Lukas 13:30

Nu på morgonen sprang jag 400 meter på rundbana med medeldistanssteg. Det gick inte mycket snabbare än på kortsprintbana, där jag gjorde fyra vändningar. Nu blev det 92 sekunder efter cirka 43 sekunder på 200 meter. Det kan ju förefalla långt ned till 80 sekunder, men jag saknar verkligen känsla för hur snabbt det går under löpningen. Det kommer naturligtvis att bli mycket snabbare med lite draghjälp från andra tävlanden. Men jag måste nog ha en grundfart på 400 meter för att till slut kunna lyckas på 800 meter. Det blir fortsatt 400 meter i oktober, 600 meter i november och 800 meter i december.

På plussidan är de nya Asics-skorna mycket bra och det känns (åtminstone ännu så länge) bra i kroppen efter löpningen.

Idag gjorde jag 20 repetitioner med respektive arm av 7,5 kg kettlebell cup holding curl. Sedan gjorde jag åtta repetitioner åt respektive håll av 8 kg clubbell gamma cast. Sedan gjorde jag 20 repetitioner av liggande uppkast med 12 kg mjuk medicinboll.

Kettlebell cup holding curl var otroligt jobbig över femton repetitioner. Kanske borde jag ligga stilla på 8 kg eller öka med 0,25 kg framöver?

I morse gjorde jag Super arms igen.

Först gjorde jag tjugo repetitioner med respektive arm av kettlebell cross body cup holding curlsmed 7 kg kettlebell. Sedan följde åtta repetitioner åt respektive håll av 8 kg clubbell gamma cast. Avslutningsvis gjorde jag liggande uppkast med 12 kg mjuk medicinboll.

I tisdags och idag har jag kört Super arms.

Först gjorde jag tjugo repetitioner med respektive arm av kettlebell cross body cup holding curls, i tisdags med 6 kg kettlebell, idag med 6,5 kg kettlebell. Sedan följde åtta repetitioner åt respektive håll av 8 kg clubbell gamma cast. Avslutningsvis gjorde jag liggande uppkast med 12 kg mjuk medicinboll.

Nu i helgen har jag för tredje helgen i rad rott några km med gummibåten. Det är träning för benen att pumpa upp båten och för överkroppen att ro båten.

I lördags gjorde jag tjugo repetitioner med vardera armen av kettlebell cup hold cross body curls, där jag håller en 6 kg kettlebell i själva kulan med handen inträdd i handtaget. Sedan gjorde jag åtta repetitioner åt vardera håll av 8 kg clubbell gama cast. Jag avslutade med tjugo liggande uppkast med mjuk, 12 kg, medicinboll.

I går gjorde jag ett set om tjugo repetitioner med respektive arm av cross body curls, där jag håller en 8 kg kettlebell i själva klotet med handtaget runt handen.

I kväll sprang jag 400 meter på kortsprintbana, där det är 80 meter från startlinjen till madrassen, som är stoppet vid 60 meterssprint. Det innebar alltså att jag vände fyra gånger med inbromsning, hastigheten ned till noll och ny acceleration. Då blev tiden 93 sekunder. Jag siktar alltså på 80 sekunder med medeldistanssteg på 400 meter som en del av 800 meter på 2 minuter och 40 sekunder, dvs 160 sekunder.

Det kändes ganska bra att springa 400 meter på detta sätt. Man kände hur laktatpåslaget kom efter den tredje vändningen, dvs 240 meter, men då plågades jag nog mer än nödvändigt av att behöva accelerera igen. Så snart som möjligt skall det bli dags för regelbunden träning på 200 meter rundbana med sikte i första hand på 800 meter på IVNM i Hvam i Norge 14-16 februari.

Idag har jag testat att göra ett set om tjugo repetitioner med respektive arm av cross body curls, där jag håller en 8 kg kettlebell i själva klotet med handtaget runt handen. Dessa blir en variation till cross body hammer curls med hantlar, där man har ett fast grepp om hantlarna. I fallet med kettlebells blir det ett annorlunda grepp, som varierar bicep curls. Jag kan enkelt säga att det är mycket tuffare att göra denna övning med 8 kg kettlebell än 10 kg hantlar.

Jag tror att dessa kettlebell cross body curls med grepp om klotet blir svårare just pga att greppet inte är så enkelt och säkert. Hela handen, ända ut i fingerspetsarna, är inblandade i att hålla tag i redskapet. Det gör att biceps spänns hårdare under hela rörelsen. Det sved verkligen i biceps under de sista repetitionerna. Så har det inte varit med motsvarande hantelövning.

Nu kan man iofs fråga sig hur det skall gå till att öka belastningen om några veckor av denna övning. Först gäller det förstås att klara av att hantera 8 kg i 20 repetitioner. Det gick inte riktigt med vänsterarmen idag. Man kanske kan hänga på vikter i handtaget. Vi får se.

På kvällen lade jag till åtta repetitioner åt vardera hållet av 8kg clubbell gama cast och 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll.

Det ser ungefär ut som i länken nedan. Skillnaden är att jag sitter ned och gör övningen hela vägen långsamt från bottenläget upp till bröstet och inte ”hoppar in” mina curls som han på videon.

Biceps Kettlebell Cup Hold Cross Body Curl (youtube.com)

I går gjorde jag

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 10 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 10 kg medicinboll

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner av kettlebell crush curls med en 16 kg kettlebell.

Nu på morgonen sprang jag 200 meter med medeldistanssteg inomhus i Friidrottens Hus. Det kändes lekande lätt att klara 40 sekunder, och jag tog det till och med lite lugnt på upploppet. Det kommer naturligtvis att bli jobbigare att klara successivt längre sträckor i detta tempo. Min plan är att springa 400 meter i oktober, 600 meter i november och 800 meter i december.