Lukas 13:30

I morse värmde jag upp och sprang 200 meter på Vallhamra IP. Jag filmade loppet. Det såg bra ut i kurvan, men jag mattades kraftigt in mot mållinjen. Tiden blev runt 31 sekunder. Det krävs förmodligen tävlingslopp och medtävlare för att kunna pressa sig under 30 sekunder. Men det var bra att i alla fall få sig ett lopp i kroppen innan VNM. 200 meter går på lördag eftermiddag.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av benpresskast med 90 kg belastning. Sedan gjorde jag explosiv bröstpress i 3 set om 5 repetitioner med 45 kg belastning. Men därefter ”uppfann” jag den nya övningen bröstpresskast, där jag gjorde 3 set om 5 repetitioner av bröstpress med det inre greppet med belastningen 45 kg, men i stället för att explosivt skjuta fram, så kastade jag i stället maskinens armar framåt och fångade dem sedan snart. Denna övning liknar tex bänkpresskast i en Smithmaskin, men för mig passar ju detta bättre, eftersom jag slipper att hålla någon vikt ovanför huvudet och hjärtat.

Med dessa två övningar gör jag nu sålunda explosiva rörelser framåt med båda benen respektive båda armarna, där jag kastar vikten och sedan snart fångar den igen. Jag hoppas kunna köra dessa även i morgon och på tisdag, sedan blir det explosiv träning på onsdag med stående längdhopp och upphopp från knästående, följt av vila på torsdag inför VNM i helgen. Jag planerar också att springa 200 meter i morgon.

I morse gjorde jag fyra hopp i stående längdhopp. Det längsta hoppet blev 1,94 meter. Först hade jag två hopp på 1,90 meter och sedan följde 1,94 och sedan ett kortare hopp. Det kändes bra och explosivt och bara en decimeter sämre än mitt allra längsta stående längdhopp någonsin på träning. Benpresskasten har i alla fall inte gjort någon skada.

Sedan stötte jag kula med en 6 kg kula. Det blev personbästa på träning med 6,80 meter i första stöten, följt av 6,70 meter. Sedan kom tre stötar på 6,40 meter. Det finns nog anledning att tro att den explosiva bröstpressen har gjort nytta för kulstötningen.

Fram tills VNM nästa helg kommer jag nu bara att köra explosiv träning som tex benpresskast, bröstpress, armhävningar med handklapp, stående längdhopp och upphopp från knästående. Jag tänkte också springa ett 200 meterslopp på träning.

I går sparkcyklade jag fram och tillbaka till jobbet (totalt cirka 16 km). Det gick bra. Det var nionde gången som jag sparkcyklade till jobbet. Åtta av dessa har jag även sparkcyklat tillbaka. Det känns tydligt att jag är starkare och klarar mer i uppförsbackarna. Som vanligt var jag svettig och urlakad efter hemkomsten och hade tappat några procentenheter kroppsfett. Dessa verkar kroppen emellertid återbilda under natten.

Nu tänkte jag ta en paus i sparkcyklandet under nästa vecka innan VNM i Borås. Men veckan därefter funderar jag på att sparkcykla till jobbet varje dag! Jag har hittills aldrig gjort det på konsekutiva dagar överhuvudtaget. Jag har behövt minst en, oftast två vilodagar emellan. Om man bara tittar på mitt tillstånd denna morgon, så har jag träningsvärk i benen. Det är inte så farligt, men det känns! Då kan man ju tänka sig hur det kommer att kännas efter fem raka dagar…

Men söndagen efter VNM tänkte jag testa att springa 400 meter en gång. Då får jag en indikation på om sparkcyklingen och annan träning under sommaren har givit någonting för sprintuthålligheten. Det handlar både om känslan och tiden. Om det känns som att jag faktiskt kan sprintlöpa på upploppet och kan göra en tid under 70 sekunder, då kan det vara så, att jag faktiskt har en något bättre sprintuthållighet än tidigare år. Om jag däremot kommer att vara helt kraftlös på den sista hundringen och springa i mål på en tid väl över 70 sekunder, då får jag fundera på om tex sparkcykling öht är en väg framåt. Sedan kommer det förstås att krävas ett antal träningslopp under sommaren för att göra 400 meter tävlingsbart i slutet av augusti.

Jag gjorde ju ett testlopp på 400 meter inomhus i vintras, och då var det precis som tidigare somrar. Kraften tog helt slut under de sista hundra meterna och jag kom i mål på långt över 70 sekunder. Så det hade då inte kommit någonting nytt med de senaste årens 200 meters-erfarenheter, men då hade jag aldrig sparkcyklat fram och tillbaka till jobbet.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av vardera benpresskast med belastningen 90 kg och explosiv bröstpress med 45 kg. Till helgen skall jag se om dessa övningar har gjort något positivt med min kulstötning och stående längdhopp.

I går gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av benpresskast med 100 kg. Det kändes efteråt som om jag fick vissa sträckningar eller brister i baksidan av benen, så jag skall nog hålla mig till 90 kg. Idag tar jag en vilodag för benen.

I går och idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av explosiv bröstpress med 45 kg. Det kändes bra. Jag kommer att ligga kvar på den nivån fram till VNM i Borås.

I går sparkcyklade jag fram och tillbaka till jobbet (totalt 16 km). Detta var första gången som jag kände att jag faktiskt har blivit starkare i ståmusklerna (framför allt framsida lår) vid sparkcykling. Jag har brukat behöva byta ben ganska ofta och ibland tvingats stanna och leda sparkcykeln pga muskelutmattning i ståbenet.

Men i går gick det smidigare. Tex sparkcyklade jag på hemvägen hela vägen i uppförsbackarna till och från Sankt Sigfrids plan. Upp mot Delsjövägen brukar det suga riktigt rejält i låren. Det gjorde det förstås i går också, men jag bara fortsatte. Dessutom var jag inte helt körd redan efter den inledande sparkcyklingen upp mot Svarttjärn på morgonen, vilket tidigare har varit jobbigt, eftersom man då har hela resan framför sig.

Jag har en förhoppning om att detta inte bara skall vara bra för 100 meter och 200 meter utan skall kunna lägga grunden till att verkligen kunna springa 400 meter denna sommar. Efter VNM i början på juli skall jag träna 400 meter med sikte på några tävlingar i slutet av augusti. Tidigare somrar har jag provat att springa 400 meter, men benen har helt stumnat de sista 120 meterna, och jag har inte klarat av att springa under 69 sekunder, vilket är mycket sämre än de 53 sekunder som jag har sprungit på som bäst i ungdomen. Jag anser att 400 meter skulle kunna bli ”tävlingsbart” i M55, om jag kommer ned under 65 sekunder. Det kommer att gå att starta på 400 meter i Getabocksspelen i Varberg 18-19 augusti (400 meter går den 19:e) eller i Kungsbackaspelen 25-26 augusti.

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av explosiv bröstpress med 40 kg och benpress med 90 kg. Benpressen känns nu efteråt rejält i framsida lår. Jag tog chansen och gick upp till 90 kg redan idag, och det var en nivå som fungerade.

Idén är att testa den kommande helgen, om jag naturligt har förbättrat stående längdhopp och kulstötning med 6 kg kula med hjälp av denna explosiva pressträning.

Idag sprang jag 100 meter på Trekungaspelen i Kungälv. Tiden blev 14,64 sekunder, dvs bara två hundradelar över noteringen vid Sävedalsspelen för tre veckor sedan.

Nu har jag under en tid funderat på vad explosiv benpress skulle kunna innebära. Jag lade upp mig i benpressmaskinen och tryckte ifrån med båda benen, först på 20 kg, 40 kg och 60 kg. Till slut bestämde jag mig för att 80 kg borde vara en rimlig nivå. Jag gjorde sedan fyra set om fem repetitioner av explosiv benpress med belastningen 80 kg. Jag spelade in en film för att se hur lång tid som jag ”flög” med benen. Det var ungefär 16-17 bildrutor. Det tyder på att jag skall släppa fotplattan cirka en halv sekund för att det skall vara tillräckligt explosivt. Det blir naturligtvis svårare vid större belastningar. Det känns nu på träningsvärken efteråt att det var en lagom nivå att börja på. Idén är att det skall ge mer explosivitet för stående längdhopp och sprintlöpning.

Därefter gjorde jag fyra set om fem repetitioner av explosiv bröstpress med belastningeb 40 kg. Där är ju idén att det skall ge mer explosivitet för kulstötning.

I går gjorde jag 2 set om 5 repetitioner av explosiv bröstpress i maskin, inre greppet, med 35 kg och samma sak med 40 kg. Jag cyklade också stående två gånger med stort motstånd under en minut. Jag gjorde också fem armhävningar med handklapp. Jag vet inte om det var som jag inbillade mig, men jag tyckte faktiskt att jag kom högre upp än tidigare i dessa och därmed hade mer tid till handklappen. Kan det vara bröstpressen som börjar ge resultat?

Idag har jag hoppat sex hopp i stående längdhopp utomhus. De två längsta blev 1,90 meter. Det kändes ganska bra. Det var min uppladdning inför söndagens 100 meter på Trekungamötet i Kungälv.