Lukas 13:30

Idag gjorde jag tre set om fyra repetitioner av 40 kg bänkpress och tre set om åtta repetitioner av 63 kg tvåbent benpress. Detta omgärdades av två sessioner av 6 minuter promenad på löpband med 6 km/h.

Framöver ser jag excentrisk träning i båda fallen, dvs ta ned mer än vad jag lyfter upp.

Orsaken till dagens träning och vidare framåt är förstås de klena armarna och benen med den låga muskelprocenten i kroppen. Jag har dröjt med denna träning så länge som möjligt efter operationen.

I går körde jag ännu en session av cykel, benpress, löpning, boxning och roddmaskin.

Idag fortsatte jag min resa mot 15% kroppsfett. Jag hade lite begränsad tid på mig, så cyklingen blev lite kortare än vid de tidigare två träningarna.

Idag sprang jag två 200 metersintervaller i Friidrottens Hus på 34 sekunder. Det var inte särskilt bra eller imponerande, men det var OK. Jag hade tänkt att springa en full 400 meter, men någonstans på upploppet av de första 200 meter kände jag att det inte skulle bli någon kanontid idag, så jag bestämde mig för att ta en paus mellan tvåhundringarna i stället.

Nu skall jag fortsätta att bränna ned kroppsfettet till 15%. Det är helt nödvändigt för att komma ned till 72 sekunder på 400 meter. Under 2024 blev det ”bara” 1:13.18 som säsongsbästa, och det var bra i sig med en ljumske som var på väg att få ett bråck.

Jag upprepade idag en träning bestående av träningscykel, benpress, joggning, boxning och roddmaskin efter gårdagens lyckade nedpressning av fettprocenten.

På kvällen mätte jag fettprocenten 18,5%. Det står nu klart att jag har hittat en go-to-metod för att sänka fettprocenten, mätt med en impedansvåg.

Idag körde jag ett blandat träningsprogram för att få svettas lite grand. Först 10 minuter träningscykel med nästan obefintligt motstånd, tre set om åtta repetitioner av 54 kg tvåbens benpress, 5 minuter joggning, 10 minuter träningscykel, 5 minuter boxning mot sandsäck och 5 minuter roddmaskin.

Denna träning idag resulterade i en kroppsfettprocent på 19,1%, mätt nu i kväll.

Jag har nu också gjort 700 och 800 meter aqua jogging. Detta har kombinerats med promenader och styrketräning, som tex tre set om åtta repetitioner av 12 kg kettlebell crush curls samt åtta repetitioner av 12 kg kettlebell goblet squats mm.

Midjemåttet har minskat ned till 85 cm, men kroppsfettprocenten, mätt med impedansvåg, klamrar sig kvar på 20,1%. Detta är anmärkningsvärt. Jag trodde att jag vid det här laget skulle ha nått kanske 18%.

I går provade jag några få minuters pass med battle rope. Det var tungt. Repen var blöta och frysta. Det tog tid att bara mjuka upp dem. Totalt blev det kanske fem minuter battle rope. Jag hade också ont i mitt högra lillfinger (misstänkt artros i mittleden). På kvällen hade jag först ganska hög kroppsfettprocent. Den minskade dock fram emot läggdags med 2,5 procentenheter efter en kort kvällpromenad.

Idag gjorde jag 600 meter aquajogging med promenad från och till Örgryte kyrka, där jag parkerade bilen. Jag förstår att rejäl fettförbränning kräver en ganska lång träning. Jag siktar på 1 km aqua jogging, vilket kommer att ta cirka en timma. Tidigare har jag ju lyckats i samband med skidåkning, där cirka en mil skidåkning tar cirka en timma i Skidome. Jag kommer att fortsätta och öka sträcka och tid i bassängen och monitorera fettprocenten och midjemåttet.

Intressant artikel som beskriver kroppens energisystem och fettförbränning:

How your body burns fat and carbs during exercise | HPRC

På kvällen kunde man sedan se att både kroppsfettet, mätt med impedansvåg, och midjemåttet hade minskat (19,6% och 88 cm).

Under de senaste dagarna har jag gjort 500 meter aqua jogging två gånger med efterföljande bastubad. Då har vikten minskat till 68,5 kg, men fettprocenten har legat kvar på 22%.

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner av 40 kg bältknäböj med efterföljande bastubad.

Idag sprang jag åter 400 meter i Friidrottens Hus. Tyvärr blev tiden återigen 78 sekunder. På något sätt känner man igen mönstret från tidigare år. Det krävs en del för att ”kvalificera” sig till tävlingarna och springa på 75 sekunder på träning. Cirka tre sekunder kan man sedan sänka ytterligare på tävling med startpistol, medtävlare, eltidtagning etc.

För både ett och två år sedan handlade det om att minska kroppsfettet. Nu som då ligger jag runt 20% och har ett midjemått på 90 cm. Det behöver ned till cirka 15% och <85 cm. Tidigare år har jag kört klassiker som V-sit medicinbollskast, sidplanka, kettlebell swing och bältknäböj med isometrisk spärr. Vi får se vilka av dessa som går att göra nu utan allt för stora smärtor eller känningar i kroppen.

Jag testade direkt 20 repetitioner av V-sit medicinbollskast med 8 kg medicinboll.

Idag gjorde jag 400 meter aqua jogging. Jag adderade 100 meter idag, och det känns! 400 meter aqua jogging sög verkligen all kraft ur mig idag. Det är en rejäl träning, även om det kanske inte verkar vara så mycket.