Nu i kväll gjorde jag för första gången hängvändningar med en sandsäck. Sandsäcken har jag ”gjort” själv av en träningsväska och en färdig paket med 19 kg sandlådesand (skulle ha varit 20 kg enligt förpackningen), väl inpackad i ytterligare plastpåsar och en plastsäck med buntband. Det gick alldeles utmärkt. Jag gjorde ett set om tre repetitioner och spelade in en liten film för att se hur snabb trippelutsträckningen blev. Den blev lika snabb som vid normala hängvändningar, dvs cirka 0,33 sekunder. Det visar ju också att man kan prova att ersätta hängvändningar med hantlar och viktväst med en sandsäck. Genom att öka successivt, så får vi se vad som sätter stopp för denna övning. Med hantlarna, liksom med skivstång, satte ju armvridningarna stopp pga min svaghet, speciellt i vänsterarmen. Med sandsäcken drar man bara upp säcken med den explosiva trippelutsträckningen och fångar den sedan i famnen. Här är filmen:
I kväll gjorde jag fem armhävningar med handklapp. Jag startade och landade 20 cm över golvytan, där jag hade tårna. För några veckor sedan började jag på 40 cm över golvytan. Det känns ungefär likadant hela tiden, men från början hade jag inte klarat av den här nivån. Det kommer att bli allt tuffare ju närmare golvet jag kommer, men jag skall stega mig ned med en cm i taget.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med två stycken 15 kg hantlar och en viktväst med 8 kg. Här är filmen:
Man ser tydligt att två stycken 15 kg hantlar är på gränsen. Jag försökte inledningsvis med två 16 kg hantlar, men då klarade inte vänsterarmen av att få upp hanteln mer än en gång. Om jag vill fortsätta uppåt mot högre hantelvikter, så måste jag träna armarna separat, särskilt vänsterarmen. Begränsningen har ju känts där hela tiden. På liknande sätt finns det ju en begränsning i vänsterbenet. Det känns ordentligt i benen idag efter denna träning.
Frågan är om jag inte redan skulle ha varit under 9 sekunder på 60 meter på tävling, om inte vänster ben/arm hade varit så mycket svagare än högern.
Nu på eftermiddagen körde jag några kilometer sparkcykel.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med två 15 kg hantlar och en viktväst med 7 kg. Det gick bra. Men det börjar kännas lite tungt och ospänstigt. Hursomhelst gör jag ju trippelutsträckningen i höfter, knän och fotleder på cirka 10 bildramar, vilket med 30 fps motsvarar ca 0,33 sekunder. Men jag har studerat filmer av andra som gör hängvändningar, och det framgår ganska klart att man får betydligt mer tid på sig att stabilisera lyften om man går djupare ned i den avslutande knäböjningen. Jag skall prova det nästa gång.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hang power clean med två 15 kg hantlar och en viktväst med 6 kg. Det gick bra. Jag filmade, men filmen blev inte så bra. Hursomhelst visade den att jag inte kunde hålla mig i luften så länge med en viktväst på. Det var ungefär 5 bildrutor jämför med 7 bildrutor utan viktväst. Men annars såg det bra ut med att komma till trippelutsträckningen på ca 10 bildrutror, vilket är samma som tidigare.
Min plan är nu att fortsätta framåt tills jag når 30 kg på hantlarna och 10 kg i viktvästen. Då blir det dags att överväga om jag skall fortsätta uppåt eller ligga stilla.
I går testade jag för första gången att göra hang power cleans med hantlar med totala vikten 30 kg i kombination med en viktväst, innehållande vikter på 5 kg. Resonemanget bakom denna träning var att armstyrkan, speciellt i vänsterarmen, verkar sätta gränsen för viktprogression i hängvändningar. Även om benen hjälper till att accelerera upp vikten, så måste ändå armarna vrida runt vikterna och i slutändan ta emot dem. I mitt fall är otvivelaktigt benmusklerna starkare, och trots allt dem jag framför allt vill ha explosiva för sprintlöpningen. Jag tänkte också att om jag vägde 75 kg, så skulle jag inte ha mycket svårare att genomföra hängvändningar med en viss given hantelvikt än nu, då jag väger 70 kg. Däremot lägger förstås viktvästen mer belastning på benen under hängvändningarna.
Hursomhelst gick det bra, och därför tänker jag nu successivt öka vikten på viktvästen. Om jag kommer upp till 15 kg, så är det ju som om jag vägde 85 kg, och det borde ju inte vara någon omöjlighet att göra hängvändningar då heller. Men benen får en tuffare explosiv träning, och sedan när jag sprintlöper, så kopplar jag bort extrakilona och behöver inte släpa på dem.
I morse gjorde jag fem armhävningar med handklapp med start 22 cm över golvet.
I morse gjorde jag återigen 3 set om 3 repetitioner av hang power cleans med hantlar med den totala vikten 30 kg (2*15 kg). Jag kände ganska tydligt att mitt största problem i denna övning är att vänsterarmen skall hänga med i alla set och repetitioner. Vänsterarmen är något svagare än högerarmen, och även om benen gör jobbet att hoppa upp, så skall ändå armarna rotera runt hantlarna, så att de kommer i läge för att ta emot vikten på vägen ned. Vid cross body hantel curls har jag tidigare haft problem, när jag har gått över 10 kg, med vänsterarmen. Nu väger hantlarna 15 kg, de har fart i luften, men armarna skall trots allt hantera hantlarnas tröghet, vilken ökar med massan.
Men jag antar att detta är en bra träning för hela kroppen, och därför gäller det att ha tålamod på varje nivå. För denna övning handlar det om ökningar på 2 kg varje gång, eftersom det finns fyra platser för viktskivor på de två hantlarna, och man kan öka i 0,5 kg-steg. Om man vill öka 1 kg per nivå, så blir det en lättare obalans i varje hantel, vilket förmodligen inte är bra.
Så visst, hängvändningar är en explosiv övning för benen, men det gäller att ha en viss styrka i armarna för att kunna genomföra övningen, trots allt. Det kan vara så, att jag bör ligga stilla på varje nivå i cirka två veckor. Det realistiska målet är kanske 40 kg om tio veckor. För att kunna genomföra denna övning med 40 kg, så gäller det förstås att kunna hantera hantlar som väger 20 kg. Det är inte trivialt.
Idag har jag gjort 3 set om 3 repetitioner av hang power cleans med hantlar med den totala vikten 30 kg. Det gick bra, sånär som på en viss svårighet att komma under vikterna i det sjätte lyftet. Man kan se på filmen att vänsterarmen har vissa svårigheter att göra sitt ”jobb”. Jag lyckas inte särskilt bra med att få fram armbågarna, vilket är ett tydligt steg vid sådana här hängvändningar. Jag kommer att ligga på 30 kg (två 15 kg hantlar) under en tid nu och försöka få till tekniken så bra som möjligt. Här är filmen:
Sedan på eftermiddagen körde jag några kilometer sparkcykel. Om jag nu till sommaren (tredje gången gillt?) skall få till 400 meter utomhus, så kan det faktiskt vara så, att sparkcykel ger mig en viss ”sprintuthållighet”, vilket annars är svårtränat.
Annars kan man väl säga att jag just nu tränar på flera olika sätt som var nya inför inomhussäsongen, hängvändningar, sparkcykel, stående längdhopp och så nykomlingen armhävningar med handklapp. Man måste ta till vara det som har fungerat och det som uppenbarligen brister för att kunna nå snabbare tider och längre stötar.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hang power cleans med hantlar och den totala vikten 28 kg av hantelstänger och påhängda vikter. Det gick bra. Efter gårdagens hex bar jump squat fann jag att det slet på fötterna och benen vid landningarna. Då är faktiskt hang power cleans mer skonsamt och har mindre skaderisk, skulle jag tro.
Sedan gjorde jag 5 armhävningar med handklapp med start 22 cm över golvet. Jag måste ligga kvar där under en tid nu, eftersom klapparna blir så korta. Jag måste successivt bygga styrkan för att fortsätta närmare golvet.
Jag har också kört några kilometer sparkcykel i senvintersolen. Det gick utmärkt nu när gångvägarna är snö- och isfria. Man märker också hur lika belastningen är på främre lårmuskulaturen mellan hang power cleans och sparkcykel.
I morse gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av hex bar jump squat med totalt 35 kg. Det gick bra. Jag har tidigare inte kört denna övning separat utan klumpat ihop den med marklyft. Men nu tänkte jag försöka utröna hur det känns efter enbart 5 gånger 5 jump squat. Då har jag satt på två stora 5 kg plastviktskivor på min 25 kg hex bar. Jag vet sedan tidigare att det har gått bra att genomföra denna övning. Nu efteråt känner jag träningsvärk i baksidan av låren, även om det inte är så starkt. Jag funderar på att fortsätta med denna övning och se om jag försiktigt kan öka något.
Egentligen är det märkligt att hang clean har så hög status och hex bar jump squat nästan saknar utövare eller status. Man gör ju i båda övningarna explosiv trippelutsträckning vid belastning. Det går förmodligen lättare att lasta på mer vikt på hex bar, eftersom man ”bara” skall dra med sig vikten upp från golvet, till skillnad från att också behöva dra upp vikten och komma under den, som i hang clean. Det är också lättare rent tekniskt att genomföra hex bar jump squat. Det enda problemet kan ligga i att hantera landningarna på ett korrekt sätt, så att man inte landar för stumt. Det gjorde jag en gång idag, och då kändes det ganska rejält i hälsenan.
