Lukas 13:30

I fredags kastade jag spjut inomhus. Det blev ungefär 17 meter som längst.

I går kväll kastade jag spjut utomhus. Det gick ganska bra med 14,3 meter, där spjutet satte sig och 16,5 meter, där spjutet buklandade. Det känns som en högre nivå än tidigare. Jag skall nå 20 meter under träning i lugn och ro innan jul. Nu på söndag blir det spjutkastning i Lerum och nästa tisdag på Slottsskogsvallen, men det får bli en avstämning på den nivå jag nu befinner mig.

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot en vägg. Märkligt nog känns denna övning som den som bäst tränar de relevanta musklerna för spjutkastning i armar, axlar, rygg och ben, även om den bara belastar högerarmen med 1,5 kg (vilket ju dock är 2,5 gånger spjutets massa). 3 kg vikt i rep som man slår i en vägg över huvudet med en arm är också bra, men den tränar ju främst den ena armen, och övningen är svårkoordinerad med vänsterarmen. Oavsett om man sedan skall kasta spjut med vänsterarmen eller inte (troligtvis inte), så blir träning bara med högerarmen lite ensidig. Sedan har vi tex draget i rep i talja, och det är också ganska bra, men man måste ha tillgång till just den anläggningen för att göra den träningen. Medicinbollen och betongväggen har man i stort sett alltid tillgång till.

I går gjorde jag tio ”inkast” med en 3 kg medicinboll mot en vägg.

På kvällen sprang jag 1500 meter i friidrottskorpen.

Idag har jag gjort ett antal framåtkast med båda händerna med 3 kg medicinboll över huvudet, som inkast i fotboll, mot en vägg, fångat den och fortsatt så med vänsterbenet framför högerbenet.

Jag har också gjort drag i talja mot motstånd på fem plattor (oklart hur mycket vikt det var) ett antal gånger. Detta gjorde jag med vänsterbenet framför högerbenet och draget utförde jag med högerhanden i ett spjutgrepp.

Sedan gjorde jag två set om tio repetitioner av spjutövningen med 3 kg kula i rep.

Idag testade jag också att kasta ett 600 gram bouleklot som ett spjut. Jag kastade åtta kast, av vilka det längsta blev 16,40 meter, dvs en dm kortare än förra gången. Det är uppenbart att det krävs mycket mer träning av denna kastarm för att möjliggöra längre spjutkast. Jag tror att bouleklotskasten bara är testet och att träningen bör utföras med 3 kg-vikten i rep. Därför skall jag testa att bara göra spjutövningen med 3 kg vikt i rep i en vecka och sedan testa med spjutet igen.

På onsdag skall jag springa 1500 meter i Friidrottskorpen.

Idag sprang jag ett träningslopp över 400 meter med en ny strategi som jag har sett på Internet. Jag gav allt från start och sprang sedan från 100 till 300 meter i ett lite lägre tempo, men med ordentliga knäuppdragningar. Sedan gav jag allt i spurten på den sista hundringen. Sluttiden blev 76 sekunder, vilket var det jag hade onsdagen innan VSM på träning. Men jag tycker att det kändes ganska bra. Jag kom på denna strategi efter VSM, när jag studerade filmen av mig själv. Det kändes så tokigt att starta lite långsamt, göra en bra bortre långsida och andra kurva för att sedan i spurten inte ha så mycket kvar att ge. Så då tänkte jag att jag skulle testa att göra tvärtom. Idag hjälpte det till att det var en annan figur som sprang varv efter varv. Han var så där lagom mycket före mig, så att jag skulle kunna ge honom en match på upploppet. Tyvärr blev jag också tvungen att gå ut en bana för att inte springa på honom runt mållinjen. Där kan jag ha tappat någon sekund. Men han blev en viss ofrivillig draghjälp.

I går kastade jag åtskilliga kast med mitt eget nyköpta 600 gram Polanikspjut. Jag försökte tillämpa Jan Perssons ansatsråd med 1, 2-3, 4-5. Det längsta kastet med buklandning blev 16,5 meter och det längsta kastet som satte sig i gräsmattan blev tre meter kortare.

Idag testade jag att kasta ett 600 gram tungt bouleklot likt ett spjut med enhandskast över huvudet. Det längsta kastet blev 16,5 meter.

Det anses vara så, vid ett test som detta, att om spjutkastet är längre, så är man för svag i kastarmen. Om boll(klot)kastet är längre, så har man för dålig spjutteknik.

Nu var de ju lika långa, om man räknar buklandningarna. Men jag tolkar det som att jag skulle behöva en remarkabel spjutteknik för att kunna kasta 20 meter, när jag inte kan få iväg bouleklotet längre än 16,5 meter.

Jag tänkte kasta bouleklotet under en vecka, och se om jag kan höja mitt ”pers”. Efter det tänkte jag ”växeldra” med spjut, och om jag också kan höja det resultatet också.

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av spjutövningen med 3 kg inomhuskula i rep. Sedan gjorde jag anabolic aliens femminutersövningar för biceps och triceps med 10 kg kettlebell.

I går kastade jag spjut och diskus inomhus. Den nya ansatslöpningen i spjut med 1, 2-3, 4-5 och vänsterfoten på udda siffror ger längre kast. 20 meter närmar sig, men jag är inte där. Jag skall använda spikskor nästa gång, kasta utomhus och försöka få till snärten i själva kastet bättre.

Fördelen med Arno Cloux’s vertikala diskuskast är att de går ganska rakt fram och därmed borde bli godkända i högre grad. Däremot är det svårt att komma mycket längre än med normala kast. Jag måste testa att kasta så utomhus för att kunna få upp kasten högre och landa längre bort.

Idag var det nio dagar sedan jag körde mina källarövningar. Jag gjorde tre set om ett antal repetitioner av bullworker som jag håller i den yttre cylindern och explosivt trycker in i ett hörn med respektive arm. Sedan gjorde jag anabolic aliens övning för både biceps och tricpeps med 10 kg kettlebell. Biceps och triceps var mycket möra efteråt. Överarmarnas omkrets var oförändrade i förhållande till de senaste noteringarna.

Idag sprang jag 400 meter på VSM i Göteborg. Det var första gången som jag sprang 400 meter på VSM utomhus. Tyvärr hade jag ju inte hunnit förbereda mig optimalt med tider på 78, 79 och 76 sekunder i träningsloppen, men det blev ändå 1:12:78 (72,78 sekunder) i loppet idag. Jag fick bana 8 i M60-loppet med åtta deltagare. Det innebar att jag inte kunde se mina medtävlare förrän de passerade mig. Jag tyckte att loppet kändes ganska bra utan något stort laktatpåslag, men när man tittar på filmen, så ser man att starten inte är bra, bortre långsidan är ganska bra, andrakurvan är lång och det ändå är lite gubbstruttigt på upploppet. Så jag hade behövt några ytterligare veckor med träning.

https://youtu.be/mgLVWAXJSRQ

Jag testade idag också att följa en spjutinstruktion som jag fick av Klippans spjuttränare Jan Persson i fredags. Han visade hur man skall genomföra ansatsen med vanlig löpning sedan med fötterna i 45 graders lutning sätta i dem i rytmen 1, 2-3, 4-5 och sedan kasta. Det blev definitivt längre kast än tidigare, men inte riktigt 20 meter. Det kanske kan behövas ett antal träningar med denna ansatsteknik. Jag testade också M65-deltagaren Arno de Cloux´s märkliga diskusteknik, där han kastar diskusen nedifrån och upp, skärande luften vertikalt och i 90 graders vinkel mot marken. Arno kastade 22,60 meter vid VSM (se filmen nedan) och påstod sig ha nått ett PB på över 28 meter. Teknik är naturligtvis en suboptimering, men det är ganska enkelt att få till raka och ganska långa kast. Nu kastade jag cirka 18 meter, vilket med lite träning förstås kan bli längre. Jag gjorde också tio repetitioner med spjutövningen med 3 kg vikt i ett rep.

https://youtube.com/shorts/N0lXmMQpAOk?