Lukas 13:30

I morse gick jag upp på 3 * 20 s + 3 * 4 * 5 s i uppdragsövningarna med mina 44 pounds lemmar med Formaster. Det gick bra. I går kväll kände jag för första gången att 3 * 15 s + 3 * 3 * 5 s kunde genomföras utan överdriven ansträngning.

3 * 15 s + 3 * 3 * 5 s OK

3 * 20 s + 3 * 4 * 5 s OK

3 * 25 s + 3 * 5 * 5 s

3 * 30 s + 3 * 5 * 5 s

3 * 35 s + 3 * 6 * 5 s

3 * 40 s + 3 * 7 * 5 s

3 * 45 s + 3 * 8 * 5 s

3 * 50 s + 3 * 9 * 5 s

3 * 55 s + 3 * 10 * 5 s

3 * 60 s + 3 * 10 * 5 s

Det är en bit kvar. I morgon blir det tävlingsdebut i kvällstävlingen i Lindome. Tyvärr blev det ingen träning i Lindome i går, eftersom bilen är inlämnad på verkstad med generatorstrul.

I går kväll sköt jag 60 pil i Ericssons motionshall. Det blev flera säsongsrekord. På de första 30 pil sköt jag 252 poäng efter en försiktig start och stark och stabil avslutning. På nästa 30 pil blev starten alltför försiktig, så chansen till 500 poäng försvann ganska snart. Men efter en stark avslutning blev det 242 poäng och sålunda 494 poäng totalt. Jag sköt

11 tior

20 nior

13 åttor

9 sjuor

3 sexor

3 femmor

1 fyra

Det känns verkligen som att man är på rätt väg, när majoriteten av pilarna sitter i gult. Men det finns flera detaljer som inte fungerar så bra. Jag orkar skjuta 60 pil, fokuserar på tekniken, får till bra utsträckt bågarm och uppdrag med dragarmens armbåge. Men ibland tappar jag andra delar av tekniken. Andningen kan bli okoordinerad. Ibland tappar jag båghopp, fullfölj eller båda. Ibland fastnar strängen i fingrarna och det blir okontrollerade släpp. Men det krävs träningar och tävlingar för att öka antalet bra skott.

Nu tänkte jag träna på Lindome (för första gången) på tisdag och sedan skjuta kvällstävling på torsdag. Sedan blir det tävling i Skövde på lördag mitt på dagen.

På skjutfria morgnar och kvällar kör jag uppdragsövningar med mina 44 pounds lemmar och efterföljande styrketräningar. Det är fortfarande inte så att 3 * 15 s + 3 * 3 * 5 s känns ”effortless”.

Nu har jag gjort uppdragsövningar med 3 * 15 s + 3 * 3 * 5 s med Formaster i går kväll och med tab i morse med mina nya Hoyt GM-lemmar på 44 pound. Det var tungt! Dessa sällan använda och på andra sätt svårtränade muskler som jag använder vid bågskytte har helt enkelt aldrig dragit upp någonting så tungt.

Jag kan tänka mig att jag måste varva Formaster och tab och hålla fast vid dessa kortare tider under en tid framöver tills jag har bekantat mig med detta nya motstånd. Det kan nog vara farligt att alltför tidigt öka tiderna. Jag vill absolut inte ha några skador eller överansträngningar i det här skedet, när jag skall börja tävla nästa vecka. Men jag tror att denna nya utmaning kommer att leda till ett bättre skytte inom några veckor, kanske till och med bättre än någonsin. Inomhus har jag ju 508 poäng som PB på tävling och 534 poäng som PB på träning. Förra vintern sköt jag aldrig högre än 516 poäng på träning.

Anledningen till att jag tror på en sådan förbättring är resultaten från de första träningarna med 60 pil. I torsdags sköt jag 27 och 27 poäng på de två första trepilsserierna. Därefter blev det följaktligen sämre. I början på den andra halvan efter pausen sköt jag så 27, 25 och 28 poäng på de tre första trepilsserierna. Därefter blev det sålunda återigen sämre. Det visar ganska tydligt att även om jag orkar att skjuta 60 pil och till och med kunde skjuta andra halvan på fler poäng än första halvan i torsdags, så orkar jag allra bäst att skjuta när musklerna är utvilade. Musklerna måste alltså orka ligga på denna ungefärliga 540-nivå under en ännu större del av trettiopilsserierna.

Nu har jag fått nya Hoyt GM lemmar, 68″, 44 lbs, som jag skall använda på min båge som hänger i garaget för att göra uppdragsövningar på. Jag fick dem billigt från B&Ps överskottslager. Det sägs ju överallt att man skall ha en starkare båge att göra uppdragsövningar på för att, när man har tränat upp sig på den, uppleva sin vanliga båge som relativt enkel att dra upp. Jag har haft 40 lbs på både min tävlingsbåge och den i garaget.

http://www.texasarchery.org/Documents/FMaster/formaster_exercises.htm

http://www.kslinternationalarchery.com/Training/SPTs/SPTs.html

Nu skall jag inleda denna träning mycket försiktigt med kanske 3 * 15 s + 3 * 3 * 5s och sedan fortsätta med

3 * 20 s + 3 * 4 * 5s

3 * 25 s + 3 * 5 * 5s

3 * 30 s + 3 * 5 * 5s

3 * 35 s + 3 * 6 * 5s

3 * 40 s + 3 * 7 * 5s

3 * 45 s + 3 * 8 * 5s

3 * 50 s + 3 * 9 * 5s

3 * 55 s + 3 * 10 * 5s

3 * 60 s + 3 * 10 * 5s

och jobba igenom varje nivå med Formaster och sedan med tab tills den går att genomföra utan större ansträngning och utan darr.

Idag sköt jag 60 pil med endast en banan-och-cola-paus efter 30 pil, just som på tävling. Det blev nytt säsongsbästa med 492 poäng, fördelat på 244 poäng på de första 30 pil och 248 poäng på andra halvan. Jag sköt

11 tior

17 nior

17 åttor

7 sjuor

5 sexor

2 femmor

1 fyra

Den uppmärksamme läsaren ser att det var exakt lika många pil i 10-9-8-7 som i lördags och exakt samma noteringar på sexorna, femmorna och fyrorna. Däremot blev slutresultatet högre, eftersom det var 28 pil i gult mot 21 i lördags. Det kändes ungefär som i lördags. Jag blev trött några gånger, gjorde några klumpiga släpp och darrade några gånger. Men för det mesta lydde jag min inre röst ”tekniken, tekniken!”. När jag lyckades med det blev det också pilar i 10-9-8. Jag hade ett litet bud på 500 poäng, eftersom jag hade 471 poäng inför den sista trepilsserien, men då hade jag inga krafter kvar.

Nu fortsätter jag att träna uthållighet och styrka idag, och sedan blir det 60 pil på lördag igen.

Nu på morgonen genomförde jag en uppdragsövning med 40 pound båge och Formaster med 3 * 50 s (för muskeluthållighet) + 3 * 9 * 5 s (för muskelstyrka) med 100 s vila mellan vart och ett av de 3 + 3 passen.

Det gick bra. Nu är det inte långt kvar till min tidigare nivå på 3 * 60 s + 3 * 10 * 5 s utan minsta darr på manschetten. Det kommer väl att ta cirka en vecka till.

Jag kommer att skjuta 60 pil på torsdag och lördag. Just nu ser min tävlingsplanering ut som följer:

21 feb: Kvällstävling, Lindome

23 feb: Strängasläppet, Skövde

6 mar: Kvällstävling, Angered

24 mar: DM inomhus

30-31 mar: SM inomhus, Stockamöllan

Det blir bra att slippa resa med övernattning till andra tävlingar än SM.

Jag brukar kombinera två kroppsviktsövningar, när jag har möjlighet att träna men inte med båge och vill variera vilka muskler som skall arbeta för att stärka kroppen för bågskytte.

Först gör jag sidoplankan med raka armar först på vänster och sedan på höger sida, se tex

http://video.answers.com/straight-arm-side-plank-exercise-475056889

Sedan gör jag björngång, se tex

http://www.ehow.com/video_2359505_do-bear-crawl-exercises.html

Just nu gör jag sidoplankan med raka armar 30 s vänster och 30 s höger och följer upp med 40 m björngång. I somras kunde jag göra sidoplankan med raka armar 60 s vänster och 60 s höger och 100 m björngång.

Idag sköt jag trettio pil på en tom butt. Det har jag faktiskt aldrig gjort tidigare! Jag har skjutit några pil på en tom butt, men sedan börjat skjuta på tavla. Men jag tänkte att i linje med alla andra förändringar som jag nu gör för att till slut faktiskt nå högre poäng än tidigare, så skall jag prova att skjuta fler pil på en tom butt också. Idén är ju att fokusera på tekniken, och inte låta strävan efter att rädda poäng gå ut över tekniken.

Hur gick det då? Jag sköt 30 pil utan paus. Bara det var ju ett steg i riktning mot att kunna skjuta 60 pil på tävling. Det var nog också en större lätthet att få iväg pilarna. Men jag märkte också att jag ibland missade i tekniken på samma sätt som när man använder tavla.  Grupperingarna var i flera fall bra. Ibland tre, men åtminstone alltid två pil satt mycket nära varandra. Jag kommer nog att ta chansen att skjuta 30 pil blank bale ibland även framöver.

När jag tänker på skytte på tom butt, så är det svårt att komma ifrån en rolig episod. När jag åkte på en tävling härförleden, så var det en subelitskytt i recurve-klassen med tidigare dokumenterade brister i den mentala balansen, tex små utbrott efter dåliga pilar, som efter en poängmässigt dålig start under de första 18 pilarna började ”straffskjuta” sig själv och helt sonika sköt resten av pilarna fram till 30 pil utan tavla. Detta visade ju tex att det inte var pga kaputt utrustning som han bröt tävlingen utan bara alltför låga resultat.

Man kan ju i det läget hävda att skytten i fråga inte har någon ”användning” av det dåliga resultatet, även om han skulle skjuta upp sig på andra halvan. Men jag tror att beslutet att bryta i sådana fall handlar om något annat, djupare liggande skäl, delvis beroende på bågskyttet självt. I schack är detta ett ganska vanligt fenomen att spelare bryter tävlingar efter två eller tre ronder, ofta med hänvisning till dålig hälsa, men ofta rör det sig om samma spelare år ut och år in. De bryter också alltid med dåligt resultat. Orsaken är förstås mental. På samma sätt ligger det till inom bågskyttet, om skytten inte faktiskt är sjuk eller har helt trasig utrustning. Om det handlar om en vanligvis framgångsrik skytt, så tror jag att skytten inte vill ”förorena” sin resultathistoria med ett resultat som ligger avsevärt lägre än de som skytten brukar skjuta. Detta spelar ju i bågskytte absolut ingen roll, eftersom alla skyttar står på noll poäng när nästa tävling startar och det heller inte finns någon ranking att försvara. Bågskyttet i sig har nog också en roll här, eftersom resultatnivåerna i yngre åldersklasser är anpassade till att ge ungefär samma poängnivåer för toppskyttarna som i de äldre åldersklasserna. Därför kan vissa toppskyttar ha under flera år obrutna rader av tex inomhustävlingar över 540 poäng. Där kan det vara mentalt känsligt att kladda in ”476″ i tävlingshistorien utan möjligheter till kommentarer om vad som gick fel.

Hursomhelst siktar jag på att skjuta 60 pil på både onsdag och torsdag på Ericsson.

På  lördagen sköt jag 60 pil på Ericsson. Det gick bra, men det var knappt. Jag sköt inga uppvärmningspilar och jag tog två banan-och-cola-pauser, den första efter 21 pil och den andra efter 42 pil. Jag gjorde också en stor skjutteknisk förändring, då jag gick tillbaka till rak (stängd) fotposition från att tidigare ha haft en mycket öppen (ca 30 grader) fotposition. Orsaken till detta var att jag har känt att det drog i vänster ljumske med en öppen fotposition (det kan man känna genom att testa själv), eftersom man vid öppen fotposition måste dra upp hela vänstersidan längre. Övergången till rak fotposition gick utmärkt.

Jag sköt 242 poäng på de första 30 pil. Sedan var jag mentalt beredd på en nedgång under avslutande 30 pil. Men den blev endast begränsad, eftersom jag sköt 240 poäng. Sammanlagt på 60 pil sköt jag 482 poäng. Poängfördelningen blev

9 tior

12 nior

22 åttor

9 sjuor

5 sexor

2 femmor

1 fyra

Det var väl inte så dumt? Det kändes ganska bra hela vägen. Fyran kom efter ett dåligt släpp under de första 30 pil. Femmorna sammanhängde med muskelutmattning och svårighet att dra upp förbi clickern. Men jag tänkte hela tiden på att hålla tekniken med en utsträckt och avslappnad bågarm, att dra upp med armbågen, båghopp och fullfölj. Över 50 pil sköt jag nästan utan ansträngning. De första sjutton trepilsserierna innehöll minst en pil i gult. De sista tre trepilsserierna saknade pilar i gult. Tröttheten var på god väg. Jag tror att det var bra att ha hållit upp med träning i 48 timmar i enlighet med Görans rekommendation.

Nu fortsätter jag med uppdragsträning (3 * 45 s + 3 * 8 * 5 s i morse) och styrketräning med vibrerande 2 kg hantlar (armarna rakt ut i upprepade 10 s-pass i tre minuter och biceps i spänn i upprepade 10 s-pass i tre minuter). Det finns ingen anledning att stressa fram längre uppdrag. I morse kändes det jobbigt med tab att hålla uppe i 45 s, så det måste jag träna fler dagar innan jag kan nå 50 s.

På måndag kommer jag att skjuta ca 30 pil på en tom butt (utan tavla). Därefter planerar jag att skjuta 60 pil på onsdag och torsdag. Min första tävling kommer att bli kvällstävlingen i Lindome torsdag 21 februari. Det vore förstås bra för självförtroendet att ha skjutit 500 poäng på träning innan den första tävlingen, men det känns redan bra att veta att jag har kapaciteten att skjuta över 480 poäng.

Idag sköt jag ytterligare 30 pil. Det kändes bra. Nu hade jag flyttat bak clickern en halv centimeter, och  då drog jag nästan aldrig igenom clickern i uppdraget. Endast en gång fick jag slita för att komma förbi clickern, och då hade jag slarvat med bågarmen. Det känns tydligt att jag nu lägger mig mer vinn om att ha en bra teknik (även om jag inte på långa vägar alltid har det). Tidigare var slit för att kompensera tekniken en del av mitt skytte.

Nu kommer jag att ta ett träningsuppehåll på 48 timmar. Sedan i söndags kväll har jag genomfört åtta träningspass, varav fyra skjutpass. På lördag morgon skall jag göra ett försök att skjuta så många pil som möjligt, helst 60. Det kommer att bli intressant att se hur kroppen reagerar på det. I går kväll höll  jag uppe bågen i 3 * 45 s i uppdragsövningen, och det var OK, men samtidigt kändes det inte som att jag skulle ha kunnat klara 3 * 60 s utan att börja darra.

För en tid sedan satt jag i Lindomes lokaler och tittade på Tobias Blomgren, när han sköt 90 pil på en kväll. Han snittade då enligt egen utsago på 280 i trettiopilsserierna. Detta var början på en mer intensiv träningsperiod för honom efter en tid av mindre frekvent bågskytte. Efter fem månader nästan helt utan bågskytte har jag nu börjat skjuta denna vecka. Under fyra raka morgnar har jag nu skjutit totalt 90 pil (!). Jag har snittat avsevärt under 280 poäng i trettiopilsserierna.

Den där Jesusstatyn verkar ganska avlägsen just nu…