Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press i maskin med respektive arm med belastningen 22 kg. Det var nästan tyngre än för två dagar sedan! De sista repetitionerna blev inte helt bra. Jag sparar denna övning till efter friidrottstävlingen till helgen.
Sedan gjorde jag 10 minuter (cirka 1000 hopp) på minitrampolin.
Idag har jag värmt upp, sprungit 60 meter och genomfört ett stort antal starter. Jag hängde på en tränare och några adepter i Friidrottens Hus från IFK Göteborg. Jag tyckte att det gick bra. Jag hade båda blocken fällda i minimiläge. Det kändes bättre. Det kändes som att det minskade risken för att få för mycket tryck på händerna, om startern skulle hålla fältet för länge.
Sedan gjorde jag 12 minuter (cirka 1200 hopp) på minitrampolin, varav några var med höga knäuppdragningar.
Idag har jag gjort 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press med belastningen 22 kg. Jag hängde på 1 kg på handtaget och ökade därmed belastningen med ett rimligt stort steg (inte med 7 kg).
Sedan gjorde jag 7 minuter på minitrampolin (cirka 700 hopp).
I går sprang jag ett träningslopp på 60 meter. Det gick inte snabbt. Jag mätte 9,3 sekunder och tog 38 steg! Jag kände mig stel på uppvärmningen, där jag iofs borde ha sprungit fler träningslopp för att få bort en del stelhet. Men tiden och antalet steg var ju katastrofala. Jag måste nog lägga in ytterligare en sprintträning under veckan för att få igång sprintlöpningen. Jag har haft ett uppehåll på två veckor sedan jag sprang på 9,34 i IUDM. Det var tre veckor sedan jag sprang på 9,09 i Uddevalla.
Sedan gjorde jag fem upphopp från knästående med medicinbollskast och sprintstart. Det sista kastet mätte 6,0 meter. Ännu så länge är inte upphoppen från knästående särskilt bra i sig. Man kan säga att det jag gör snarare är ett upphopp från knästående på vänster fot med efterföljande upphasning av högerfoten. Jag har haft tendenser till detta tidigare också, men när jag har bollen i händerna, så kan jag inte hjälpa till lika bra med armsvingen för att ta mig upp. Då blir det lite knaltigt.
Det är också glädjande att jag har vägt runt 68 kg fyra morgnar i rad. I morse mätte jag 67,9 kg. I går mätte jag 68,0 kg och 18,5% fett på morgonen.
Mitt bästa recept just nu är att hoppa minitrampolin söndag och måndag och göra tre träningslopp på 60 meter på onsdag. Jag behöver en boost av en bättre träning för att kunna lyckas på lördag i Göteborgs Inomhus. Jag måste bli mer studsig och lätt i kroppen inför tävlingen. Idag kändes det bara lunsigt och tungt.
Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press i maskin med både höger och vänster arm med belastningen 21 kg. En stor och känd svaghet med många maskiner är att det inte går att öka belastningen i små steg. På den maskin som jag har tränat de två senaste gångerna (vilken i övrigt är bra, eftersom den kan ställas om från bröstpress via lutande press till axelpress) är stegen mellan belastningarna 7 kg (15 pound).
Idag provade jag att göra en repetition med respektive arm av 2:1 excentrisk lutande press i maskin med belastningen 28 kg. Det gick ganska bra med högerarmen, men det gick inte att kontrollera nedsänkningen med vänsterarmen.
En idé kan vara att experimentera med att hänga halvkilosvikter i ett snöre över maskinens viktpaket och successivt addera till fler och fler vikter. På så sätt skulle man kunna ta steg om 1 kg åt gången.
Observera att det är lättare att hantera en viss given vikt i maskin, jämfört med fria vikter, eftersom man inte behöver balansera vikterna i olika riktningar. Vikterna vill bara nedåt längs den väg som maskinens handtag går. Därmed är det enklare att hantera en viss given vikt.
I morse gjorde jag en mycket överraskande observation vid min ”invägning”. Jag vägde 67,9 kg! Jag hade alltså minskat vikten med 1,1 kg sedan i går morse efter 1 mil på skidor, 3 set om 5 repetitioner av 2:1 lutande press, 21 kg, och till slut 5 minuter på minitrampolin. Men jag hade redan stigit upp tidigt och förberett ännu en dag i skidspåren, så jag fortsatte enligt plan.
Idag körde jag återigen åtta varv på skidor i Skidome. De första fem varven genomförde jag utan stavar.
Idag provade jag 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press med belastningen 21 kg. Det gick bra, men det var betydligt jobbigare än 2:1 axelpress med 30 kg. Sålunda kan man dra slutsatsen att axelmusklerna är starkare än bröstmusklerna. Den maskin som jag tränade i idag kan ställas in så att man får bröstpress, lutande press eller axelpress.
Idag körde jag återigen åtta varv i Skidome, varav de första fem varven utan stavar. Min tanke är att putsa ned kroppsvikten till 68 kg inför vinterns avslutande sprintlopp. Längdskidåkning har ju tidigare visat sig vara mitt enda sätt att minska kroppsvikten, oavsett hundrafemtioelva olika goda idéer. Det skall ju rent generellt inte vara bra med kardiovaskulär träning inför sprint, eftersom det riskerar att bränna inte bara fett utan också muskler. Men i mitt fall måste det ju finnas ett optimum, där den lätta kroppen kompenserar för en del muskelförlust. Man kunde ju också i går i 2:1 excentrisk axelpress se att det i alla fall inte var någon kris med musklerna i kroppen.
Men sedan tror jag helt klart att det går en gräns vid 68 kg. Jag vill inte gå under den gränsen. Därifrån får jag träna bara för att sänka fetthalten i kroppen. 68 kg var det värde som jag ställde in på vågen redan första gången jag drog igång med skidåkningen. Då vägde jag ju 78 kg, och 68 kg skulle ha inneburit en minskning med 10 kg. De första 8 kg tog jag ganska lätt, men de sista har varit svårare. Jag kom ju snabbt ned till 70 kg och nu efter nyår 69 kg, och dessa värden har jag kunnat hålla inom +/- 1 kg.
Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av excentrisk träning i axelpressmaskin. Jag hade 30 kg i de två första seten och 35 kg i det tredje setet.
Känslan när jag gjorde träningen var att någonting måste vara fel. Efter att vid förra tillfället ha haft träningsvärk i triceps och axlar några dagar efter och haft det tungt och svettats med 30 kg, genomförde jag nu de första två seten med stor lätthet. Även efter en höjning med 5 kg till det tredje setet kändes det ganska lätt. Nu efteråt, när jag har sett att ingenting var fel, så känns det bara ”Wow!”. I stället för att, som jag trodde, jag skulle ha tappat sedan jag senast gjorde denna träning för två veckor sedan, så har den faktiskt fungerat! Denna negativa träning har gjort mig starkare! Jag kunde utan problem öka med så mycket som 5 kg. Visserligen är det också den minsta ökning som går att genomföra, men eftersom det innebär träning för en arm i taget på vägen ned, så tänkte jag att det skulle visa sig svårt att öka, även på lite sikt. Nu ökar jag redan den tredje gången jag gör övningen!
Jag kastade lite diskus i kväll. Jag fokuserade på att få diskusar med olika vikt att rotera i luften efter kastet. Det var enklast med 0,6 kg och också ganska enkelt med 1 kg. Jag lyckades också att få 1,5 kg diskusen att rotera i luften. Att diskusen roterar är ju en förutsättning för att den skall kunna gå långt. Men det luriga är att när man tar i och försöker komma så långt som möjligt, så tenderar man ibland att diskusen antingen inte roterar, wobblar i luften eller går iväg i helt fel riktning (man ”tappar” diskusen). Därför behöver jag mängder av diskuskast där jag får iväg den så att den roterar i luften och går så långt som möjligt, men jag behöver kasta dem ”effortlessly”. Tyvärr har jag mina armmuskler emot mig, när jag kastar med 1,5 kg diskusen. Då börjar det bli jobbigt, och det blir lättare wobbling eller tappad diskus.
Jag kastade först i bur mot ett nät, men sedan kastade jag också så långt som möjligt ute på golvet. Inomhusdiskusarna är ju av gummi, så därför orsakar de ingen skada.
Från gårdagens upphopp med medicinbollskast och sprint kan jag rapportera en ganska rejäl träningsvärk i Rectus femoris, vilken är den mittersta främsta av de fyra främre lårmusklerna, vilka brukar kallas quadriceps. Att studsa på studsmatta ger framför allt träningsvärk i Vastus lateralis på utsidan av låret. Tyvärr har de något okontrollerade landningarna efter upphoppen också tagit en del på ledbanden i fötterna, men det skall väl förhoppningsvis snart bli bra.