju heller inte säkert bara muskelstorlek, utan även sådant som ansamlad vätska (vatten och blod) i benen påverkar så klart tillsammans med fettvävnad, vilken dock inte borde variera så mycket över en kortare tid.
Jag får väl helt enkelt göra så, att jag mäter då och då, och sedan får jag se när jag första gånger mäter värden över nästa cm-gräns, och efter en tid så har man (kanske) också passerat den gränsen.
5 set om minst 30 sekunder av unilateral leg extension, 20 kg med vardera ben
5 set om minst 30 sekunder av unilateral leg curl, 15 kg med höger ben och 12,5 kg med vänster ben
5 set om minst 30 sekunder av unilateral leg press, 110 kg med vardera ben
På 30 sekunder, med en sekund i positiv och 5 sekunder i negativ rörelse, hann jag med mellan 6 och 8 repetitioner. Jag hade inställningarna 2 tum kvar till högsta nackläget, inställning 2 i lutningen av stolen och man såg 3,5 tum uppifrån vid gränsen till sitsen. Det är inte bara själva belastningen som gör att benpressen är jobbig. Det gör också stor skillnad vilka inställningar man har satt på maskinen.
Nu gjorde jag 110 kg per ben i benpressen, och det kändes i går att 120 kg skulle vara svårt. Samtidigt har jag på bara en vecka gått från 70 kg per ben till 110 kg per ben, så det finns uppenbarligen ett utrymme för progression. Jag avvaktar under dagen hur träningsvärken utvecklas. På lördagen körde jag skräppåsar med trädgårdsavfall och på söndagen tog jag en cykeltur, så det är inte helt klart till vilka aktiviteter olika typer av kroppsliga känningar är knutna.
I går körde jag 15 minuter på löpbandet med 15 graders lutning, 3 km/h, 10 kg viktväst och en 3 kg hantel i vardera handen. Efter 15 minuter körde jag ytterligare två minuter med 3,5 km/h, vilket kanske är en bättre hastighet, då man inte går och trampar sig själv på tårna.
I går kväll körde jag
3 set om 8 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat med 24 kg
3 set om 8 repetitioner av Kettlebell Pass through Reverse Lunges med 16 kg
I morse körde jag
5 set om 6 repetitioner av One-Legged Leg Extension med 15 kg (maskin för respektive ben)
5 set om 6 repetitioner av One-Legged Leg Curl med 15 kg (maskin för respektive ben)
5 set om 6 repetitioner av One-Legged Leg Press med 70, 80, 90 och 100 kg (maskin för respektive ben)
Mellan dessa maskinövningar körde jag joggning, skippning, sidolöpning och baklängeslöpning och några sprintsteg i idrottshallen. Detta för att hålla igång kroppen i rörelse och inte tappa spänst och studsighet.
3 set om 5 repetitioner one-legged leg extension 15 kg, respektive ben
3 set om 5 repetitioner one-legged leg curl 15 kg, respektive ben
5 set om 5 repetitioner one-legged leg press 60-90 kg, respektive ben
5 minuter roddmaskin
1 set om 15 repetitioner one-legged leg curl Pilatesboll, respektive ben.
Jag upptäckte, föga förvånande, att det går att ”fuska” med benpressen. Med 60 kg belastning kan jag böja knäna fullt och sträcka ut. Sedan kan jag genomföra övningen ända upp till 90 kg med både vänster och höger ben, men då modifierar jag vinkeln mellan vader och lår. Det går att göra en ”leg press”, där man helt enkelt inte böjer så mycket på benen. Men sedan tänkte jag att på sätt och vis kanske alla dessa har sitt berättigande. Det ger förmodligen mer att böja knäna till rät vinkel eller tom mindre, men vid en större vinkel har man å andra sidan en större belastning på lårmusklerna. Således kanske det kan vara bra att träna igenom flera olika belastningar, och sedan rör man sig successivt uppåt i belastning med tiden. Vid högre och högre belastning kan man böja knäna rejält och vid högre och högre belastning kan man åtminstone böja lite grand på knäna. Det kanske kan vara bra att gå igenom olika belastning vid varje träningstillfälle.
Idag kunde jag också genomföra leg extensions och leg curls med 15 kg utan att känna någon smärta i knäna. I princip skulle jag kunna göra dessa övningar med mycket högre belastning, men samtidigt vill jag skydda knäna och inte gå för fort fram.
Från måndagens träning kände jag en utveckling av träningsvärken med tiden. Under måndagen kändes det inte så mycket. Men sedan kom successivt mer träningsvärk i olika delar av benen. Det har känts i baklåren och på insidan av låren. Det har sedan också känts på framsidan av låren och en allmän dov känsla av att lårmusklerna är tränade.
Nu är det också viktigt att kunna genomföra denna träning utan att tappa spänst och studsighet i benen. Det är ju ingen större vinst att skaffa sig telefonstolpar till lår, om dessa inte tillåter en att bli riktigt snabb i sprintlöpningen. Jag provade att skippa i träningshallen, och benen kändes mycket riktigt stabbiga efter dagens träning.
Denna morgon är jag maskintränad i benen. Jag har kört
3 set om 5 repetitioner av sittande single leg leg extension 10 kg
3 set om 5 repetitioner av sittande single leg leg curl 10 kg
5 set om 5 repetitioner av single leg leg press 80 kg
Jag gjorde också några leg curl på träningsboll med respektive ben samt runner´s squat med 10 kg hantlar.
Jag körde dessutom 5 minuter i roddmaskinen.
Efter flera månader av träning med kroppsvikt och fria vikter testade jag denna morgon att träna i gymmets benmaskiner på företaget. Jag ville absolut använda enbensövningar. Jag var också noggrann med att inte gå för högt upp i belastning första gången. Jag ville ha ett bra utförande och sedan känna efter efteråt. Hittills känns det bra.
I morse gjorde jag leg curls på en pilatesboll med höger respektive vänster ben, 15 repetitioner på varje.
Sedan fortsatte jag med en ny övning.
Jag gjorde 3 set om 5 repetitioner på respektive ben med 7,5 kg hantel i varje hand. Några dagar tidigare i Ottawa gjorde jag övningen med 20 pound hantlar. 10 kg visade sig vara lite för tufft här hemma. 7,5 kg är också ganska tufft, och den nivån behövs nog för att lära sig den här övningen ordentligt. Man känner helt klart hur den tar på både under- och överkroppen. I går kväll mätte jag låret runt på högerbenet till 56 cm efter att ha tränat morgnar och kvällar i Ottawa. Denna Single Leg Runner´s Squat introducerade jag först i torsdags morse.
Det kan verka ganska veligt av mig att ständigt testa nya varianter av knäböjarövningar. Men dels tror jag att kan vara bra att variera och dels gäller det att hitta bra övningar som verkligen gör benen starkare. Det kan vara värt att botanisera runt bland övningarna för att hitta någon som ger bra resultat. Dels har jag ju tiden på 60 meter sprintlöpning med inspelade startljud som en indikator. En annan är förstås måttet låret runt.
Förutom dessa övningar krävs det förstås också annan träning. Det blir nog tid för en del skidåkning i sommar. Årskortet på Skidome går ut 30 juli. Hittills har jag åkt ca 25 gånger. Det kanske vore värt att komma upp i 35 gånger?
I morse körde jag en träning med goblet squats, single leg curls på träningsboll och leg extensions på träningsboll.
I kväll testade jag att cykla med ett ben i taget. Övningen tränar både fram- och baksidesmusklerna i låren. Det är en annorlunda form av träning, som framför allt visar att det ena benet är starkare än det andra. I mitt fall är högerbenet starkare. Vanlig cykling tar inte hänsyn till detta. Det starkare benet hjälper alltid det svagare, och obalansen består. Här är en länk som diskuterar detta:
Det är oklart om detta skulle kunna vara revolutionerande bra för sprintlöpning, men det skadar säkert inte att göra en sådan här övning någon gång då och då på en motionscykel.
Idag sprang jag 60 meter inomhus och startade från startblock med inspelade startljud. Jag gjorde två lopp, av vilka det andra var det snabbaste. Nu har jag ju haft flera olika tider i omlopp, så det gäller att skilja på det ena och det andra. Men med inspelade startljud, spikskor, viktminskningen till 73 kg och mycket träning hade jag tidigare inte gjort bättre än 9,3 sekunder.
Idag tog jag 37 steg och gjorde 8,96 sekunder. Filmer är här:
I grafen ovan har jag lagt in min IVSM-tävling med 9,90 sekunder på 39 steg, 9,3 sekunder på 37,5 steg, 8,96 (avrundat till 9) sekunder på 37 steg, vinnaren i IVSM med 7,74 sekunder på 33 steg och världrekorhållaren Maurice Greene med 6,39 sekunder på 29 steg.
Jag kan bara dra slutsatsen att jag är på rätt väg med träningen av mina lår. Uppgiften är således att minska antalet antalet steg från 37 till 34 och tiden från 9 sekunder ned till 8 sekunder. Jag har alltså minskat antalet steg från 39 till 37 och tiden med nästan 1 sekund. Med hjälp av rejäla benövningar hoppas jag kunna nå 8 sekunder på 34 steg. Det borde räcka till final på IVSM. Tre månader har gått sedan IVSM. Nio månader återstår till nästa IVSM inomhus 2017.
