Lukas 13:30

Nu under eftermiddagen har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med den totala belastningen 40 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av marklyft med totalt 84 kg. Det var det tyngsta som jag någonsin har lyft. Men det kändes ganska bra. Det var nästan så, att de enbens rumänska marklyften var tyngre att genomföra. De kändes rejält i rumpan och baksidan av låren. Där väntar jag mig också rejäl träningsvärk.

En ny strategi var att genomföra marklyften samma dag som 400 meter löpning för att vid nästa 400 meterslopp vara fri från träningsvärk. Det är ju där som jag ständigt vill utveckla mina tider. Då vill jag slippa både träningsvärk, starka vindar och andra störande moment. Vad som sedan blir fallet på en tävling det är svårare att styra över, men man försöker ju även där att ha så goda förutsättningar som möjligt.

I morse sprang jag åter 400 meter på nytt årsbästa. Det blev 73 sekunder i mål efter att ha passerat de fyra hundringarna på uppskattningsvis 16-17-19-21 sekunder. Jag lyckades alltså öppna något snabbare idag i jämförelse med i tisdags. Men sedan gick de två sista hundringarna på ungefär samma tid. Nu är det förstås tidigt att försöka utvärdera onsdagens marklyft med 3 set om 40 repetitioner och 40 kg, men man kan ju åtminstone säga att den träningen inte gjorde någon skada på 400 meterslöpningen.

Under förra årets 400 meterskampanj sprang jag sträckan snabbare endast en gång. Då gjorde jag 71 sekunder, vilket jag i efterhand har reviderat det till, eftersom jag startade för långt fram vid det tillfället. Det känns ju som att det kommer att gå att gå under 71 sekunder. Men frågan är förstås om det kommer att gå att komma ned till 65 sekunder. Med nuvarande lutning på kurvan, så skulle jag vara där cirka 1 augusti. Det är bara att fortsätta att träna, så får vi se.

Jag hade tänkt att varva in ett tyngre marklyft nästa gång med totalt 84 kg och fem repetitioner, så att jag inte tappar den förmågan eller drar på mig för mycket träningsvärk, när jag sedan väl gör det. Dessutom vill jag göra mina enbens rumänska marklyft med 40 kg för att inte den träningsvärken i rumpan och baksidan av låren skall bli för stark, vilket den kan bli om man håller upp för länge.

Hursomhelst, så är det förmodligen så, att de förbättrade tiderna på 400 meter framför allt kommer av att jag faktiskt tränar 400 meter regelbundet. Det handlar mycket om att vara van vid vad som händer efter 200 meters löpning, då det börjar kännas stumt i benen, och då man helt enkelt bara skall fortsätta springa hela vägen in i mål på tårna med sprintlöpning, trots alla kroppens signaler om att man borde stanna.

Idag testade jag att köra 3 set om 40 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen (skivor + stång) 40 kg. Idén är att jag vill se hur jag skall kunna förbättra mina sista hundringar på 400 meter. Marklyft med tung belastning och få repetitioner gynnar så klart starten och accelerationen i sprintlöpningen. Men den speciella sprintuthållighet som krävs på 400 meter kanske inte tränas så mycket med det schemat.

Det kändes bra. Jag hade egentligen tänkt köra tills utmattning, men jag var inte alls utmattad i det första setet, så jag stannade vid 40 repetitioner. I det tredje setet var jag närmare utmattning. Nu får jag avvakta hur träningsvärken kommer under de kommande timmarna. Sedan får jag se hur träningen slår de kommande 400 metersträningarna.

I morse sprang jag 400 meter på 75 sekunder. Jag sprang med spikskor och gick inte ut så hårt. Första 100 meter gick på 17 sekunder. Sedan följde 18-19-21 sekunder på de kommande tre hundrameterssträckorna. Förra året sprang jag 400 meter snabbare endast en gång. Målsättningen inför Veteran-DM 13 augusti är ju att få ned tiden till 65 sekunder. Det återstår i rimlighetens namn cirka tio träningslopp. Därmed gäller det att sänka en sekund per träningslopp.

Jag tror på upplägget att inte gå ut så hårt. För att kunna göra konkurrenskraftiga tider måste jag ha krafter kvar till den avslutande hundringen. Idag kändes det faktiskt ganska OK. Det är klart att jag tappade fart, men som synes sprang jag den avslutande hundringen mycket snabbare än för en vecka sedan. Man ser att jag springer ganska raskt på de sista 30 meter. Förra veckan stapplade jag mig igenom avslutningen. Jag publicerar inte filmen, eftersom den innehåller en massa andra tränande människor som inte har blivit tillfrågade.

Idag sprang jag återigen 400 meter. Det vore väl en överdrift att kalla det framgångsrikt. Det blåste stark motvind på bortre långsidan. Jag valde att springa loppet i vanliga träningsskor. Jag hade sparat på tillfället för att träningsvärken i rumpan och baksidan av låren skulle släppa efter torsdagens marklyft.

Men ingenting av det var relevant under loppet. Redan vid 200 meter var jag uppe i 35 sekunder pga motvinden. Sedan gick det också långsamt i bortre kurvan. Jag passerade 300 meter på 56 sekunder och var i mål på 81 sekunder. Det fanns ingenting av värde i detta träningslopp annat än att jag återigen fick springa igenom 400 meter på träning.

Nu siktar jag fram emot att springa igen någon förmiddag i veckan, när vinden enligt prognos inte skall vara stark.

I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska hex bar marklyft med respektive ben och 40 kg belastning. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med totalt 83 kg (skivor + stång). Det var det tyngsta jag har lyft någonsin, och nu dessutom med en veckas uppehåll sedan senast. Nu har jag flyttat dessa lyft till gymmet på mitt företag. Jag lyfter där inte med fötterna på en liggande skiva, men i stället har jag 20 kg-skivor på stången med mindre diameter, så att den kommer relativt längre ned.

Det kändes bra! Svetten sprutade, eftersom det var ganska varmt i gymmet. Även denna träning behöver jag förstås för att kunna nå framtida framgångar på sprint, 60 meter, 100 meter, 200 meter och 400 meter. Nästa träning blir en sprintträning.

Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en låda med höjden 53 cm ned på golvet och upp på en låda med höjden 40 cm. Den genomsnittliga markkontakttiden blev 0,22 sekunder. Om man skall räkna alla decimaler, så var det faktiskt den kortaste markkontakttiden hittills, men med tanke på den något osäkra mätmetoden med bedömningar om foten verkligen har lämnat golvet eller inte och mätonoggranheten i varje hopp, så är det bättre att nöja sig med två decimaler, och i så fall var det den tangerat kortaste genomsnittliga markkontakttiden vid depth jump från en 53 cm hög låda.

Jag tror att det går att komma ned under 0,20 sekunder i genomsnittlig markkontakttid. Hursomhelst spelar den absoluta tiden inte så stor roll. Det viktigaste är att man gör övningen och kanske att man ser att den genomsnittliga markkontakttiden ligger stilla eller minskar.

Med ett dygns distans till gårdagens årspremiär för 400 meter, så kan man göra ett antal observationer:

1) I går startade jag från startlinjen för 400 meter. Det innebär att jag sprang några meter kortare än 400 meter förra året, och därmed ”tjänade” cirka 2 sekunder.

2) När man då, med 1) i minnet studerar förra årets tider, så ser man att endast två lopp (av totalt åtta) var snabbare än gårdagens. I ett lopp sprang jag på 75 sekunder och i ett lopp på 71 sekunder (med två sekunder uppjustering i efterhand). Jag började förra årets 400 meter med att springa på 87 sekunder, och sedan dröjde det tills femte loppet innan jag kom ned i tider motsvarande gårdagens insats. Sålunda var inte gårdagens insats så dålig i alla fall.

3) En annan iakttagelse från förra året var ju att det knappast går snabbare med spikskor på 400 meter, om man ändå inte orkar springa på tårna under de sista hundra meterna. Om man inte springer på tårna med spikskorna, så trampar man ju snarare bakåt på foten, och det blir ännu jobbigare på slutet. Slutsatsen är att jag skall springa 400 meter med vanliga träningsskor fram tills dess jag orkar springa hela loppet på tårna. 300 meter i söndags sprang jag ju med spikskor, och orkade då att springa i stort sett hela vägen på tårna. 200 meter ger inga problem med detta.

I morse sprang jag för första gången i år 400 meter. På filmen ser man inte 100 meterspasseringen, men jag passerar 200 meter på 32 sekunder och 300 meter på 50 sekunder. Det var väl helt OK och i linje med insatsen på 300 meter i söndags.

Men sedan kraschar allt på de sista hundra meterna. Resultatet i mål blev föga imponerande 76 sekunder (!). De fyra hundringarna gick alltså (förmodligen) på 16-16-18-26 sekunder. De sista meterna joggade jag bara över mållinjen.

Känslan under dessa sista hundra meter var inte att det kändes extremt jobbigt, att luften tog slut eller någonting sådant. Det kändes heller ingen smärta i benen. Men det fanns helt enkelt ingen kraft i benen på slutet! Jag känner igen känslan från förra året, och det är märkligt att se att benen helt enkelt inte kan springa snabbare.

Förmodligen är det så, att den anaeroba sprintlöpningen fungerar OK, men sedan, när jag skall tillföra syre till benmusklerna och genomföra en till större del aerob avslutning av loppet, så återstår det mest mjölksyra i benen.

Efter tio minuters vila sprang jag 200 meter och efter ytterligare tio minuters vila sprang jag 100 meter. Dessa lopp filmade jag inte och vet alltså inte tiden, men det kändes som att de gick helt OK. Men för att kunna tävla på 400 meter 13 augusti på Veteran-DM på Stonehill i Lerum, så gäller det att kapa kanske tio sekunder (!) på 400 meter jämfört med detta första lopp. Just nu tror jag att vägen framåt är att genomföra dagens träning var tredje dag och se utvecklingen an. Dagens träning ger också en möjlighet att förbereda mig för 100 meter i Veteran-DM och senare 200 meters-tävlingar.

Idag sprang jag 100 meter och 300 meter på Trekungamötet i Kungälv. Här är resultaten:

http://trackandfield.se/resultat/2017/170625.htm

På 100 meter M gick det inte särskilt snabbt. Jag fastnade som brukligt i startblocken och mötte sedan en motvind på 2,0 m/s. Det regnade i alla fall inte. Jag kom förstås toksist i mål på 15,04 sekunder, således tre tiondelar sämre än i Trollhättan för fyra veckor sedan. Det var nog mycket pga vinden, men också att jag inte fick göra trepunktsstart.

På 300 meter M var jag den ende startande och fick därför springa tillsammans med två damer i 300 meter K. För åtta dagar sedan tränade jag på 300 meter en gång på dagens arena, Kongevi, och noterade då en tid över 50 sekunder (tror jag, eftersom själva mållinjen inte syntes på filmen). Vid utgången av kurvan kändes benen mycket stumma efter 100 metersloppet, men jag stod på in i mål på 49,74 sekunder. Därmed var jag tvåa i loppet men förstås segrare i klassen. Jag är helt övertygad om att 400 meter kommer att vara ”min” gren framöver. Det gäller bara för mig att orka springa sträckan. Jag skall göra ett försök i Veteran-DM 13 augusti. Jag hoppas få till ett antal 400 meterslopp på träning innan dess. Det skulle vara bra att kunna springa loppen på Stonehill, där Veteran-DM skall gå.

Tiden på 300 meter tyder inte direkt på någon kanontid på 400 meter. Det motsvarar nog cirka 69 sekunder. Det hade räckt till att komma sist i VSM utomhus 2016 på 400 meter M55, men det hade faktiskt räckt till en bronsmedalj på IVSM 2016 på 400 meter M55. Det är lika bra att börja jämföra sig med den klassen direkt, eftersom jag kommer att tillhöra den från och med 1 november 2017. Om man tittar på tiden på IVNM i våras på 200 meter, 30,85 sekunder, så borde det finnas en potential för 65 sekunder på 400 meter. Med den tiden skulle jag vara med och slåss om medaljer på allvar i M55. Vi får väl se! Det gäller att träna envist under sommaren. Förra sommaren räckte jag helt enkelt inte till för 400 meter, men i år kan det vara dags, och nästa år skall det bli 400 meter på veteranmästerskapen.