Lukas 13:30

Idag testade jag två kandidater till ett set om tjugo repetitioner. Jag tog 40 steg (20 med höger och 20 med vänster) av farmers walk med en 24 kg kettlebell i respektive hand.

Sedan gjorde jag ett set om 20 repetitioner av axelpress i maskin med belastningen 20 kg, där jag i en repetition tog upp vikten med båda armarna och sedan ned med först höger och sedan vänster arm. Detta var dock tufft för blodtrycket, eftersom jag tog upp vikten över huvudet fyrtio gånger. Nu var det iofs inte någon större belastning, men det kändes både under och efter som mindre bra. Därför passar nog inte denna övning mig, trots att den kan vara bra för muskeltillväxten i armarna och överkroppen i övrigt.

Idag gjorde jag ett set om fem repetitioner med nedtagningar med respektive arm av 2:1 excentrisk träning i axelpressmaskin med belastningen 30 kg. Detta skulle kunna vara en framtida träning för ett set om tjugo repetitioner med successiva ökningar. Men i så fall måste jag börja med en mycket lägre belastning, tex 20 kg. Sedan kan man öka med 5 kg åt gången i maskinen, men också nå successiva ökningar genom att lägga tex två 1,25 kg vikter med snöre emellan över viktstacken. Denna övning är ju lättare än att stå på golvet och lyfta en hantel med två händer och ta ned den med en hand, eftersom man sitter ned och vikten följer en given bana. Men eftersom jag inte har gjort den på länge, så kändes även dagens övning med belastningen 30 kg ganska rejält.

Därefter körde jag fem minuter minitrampolin och tio sekunder hängande sprint från pullupsstång.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner med av loadpin bältknäböj med belastningen 70 kg. Det kändes ganska OK.

Sedan gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av biceps curl med respektive arm och en hantel med vikten 10 kg. Det var mycket tungt, men jag lyckades få till alla repetitionerna.

Idag sprang jag tre sextiometerslopp på träning:

Lopp     Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1            9,4       37,5              1,6                                        3,99

2            9,3       37,5              1,6                                        4,03

3            9,2       37                 1,62                                      4,02

Nu gick det alltså ännu lite snabbare än tidigare under inomhussäsongen. Det går åt rätt håll, jag är starkare, vilket ju också visar sig på 200 meter. Men ännu är jag inte nere på de tider som jag hade på träning för några år sedan. Jag tänker nu att jag skall göra ett set om 20 repetitioner av bältknäböj med 70 kg belastning i morgon och sedan träna lätt under veckan innan Ymerspelen inomhus på lördag 27 januari.

Nu på morgonen sprang jag 200 meter på Friidrottens Hus, och det gick riktigt snabbt för att vara på träning. Nu är det tre dagar sedan jag gjorde bältknäböj senast, så kroppen har återhämtat sig, men under löpningen känns det att det finns extra ”hästkrafter” efter bältknäböjträningen.

Jag har anmält mig till 60 meter och 200 meter på Ymerspelen inomhus 28 januari i Borås. Det får bli 60 metersträning innan också.

Nu har jag kört igenom några veckor av Super Squats och Super biceps curl. Jag ökade min bältknäböj i ett set om 20 repetitioner från 40 kg till 70 kg. Jag ökade låromkretsen med 4 cm. Dock var skillnaden mellan höger och vänster lår den samma som innan programmet. Jag ökade min biceps curl i ett set om 20 repetitioner från 5 kg till 10 kg. Jag ökade den övre armomkretsen med 3 cm, men skillnaden mellan höger och vänster arm var den samma som innan programmet.

Nu följer en serie friidrottstävlingar. Då kommer jag bara att köra ett set om tjugo repetitioner av bältknäböj och biceps curl med 70 kg respektive 10 kg någon gång då och då. Sedan, när IVSM är över i början av mars, kommer jag troligtvis att inleda en ny Super Squat och kanske också Super biceps curl. Hittills har dessa program varit veritabla succéer. Men man skall också komma ihåg att jag har startat ganska defensivt nu runt jul och nyår och plockat ganska lågt hängande frukter. Knäböj med 70 kg och biceps curl med 10 kg har jag gjort förut, om än inte i ett set med 20 repetitioner. En ökning från dessa nivåer kommer att kräva betydligt mer. Men man kan nog säkert säga att ett set om tjugo repetitioner verkar passa mig bra.

Nya rundor med Super Squat och Super biceps curl kommer jag framför allt att kombinera med extra träning för vänsterbenet och vänsterarmen, tex 2:1 excentrisk benpress, där jag tar ned med vänsterbenet, enbens rumänska marklyft med fokus på vänsterbenet och 2:1 biceps curl, där jag gör den excentriska rörelsen med vänsterarmen. Nu har jag återfört musklerna till något slags normalläge. Men det är också viktigt att utjämna skillnaderna mellan höger och vänster. Förmodligen beror de på extrem högerhänthet och prioritering av högerbenet i vardagen.

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 10 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

2024-01-11 Biceps curl 20    9 kg      34,5 cm 32 cm

2024-01-14 Biceps curl 20    9,5 kg

2024-01-16 Biceps curl 20    10 kg    35 cm    32 cm

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj med belastningen 70 kg. Det gick bra. Det var däremot mindre bra att lägga 25 kg viktskivor under fötterna, eftersom de är så hala i sin plastiga ytstruktur. Två 20 kg gummibeklädda viktskivor under respektive fot vore bättre. Jag halkade till lite i den andra repetitionen, men lyckades ta mig upp igen och fullfölja. Nu har jag nått 70 kg, och därför lägger jag in en paus i själva Super Squat. Jag kommer att genomföra Loading pin bältknäböj med 70 kg då och då, men jag väntar tills mars efter IVSM innan det blir en ny Super Squat. Men erfarenheterna var positiva! Jag klarade av att gå från 40 kr bältknäböj till 70 kg. Jag höll inte på i sex veckor utan 4 och en halv vecka pga nästa tävling Ymerspelen inomhus 28 januari, men jag körde stadigt tre pass per vecka och höjde 2,5 kg per gång. Lårens omkrets har inte ökat med 5 cm, som jag hoppades på, men väl 4 cm.

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg                        53,5 cm 50,5 cm

2024-01-10 Landmine bältknäböj 20 rep      65 kg                           53,5 cm 50,5 cm

2024-01-12 Loading pin bältknäböj 20 rep   67,5 kg       68,4 kg     54 cm    50,5 cm

2024-01-15 Loading pin bältknäböj 20 rep   70 kg                           54 cm    51 cm

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av biceps curl med respektive arm och belastningen 9,5 kg.

Datum        Träning       Rep Vikt Omkrets höger vänster

2023-12-22 Biceps curl 20    5 kg

2023-12-24 Biceps curl 20    5,5 kg 32,5 cm 30,5 cm

2023-12-26 Biceps curl 20    6 kg     33,5 cm 31 cm

2023-12-28 Biceps curl 20    6,5 kg  34 cm    31,5 cm

2023-12-30 Biceps curl 20    7 kg     34 cm    31,5 cm

2024-01-02 Biceps curl 20    7,5 kg  34 cm    32 cm

2024-01-04 Biceps curl 20    8 kg     35 cm    32 cm

2024-01-06 Biceps curl 20    8,5 kg  35 cm    32 cm

2024-01-09 Biceps curl 20 (15 vänster) 9 kg

2024-01-11 Biceps curl 20    9 kg      34,5 cm 32 cm

2024-01-14 Biceps curl 20    9,5 kg

Idag gjorde jag två (!) set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj med belastningen 67,5 kg. Det gick bra. Jag experimenterade med en loading pin i stället för landmine och skivstång, och då tyckte jag att jag inte hade kommit så långt ned i det första setet. Då lade jag viktskivor under fötterna (step-up brädor var för mycket) och tänkte bara göra några repetitioner. Men av bara farten gjorde jag ett set om tjugo repetitioner extra!

Datum         Övning                       Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep      40 kg          68 kg

2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep      42,5 kg       68 kg        51,5 cm 48,5 cm

2023-12-21 Landmine bältknäböj 20 rep      45 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-25 Landmine bältknäböj 20 rep      47,5 kg                        52 cm    49 cm

2023-12-27 Landmine bältknäböj 20 rep      50 kg                           52 cm    49 cm

2023-12-29 Landmine bältknäböj 20 rep      52,5 kg                        53,5 cm 50 cm

2024-01-01 Landmine bältknäböj 20 rep      55 kg                           53 cm    50 cm

2024-01-03 Landmine bältknäböj 20 rep      57,5 kg       68,7 kg     53,5 cm 50 cm

2024-01-05 Landmine bältknäböj 20 rep      60 kg                           53,5 cm 50 cm

2024-01-08 Landmine bältknäböj 20 rep      62,5 kg                        53,5 cm 50,5 cm

2024-01-10 Landmine bältknäböj 20 rep      65 kg                           53,5 cm 50,5 cm

2024-01-12 Loading pin bältknäböj 20 rep   67,5 kg