I går gjorde jag ett antal set med fem repetitioner av liggande bencurl med båda benen. Jag testade 35 kg och 42 kg motstånd och fötterna i neutralt läge och med tårna pekande rakt ut, vilket skall göra att man använder vadmusklerna mindre och enbart baksidan av låren. Dessa övningar var aldrig särskilt jobbiga. Jag tror att jag kan gå upp till 49 kg, när jag gör liggande bencurl med båda benen. Jag tänker mig att min huvudövning skall vara liggande enbenscurl med respektive ben, men jag tror att det är bra att variera.
I går testade jag också rodd i en maskin, där man kan ställa motståndet. Det var alltså inte en roddmaskin, där man ror tills man är utmattad, utan mer en styrketräningsrodd, där man ställer in ett stort motstånd. Jag använde 42 kg. Det var bara ett test.
Armcyklingen går vidare med 100 varv varje dag. Nu har jag motståndet max minus ett varv.
Nu på morgonen körde jag sparkcykel drygt 1,5 km och växlade mellan att sparka med höger och vänster ben. Det är så tydligt, när man sparkar en lite längre sträcka, att sparkcykeln tränar framsidan av benen på det ben som står på cykeln och baksidan av benen på det ben som sparkar.
Det är en lustfylld och samtidigt enkel träning att genomföra. När man har alternativ, så oroar man sig för att träningen inte är tillräcklig. Men så fort man har genomfört den, så känner man att den har tagit bra både på ben och armar, vilket är ganska överraskande. Det skulle vara intressant att någon gång köra riktigt långt med sparkcykel för att se om det då uppkommer andra fenomen. Sparkcykeln är ju en explosiv muskelträning för det sparkande benet hur lång eller kort sträckan än är.
Men jag väljer att successivt öka sträckan i små steg. Jag kör inomhus på sprintbana, och den är cirka 80 meter (60 meter + inbromsningssträcka efter målgången). Idag körde jag 22 sträckor, dvs 1760 meter eller någonstans mellan 1,5 och 2 km.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med respektive ben och belastningen 21 kg. Sedan fortsatte jag med 2 set om 5 repetitioner av stående höftböj med respektive ben med kabel och belastningen 21 kg. Det gick bra.
Ännu har inte träningsvärken från dessa övningar kommit igång ordentligt, men träningsvärken från enbensdriven glidande överkropp i lördags börjar i alla fall lägga sig. Den tog framför allt i baksidan av underbenen nära knäna.
I går testade jag något som skall vara och var helt grymt. Övningen visas i nedanstående länk:
”Single Leg Hamstring Bodycurl” kallar Ben Bruno denna övning, men jag föredrar att kalla den ”enbensdriven glidande överkropp”, eftersom det ju inte är någon ”curl” av kroppen, och dessutom är det viktigt att få med ”sliding” eller glidande i namnet. Hursomhelst är detta en bra länk och ett bra tips!
Övningen är verkligen grym! Det fick jag erfara i går kväll, då jag testade detta med bara några repetitioner. Det räckte för att bli nästan invalid idag. Den största träningsvärken sitter faktiskt i den övre delen av muskeln i bakdelen av underbenet, framför allt på vänster sida.
Därför har jag avstått all träning idag och bara masserat de inblandade musklerna. Men detta är en enkel övning att utföra. Det enda som behövs är en handduk eller filt och ett någorlunda glatt golv. Tyngden från överkroppen gör att det blir en stor friktion mot underlaget. Det gäller också att ha bra fäste med skorna i golvet och sätta i hälen på den fot som är i golvet.
Jag kommer att fortsätta med övningen, men inledningsvis ta det mycket lugnt och bara genomföra några få repetitioner.
I morse gjorde jag 100 varv armcykling. Nu har jag gått upp till maximal belastning minus 1,5 varv.
Sedan fortsatte jag med 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenslårcurl med respektive ben. Jag använde motståndet 21 kg. Det gick bra. Det var inte så extremt tungt.
Därefter gjorde jag stående enbenshöftböjare med kabel, också med motståndet 21 kg. Det skall framförallt ta på musklerna i rumpan.
I morse kände jag av en ganska tydlig träningsvärk i framsida lår. Träningsvärken verkar komma med ungefär ett dygns fördröjning.
Nu mätte jag också omkretsen. Höger lår var nu uppe i 60,5 cm och vänsterlåret 57 cm. Höger arm låg på klena 33,5 cm och vänster arm 31,5 cm. Där finns utrymme för förbättring!
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg i stång och skivor. Det var tufft idag igen! Men nu har jag för första gången en ordentlig träning även för musklerna i lårens baksida. Det kan ge en möjlighet för muskeltillväxt i låren, större låromkrets och snabbare sprint. Under hösten växte lårens omkrets upp till 61 cm på höger lår, och vänster lår låg 3 cm efter. I går kväll mätte höger lår 59 cm och vänster lår 57 cm. Jag skulle tro att denna träning kan ge större lår och jämnare storlek mellan höger och vänster lår. Detta skulle i längden kunna leda till att både vänster och höger ben kan ge acceleration i sprintlöpningen, och därmed färre och längre steg och kortare tider.
Säga vad man vill om många andra träningsmoment såsom squat, depth jump, sparkcykling eller baklängeslöpning. Ingen av dessa har givit någon egentlig muskeltillväxt i baksida lår. Sittande leg curl fungerade inte för mig, eftersom den ansträngde knäna för mycket. Så kombinationen Zercher Anderson box squat och lying single leg curl torde kunna ge en bra muskeltillväxt i hela låren. Sedan tänker jag använda depth jump och sparkcykling som komplement för att bli mer explosiv i musklerna.
Sedan följde 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenslårcurl med respektive ben. Det var jobbigt! Eftersom stegen på denna maskin är 15 pound, ca 7 kg, så är nästa nivå 28 kg. Det blir nog att ligga kvar på 21 kg under en lång tid framöver, kanske fram tills midsommar. Man kände tydligt hur kraften rann ur benen i varje set. Det gick helt enkelt inte att genomföra 8 repetitioner. Men det är nog inget problem. Ofta rekommenderas få repetitioner och hög belastning för denna övning. Nu blir det intressant att följa träningsvärkens utveckling under dagen.
Detta kan vara ett av mina viktigaste inlägg någonsin. I gårdagens inlägg berättade jag att jag var något konfunderad vad gäller träningsvärken efter liggande enbenscurl, 14 kg. Det är jag inte längre! Nu har jag fullt utvecklad träningsvärk i båda benens baksida lår. Nu är fallet inte helt klockrent, eftersom jag spelade innebandy i går kväll och körde sparkcykel i morse, men redan under gårdagen kom den här träningsvärken smygande. Den finns i hela baksidan av låren, men den är starkast i innerdelen av baksidan av låren. Den känns när man går, men känns starkast när man trycker på musklerna.
Nu är det kanske inte helt överraskande att man får en sådan här stark träningsvärk, eftersom jag i går gjorde liggande enbenscurl för allra första gången någonsin. Träningsvärk förmedlar ju i första hand att man har använt muskler på ett ovant sätt. Det är inte så mycket ett tecken på att musklerna har blivit bra tränade och håller på att växa. Indikationen på det sistnämnda lär i stället vara DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness. Då får man med ett viss fördröjning (det fick jag i och för sig nu också) ont i musklerna, men jag har fått intrycket av att DOMS skall kännas oberoende av om man rör sig eller trycker på musklerna, dvs det skall kännas i stort sett hela tiden.
Idag genomförde jag 3 set om 8 repetitioner med vardera benen av liggande enbenscurl i maskin med belastningen 14 kg. Det var inte så jobbigt. Nu efteråt känner jag ganska mycket träningsvärk i baksidan av höger lår. Märkligt nog känns det inte lika mycket i vänster lår. Det kändes ganska tydligt att det trots allt var jobbigare att genomföra övningen med vänsterbenet. Detta kan jag inte riktigt förstå.
Nästa gång kanske jag skall öka till 21 kg. Det fanns bara steg om 15 pound i denna maskin i ett gym, där jag nu kan träna gratis i en vecka. På den tiden skall jag försöka utvärdera träningen och se om den är värd att betala för senare.
