Lukas 13:30

Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av marklyft i maskin med belastningen 130 kg. Det gick bra. Sedan gjorde jag omvänt släddrag med ett däck som väger >80 kg med stenplattor i. Jag gjorde sex 25 meterssträckor med en kort vila innan vändningarna.

Jag spelade in en film som visar de första två sträckorna:

https://youtu.be/14hHdZhYTBs

Nu har jag uppnått en största omkrets runt höger lår på 53 cm. Det är bra. Jag hoppas kunna springa nästa vecka och sedan göra ett antal sådana här benträningsdagar ytterligare innan den första tävlingen. Det gäller förmodligen att inte sluta helt, utan att kunna fortsätta genomföra träningen någon gång i veckan, men att då i stället sprintlöpa mer.

Idag gjorde jag (också!) tre set om fem repetitioner av marklyft i maskin med belastningen 130 kg. Det gick bra. Ärligt talat blev jag så sur på min kropp som alltid reagerar likadant på all styrketräning: Först gör man två eller tre träningar och känner en viss träningsvärk och kan då också mäta en viss tillväxt i omkretsen av tex låren. Men sedan adapterar sig kroppen och trots hård träning och progression med vikter, så känner man inte längre någon träningsvärk och kan inte längre mäta någon tillväxt. Det är som om det kom en genetisk order om att det inte får ske någon mer muskeltillväxt vid mer träning.

Sålunda ”får” nu kroppen både omvänd dragsläde och marklyft i maskin samma dag för att se om det kan ändra på resultatet. I morgon tar jag en vilodag, enligt plan, så att musklerna får chans att återhämta sig och växa till. Det kanske är ensidigheten med bara en övning åt gången som inte har varit riktig?!

Nu på morgonen drog jag mitt bildäck med totalt >80 kg belastning under sex 25 meterssträckor. Det var tungt, men som vanligt fungerar det bra, när man väl har fått fart på släden. Jag valde att öka belastningen med ytterligare en 13,5 kg platta idag för att hålla den på denna nivå, enligt dagens plan, lördag-måndag-onsdag också. Sedan får det bli enbart sprintförberedelser inför 18 maj. Förhoppningsvis har höger lår ökat sin omkrets till 53 cm inom en vecka. En framtidsplan kan vara att ta i bruk ett traktordäck. Men att bara transportera det till vårt hus är ett projekt i sig.

Idag gjorde jag en ny träning med omvänd dragsläde. Jag gjorde sex 25 meterssträckor, efter vilka jag vände. En sak som man kunde märka idag var att det var betydligt lättare att genomföra övningen än i söndags. Tex drar jag däcket upp för en fasad trottoarkant på slutet, och det gick inte i söndags utan att jag fick lyfta lite separat i däcket. Idag gick det geschwinnt.

Således har jag redan blivit starkare. Men jag använde samma belastning som i söndags. Det tänker jag också göra nästa gång. Sedan kan det bli en ökning. Lårets omkrets är däremot detsamma som tidigare, 52 cm. Men det kommer att öka! Något annat är inte möjligt efter en sådan här träning.

Nu på morgonen sprang jag ett nytt kraftfullt 200 meter på Friidrottens Hus på cirka 32 sekunder. Det kändes i varje steg att jag var starkare i benen! Ändå gjorde jag träningsloppet från stående start och med gårdagens omvända släddrag i benen.

Idag har jag gjort minst fem minuter av omvänd dragsläde. Jag har dragit mitt gamla däck, i vilket jag kan lasta vikter, baklänges genom att hålla i ett rep, infäst i däckets sida. Jag lastade fyra trädgårdsplattor á 13,5 kg, dvs totalt 54 kg. Däcket i sig med en bräda inuti att lasta vikter på väger cirka 15 kg. Sålunda drog jag ungefär min egen kroppsvikt. Det motstånd denna vikt ger beror ju också på friktionen mellan däcket och gatan.

Denna träning beskrivs tex här: Why You Should Be Doing HEAVY SLED DRAGS (enkirielitefitness.com) och här: I Did Sled Pulls At Home For 30 Days: Here’s What Happened to My Body | by Hudson Rennie | In Fitness And In Health | Medium

En stor fördel är att knän och fotleder inte ansträngs på ett farligt sätt, vilket nästan alltid blir fallet vid olika sorters lyft. Efter dagens släpande på däcket känns en ganska distinkt träningsvärk i lårens fram- och baksida. Man kände också under själva övningen att man kunde fortsätta ett ”set” tills det började kännas i benen, och därigenom ”säkra” att träningen gjorde nytta. Vi får se hur detta utvecklas tills i morgon.

Idag har jag gjort ett återbesök i min friidrottsträning från 2016! Jag gjorde tre set om åtta repetitioner under varje ben av omvänt utfallssteg med passerande kettlebell med belastningen 12 kg. Jag gjorde också några repetitioner med 16 kg. Det känns att denna övning återigen har givit mig träningsvärk i lårmusklerna. Här är en youtubefilm som visar hur det kan se ut när övningen genomförs:

Kettlebell Reverse Lunge To Passthrough – YouTube

Kan jag öka omkretsen av höger lår mer än vad som redan är fallet? Det har ju känts som att musklerna har adapterats till marklyft i maskin och omkretsen av höger lår ökar heller inte längre. Vi får se! Jag fortsätter med båda dessa övningar tills vidare. Nu har jag siktet på en ny första utomhustävling! Det är B-Tex Cup i Smålandsstenar 18 maj, där de har 200 meter för veteraner på programmet. Om jag deltar där, så kan jag ganska ledigt fortsätta med styrketräningen för benen några veckor till.

I morse gjorde jag tre set om fem repetitioner med belastningen 127,5 kg i marklyftmaskin. Det gick bra. Ännu erfar jag dock ingen påtaglig träningsvärk någonstans i kroppen. Om jag trycker längst ned på de främre lårmusklerna, så är det någonting på gång där, men det kan också vara sviter av gårdagens träningar.

I går gjorde jag tre set om tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr. Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner om tio sekunder med respektive ben av benböj och benutsträckning med isometrisk spärr. Tyvärr verkar ingen av dessa träningar som jag har provat på senare tid längre ge någon träningsvärk i lårmusklerna. Kroppen har anpassat sig. Jag har försökt att provocera fram lite träningsvärk mha enbens knäböj med båda benen under dagen idag. Frågan är om jag skall öka belastningen för marklyft i maskin i morgon. Sedan siktar jag på 200 meter igen på måndag på Friidrottens Hus.

Idag sprang jag 200 meter i Friidrottens Hus. Trots stående start, lite ont i ryggen och ett knä och lite strul med ett temporärt staket som begränsade löpningen till banorna 3 och 4, men där ändå någon hade ”öppnat” staketet lite dumt och blockerat halva bana 3 strax innan mållinjen, så man fick ta en liten omväg, så kändes löpningen mycket kraftfull, och jag gick in på cirka 33 sekunder.

Denna kraftfulla känsla ter sig mycket lovande inför utomhussäsongen. Förhoppningsvis beror den på min styrketräningsperiod och bevisat ökade låromkrets. I så fall förstår jag mycket väl hur riktigt bra rundbanesprinters känner sig, då muskelkraften ger en extra skjuts framåt. Vi får väl se! Jag tänkte träna ytterligare några veckor med marklyft i maskin och kanske gå upp på tyngre belastningar. Sedan får det bli tävlingsförberedelser inför Bannister Opening i Göteborg 1 juni, där 200 meter står på programmet, med mer sprint och skutt och lättare träning.