Lukas 13:30

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 25 kg

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 35 kg

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 45 kg

3 set om 8 repetitioner av 45 grader lutande bänkpress med 35 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Ett 1RM på 45 kg i 45 grader lutande bänk skulle innebära att jag är starkare än 1 av 6 i min åldersklass. Att bara öka till 50 kg skulle innebära att jag är starkare än 25% i min åldersklass. En ökning till 63 kg, dvs 18 kg över mitt nuvarande resultat, skulle innebära att man är starkare än 50% i åldersklassen. Allt enligt

https://strengthlevel.com/

En ökning på 18 kg motsvarar 40% tyngre än vad jag nu ligger på. Det borde ju inte vara helt omöjligt, om man går fram sakta och metodiskt. Samtidigt borde det, också enligt länken ovan, motsvara 71 kg i vanligt bänkpress, och enligt en del studier och statistik (som jag själv har samlat in), så borde man då klara åtminstone 8 meter i kulstötning med en 6 kg kula. Det skulle tom motsvara 9 meter enligt

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

Men jag vill ordentligt göra belastningen till min, och sålunda kommer jag att ligga kvar på 35 (45) kg ännu ett tag. Det ger mig stora erfarenheter av belastningen och tid för musklerna att växa till (i den mån de nu gör det…).

Idag fortsatte jag med 50 kettlebell swings med 20 kg kettlebell. Det känns som en bra daglig rutin.

Idag stötte jag kula några gånger utomhus. Det var 6,50, 6,70, 6,80 meter, men också en rejält bra stöt på ca 7,10 meter. Det kändes som en bra inledning på utomhussäsongen. Jag tror att 45 grader lutande bänkpress förstås har haft betydelse för detta, men förstås har inte kettlebell swings varit dåliga för kulstötningen med 6 kg kula.

Jag kommer att fortsätta att träna på, så får vi se vad det räcker till när det blir utomhustävlingar i kulstötning om drygt två månader.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 24 kg

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 34 kg

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 44 kg

3 set om 8 repetitioner av 45 grader lutande bänkpress med 35 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag var det tungt. Det var svårt att få upp 44 kg i 1 RM och det var kamp med den åttonde repetitionen i tredje setet med 35 kg, trots att jag vilade 5 minuter mellan varje set. Det blir till att repetera denna träning, så att jag inte går för högt för snabbt. Det gäller att göra varje belastning på varje nivå till sin.

Jag gjorde också 50 kettlebell swings

Jag spelade in en liten film som visar det andra setet om 10 kettlebell swings från dagens träning:

Idag fortsatte jag att göra 50 kettlebell swings. Så här ser protokollet ut nu:

Jag filmade ett set om tio kettlebell swings. Man kunde se att snittiden för en kettlebell swing var 1,5 sekunder med cirka 0,83 sekunder i den koncentriska fasen och 0,67 sekunder i den excentriska fasen. Tekniken hade säkert fått underkänt av experterna, men jag tyckte att det såg ganska OK ut. Det var definitivt höften som jobbade och baksidesmusklerna som dominerade. Det känner man efter träningarna också.

Vi får se med tiden om det går att förbättra nyckeltalen i stående längdhopp, 60 meter löpning och BOMB-kast.

Idag hoppade jag ett halvdussin stående längdhopp. Det längsta blev 190 cm långt. Det var flera hopp över 180 cm. Sedan sprang jag tre 60 meterslopp. Tyvärr fastnade bara de två första på film. Det sista var förmodligen ett nytt världsrekordlopp…

Lopp  Tid [s]     Antal steg

1          9,4           37

2          9,3           36

Men jag använder dessa data som ett slags ingångsvärden. I morgon kanske jag gör BOMB-kast också.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 23 kg

1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 33 kg

1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 43 kg

3 set om 8 repetitioner av 45 grader lutande bänkpress, 34 kg

Jag vilade cirka fem minuter liggande platt på träningsmatta på golvet mellan seten. Det var bra för att orka upprepa tidigare set utan att få problem i de sista repetitionerna. Jag har med 43 kg endast en av sju lyftare i min åldersklass bakom mig. Men om jag kan öka 1RM till 50 kg, så kommer jag att ha en av fyra lyftare bakom mig. Det börjar likna någonting i alla fall.

Idag har jag också skaffat en 20 kg kettlebell. Tidigare har jag gjort Kettlebell swings med 16 kg och 24 kg. Nu tänkte jag köra ett program med 5 * 10 kettlebell swings per dag (ungefär) under ett antal veckor och se hur typiska nyckeltal som stående längdhopp, BOMB-kast och 60 meter löpning utvecklas under den tiden. Kanske tom 200 meter kommer att påverkas. Jag tror att de kommer att göra det. Jag har egentligen aldrig tränat höfterna, förutom vid marklyft, men där blir det inte så dynamiskt och explosivt som vid Kettlebell swings.

Idag kastade jag Backwards Overhead Medicine Ball för första gången på mer än ett halvår. Glädjande nog visade denna övning ganska bra resultat. Jag kastade nio bollar. Det längsta kastet var 7,8 meter och snittlängden var 7,3 meter. Tidigare har jag ju kastat längre än 8 meter, men det har bara varit en gång.

Under de senaste dagarna har jag experimenterat med Kettlebell Swings med 16 kg och 24 kg. 24 kg har varit för tungt just nu. 16 kg går fint. Man kan betrakta sprint, stående längdhopp och BOMB-kast som explosiva prestationer, vilka korrelerar med varandra. De ger förstås en viss träningseffekt också. Men troligtvis kommer den främsta träningseffekten från större belastningar. Således borde jag inkludera BOMB-kast i mina explosiva dagar och köra tex Kettlebell Swings och Exxentric Kbox knäböj på andra dagar för att öka styrkan.

Jag har sagt det förr, men jag borde satsa ordentligt på att öka BOMB-kasten till 9 meter. Det skulle vara mycket bra för min sprintträning. Det skulle väl ungefär vara som att hoppa 2,20 meter i stående längd och springa under 9 sekunder på 60 meter.

Idag gjorde jag diverse explosiva övningar, såsom upphopp från knästående, armhävningar med handklapp och stående längdhopp. Från början var det som vanligt med hopp runt 180 cm. Men sedan lyckades jag hoppa både 187 och 185 cm. Kanske, kanske är någonting på gång här. Vad kan orsaken vara? Tillfälligheter, träningen med Exxentric Kbox i fredags eller möjligen ett antal kettlebell swings med 16 kg, som jag gjorde i går. Dessa lär vara bra för att förbättra stående längdhopp och vertikalhopp. För min del gör jag dem enkelt i källaren hemma.

Idag provade jag för första gången excentrisk svänghjulsträning på ett gym. Jag gjorde knäböj. Man fäster en sele på kroppen i en rem som drar i ett svänghjul, när man reser sig. Sedan dras man nedåt mha den lagrade rörelseenergin i svänghjulet. Man kan vila eller avbryta i nederläget, men så fort man har rest sig, så dras man ned igen. Det som sägs ge den starkaste träningseffekten är när man bromsar in den nedåtgående rörelsen.

Här är en vetenskaplig artikel om hur excentrisk svänghjulsträning påverkar kroppen i förhållande till träning med vikter:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5765793/

Här är en film som visar knäböj med en liknande maskin som jag använde idag:

Tyvärr var remmen på den maskin som jag använde idag något tvistad, vilket försvårade användningen något. Men jag gjorde ganska många repetitioner, och redan direkt efter och även nu på kvällen, så känns träningsvärken av rejält. Om de kan fixa maskinen ordentligt på gymmet, så blir det säkert fler träningar där. Allt som kan göra att jag sprintlöper snabbare, hoppar längre etc måste testas!