Lukas 13:30

Idag fick jag så äntligen mina kulor för varierande vikt från On Track i USA. En går från 3 kg till 4,5 kg och den andra från 4,5 kg till 6 kg. Jag startade direkt med 3 kg-kulan utan några blykulor i. Målet är att varje gång man stöter addera till 50 g blykulor och successivt öka kulvikten, samtidigt som man stöter lika långt hela tiden.

Jag hade redan vid testerna i somras bestämt mig för att stöta 9 meter. Idag var det inte så enkelt att stöta 9 meter. Det regnade först en skur, sedan gick jag ut och körde under 30 minuter, då det var uppehåll. Jag ville gärna ha lite vila mellan stötarna, men jag stressade mig själv, då jag såg att regnet var på väg igen. Två stötar blev 9,0 meter, två stötar blev 9,2 meter och en stöt blev 9,4 meter.

Det gäller, som vanligt, att få till en bra snärt i stöten och få upp stötarna. Det uppfattar jag som den stora skillnaden just nu mellan mina stötar med 3 kg och 6 kg-kulor. I och med att 3 kg-kulan är lättare, så är det lättare att stöta högre.

Framöver tänkte jag nu stöta kula i stort sett varje dag. Målet är då att stöta 9 meter varje dag och successivt lägga till 50 g blykulor i kulan. Jag borde under denna tid också få hjälp av bänkpressen, som gör mig starkare i bröst, rygg och armar.

Idag gjorde jag

4 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 42 kg

5 minuter löpband, 6 km/h

Jovisst, jag fortsatte faktiskt uppåt i belastning idag också. Nu är svaret på vad jag bänkar samma svar som på det mesta, enligt Douglas Adams:

”The answer to the ultimate question of life, the universe and everything is 42.”

42 kg motsvarar också den massa som jag skulle lyfta vid en vanlig armhävning. Den massan brukar uppskattas till 60% av kroppsmassan (70 kg * 0,60 = 42 kg). Men det är naturligtvis lättare att göra en armhävning än att göra detta ”motsvarande” bänkpresslyft. Jag tror att det beror på att massan vid armhävning inte går att röra med så många frihetsgrader som stången har i bänkpress. Dessutom finns en viss grad av ”fusk” vid armhävningar, där man kan ta extra hjälp av den starkare (ofta högra) armen för att genomföra en armhävning, när kraften egentligen är slut i den svagare armen.

Jag tycker att det gick bra. Det går lite trögt vid lyften från start, eftersom jag använder en power rack och lyfter nerifrån och upp från början. Sedan går det smidigare efterhand under seten. Ibland stannar lyften liksom till, men det känns inte då som att det aldrig kommer att gå att få upp dem, utan det är bara att pressa på lite till, så fortsätter stången att lyfta. Jag kanske kör hela vägen upp till 45 kg innan jag lägger mig stilla. 45 kg är då jag kan sätta på två 10 kg viktskivor på min hex bar som väger 25 kg.

Nu på morgonen stötte jag kula med 6 kg kula. Det blev inga speciella resultat, men det kändes viktigt att stöta, eftersom det var ett tag sedan. Resultatserien var 6,30, 6,20, 6,30, 6,70, 6,70 och 6,60 meter. Det kändes inledningsvis som att jag hade tappat en del vad gäller att få upp kulan och att få till lite snärt i själva stöten. Efter sex stötar började det regna så mycket, så att jag fick avbryta.

Troligtvis gäller sambanden i nedanstående länkade publikation ganska väl.

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

Den vänstra figuren gäller ”vanliga” ungdomar med kulstötningsträning under två veckor med 6 kg kula i jämförelse med deras 1 RM bänkpress. När jag nu gör 41 kg i 3 set om 5 repetitioner, så kan 1 RM beräknas till cirka 46 kg (https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press/lb).

Enligt figuren i publikationen ovan, så skulle det motsvara ungefär 7,10 meter. Mitt personbästa i kulstötning är ju 7,12 meter, så häri ligger ingenting överraskande. När man inte har tränat kulstötning på några veckor, så tappar man dessutom några decimeter. Men enligt samma figur borde en ökning av 1 RM i bänkpress till 60 kg kunna leda till en potential för kulstötningen på cirka 8,30 meter.

Så om jag lyckas under hösten att varsamt öka min bänkpress till 54 kg i 3 set om 5 repetitioner (motsvarar 1 RM på 60,8 kg enligt https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press/lb), så borde det finnas potential att åtminstone öka mitt personbästa på träning i kulstötning med 6 kg kula.

Om några dagar, så skall också mina beställda kulor anlända, där jag successivt kan öka massan från en träning till en annan. Det kommer också att vara ett verktyg för att förbättra kulstötningen under hösten. Målet är 9 meter på IVSM i Malmö i början på mars!

Idag gjorde jag

4 minuter, 6 km/h löpband

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 41 kg

5 minuter, 6 km/h löpband

Det var tufft att lyfta 41 kg, men det var ett personbästa genom tiderna och en nivå att ligga stilla på under en tid framöver. Någonstans i det andra setet kändes det som att det skulle kunna bli svårt att klara av tre set, men i det tredje setet gick det åter något lättare.

Vi får se under den kommande veckan om dessa 41 kg kommer att börja kännas lättare eller om det är samma som nu. En helt annan svårighet med 41 kg i kombination med min hex bar är att det börjar bli trångt längst ut på stången utanför power racks. När man skall lägga ned stången blir det trångt att placera den, så att det finns en bit tom stång mellan viktskivorna och power rackens ortogonala stänger.

Idag gjorde jag

Löpband, 6 km/h, 4 minuter

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 40 kg

Löpband, 6 km/h, 5 minuter

Här är en film som visar bänkpressen:

Detta var förmodligen mitt tangerade personbästa i bänkpress. Det var tungt. Det kändes skrynkligt under de sista repetitionerna av det tredje setet. Det var också tungt att göra det första lyftet nerifrån och upp i varje set.

Men nu skall jag verkligen ligga stilla på 40 kg under åtminstone nästa vecka, så får vi se om jag kan göra belastningen till min eller om det kommer att kännas lika tungt då. Det gäller att vara smart nu och inte riskera att komma till en nivå, där jag inte kan få upp vikten. Det stora tricket med att öka max 1 kg varje gång är ju att det alltid skall gå att lyfta nästa gång och alltid att göra 3 set om 5 repetitioner. Sedan måste man själv bestämma när det är dags att ligga stilla. Nu har jag ”marscherat” upp från 30 kg under några veckor. Platån på 40 kg är högst väntad.

Idag gjorde jag

3 minuter promenad på löpbandet, 6 m/s

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 39 kg

4 minuter promenad på löpbandet, 6 m/s

Det fungerade fint att ersätta crosstrainer med rask promenad på löpbandet, men det får nog bli 4 minuter framöver.

Bänkpressen fungerade också, men det var tungt. Oj, vad jag kommer att behöva ligga stilla på 40 kg under en tid! 40 kg är ju iofs bara ett jämnt tal, men vad jag kan komma ihåg så motsvarar det också mitt personbästa i bänkpress från den enda gång som jag gjorde bänkpress för cirka 25 år sedan. Efter den gången tänkte jag att detta inte är någonting för mig och att jag aldrig mer skulle göra denna övning. Men med hex bar, power rack, blodtryckssänkande övningar och systematiska ökningar på max 1 kg, så har jag förmodligen verktygen för att göra hela denna övning till min.

Men det kommer att ta tid. Tid är ju på sätt och vis det enda jag har inför hösten. Jag tänkte göra den första inomhustävlingen i kulstötning i januari i Karlskrona.

Inför dagens träning tycks jag ha fått knäproblem, och dessa verkar komma från crosstrainern. Den skall ju vara bra för lederna, men man gör en onaturlig rörelse. Här är en länk:

https://www.livestrong.com/article/525935-can-ellipticals-cause-knee-and-hip-pain/

Därför kommer jag idag att köra roddmaskinen i stället för att medvetet sänka blodtrycket innan bänkpressen.

Idag gjorde jag

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack, 38 kg

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

Här är en film från träningen:

Det var faktiskt ganska tungt idag. Det måste jag säga. Det var inte nära att det inte skulle gå, men det kändes tungt. Nu tänker jag så här: Jag går upp till 40 kg och sedan lägger jag mig där under en tid och gör belastningen till min.

Sedan går jag vidare uppåt med max 1 kg i sänder.

Idag gjorde jag:

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 37 kg.

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

Nu är jag igång igen med hex bar bänkpress i power rack, vilket känns som det absolut bästa alternativet för att successivt öka belastningen med 1 kg med målet att nå belastningen 70 kg.

Om jag genomför denna träning tre gånger per vecka, så borde jag nå min egen kroppsvikt, 70 kg, i november. Vi får se. Vi får också se om, och i så fall hur mycket, bänkpressbelastningen påverkar kulstötningen med en 6 kg kula.

Idag gjorde jag

Crosstrainer, 3 minuter

3 set om 5 repetitioner av bänkpress med hantlar med belastningarna 16 kg, 18 kg och 18 kg

Crosstrainer, 3 minuter

1 set om 5 repetitioner av hängvändningar med hantlar med vikten 12 kg var

Idag hade jag något slags fundering om att kanske gå ända upp till 20 kg hantlar i bänkpressen, men när jag gjorde dem med 18 kg hantlar insåg jag att det förmodligen inte skulle gå. Här ser man den tydliga nackdelen av att inte kunna ta små steg uppåt i belastning. I detta fall måste de ju vara 2 gånger 2 kg = 4 kg. Men jag är ju ändå på en relativt hög nivå nu med bänkpressen. Nu förstår jag att det kommer att gå bra att bänkpressa med hex bar en bit över 40 kg belastning, och där kommer jag ju så klart att ta steg om max 1 kg.

Jag passade också på att återbesöka den gamla klassikern hängvändning med hantlar. Jag nöjde mig med ett set om fem repetitioner, eftersom det var ett tag sedan och jag inte hade tillgång till några knäskydd.