Lukas 13:30

I detta mitt tusende (!) blogginlägg skall jag berätta om vad jag gjorde i går.

Jag körde sparkcykel fram och tillbaka till jobbet (16 km totalt). Sedan gjorde jag två set om fem repetitioner av bröstpressmaskinen med belastningen 60 kg. Nu provade jag det inre greppet, vilket skall ge större fokus på triceps och mindre belastning på axlarna. Det kändes tyngre, förmodligen därför att inte så många muskler rekryteras. Men här finns en träningspotential för kulstötning för lång tid framöver.

Nästa vecka skall jag fokusera på lättare, explosiv träning inför tävlingarna på onsdag och söndag.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av bröstpressmaskinen med motståndet 55 kg. Sedan höjde jag till 60 kg och gjorde 2 set om 5 repetitioner. På 60 kg-nivån var det definitivt jobbigt! Den nivån skojar man inte bort. Här gäller det att jobba målmedvetet på att göra motståndet till mitt. Det kräver minst en vecka av träning framåt, om inte två veckor. Nu efteråt känns träningvärken i bröst, axlar och triceps.

Jag gjorde också två upphopp från knästående.

Idag sparkcyklade jag till och från jobbet. Det kändes bra, även om det som vanligt var tufft på hemvägen med netto stigning och lite varmare i luften. Jag hade kapat 1 kg och 3,7 procentenheter kroppsfett jämfört med morgonens värde, när jag mätte efter hemkomsten. Jag svettades kopiöst och benen känns som telefonstolpar efter genomförd sparkcykling.

Nu testade jag bröstpressmaskinen igen, den här gången med 55 kg motstånd. Nu kändes det faktiskt att denna nivå låg närmare mitt maximum. Det var ganska jobbigt att göra fem repetitioner. Man kan belasta upp till 100 kg, så det finns en ganska rejäl utvecklingspotential för mig som inte är så stark i triceps och pectoralis-musklerna.

Jag tror att jag skall börja med att göra 3 set om 5 repetitioner i morgon med motståndet 55 kg. Sedan kan jag hålla den nivån under en tid och därefter öka till 60 kg. Dessa värden på motståndet är naturligtvis lättare att uppnå med bröstpressmaskinen än motsvarande i bänkpress, men för mig är detta en hög nivå som skulle vara svår att uppnå med bänkpress, i och med att vikten skall lyftas över huvudnivå, och därigenom höjer blodtrycket. Maskinen är också bättre än dips på det sättet att man alltför lätt fuskar i dips, när belastningen blir högre än kroppsvikten. Då går man ner lite lägre i varje dip för att lättare kunna komma upp igen.

Idag har jag testat en maskin, där man sitter och trycker en vikt framåt med båda armarna (eller en arm). Jag provade och lastade på 20 kg, 30 kg, 40 kg och till slut 50 kg. Där började det kännas en del, om än det absolut inte var något max för mig. Faktum är att denna träning kändes riktigt bra! I den maskinen behöver jag inte oroa mig för att ta vikten över huvudet eller att få problem med att ta ned vikten, om den är för tung. Maskinen finns i gymmet på jobbet. Jag kanske skall börja med 50 kg. Sedan är det höjningar med 5 kg åt gången. Det går inte att höja med mindre steg än så. Jag tror faktiskt att denna träning passar mig bättre än både dips och bänkpress. Vi får se!

Idag gjorde jag två repetitioner av bänkpress med totalt respektive 28 kg och 29 kg. Det gick bra, men jag kände en lätt yrsel efter bänkpressen.

Den försvann emellertid efter att jag hade gjort 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med totalt 32 kg.

Nu funderar jag på en modell, där jag gör andra övningar både före och efter bänkpressen för att sänka blodtrycket. Tex skulle jag kunna springa 200 meter först och sedan göra bänkpress. Till slut kunde jag avrunda med hängvändningar med sandsäck. Vi får se. Om inte annat får jag ersätta bänkpressen med dips.

Idag stötte jag kula med en 6 kg kula. Stötarna var 5,60, 6,20, 6,45, 6,51, 6,55 och 6,51 meter. Det blev således inte något personbästa på träning, om än den bästa stöten var bättre än personbästat på tävling 6,51 från både McDonaldsspelen och Sävedalsspelen.

Sedan gick jag in i gymmet och gjorde mina första bänkpressinsatser på många år. Först bänkade jag enbart själva stången med vikten 16 kg. Därefter hängde jag på två 5 kg viktskivor och bänkade (som vi som gör bänkpress brukar säga) därmed 26 kg. Sedan hängde jag också på två 0,5 kg viktskivor och bänkade därmed 27 kg. Jag gjorde två repetitioner på varje vikt. Även om många intygar hur viktiga benen är i kulstötning och tekniken, så återstår det faktum att jag är svag i överkroppen och armarna. Flera av dem jag mötte i IVSM hade överarmar med åtminstone 45 cm omkrets, dvs 18 tum. Mina överarmar har en omkrets på 34 cm, dvs mindre än 14 tum. Där måste jag förstås förbättra mig.

Det finns risker med bänkpress. Dels kräver tunga lyft att man är två på plats, så att man kan få hjälp att få bort stången. Dels kan det finnas faror med högt blodtryck. Det gäller att andas ordentligt hela tiden och inte hålla andan under bänkpressen. Man lyfter vikten över huvudet och hjärtat, men man gör det från en liggande position.

Det finns flera som har visat att kulstötningsresultat korrelerar väl med bänkpress. Här är en länk till en undersökning:

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

I går gjorde jag diverse övningar. Ett axplock följer nedan:

Armcykling på stationär mini-cykel, totalt 400 varv.

Dips på utegym, tio repetitioner av dips med kroppsvikt och handgång fram och tillbaka på dipsstängerna, ca 1 m långa, två gånger.

Löpning 60 meter, ett träningslopp utan tidtagning.

Upphopp från knästående två gånger.

Kulstötning, som längst 7 meter, med 5 kg kula.

I morse gjorde jag två set om tio repetitioner av dips med kroppsvikt på ett utegym. Jag gjorde också dip bar walk fram och tillbaka längs dipsstängerna.

Nu på morgonen gjorde jag två set om tio repetitioner av dips med 5 kg viktväst på ett utegym. Det gick bra. Jag vill inte gå så högt som jag gjorde tidigare vid dips med viktväst (då runt 15 kg), eftersom det då bara blir dips med mindre amplitud.

En idé är att variera mellan dips med viktväst och dips och explosiva dips utan viktväst. Jag kommer nog inte att kunna göra detta varje dag heller. Det finns en risk att det sliter lite väl mycket på axlar och armbågar. Just nu känns det bra, trots dips två dagar i rad, men det gäller att vara försiktig för att få ut så mycket som möjligt på sikt.

Ett mål med dips är att bygga styrka i överkroppen. Det gäller inte bara triceps i överarmarna, utan också axlar, bröst och ryggmuskler. Det är ett steg framåt att kunna utföra dips på utegym med riktiga dipsstänger. Tidigare hade jag bara en fast pryl på jobbets gym med två handtag som inte var parallella. Den var dessutom inte så hög så att det gick att göra dips utan att böja på benen.