Lukas 13:30

Idag gjorde jag fyra set om åtta repetitioner med vardera arm av enarms gama cast med 4 kg pahlavandle. Sedan spelade jag också en timma innebandy.

Under de senaste dagarna har jag sprungit 200 meter i söndags och utöver det gjort tio knäböjshopp med fotklapp vid tre tillfällen.

I går och idag har jag gjort enarmsövningar med clubbell. Jag har provat clubbell gamma cast med en arm i sänder med 2,5 respektive 4 kg med tvåliters colaflaskor fyllda med vatten eller smågrus. Den sistnämnda vikten är den svåraste att hantera, förstås, men det går med båda armarna.

Sedan har jag också gjorde clubbell cleans, dvs ett direkt upplyft från golvet efter en inledande höftböj, där man sedan drar upp den i en vändning mha benen. Armarna jobbar mest med att hålla i pahlavandle-skaftet.

Båda dessa övningar är intressanta, om man inte har tillgång till så tunga clubbells.

Idag gjorde jag tio knäböjhopp med fotklapp i rad på gräs. Det kändes bra och gav ganska rejäl träningsvärk i framsida lår.

Idag sprang jag 200 meter utomhus. Det var regn innan och sedan började regnet strax efter, men just under tiden jag sprang sken solen och det var cirka 15 grader. Så jag sprang i kortärmat och kortbyxor samt med spikskor. Det kändes mycket bra. Det blev lite tufft på upploppet, men jag höll höga knän hela vägen in i mål. Nu efteråt, däremot, känns det av i hela kroppen! Det är viktigt att hålla igång långsprinten inför inomhussäsongen som börjar i november.

Idag gjorde jag sju repetitioner av L-sit chin-ups med kroppsvikt.

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner, medsols och motsols, av 12 + 1 = 13 kg clubbell gamma cast med flag press. Därefter gjorde jag tre set om fem repetitioner av negativa koncentrationsarmböj med 17 kg hantel med respektive arm. Avslutningsvis gjorde jag två set om en minut av sidplanka (höger-vänster).

Idag har jag provat en ny övning, knäböjhopp med fotklapp eller squat jump clap feet. Här är ett exempel på övningen:

https://www.youtube.com/watch?v=e2-YPSILrso

Jag har faktiskt själv provat den tidigare utan att veta att övningen faktiskt ”fanns”. Den bygger ju på samma princip som armhävningar med handklapp. Man lyfter en tid över marken och passar då på att göra en klapp, vilken man någorlunda precis hinner med. Efter ett antal hopp blir man trött och man orkar inte göra hur många repetitioner som helst.

Idag klarade jag elva armhävningar med handklapp! Här är en film:

https://youtu.be/C_qzBD3WReg

I går spelade jag innebandy i en timma.

Idag gjorde jag tre set om 25 meter med viktbyxor med 2 kg per ben, med och utan åtta minihäckar med avståndet 1,85 meter (som vanligt totalt åtta 25 meterssprintar, utan häckar – med häckar, upprepat tre gånger och omgärdat av en 25 meterssprint innan och en efter utan viktbyxor för att inte tappa det naturliga sprintsteget). Den här gången hade jag bytt ut åtta 15 cm höga minihäckar mot fyra 20 cm höga minihäckar och fyra 15 cm höga minihäckar. Det ställde ännu lite högre krav på övningen. Det fanns bara fem stycken 20 cm höga minihäckar, så jag hade inte tillgång till åtta stycken. Man kan tänka sig att kombinera 4 st 30 cm med 8 st 15 cm. Då blir det ännu tuffare.

Idag gjorde jag sju repetitioner av L-sit chin-ups med kroppsvikt.

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner, medsols och motsols, av 12 + 1 = 13 kg clubbell gamma cast. Detta var första gången som jag använde 13 kg clubbell för att göra denna övning med så många repetitioner. Det brände och surnade rejält i triceps! Därefter gjorde jag tre set om fem repetitioner av negativa koncentrationsarmböj med 17 kg hantel med respektive arm. Avslutningsvis gjorde jag två set om en minut av sidplanka (höger-vänster).