Nu har det gått två dygn sedan jag för första gången körde kominationen knäböj med vikter + sprint upprepade gånger. Vitsen skulle vara att tömma lårmusklerna på energi och gynna muskeltillväxten, samtidigt som man gör för sprint relevanta träningsmoment och stressar muskelfibrerna med hög belastning, både med låg och hög intensitet.
En analys av träningsvärken i låren visar att jag har träningsvärk längs hela yttersidan av låren och högt på insidan av låren. Däremot har jag ingen träningsvärk på lårens fram- eller baksida. Eftersom jag känner igen träningsvärken på yttersidan sedan tidigare, så tror jag att den kommer från sprintlöpningen i sig och mer specifikt de stötar som låren måste ta upp för varje steg i sprintlöpningen. Träningsvärken på insidan av låren kommer förmodligen från knäböjarna, eftersom jag inte har känt den tidigare.
Nivån av träningsvärk är ganska låg. Jag kan mest känna den genom att trycka på musklerna med fingrarna. Jag känner också en viss lätt träningsvärk vid rörelse efter att ha suttit still en stund. Däremot känner jag ingen träningsvärk alls efter att ha varit igång och gått några minuter.
Inför onsdagens planerade komboträning knäböj + sprint funderar jag på att öka från 10 kg per hantel till 12,5 kg per hantel eller att öka antalet knäböjrepetitioner från fyra till fem eller antalet set från fyra till fem. Jag vill dock bara genomföra en av dessa ökningar åt gången för att kunna analysera vad som resulterar i vad. Jag hade tänkt att köra dessa övningar två gånger i veckan under de kommande månaderna, så det finns ingen anledning till brådska. Det är viktigare att kunna genomföra träningarna och hålla sig skadefri. Annars blir det ingenting med VSM i Söderhamn om tre månader.
I morse genomförde jag en mycket lätt version av Charlie Francis och Ben Johnsons berömda kombinerade knäböj och sprintövning. Jag använde två 10 kg-hantlar och genomförde fyra knäböj. Sedan sprang jag omedelbart 60 meter efter att ha släppt hantlarna. Därefter vilade jag 90 sekunder och repeterade den första proceduren ytterligare tre gånger. Man kan se detta på film nedan:
Jag får se under dagen hur ”bra” detta tar på lårmusklerna. Träningsvärk i lårmusklerna brukar komma med en viss fördröjning. En miss vid detta första tillfälle var att det var svårt att ha hälarna i golvet under knäböjarna med spikskor på. Där får jag lägga några skivor under hälarna, så att jag kan stå plant. Sedan kan man förstås skruva en hel del på denna övning. Det är närliggande att göra knäböj med tyngre vikter eller att öka antalet repetitioner i knäböj. Det går också att öka antalet set med knäböj och sprint. Men det gäller att börja försiktigt och inte dra på sig några skador. Annars blir ingenting möjligt framöver.
Idag har jag åkt skidor, 4 varv, ca 5 km inomhus i Skidome. Det var skönt. Det var få personer där och spåren var fina. Vasaloppsåkarna är ”klara” och folk inriktar sig på annat som hör sommaren till. Men det är egentligen konstigt. Poängen med Skidome är ju att man kan åka skidor året runt och förbättra teknik och volym på det sättet. Men majoriteten verkar trots Skidomes existens fast i tanken att längdskidåkning är en vintersport. Men inte mig emot! Då får man åka ostört åtminstone halva året. Idag varvade jag med diagonalåkning vartannat varv och dubbelstakning vartannat. Det kändes bra, eftersom man får ”vila” musklerna något på diagonalvarven och spara kraft till dubbelstakningsvarven. Det är ett bra sätt att få till fler varv per gång.
De senaste dagarna har jag börjat med knäböj med skivstång för att stärka lårmusklerna, vilket bla är bra för sprintlöpningen. När jag nu mäter det högra lårets omkrets alldeles under skinkan är det 54 cm. När jag läser om normalvärden för sprinters ligger de på 60 cm. Det skulle var fint att kunna öka lårets omkrets genom att enbart stärka lårmusklerna. Lårmuskeln, quadriceps, är ju själva motorn i sprintlöpningen, den motor som Ben Johnson otillåtet byggde upp med hjälp av Stanozolol och lurade en hel värld 1988. Jag bygger upp den enbart med styrketräning.
Ett riktigt fynd kan vara nedanstående artikel som beskriver kombinationen knäböj och sprintlöpning i samma träningspass. Jag skall se om det går att få till den!
I går sprang jag tre 20-meterslopp. De två första låg över 3,9 sekunder, men i det tredje tog jag mig ned till 3,75 sekunder. Nu lyckades jag att hålla axlarna framför startlinjen i färdigläget och att inte resa mig för tidigt samt att springa på tårna hela vägen. Egentligen var jag något missnöjd med att detta inte räckte till att ytterligare pressa ned tiden, men det är bara att acceptera att det är där jag befinner mig just nu. Nästa gång skall jag köra fler startträningar utan filmning och sedan kanske filma till helgen igen. Loppen blir ju något olika pga hur snabbt man reagerar i starten.
Här är filmen:
I morse filmade jag mig själv, när jag gjorde pullups i källaren. Jag hade hoppats att kunna nå ett nytt personbästa på åtta pullups, men man kan tydligt se på filmen att jag inte klarar mer än (knappt) sju pullups. Där går gränsen just nu.
Nåväl. Nedanstående är inte mycket att skryta med, men i alla fall.
Tidigare har jag haft sex pullups som personbästa med neutralt grepp i en pullupspryl som man hänger i dörrposten i källaren hemma. I går kväll kände jag att jag gjorde sex pullups med lätthet. De första fyra gick helt utan ansträngning, och sedan kunde jag göra två till. Då kom tanken på personbästa. Så i morse gjorde jag ett försök och klarade då sju pullups.
Anledningen till detta är förmodligen att jag har gått ned 5 kg. I stället för att lyfta 6 * 78 kg = 468 kg, så lyfter jag nu alltså 7 * 73 kg = 511 kg. Den lägre kroppsvikten hjälper till för att göra de fyra första pullups utan ansträngning. Sedan har man färre kvar att göra, när musklerna har börjat bli trötta. Om man känner motsvarande trötthet vid två eller tre pullups, då blir det svårt att göra sju.
Nu är det bara tre kvar till ”drömgränsen” tio pullups. Om man kan göra fler pullups, så får man ju mer träning vid varje tillfälle av samma muskler, och då finns definitivt chansen att utveckla övningen. Om personbästat ligger för lågt i en viss övning, så får man inte tillräcklig möjlighet att träna musklerna genom att utföra övningen i sig nära personbästat. Jag vet att man tex kan göra pyramider på tex 1-2-3-4-3-2-1 pullups, och det har jag gjort, men jag har ändå inte kunnat utmana mitt personbästa på sex pullups tidigare.
För att ta ett steg till och ytterligare närma sig tio pullups, så behöver jag sålunda kunna göra sju pullups utan större ansträngning. Sedan återstår tre ”på vilja”. Pullups är svåra att göra ”på vilja”. Man tar liksom bara slut, när man är slut.
I går kväll sprang jag 20 meter från startblock med inspelade startkommandon. De tre ”loppen” kändes ganska olika, eftersom i första loppet glömde jag alla föresatser om hur jag skulle agera i starten. I det andra loppet försökte jag följa föresatserna, men det blev lite svajigt. I det tredje lyckades jag bättre med föresatserna och startade med höfterna ovanför axlarna och tittade nedåt samt höll mig låg under accelerationen. Men märkligt nog blev det nästan samma tid i alla loppen! Tiderna varierade mellan 3,8 och 3,9 sekunder. Tiden var iofs nästan bättre än jag hade befarat, men på videon ser man förstås många sätt att förbättra start och acceleration. Videon nedan är från det tredje loppet, där jag sprang på 3,86 sekunder.
Det finns mycket att göra. Höfterna är högre än axlarna, men axlarna är inte framför linjen. När jag försöker hålla mig låg, så lyckas jag egentligen inte så bra med det. Det handlar mycket om att snabbt ta sig bort från startlinjen, som om man hade en rasande hund i bakhasorna. Då har man inte tid att resa sig för tidigt, ty då blir det en bromsande effekt. Jag tar inte tolv steg på 20 meter, utan snarare 14,5 steg. Jag lyckas heller inte ens på 20 meter hålla huvudet framåt, utan jag kastar det bakåt framme vid mållinjen. Det är ingen större poäng med det, snarare ger det också en bromsande effekt.
Det är också så att jag inte springer på tårna! Jag kanske landar på tårna, men jag sätter också i hälarna i många steg. Det måste självfallet bort, eftersom det ger en längre kontakttid med banan i varje steg och därmed långsammare löpning. Dessutom blir stegen kortare. Så följande punkter måste förbättras till nästa gång:
Spring bara på tårna!
Axlarna framför händerna i färdiga-ställningen.
Håll dig riktigt låg i de första kanske sju stegen!
Ta dig snabbt bort från startlinjen! Det är en rasande hund som kommer bakom.
Efter att ha skaffat spikskor och gått ned 5 kg, så är det nu dags att förbättra det som förmodligen är min största svaghet, nämligen starttekniken. Efter att ha läst en del om startteknik från startblock i sprint och hur man bör göra detta, så har jag bestämt mig för att springa och filma 20 meterslopp med inspelat startljud och start från startblock.
gör världsklasslöparna 20 meter från startblock på runt 3 sekunder och tar 12 steg. Denna del av sprintloppen (på tex 60 eller 100 meter) avgör i stort sett allt, vilket man ju kunde se väldigt tydligt på mitt lopp i Bollnäs.
Några detaljer som jag inte har, men som man måste ha i starten, är följande:
Höfterna högre än axlarna i färdiga-läget.
Axlarna framför startlinjen och ovanför händerna i färdiga-läget.
Ansiktet vinklat nedåt mot banan i färdiga-läget för att förhindra för tidig uppresning av kroppen.
Endast fokus på att ta sig bort från startlinjen i den inledande accelerationsfasen.
Hålla kvar en tydlig framåtlutning under accelerationsfasen.
Väl uppe i full fart, så är kanske inte min sprintlöpning så otroligt dålig. Men starten, den är riktigt dålig.
Idag testade jag för första gången att sprintlöpa med 73 kg kroppsvikt. Det gick inte så bra som jag hade hoppats. Jag startade nu för första gången med inspelade startljud från mitt lopp på IVSM i Bollnäs. Då förstår man att tiden blir något sämre än om man startar sig själv, så det var jag beredd på. Tiden blev 9,3 sekunder och jag tog 37,5 steg. Detta var alltså en förbättring, om man jämför med IVSM i Bollnäs, då jag sprang på 9,90 sekunder och tog 39 steg. De två huvudförbättringarna som jag har gjort hittills är alltså att ha skaffat spikskor och minskat kroppsvikten med 5 kg. Dessa två förbättringar har alltså givit en minskning med 0,6 sekunder och 1,5 steg. Detta verkar också logiskt, om man plottar dessa två punkter i ett diagram tillsammans med vinnaren i IVSM M50 som tog 33 steg på 7,74 sekunder och Maurice Greene som sprang världsrekordet på 6,39 med 29 steg. Värdena formar en rät linje. Här är filmen från idag:
Det finns sålunda mycket att göra vad gäller starttekniken och spänst och studsighet i benen. Jag vill röra mig nedåt längs denna plottade linje till åtminstone 35 steg. Träningen fortsätter! Om 100 dagar inleds VSM i Söderhamn.
”Jag har minskat vikten från 78 kg till 73 kg. Lårmuskler och armmuskler verkar opåverkade.”
Idag kom ytterligare en indikation på detta. Jag brukar ibland träna på ett utegym med bla en ”liggande stege”, där man med armarna skall svinga sig från en stegpinne till nästa och ta sig från ena sidan till den andra. Där har jag aldrig tidigare lyckats ta mig längre än halva sträckan. Så var det fram tills för två veckor sedan. Idag klarade jag ganska enkelt att ta mig från den ena sidan till den andra, trots att jag strax innan hade gjort både björngång och krabbgång. Armarna avlastades med 5 kg i sitt arbete, och åtminstone de armmuskler som anlitas i denna övning framstod som opåverkade.
Analogt borde även sprintlöpningen ha förbättrats, eftersom de benmuskler som kämpar mot gravitationen, när de skall lyfta upp kroppen i varje enskilt steg, nu har en 5 kg lättare kropp att lyfta. I slutet av veckan blir det sprinttest med 73 kg-kroppen.
Vid löpning 60 meter inomhus i Vallhamra Sportcenter med spikskorna noterade jag tiden 8,60 sekunder.
Startteknik
Status: Det är svårt att starta med startblock och fötterna närmare startlinjen. Det blir lätt en övervikt framåt, och det är svårt att stå i färdigställning utan att tippa över. Här behöver jag mer studier och förmodligen direktinstruktion av en tränare. Jag testade Mattias Sunnerborns ”knep” att sticka fram högerarmen i starten, och det fungerar, men det är svårt att göra det från positionen att ha båda händerna i golvet.
Spänst och steglängd
Status: Jag har tränat i källartrappan genom att ”studsa” upp på vartannat steg. Jag har också gjort framåtsträckningsövningar med resistansband och enbens-push-övningar på utomhusgym med lutande ”släde”. I det snabbaste träningsloppet med spikskorna hittills tog jag 38 steg, vilket är ett steg mindre än tidigare.
Sprintkondition
Status: Jag tränade innan IVSM två gånger på att springa 200 meter på rundbana inomhus. Det var jobbigt och gick inte så snabbt. Denna träning måste fortsätta för att jag skall ha fler grenalternativ i framtiden. Jag tänker mig att i slutet av april börja springa 100 meter utomhus, filma och ta tid och startträna med inspelade starterljud. Därefter skall jag gå upp på 200 meter och göra samma sak. Målet är att kunna springa båda dessa sträckor i VSM i Söderhamn 22-24 juli 2016.
Smalare utan socker
Status: Jag har minskat vikten från 78 kg till 73 kg. Lårmuskler och armmuskler verkar opåverkade. Jag har tränat elva dagar i rad fram tom 10 april. Fortsättningsvis skall 73 kg vara maxvikt, men avvikelsen skall inte vara stor, eftersom BMI=23 anses vara idealt för sprinters. Jag vill mäta fettprocenten i kroppen. Då kan man dra en slutsats om mer av fettet måste omvandlas till muskelmassa inom ramen för 73 kg kroppsvikt.
