I helgen gjorde jag sex chin-ups och cirka 500 hopp på minitrampolin. Chin-ups verkar dock ha tagit illa. Höger axel är inte vad den borde just nu. Därför avstod jag från sprint i helgen. Jag får hålla mig minitrampolinen tills axeln känns bra igen.
Idag har jag gjort cirka 500 hopp på minitrampolin och dryga tio sekunder hängande sprint. Nu när jag gjorde denna träning för första gången på något år, så ville jag inte överdriva utan inleda lite lagom.
I går sprang och filmade jag tre sextiometerslopp.
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/sekund]
1 9,7 38 1,58 3,92
2 9,7 37,5 1,60 3,87
3 9,7 38 1,58 3,92
Det som var anmärkningsvärt, exempelvis i jämförelse med den senaste löpningen av tre sextiometerslopp för drygt åtta månader sedan och allt som oftast tidigare också, var att tiden inte förbättrades från lopp till lopp. Så här såg det ut 19 februari:
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/sekund]
1 9,7 38 1,58 3,92
2 9,5 37 1,62 3,89
3 9,3 37 1,62 3,98
Antal steg ligger på 37-38, vilket ju inte är bra, men ändå i stort sett oförändrat. Däremot ökar inte stegfrekvensen från det första loppet, och därmed stannar tiden på 9,7 sekunder med det här sättet att mäta. Om jag skall deltaga på 60 meter i Sävedalen Inomhus om snart bara två veckor, så bör den bästa tiden komma ned till åtminstone 9,3 sekunder och stegfrekvensen komma över 4 steg/sekund. Då gjorde jag sedan 9,51 sekunder på Sävedalen Inomhus Veteran 26 februari i år.
Jag tänker spontant att jag måste träna mer och köra mer hängande sprint under de kommande två veckorna. Spjutträningen får stå på paus. Det var hursomhelst bra att få reda på den nuvarande nivån.
Idag gjorde jag tio repetitioner av 3 kg medicinboll i sele, som jag slog mot en vägg efter att ha fört bollen bakåt som om den vore ett spjut. Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.
Sedan gjorde jag åtta repetitioner av 20 kg flowtank hängvändningar.
I går kastade jag ett Nordic Viking 600 g spjut utomhus i kraftig motvind. Det blev helt framgångsbefriat. Nu får jag släppa spjutkastet för en tid framåt och inrikta mig på sprintträning.
Jag spelade innebandy i går kväll.
Idag gjorde jag tio repetitioner av 3 kg medicinboll i sele, som jag slog mot en vägg efter att ha fört bollen bakåt som om den vore ett spjut. Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.
Just nu känner jag mig tveksam till att fortsätta med slägga mot däck. Den första gången medförde en sträckning i ett muskelfäste nära axeln och gårdagens övning medförde en sträckning i baksida lår i sätesfästet. Då skall man också ta med i beräkningen att jag använde en lätt slägga och att jag inte genomförde särskilt många repetitioner. I ärlighetens namn måste jag däremot säga att jag inte värmde upp överhuvudtaget. Jag var lite för het på gröten att genomföra denna övning (jag skulle ju bara prova lite…). Om jag skall försöka ännu en gång (efter att de tidigare sträckningarna har läkt), så skall jag först genomföra en rejäl uppvärmning.
I fredags kastade jag spjut inomhus. De längsta kasten blev långa, två på 17 meter och ett på 19 meter(!). Inomhus blir det ju trots allt inte detsamma, eftersom spjutet inte sätter sig och kan ge en exakt längd. Det blir en skattning och bedömning om spjutet verkligen landade med spetsen först.
Därför fick jag för mig att kasta utomhus idag. Tyvärr var det så blött i gräset, så jag blev blöt om fötterna. Jag vågade inte kasta allt för länge idag.
I fredags och idag testade jag ett nytt grepp. Jag höll ungefär som man håller en pil vid pilkastning. Detta sägs ju vara mindre bra, eftersom spjutet inte vilar i handflatan, men jag kunde bara se längre kast inomhus. Tyvärr kastade jag för få kast idag för att få till ett riktigt långt kast utomhus. Jag hade ett kast på 16,5 meter med buklandning, men det som gick längst av dem som satte sig blev bara 14 meter. Jag får utvärdera detta längre fram. Just nu har jag en fundering om att det spjut jag brukar kasta inomhus kanske är bättre för mig. Inomhusresultaten känns alltid bättre. Jag har trott att det har med avsaknad av vind att göra eller kanske att man överskattar kasten när spjutet inte sätter sig.
Idag testade jag åter slägga mot däck. Jag testade (efter inspiration från Internet) att ställa däcket upp och ställa en 24 kg kettlebell inne i däcket. Sedan slog jag på däcket stående smalt framför mig och vinklade släggan så att jag träffade med den breda sidan av slägghuvudet. Jag gjorde två set om sex slag, där hälften av slagen var med högerhanden nedtill och hälften upptill.
Idag gjorde jag tio repetitioner av 3 kg medicinboll i sele, som jag slog mot en vägg efter att ha fört bollen bakåt som om den vore ett spjut. Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.
Idag testade jag att slå med en slägga med huvudvikten 4 kg och totalvikten 4,9 kg samt skaftlängden 92 cm på ett bildäck. Där höll jag släggan med en hand nedtill och lät den andra löpa längs skaftet, så att jag stabiliserade släggan fram till själva slaget, då jag sänkte den andra handen. Idag testade jag bara och gjorde cirka fem slag med högerhanden längst ned och fem med vänsterhanden längst ned. Jag tänkte känna efter i morgon hur mycket detta har tagit på kroppen. Jag tänkte att det var bra att göra denna träning samma dagar som medicinbollsträningarna (måndag, onsdag, fredag) och sedan få vilodagar emellan.
Idag gjorde jag tio repetitioner av 3 kg medicinboll i sele, som jag slog mot en vägg som om den vore ett spjut. Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.