I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med två 15 kg hantlar och en viktväst med 7 kg. Det gick bra. Men det börjar kännas lite tungt och ospänstigt. Hursomhelst gör jag ju trippelutsträckningen i höfter, knän och fotleder på cirka 10 bildramar, vilket med 30 fps motsvarar ca 0,33 sekunder. Men jag har studerat filmer av andra som gör hängvändningar, och det framgår ganska klart att man får betydligt mer tid på sig att stabilisera lyften om man går djupare ned i den avslutande knäböjningen. Jag skall prova det nästa gång.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hang power clean med två 15 kg hantlar och en viktväst med 6 kg. Det gick bra. Jag filmade, men filmen blev inte så bra. Hursomhelst visade den att jag inte kunde hålla mig i luften så länge med en viktväst på. Det var ungefär 5 bildrutor jämför med 7 bildrutor utan viktväst. Men annars såg det bra ut med att komma till trippelutsträckningen på ca 10 bildrutror, vilket är samma som tidigare.
Min plan är nu att fortsätta framåt tills jag når 30 kg på hantlarna och 10 kg i viktvästen. Då blir det dags att överväga om jag skall fortsätta uppåt eller ligga stilla.
I går testade jag för första gången att göra hang power cleans med hantlar med totala vikten 30 kg i kombination med en viktväst, innehållande vikter på 5 kg. Resonemanget bakom denna träning var att armstyrkan, speciellt i vänsterarmen, verkar sätta gränsen för viktprogression i hängvändningar. Även om benen hjälper till att accelerera upp vikten, så måste ändå armarna vrida runt vikterna och i slutändan ta emot dem. I mitt fall är otvivelaktigt benmusklerna starkare, och trots allt dem jag framför allt vill ha explosiva för sprintlöpningen. Jag tänkte också att om jag vägde 75 kg, så skulle jag inte ha mycket svårare att genomföra hängvändningar med en viss given hantelvikt än nu, då jag väger 70 kg. Däremot lägger förstås viktvästen mer belastning på benen under hängvändningarna.
Hursomhelst gick det bra, och därför tänker jag nu successivt öka vikten på viktvästen. Om jag kommer upp till 15 kg, så är det ju som om jag vägde 85 kg, och det borde ju inte vara någon omöjlighet att göra hängvändningar då heller. Men benen får en tuffare explosiv träning, och sedan när jag sprintlöper, så kopplar jag bort extrakilona och behöver inte släpa på dem.
I morse gjorde jag fem armhävningar med handklapp med start 22 cm över golvet.
I morse gjorde jag återigen 3 set om 3 repetitioner av hang power cleans med hantlar med den totala vikten 30 kg (2*15 kg). Jag kände ganska tydligt att mitt största problem i denna övning är att vänsterarmen skall hänga med i alla set och repetitioner. Vänsterarmen är något svagare än högerarmen, och även om benen gör jobbet att hoppa upp, så skall ändå armarna rotera runt hantlarna, så att de kommer i läge för att ta emot vikten på vägen ned. Vid cross body hantel curls har jag tidigare haft problem, när jag har gått över 10 kg, med vänsterarmen. Nu väger hantlarna 15 kg, de har fart i luften, men armarna skall trots allt hantera hantlarnas tröghet, vilken ökar med massan.
Men jag antar att detta är en bra träning för hela kroppen, och därför gäller det att ha tålamod på varje nivå. För denna övning handlar det om ökningar på 2 kg varje gång, eftersom det finns fyra platser för viktskivor på de två hantlarna, och man kan öka i 0,5 kg-steg. Om man vill öka 1 kg per nivå, så blir det en lättare obalans i varje hantel, vilket förmodligen inte är bra.
Så visst, hängvändningar är en explosiv övning för benen, men det gäller att ha en viss styrka i armarna för att kunna genomföra övningen, trots allt. Det kan vara så, att jag bör ligga stilla på varje nivå i cirka två veckor. Det realistiska målet är kanske 40 kg om tio veckor. För att kunna genomföra denna övning med 40 kg, så gäller det förstås att kunna hantera hantlar som väger 20 kg. Det är inte trivialt.
Idag har jag gjort 3 set om 3 repetitioner av hang power cleans med hantlar med den totala vikten 30 kg. Det gick bra, sånär som på en viss svårighet att komma under vikterna i det sjätte lyftet. Man kan se på filmen att vänsterarmen har vissa svårigheter att göra sitt ”jobb”. Jag lyckas inte särskilt bra med att få fram armbågarna, vilket är ett tydligt steg vid sådana här hängvändningar. Jag kommer att ligga på 30 kg (två 15 kg hantlar) under en tid nu och försöka få till tekniken så bra som möjligt. Här är filmen:
Sedan på eftermiddagen körde jag några kilometer sparkcykel. Om jag nu till sommaren (tredje gången gillt?) skall få till 400 meter utomhus, så kan det faktiskt vara så, att sparkcykel ger mig en viss ”sprintuthållighet”, vilket annars är svårtränat.
Annars kan man väl säga att jag just nu tränar på flera olika sätt som var nya inför inomhussäsongen, hängvändningar, sparkcykel, stående längdhopp och så nykomlingen armhävningar med handklapp. Man måste ta till vara det som har fungerat och det som uppenbarligen brister för att kunna nå snabbare tider och längre stötar.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hang power cleans med hantlar och den totala vikten 28 kg av hantelstänger och påhängda vikter. Det gick bra. Efter gårdagens hex bar jump squat fann jag att det slet på fötterna och benen vid landningarna. Då är faktiskt hang power cleans mer skonsamt och har mindre skaderisk, skulle jag tro.
Sedan gjorde jag 5 armhävningar med handklapp med start 22 cm över golvet. Jag måste ligga kvar där under en tid nu, eftersom klapparna blir så korta. Jag måste successivt bygga styrkan för att fortsätta närmare golvet.
Jag har också kört några kilometer sparkcykel i senvintersolen. Det gick utmärkt nu när gångvägarna är snö- och isfria. Man märker också hur lika belastningen är på främre lårmuskulaturen mellan hang power cleans och sparkcykel.
I morse gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av hex bar jump squat med totalt 35 kg. Det gick bra. Jag har tidigare inte kört denna övning separat utan klumpat ihop den med marklyft. Men nu tänkte jag försöka utröna hur det känns efter enbart 5 gånger 5 jump squat. Då har jag satt på två stora 5 kg plastviktskivor på min 25 kg hex bar. Jag vet sedan tidigare att det har gått bra att genomföra denna övning. Nu efteråt känner jag träningsvärk i baksidan av låren, även om det inte är så starkt. Jag funderar på att fortsätta med denna övning och se om jag försiktigt kan öka något.
Egentligen är det märkligt att hang clean har så hög status och hex bar jump squat nästan saknar utövare eller status. Man gör ju i båda övningarna explosiv trippelutsträckning vid belastning. Det går förmodligen lättare att lasta på mer vikt på hex bar, eftersom man ”bara” skall dra med sig vikten upp från golvet, till skillnad från att också behöva dra upp vikten och komma under den, som i hang clean. Det är också lättare rent tekniskt att genomföra hex bar jump squat. Det enda problemet kan ligga i att hantera landningarna på ett korrekt sätt, så att man inte landar för stumt. Det gjorde jag en gång idag, och då kändes det ganska rejält i hälsenan.
I morse sprang jag tre träningslopp på 60 meter efter några dagar av ganska hård träning. Resultaten var inte särskilt upphetsande. På något skruvat sätt hade jag tänkt mig att det skulle kunna ha varit ett slags kval till tävlingen i Örebro 24 mars med flera veterangrenar, men i så fall skulle jag ha sprungit snabbare än tidigare, och det gjorde jag definitivt inte idag, snarare långsammare. Jag hade bara en kamera vid målgången, så jag kunde inte räkna stegen. Men här är tiderna i respektive lopp:
Lopp Tid (s)
1 9,3
2 9,2
3 9,1
Detta var väl egentligen ganska väntat i och med att jag har gått in i en fas av grundträning. Men jag tänker genomföra sprintlopp på träning var fjortonde dag för att hålla igång med den och inte tappa för mycket. Annars pågår förstås en viss uppbyggnad av kroppen med marklyft och hang cleans, vilket kan göra en del muskler stelare och långsammare.
Idag genomförde jag 5 repetitioner av armhävningar med handklapp, där jag startade 23 centimeter över golvet. Jag startade på 40 centimeter och målet är att kunna genomföra armhävningar med handklapp med start från golvet. Det är oklart för närvarande om jag faktiskt är starkare och mer explosiv i denna övning eller om jag bara klappar snabbare och i princip hela tiden skulle ha klarat denna nivå om jag hade testat den från början.
Men det lär vi få se snart i så fall. Förmodligen måste jag ligga stilla en längre tid på 20 centimeter för att överhuvudtaget klara mig hela vägen ner till golvet.
På måndagkvällen spelade jag för första gången en timma beachvolleyboll. Det var som väntat en bra träning i sjösand. Jag upplevde två fenomen i samband med detta. Det första var att jag inte hade fyllt min vattenflaska. Då fick jag vätskebrist, eftersom jag svettades så mycket. I händelse av beachvolleyboll måste man dricka rejält även under utövandet! Sedan kände jag i morse, dvs 36 timmar efter beachvolleybollen, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) i quadriceps, dvs främre lårmuskulaturen. Det var länge sedan jag kände DOMS, vilket anses som ett bra tecken på muskeltillväxt. DOMS känns när man är stilla, till skillnad från ”vanlig” träningsvärk, vilken bara känns när man rör sig eller trycker på musklerna.
Således är sandträning, vilken jag tidigare har testat, någonting att genomföra ibland. Nu har jag en del erfarenhet inför nästa tillfälle.
