Lukas 13:30

Idag hoppade jag 300 hopp på studsmatta, varav vart tionde hopp var med höga knäuppdragningar.

I kväll gjorde jag min andra organiserade friidrottsträning någonsin. Det var kurvlöpning utomhus, och där vet jag ju att jag är relativt bra. Det kändes också som att jag, äldst av åtta som tränade, var minst lika snabb som de andra. Vi sprang först 2 * 80 meter in i kurvan och sedan 2 * 120 meter ut ur kurvan med cirka 6 minuters vila mellan loppen.

Idag hoppade jag 300 gånger på studsmattan, varav vart tionde hopp med höga knäuppdragningar.

I kväll hoppade jag åtta stående längdhopp. Det längsta blev ändå hyfsade 190 cm. Det är en bit upp till 203, som jag gjorde på tävling i Korpen eller 204, som jag har gjort som bäst på träning eller varför inte 220, som jag skulle vilja göra för att få det där långa steget som skall ta mig under 9 sekunder på 60 meter.

Men hursomhelst vill jag gärna kombinera stående längdhopp med hängande sprint under några veckor för att se vilka tider det skulle kunna ge på 60 meter.

Idag kastade jag 12 rotationskast med 3 kg medicinboll. Till en början gick det inte så bra. Först i sjätte kastet kom jag över 7 meter. Sedan gjorde jag två kast på 7,50 meter. I det tolfte och sista kastet blev det ett nytt personbästa på 7,70 meter. Jag har fortfarande vissa betänkligheter vad gäller tekniken. Det verkar som att jag suboptimerar lite grand genom kasta flackt för att komma så långt som möjligt. Men när jag kastar med lite större utkastvinkel, så blir kasten kortare. Det är bra att kasta i den här träningslokalen, dock, eftersom det är innebandy/handbollsgolv, där det blir tydliga avtryck av bollen. Då kan man se resultatet tydligt, även om jag också för säkerhets skull filmade.

Idag gjorde jag 200 hopp på studsmatta, varav vart tionde med höga knäuppdragningar. Det gick bra, men det var lite kallt om fötterna (+8 grader ute bara i strumplästen). Jag skall göra annan träning i helgen, tex rotationskast med medicinboll, för att vänta lite med hängande sprint för att skona musklerna i framsidan av vänster lår. Där känns det ändå bra nu efter lite foamrolling.

Man kan jämför tävlingsresultaten (orange) med träningstiderna (blå) på 60 meter under ett år. Då ser man att de tre träningar som inföll under den relativt korta tävlingsperioden inomhus på 60 meter (i mitt fall cirka 3,5 månader) verkar följa tävlingsresultaten ganska väl. Om inte Coronaviruset hade kommit emellan, så skulle jag ha sprungit 60 meter på Marsspelen i Örebro 2020-03-28. Om jag hade kommit på det här med hängande sprint innan dess, så skulle jag ha kunnat få till ett personbästa innan säsongen var över.

Men man kan också tänka så, att jag faktiskt började experimentera med hängande sprint just därför att inomhussäsongen var över. Då kunde jag känna mig friare att inför en längre träningsperiod prova något nytt. Hursomhelst har jag ett nytt vapen i min arsenal för att kunna sänka tiderna på 60 meter!

Receptet för att nå ännu bättre tider är kanske att våga vara lite mer långsiktig. Jag kanske måste ge mig själv chansen att träna hängande sprint regelbundet under tex en månad innan jag utvärderar sprintlöpningen nästa gång.

Idag gjorde jag två set om cirka tio sekunder av hängande sprint. Det första setet filmade jag, och där tog jag 45 steg på 9 sekunder, dvs 5 steg/sekund. Jag kände av smärta i främre vänstra lårmuskeln, högt uppe, så därför nöjde jag mig med två set. Det var samma ställe, där jag kände smärta i måndags vid hängande sprint och i går på 60 meter. Där är alltså en svag punkt för att kunna få till ännu högre stegfrekvens, och det är ju naturligt. Det är också naturligt att det är det svagare vänsterbenet som säger ifrån. Men jag får foamrolla muskeln och återkomma!

Jag gjorde just en sammanställning av den snabbaste tiden per tillfälle av alla träningslopp på 60 meter med min metod att mäta tiden med filmning och inspelade startljud, filmat framifrån efter målgång.

Där ser man tydligt att 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta tiden (inspelade startkommandon och filmat framifrån efter mållinjen + handklockad tid från filmen) inte inträffade mer än fyra gånger under årets sjutton träningar. Tre av dem har varit de tre senaste löpningarna efter att jag började med hängande sprint. Sannolikheten för att det skulle ha inträffat helt slumpmässigt är en på 760 miljarder om man antar fem olika möjliga utfall per gång, då jag har avrundat till närmaste tiondel och bara har haft fem olika tider under året som den snabbaste tiden vid varje tillfälle.

Således finns det någonting i hängande sprint-träningen som har gjort mig bättre. Frågan är bara om det går att utveckla, så att jag kan nå ännu bättre tider?

I går sprang jag fyra sextiometerslopp. I det första tog jag ett snedsteg och stannade upp. Det andra loppet blev inte filmat. Därför visar jag här bara lopp 3 och 4:

Lopp        Tid [s]      Antal steg     Stegfrekvens [steg/sekund]

3               9,0            36,5                4,06

4               8,9            36,5                4,10

Jag hade alltså återigen en stegfrekvens över 4 steg/sekund. Men det blev inte någon snabbare tid än förut. Det är svårt att hantera en hög stegfrekvens under sextiometersloppen. Det första loppet i går visade på det. Det går liksom ”alltför” snabbt, så att risken att snubbla blir större. Men det är ändå förtröstansfullt att jag har hittat en högre nivå och levererar hela tiden ganska snabba lopp och stegfrekvenser över 4 steg/sekund. Men det vore inte dumt att kunna gå under 8,9 sekunder, mätt med min metod (vilket i själva verket förmodligen är cirka 9,1 sekunder med eltidtagning).