Lukas 13:30

Spikskor

Status: Jag har köpt sprintspikskor på Löplabbet i Stockholm.

http://store.nike.com/se/en_gb/pd/zoom-superfly-r4-track-spike/pid-10338501/pgid-11261712?ref=http%253A%252F%252Fwww.google.se%252Furl%253Fsa%253Dt%2526rct%253Dj%2526q%253D%2526esrc%253Ds%2526source%253Dweb%2526cd%253D1%2526ved%253D0ahUKEwjyovzkqMPLAhXMJ5oKHWObAb4QFgglMAA%2526url%253Dhttp%25253A%25252F%25252Fstore.nike.com%25252Fus%25252Fen_us%25252Fpd%25252Fzoom-superfly-r4-unisex-track-spike%25252Fpid-10338501%25252Fpgid-656474%2526usg%253DAFQjCNHoPVMjVNwvx2-0RvcptwAQcS4DAg%2526bvm%253Dbv.116636494%252Cd.bGs

Vid löpning 60 meter inomhus i Vallhamra Sportcenter med spikskorna noterade jag tiden 8,60 sekunder.

Startteknik

Status: Det är svårt att starta med startblock och fötterna närmare startlinjen. Det blir lätt en övervikt framåt, och det är svårt att stå i färdigställning utan att tippa över. Här behöver jag mer studier och förmodligen direktinstruktion av en tränare. Jag testade Mattias Sunnerborns ”knep” att sticka fram högerarmen i starten, och det fungerar, men det är svårt att göra det från positionen att ha båda händerna i golvet.

Spänst och steglängd

Status: Jag har tränat i källartrappan genom att ”studsa” upp på vartannat steg. Jag har också gjort framåtsträckningsövningar med resistansband och enbens-push-övningar på utomhusgym med lutande ”släde”. I det snabbaste träningsloppet med spikskorna hittills tog jag 38 steg, vilket är ett steg mindre än tidigare.

Sprintkondition

Status: Jag tränade innan IVSM två gånger på att springa 200 meter på rundbana inomhus. Det var jobbigt och gick inte så snabbt. Denna träning måste fortsätta för att jag skall ha fler grenalternativ i framtiden. Jag tänker mig att i slutet av april börja springa 100 meter utomhus, filma och ta tid och startträna med inspelade starterljud. Därefter skall jag gå upp på 200 meter och göra samma sak. Målet är att kunna springa båda dessa sträckor i VSM i Söderhamn 22-24 juli 2016.

Smalare utan socker

Status: Jag har minskat vikten från 78 kg till 73 kg. Lårmuskler och armmuskler verkar opåverkade. Jag har tränat elva dagar i rad fram tom 10 april. Fortsättningsvis skall 73 kg vara maxvikt, men avvikelsen skall inte vara stor, eftersom BMI=23 anses vara idealt för sprinters. Jag vill mäta fettprocenten i kroppen. Då kan man dra en slutsats om mer av fettet måste omvandlas till muskelmassa inom ramen för 73 kg kroppsvikt.

Efter träningen nu på morgonen (ungefär 4 km löpning och 2 km promenad) vägde jag in på 73 kg. Sålunda är nu målet för Smalare utan socker uppnått. Jag har minskat min vikt 5 kg sedan IVSM i Bollnäs. 73 kg motsvarar BMI = 23,0, vilket är det värde som de flesta sprinters ligger kring. Förmodligen släppte bukfettet de senaste dagarna, vilket gav ett litet ras i vikt. Nu gäller det förstås att hålla sig på 73 kg för att kunna mäta effekterna på löpningen.

Jag har tränat de senaste elva dagarna i rad. De flesta dagar har det varit löpning varvat med lite sprintuppvärmning och någon eller några sprintsträckor. Löpningen har varit mellan 4 och 5 km plus 2 km promenad till och från parken. Jag har också simmat en gång, rott en gång och kört björngång och krabbgång en gång.

Efter att ha tränat varje dag de senaste åtta dagarna med stenhård björngång och krabbgång i går och dessutom ha strukit inte bara godis, kakor och läsk utan också margarin och ost från min diet, så kom jag då till slut idag ned till kroppsvikten 75 kg, dvs en minskning med 3 kg efter IVSM i Bollnäs, eller om man så vill 3 kg på en månad.

Men ännu återstår 2 kg till målvikten 73 kg. Den skulle innebära ett BMI = 23,0 för mig. Det vore väl en bra start inför sommarens VSM i Söderhamn? Men kilona verkar sitta hårt fast i min kropp. Jag skall försöka variera träningen något under de kommande dagarna. Speciellt björngång och krabbgång tog hårt på krafterna och har efterlämnat träningsvärk i både ben och rygg. Kanske skulle det passa bäst med simning i morgon.

De senaste dagarna har jag kommit igång med regelbunden löpträning. Jag har sprungit 3-4 km per dag fyra av de fem senaste dagarna. Det finns minst två mål med detta: Dels att förbättra konditionen och dels att genomföra viktminskningen med 5 kg från 78 kg till 73 kg. Idag vägde jag 76 kg, och jag har legat under 78 kg hela tiden sedan jag slutade med godis, kakor och läsk. Men vikten varierar mellan 75 och 77 kg. Ännu har inte bukfettet släppt. Då kommer det att kunna gå fort. Tricket är ju att jag vill ha kvar musklerna i överkroppen och i låren. Därför styrketränar jag och sprinttränar en del också med jämna mellanrum.

I mitten av april tänkte jag inleda sprintträningen utomhus på bana. Då hoppas jag kunna fokusera på 200 meter. På VSM i Söderhamn vill jag springa både 100 meter och 200 meter. Därför gäller det att både förbättra spänst och studsighet samtidigt som jag verkligen tränar 200 meter regelbundet. Jag kanske skall börja med 100 meter, så att jag etablerar den sträckan. Den är ju trots allt avsevärt längre än 60 meter. Jag har heller aldrig sprungit längre än 60 meter med spikskor. Inledningsvis kommer heller inte sprintträningen utomhus att handla om tider. För att vara slagkraftig på VSM i M50 krävs under 13 sekunder på 100 meter och under 26 sekunder på 200 meter. Vi får väl se vad träningen kan resultera i. Men man måste nog också inse att det kan ta tid att nå riktigt bra resultat. Då får det ta den tiden.

Jag har kört ett tiotal sprintpass uppför källartrappan idag. Det är inte en så stor ansträngning, men det hjälper till att göra spänst och studsighet till en naturlig del av mig.

Nu när hur många dopningsfuskare som helst avslöjas varje dag, så kan man i alla fall slå fast en sak. Jag har ju bara ett tävlingsresultat genom tiderna på 60 meter, det genomusla 9,90 sekunder från IVSM i Bollnäs. Jag har flera tydliga brister att förbättra inom sprintlöpningen. Hur många som helst i världen har sprungit snabbare. Men hur många av dem är helt rena? Det enda jag vet är att jag är helt ren!

I morse var jag på Valhallabadet och provade något som jag läste om i går på

http://100m.se

under fliken ”Snabbhet”.

Idén är att man i 2-4 dm djupt vatten springer sprint och då skall röra benen så att vattenmotståndet påverkar så lite som möjligt. Detta ger då ”automatiskt” ett bra sprintsteg med löpning på framfoten, höga knäuppdragningar, benen framför kroppen, benet draget bakåt mot rumpan efter markkontakten och stolt bröst och blicken framåt/uppåt.

Jag provade detta i småbarnsbassängen på Valhallabadet klockan kvart över sju, då det ännu inte var några små barn i vattnet. Där är det ca 3 dm som djupast. Man får ut sex meter löpning, och det finns ett räcke att hålla sig i när man kommer fram, så att man inte ramlar utanför bassängen. Idén i länken ovan är att man skall göra detta längs en strand på sommaren, och det kan man ju testa. Men verkligheten här i Sverige är ju att sommaren är kort.

Jag körde kanske femton korta ”lopp” i bassängen under några minuter. Det var ju mycket riktigt så, att man ”vann” på att inte föra benen framåt i vattnet utan bara snabbt upp och ner med en minimal tid i bassängbotten. Nackdelen var väl att det inte gick att göra längre än sex meter. Men det är en typ av träning som jag kommer att fortsätta med, liksom sprintlöpning på botten i djupare vatten för att få lårträning av vattenmotståndet samt simning och diverse styrkeövningar i bassängen. Hela registret kan man få tillgodosett en tidig morgon på Valhalla innan alla bassänger är fyllda.

I går sprang jag 60 meter tre gånger med spikskor. I alla tre loppen tog jag 38 steg mot tidigare 39 steg. Därmed fick jag utdelning bara på spikskor och en ca 2 kg lättare kropp. I de två första loppen experimenterade jag med en äggklocka som skulle vara överraskande starter. Men det var svårt att veta när den skulle ringa. Det var för grymt att stå för länge i ”färdiga”-ställning. Tiderna blev lite drygt 9 sekunder. Men i det sista loppet startade jag mig själv (och därmed utan överraskning). Så här såg det ut:

Det blev 8,60 sekunder. Det krävs sålunda ytterligare förbättringar för att komma ned i tid.

I fortsättningen skall jag starta mig själv med inspelat ljud från en riktig start (tex den i IVSM i Bollnäs). Men nu blir det att systematiskt jobba vidare med de fem S för att bli snabbare. Sedan kan det bli dags att springa för fullt om någon månad igen.

I går kväll sprang jag återigen 60 meter med spikskor, denna gången två lopp. Jag sprang tillsammans med min son, och åtminstone om man jämför med tidigare äventyr, så verkade jag springa snabbare än tidigare relativt honom. Jag tog ingen tid och filmade inte.

Jag använde inställningen två steg bak till första steget i startblocket och ett halvt bak till nästa. Det kändes ganska bra. Jag får se filmer och tider för att förstå om det är bra.

I morse sprang jag 3 km på löpbandet hemma och vägde mig efteråt med noteringen 76,0 kg.

Jag har analyserat filmen från mitt deltagande i IVSM M50 60 meter. Jag har kommit fram till följande fem punkter, där jag måste förbättra mig:

Spikskor

Status: I helgen köpte jag sprintspikskor på Löplabbet i Stockholm.

http://store.nike.com/se/en_gb/pd/zoom-superfly-r4-track-spike/pid-10338501/pgid-11261712?ref=http%253A%252F%252Fwww.google.se%252Furl%253Fsa%253Dt%2526rct%253Dj%2526q%253D%2526esrc%253Ds%2526source%253Dweb%2526cd%253D1%2526ved%253D0ahUKEwjyovzkqMPLAhXMJ5oKHWObAb4QFgglMAA%2526url%253Dhttp%25253A%25252F%25252Fstore.nike.com%25252Fus%25252Fen_us%25252Fpd%25252Fzoom-superfly-r4-unisex-track-spike%25252Fpid-10338501%25252Fpgid-656474%2526usg%253DAFQjCNHoPVMjVNwvx2-0RvcptwAQcS4DAg%2526bvm%253Dbv.116636494%252Cd.bGs

Jag testade dem på Mondobana i affären. Sedan testade jag dem i går kväll på Vallhamra Sport Center. Det var en radikal skillnad mot mina gamla skor! Det fanns inget annat att göra än att fortsätta springa på framfoten! Löpningen gick till synes av sig själv. Men jag nöjde mig med att springa 60 meter en gång utan tidtagning eller filmning.

Startteknik

Status: Det är svårt att starta med startblock och fötterna närmare startlinjen. Det blir lätt en övervikt framåt, och det är svårt att stå i färdigställning utan att tippa över. Här behöver jag mer studier och förmodligen direktinstruktion av en tränare. Jag testade Mattias Sunnerborns ”knep” att sticka fram högerarmen i starten, och det fungerar, men det är svårt att göra det från positionen att ha båda händerna i golvet.

Spänst och steglängd

Status: Jag har tränat i källartrappan genom att ”studsa” upp på vartannat steg. Jag har också gjort framåtsträckningsövningar med resistansband och enbens-push-övningar på utomhusgym med lutande ”släde”. Jag har ännu inte något nytt mått på steglängden, men den bör komma naturligt med spikskor och spänstträning.

Sprintkondition

Status: Jag tränade innan IVSM två gånger på att springa 200 meter på rundbana inomhus. Det var jobbigt och gick inte så snabbt. Denna träning måste fortsätta för att jag skall ha fler grenalternativ i framtiden.

Smalare utan socker

Status: Jag siktar på att minska vikten med 5 kg från 78 kg till 73 kg med större lårmuskler och armmuskler. Jag har slutat med godis, kakor och läsk. I går kväll vägde jag 75,5 kg.

I förra lördagens DM i bågskytte gick det inget bra. 392 poäng på 18 meter över 60 pil är inte bra. Förra söndagen fortsatte motgångarna med förlust som svart i Allsvenskan i schack (men laget vann, trots allt). Nu i helgen kompletterades fiaskot med 9,90 sekunder (!) och en klar sistaplats i M50, 60 meter i IVSM i Bollnäs. Efter att ha gjort 8,82 sekunder på träning, så hoppades man förstås på något bättre. Men jag fegade och ställde bak fötterna i startblocken för att inte riskera tjuvstart. Jag var hopplöst efter redan i starten. Jag både reagerade långsammare och hade sämre frånskjut än de andra. Sedan kändes det avslaget, och förmodligen tappade jag ytterligare många tiondelar på att känna mig så långt efter. Jag lyckades tubba en kvinna i publiken att filma mitt kvalheat, så det finns bevarat för eftervärlden för analys:

https://youtu.be/nu83FkqT0R0

Men det positiva var att resan till Bollnäs faktiskt var mycket intressant. Jag fick se många intressanta friidrottstävlingar och även SM-semifinalen i bandy mellan Bollnäs och Villa som slutade 8-7 efter sudden death. Jag bodde på Bollnäs vandrarhem som ligger bara några meter från Sävstaås, där Bollnäs spelar sina hemmamatcher.

Jag behövde också ett skarpt deltagande i IVSM för att fatta vad jag behöver förbättra. Uppenbarligen behöver jag förbättra starten och våga ställa fram fotstegen i startblocken. Jag behöver också få upp steglängden avsevärt. Maurice Greene använde 29 steg, när han satte sitt världsrekord på 6.39 sekunder. Mina konkurrenter i M50 använde mellan 33 och 35 steg. Jag använder 39 steg (!). Så det blir att träna under det kommande året. Jag behöver också använda spikskor. Jag var den enda i hela IVSM som hade vanliga inomhusskor för träning under tävlingarna. Det hela blev inte enklare, när sprintbanan i Bollnäs visade sig ha vanligt handbollshallgolv. Det var bara rundbanan som hade riktigt löpmatta, som ger bättre fäste för skorna.

Inför nästa års IVSM skall jag testa igenom flera grenar för att se var jag skulle kunna ha chansen. Det blev litet löjligt nu att bara ha 60 meter att luta sig mot. Jag gjorde ju ett försök med 200 meter innan jag åkte, men tiden där kändes inte konkurrenskraftig. Jag kan tänka mig att testa 60 meter, 200 meter, 400 meter, 800 meter, 1500 meter och 3000 meter löpning inomhus. Jag kan också tänka mig att testa kula och tresteg. Jag tror inte att stavhopp, höjdhopp, häck eller längd ens är värda att försöka med. Sedan skall det bli seriös träning under ett helt år för att lyckas på nästa IVSM. Plats och datum verkar ännu inte vara bestämda för detta evenemang. Jag kommer att köra vanlig löpträning upp till kanske fem kilometer under våren för att förbättra löpkonditionen. De längre sträckorna i IVSM har heller inga dåliga tävlande, men ibland kan man ta medalj där bara för att det är så få deltagare. Jag träffade några sköna gubbar som tävlade i de längre sträckorna på M65, och en av dem tränade 20 mil i veckan (!).

En annan udda bekantskap, som också bodde på vandrarhemmet, likt de gamla långlöpargubbarna, var Mats Kollbrink. Han är sverigesjua genom tiderna i höjdhopp med 2,26 meter från sin seger i Junior-EM 1989. Nu var han med i 100 meter, 1500 m och längd utan några speciella framgångar. Men han spelar också schack i Wasa med ett ganska beskedligt ranking och på senare år har han specialiserat sig på Rubiks kub. Han har bästa tiden i Sverige på att lösa Rubiks kub med fötterna (!).

Hur blir det med bågskyttet, frågar då vän av ordning. Jag vet inte. Motgången i DM kändes avtändande, minst sagt. Jag får bida min tid och se hur det känns längre fram. Nästa tävling alla kategorier blir troligtvis SM i shogi i mitten av maj.