Lukas 13:30

I morse sprang jag 200 meter utomhus två gånger som en träning inför helgen med tävlingskläder och spikskor. Det var soligt och vindstilla, så det var inga problem att springa. Det första loppet gick på 30,7 sekunder och det andra på över 31 sekunder. Det kändes bra att springa. Efteråt känner jag en del träningsvärk i baksida lår.

Det kommer att ta tid att etablera 200 meter som en tävlingssträcka. Framöver är det nog en bra träning att genomföra en serie 200 meters-lopp som sprintträning. Man blir ju inte alls lika tröttkörd som efter 400 meter i sprinttempo, men det är ändå en ganska tuff träning. Man kan på Internet läsa om dem som tränar 10 gånger 200 meter, men det låter sig inte göras i brådrasket.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med totalt 18 kg på högerbenet och 17 kg på vänsterbenet. Där någonstans går gränsen för att kunna genomföra övningen fullständigt. Jag gjorde också diverse biceps- och tricepsövningar samt 2 set om 5 repetitioner av liggande bencurl med totalt 35 kg. Dessutom gjorde jag farmers walks med två stycken 32 kg kettlebells med kanske 4 gånger 10 meter.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med totalt 39 kg (stång + skivor). Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Nästa gång kommer jag att nå 40 kg på enbens rumänska marklyft. De lyften känns ganska OK.

Men marklyften med 75 kg känns fortfarande tuffa. Jag förstår verkligen att detta är en begränsning för mig vad gäller benstyrkan. Enligt

http://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift/kg#standardsMale

räcker det att komma upp i 92 kg i marklyft för att ha hälften bakom sig vid 8 repetitioner med min vikt och i min åldersgrupp. Frågan är emellertid om det är hälften av alla eller om det är hälften av dem som regelbundet lyfter.

Sedan bedöms det vara något enklare att lyfta med hex bar i förhållande till rak stång. Om jag därför kan komma upp i 110 kg med 8 repetitioner och min vikt, 73 kg, så är det bra. Då skulle jag vara starkare än tre fjärdedelar av dem med min vikt och ålder. 8 repetitioner av 150 kg marklyft verkar onödigt bra, eftersom det då bara skulle vara 3% som skulle klara det bättre med min vikt och min ålder. Vid 75 kg marklyft och 8 repetitioner har jag bara en fjärdedel med in vikt och ålder bakom mig. Vid 80 kg marklyft skulle jag ha en tredjedel bakom mig.

Idag sprang jag 100 meter två gånger utomhus inför tävlingen nästa söndag. Det var svårt att från filmen urskilja när starten verkligen gick, men båda loppen verkade ligga kring 14,2 sekunder. Detta är givetvis inte särskilt snabbt. Omkring 13,5 sekunder kommer att behövas för att hänga med i 100 meter i M55 nästa sommar. Denna sommar kommer jag förmodligen bara att springa nästa söndag och kanske en tävling i augusti.

Om man jämför för ungefär ett år sedan, så sprang jag då 100 meter på 14,5 sekunder och tog 58 steg. Idag sprang jag på 14,2 sekunder och tog 59 steg. Liksom då sprang jag idag i överdragsbyxor, eftersom det var ganska kallt på morgonen.

Det handlar om att i grunden bygga en sprintlöpare, och där är jag sannerligen inte ännu. Visst går det mesta i rätt riktning, men det krävs mycket mer för att det skall vara någonting att hänga i granen. Jag tror att mina bästa chanser kommer att vara i IVSM och VSM 2018, eftersom jag då kommer att vara ny i M55-klassen.

Min egen idé är att tider som 8,5 sekunder på 60 meter och 13,5 sekunder på 100 meter sammanhänger med cirka 110 kg i marklyft (1,5 kroppsvikt) och markkontakttider på 0,18 sekunder i depth jump.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med båda benen med 17 kg belastning. Det åstadkom jag genom att spänna på ankelvikter om totalt 3 kg på det ben som jag tränade och använda inställningen 14 kg. Det gick bra och det var ganska tufft mot slutet av seten. Det gick att utföra övningen komplett, dvs föra hävarmen hela vägen, så att den tog i rumpan. Det har jag hittills inte klarat med 21 kg, vilket är nästa fasta inställning på gymmets utrustning. Jag skall skaffa några ytterligare ankelvikter, så att jag kan ta jämna steg hela vägen upp till nästa fasta inställning. Detta är vägen framåt för att bli starkare i baksidan av låren. Stegen på 7 kg mellan inställningarna är patetisk.

Sedan tränade jag triceps och biceps med maskiner och gjorde avslutningsvis farmers walk med två 32 kg kettlebells.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 38 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 2 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Därefter gjorde jag farmers walk med hex bar med totalt 75 kg inom en liten lyftyta totalt kanske 3 set om 10 meter. Jag skulle behöva trava omkring längre sträckor, men jag tror inte att gymmet uppmuntrar detta. Jag får göra det på egen hand utanför gymmet. Men jag gör det förstås för att bekanta mig ytterligare med belastningen 75 kg för att sedan kunna öka belastningen i juni.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en låda med höjden 53 cm ned till golvet och upp på en låda med höjden 40 cm. Den genomsnittliga markkontakttiden var idag 0,22 sekunder. Det var en radikal förbättring jämfört med förra gången. Två hopp hade idag markkontakttiden 0,18 sekunder, vilket jag aldrig tidigare har gjort från en 53 cm hög låda och det visar också att det finns en potential för att förbättra denna övning över 24 hopp.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar enbens rumänska marklyft med 37 kg sammanlagt på stång + skivor. Därefter gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med 75 kg sammanlagt. Det var tungt, men jag behöver ännu några dagar kvar på 75 kg för att bli riktigt vän med belastningen. Varje gång höjer jag ju mina enbens rumänska marklyft med 1 kg. Jag hade tänkt gå upp till 40 kg med dessa först innan jag höjer tvåbensversionen.

I morse körde jag en massa olika träningar. Fokus låg på liggande enbenscurl med belastningen 14 kg, vilket är lite för lätt. 21 kg är för tungt. Då kan jag inte genomföra enbencurl fullständigt. Jag måste komma igång med en stegning upp till tex 17 kg. Jag skall lista ut hur jag skall göra den innan nästa träning. Det är värdelöst med en maskin som har 7 kg-steg (annars är den bra)!

Sedan körde jag en mängd olika träningar för överkroppen, framför allt triceps press och vanliga dips, men också en del träning för biceps och rygg.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 36 kg. Nu stegar jag i stället belastningen på denna övning. Jag gjorde 3 set om 8 repetitioner av marklyft, stående på en 20 kg viktskiva med totalt 75 kg. Det kändes riktigt tufft. Träningsvärken i musklerna i lårens framsidor är väsentlig just nu. Min tanke är att ligga stilla med belastningen för denna övning en tid framöver.