Nu filmade jag från starten i stället för att tydligare kunna se utfall och knäböj. Här är filmen:
Jag tyckte att jag kände mer i låren under knäböj än tidigare. Sprintlöpningarna genomfördes i rejäl motvind, men tiderna låg ändå på strax över 15 sekunder. Nu återstår det att se under de kommande dagarna om det känns någon skillnad i träningsvärken med den två kg tynger kettlebell som jag använde idag.
Det var varmt. Jag gjorde inga snabba hundringar idag. Fokus var mest på att genomföra övningen. Man kan se att jag tar 60 steg i den sista hundringen, som också var den snabbaste för dagen med ca 15,5 sekund. Nu får lårmusklerna träningsvärka och vila fram tills nästa vecka. Jag ämnar fortsätta med detta upplägg, eftersom det nu är sommar och siktet är på att springa 100 meter i Borås 5 juni och i VSM i Söderhamn 22-24 juli. Jag kommer bara att flytta inomhus om det regnar så mycket så att det inte går att genomföra övningen på flera dagar. Mellan sprintpassen blir det annan träning, tex innebandy, löpning, simning, skidor och skipp i källartrappan.
Idag sprang jag 100 meter utomhus för första gången sedan gymnasiet. Tiden låg nästan exakt där jag trodde, dvs strax under 15 sekunder. Jag mätte 14,9 sekunder. Men här har jag alltså dels inte spikskor och jag springer med överdragsbyxor. Dessa två faktorer drar upp tiden. Å andra sidan startar jag inte med inspelade startljud och har inte någon riktig målkamera. Det drar ju ned tiden. Jag tar 59 steg, vilket nog inte är så dåligt. Om jag på 60 meter tar 37 steg, så är varje steg där 1,62 meter. Med 59 steg på 100 meter, så blir varje steg 1,69 meter. Det i sig är ju naturligt, eftersom man på 60 meter har färre långa steg efter att man har uppnått full fart. Snittet blir lägre på 60 meter, eftersom de kortare stegen i början drar ner snittet mer.
Så här såg dagens träningslopp ut:
Nedan följer resultatlistan från förra årets Veteran-SM utomhus i Uddevalla, M50, 100 meter, i försöken. Listan ser konstig ut. Varför är Thomas Stjerngren placerad sist, trots att han inte har den sämsta tiden? Hursomhelst är det förstås roligt att se att jag är i kontakt med den som den sämsta angivna tiden för Peder Bengtsson, Varbergs GIF. Men målet för sommarens VSM i Söderhamn måste vara under 14 sekunder, och dit är det uppenbarligen långt.
Innan VSM har jag Ymerspelen i Borås 5 juni, där jag har anmält mig till 100 meter. Visst är det tokigt? Idag, en månad innan, springer jag sträckan för första gången på mer än trettio år. Just nu (innan jag har hunnit tänka efter) känns det som att jag borde köra vidare med min utfall + knäböj + sprintträning och flytta den utomhus med tex följande program:
8 Kettlebell pass through reverse lunges med 12 kg
I kväll genomförde jag en träning med combon knäböj + sprint enligt
6 Kettlebell pass through reverse lunges 12 kg
6 Kettlebell goblet squat av 12 kg
60 meter sprintlöpning
90 sekunder vila
Denna sekvens genomfördes fyra gånger.
I den sista sprintlöpningen gick det ganska snabbt, 9,44 sekunder, vilket inte är dåligt med tanke på att det var det fjärde sprintloppet inom tio minuter med 24 utfall och 24 knäböj innan. Det allra bästa var emellertid att jag tog knappt 37 steg i detta lopp!
För mig är det en positiv signal vad gäller denna träning. Jag är på rätt väg att bli starkare i lårmusklerna och snabbare i sprintlöpning! Det kändes även idag kraftfullt i sprintlöpningen.
Nu gjorde jag en liten progression i antalet utfall och knäböj. Nu avvaktar jag träningsvärken för att avgöra hur jag skall fortsätta.
I går provade jag att göra Kettlebell pass through reverse lunges och Kettlebell goblet squat med 16 kg kettlebell. Det var som väntat tungt, och det var svårt att få till flow i övningarna. Därmed visar det sig att det finns viktmässig progression i denna övning. Jag har både 14 kg och 16 kg kettlebell att ”se fram emot”. Men 12 kg kommer att räcka under den kommande månaden. Jag har valt två så säkra kettlebell-övningar som möjligt. Det gäller att inte heller överdriva progressionen.
Nu inför utomhussäsongen i friidrott, så funderar jag också på att närma mig det som månne är ursprunget till denna träning, nämligen den som släggkastaren Litvinov genomförde på 80-talet:
Han gjorde riktigt tung front squat i kombination med 400 meter sprint (på ca 75 sekunder) med totalt tre repetitioner. En finess med 400 meter är ju att det innehåller både 60 meter, 100 meter och 200 meter. Man måste under alla omständigheter ge allt och sprinta på framfoten hela vägen runt 400 meter i alla fall, så det innebär inte ett lägre tempo än på de kortare sprintdistanserna. Om jag skulle lyckas genomföra en sådan combo-träning, så får jag på sikt fler grenar att tävla i ”på köpet”, både inomhus och utomhus.
I min ungdom sprang jag 400 meter. Det är ansett som den kanske tuffaste löpgrenen av alla. När jag var tonåring ansåg jag mig för långsam för de korta sprintdistanserna och inte tillräckligt uthållig för de längre distanserna. Men jag inser att jag behöver enormt mycket träning för att ens kunna fundera på att tävla på en så krävande distans numera.
Från och med helgen och framåt kanske det har blivit så varmt ute så att denna träning skulle vara möjlig att utföra, tex som:
4 repetitioner av Kettlebell pass through reverse lunges med 12 kg
4 repetitioner av Kettlebell goblet squat med 12 kg
60 meter löpning
90 sekunder vila
Denna sekvens genomfördes totalt fyra gånger.
Det kändes bra när jag genomförde träningen och löpningarna kändes kraftfulla. Mest kraftfull blev den sista löpningen med under 9,9 sekunder och 38 steg. Att det blev bäst i den sista löpningen av fyra med endast kort vila kan bero på att man vet att det inte kommer att bli mer löpning efter den, så då avslutar man mer kraftfullt.
Idag känner jag en skön träningsvärk i rumpmusklerna och bak- och framsidan av låren samt på utsidan av låren. Innan vikten på Kettlebell ökas bör man kanske öka antalet repetitioner av utfall och knäböj. Det kan vara dags att prova sex repetitioner nästa gång.
Ett bra mått på styrkan i benmusklerna anses vara vertikala hopp. Man står stilla på marken och sträcker sig upp med ena handen längs en vägg och markerar med en krita hur högt man kan sträcka sig. Sedan hoppar man från stillastående så högt man kan och gör en ny markering med krita hur högt man kan hoppa. Skillnaden mellan dessa båda markeringar är ens värde för vertikala hopp.
Denna länk behandlar mätmetoden och vad ens värde motsvarar för vältränade ynglingar:
Således skulle medelvärdet för 50-59-åringar vara 11 tum = 27,5 cm.
Jag mätte i kväll och nådde det klena resultatet 25 cm.
Jag når alltså inte ens upp till medelvärdet för min åldersklass! Lyckligtvis visar det sig att övningar som knäböj och utfall är mycket bra för att förbättra detta värde. Det är också bra med plyometriska övningar, dvs tex skippning i källartrappan. Nu har vi ett antal värden som vi kan mäta successivt för att se om och hur mycket jag kommer att kunna förbättra mig genom träning under de kommande veckorna:
Högra lårets omkrets alldeles under skinkan: 53 cm
Vertikala hopp: 25 cm
60 meter sprintlöpning från startblock med inspelade startljud: 9,3 sekunder på träning (9,90 sekunder på tävling)
Här kommer en till! Frågan är om den inte är den mest funktionella för sprintlöpning av dem som vi hittills har gått igenom. Det är ett omvänt utfall, där man låter en kettlebell passera under det böjda knäet. Det finns en mängd olika benämningar på Internet, men den mest passande är nog ”Kettlebell pass through reverse lunge”. 1.20 in i nedanstående film finns ett bra exempel på utförandet av denna övning:
Här är en annan bra och tydligt film:
Jag har gjort den med kettlebells på både 8 kg och 12 kg. Det känns som att den tar bra på respektive ben. Det är också en övning, där varje ben själv får göra jobbet. En fördel är att övningen är mer dynamisk och egentligen mer i kettlebell-anda. Fler muskler är inblandade och man får en sving med kettlebell som gör att balansen också tränas, eftersom tyngdpunkten ständigt förskjuts.
Jag är medveten om att jag nu har tagit ett ganska stort steg åt sidan från Charlie Francis ursprungliga övning, där han kombinerar knäböj med tunga vikter, där man tar en skivstång från rack och lägger den bak på axlarna med sprint. Men jag kan inte gå på en så tung och farlig övning rakt av. Det ökar bara risken för skador. Jag måste successivt bygga upp styrkan i underkroppens muskler. Jag kanske inte tömmer musklerna helt genom min kombination, men genom att göra olika övningar, så borde i alla fall underkroppens muskler bli starkare och det borde gynna sprinten. Sanningen är ju att jag aldrig tidigare har tränat dessa muskler med styrketräning och vikter. Nu har jag en uppbyggnadsperiod, där jag varierar med olika övningar. Sedan måste naturligtvis spänst och skutt till också. I går sprang jag tex i källartrappan.
Nästa gång jag tränar sprint (kanske idag) skall jag testa följande:
Det börjar bli mycket nu, eftersom det finns gott om tid framför Internet, när man är hemma och är förkyld. Men under dagen idag har jag provat ännu en knäböjvariant som jag finner lovande. Det är sk Bulgarian split squat. Se tex
Den stora fördelen med denna övning är att man belastar ett ben i taget. Man har alltså ingen möjlighet att kompensera svaghet i det ena benet med det andra, vilket är möjligt i andra former av knäböj. Det har man ju inte heller när man faktiskt springer sprintlöpning. Där måste ju varje ben fungera i sina respektive steg. Det är också en ganska enkel övning, där man kan öka belastningen successivt.
Nu under dagen har jag använt två 8 kg kettlebell, vilka jag har hållit längs sidorna på kroppen. Det menar jag också är en styrka med övningen, att det inte krävs några speciella lyfttekniker för att få upp vikten i bröst- eller axelhöjd. Det känns också säkrare att hantera vikterna närmare golvet, speciellt om man börjar hantera tyngre vikter längre fram. Man känner tydligt att detta är en jobbigare övning än tex goblet squat. Den är tom jobbig utan vikter i händerna. Man genomför inte respektive repetition med lätthet, även om man inte direkt når en gräns för vad man klarar av med så relativt lätta vikter.
Om man skulle kombinera Bulgarian split squat med sprintlöpning, så tror jag att man skall gå ut försiktigt, tex
4 Bulgarian split squat med vardera benet med två 8 kg kettlebell
60 meter löpning
Vila 90 sekunder
Upprepa 4 gånger
Vid senare tillfällen kan man prova att öka belastningen något.
Idag är jag förkyld, men jag har nu under några dagar funderat på om det verkligen är rätt för mig att lägga upp två hantlar på axlarna och göra knäböj. I samband med att jag tittade på knäböj med medicinboll för barnträningen, så har jag nu kommit fram till att sk goblet squats med kettlebell är det bästa för mig just nu på alla sätt. Man håller en kettlebell i ”hornen”, dvs de vertikala delarna av handtaget, med två händer och sätter sin kettlebell mot bröstet. Sedan genomför man knäböj. Jag har gjort åtta repetitioner av dessa hemma. Trots att vikten är lägre, jag har använt en kettlebell som väger 12 kg i förhållande till två 10 kg hantlar på axlarna, så är effekten på lårmusklerna större. Det anses också vara så att goblet squats passar en nybörjare bättre, eftersom de är lättare att göra på ett korrekt sätt.
Då funderar jag på följande upplägg med knäböj + sprint:
Åtta repetitioner av goblet squats med 12 kg kettlebell.
