Lukas 13:30

Idag har jag gjort fem set om sex repetitioner av chin-ups. Jag valde medvetet att inte göra varje set till utmattning för att orka göra fler set.

I kväll har jag gjort åtskilliga set av åtta repetitioner medsols och motsols av 8 kg clubbell gama cast och ett set med 12 kg clubbell gama cast.

Jag har också spelat innebandy i en timma.

Idag sprang jag 400 meter för första gången sedan tidigt i höstas på träning. Det kändes helt OK, men det gick inte snabbt. Jag passerade 200 meter på 35 sekunder och 400 meter på 81 sekunder. Det måste minskas till cirka 75 sekunder på träning, om jag skall ha någon chans på IVSM.

Jag gjorde också tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swings (totalt 72) and clean (totalt 24) och tre set om tio repetitioner av 12 kg medicinbollskast och -fångst.

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swing and catch och i några fall clean. Jag gjorde alltså 72 svingar och 24 fångster/hängvändningar med kettlebell.

Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av v-sit 12 kg medicinbollskast (och fångst).

Idag sprang jag 200 meter på Tfik inne i Uddevalla. Starten blev inte alls bra från block, men resten av loppet var OK. Här är en film:

https://youtu.be/Pz0NnrQY8eY

Här är slutresultatet. Vi två som sprang i heat 4 var förstås de två sista i tävlingen. Jag var självklart inte nöjd med tiden, men efter den starten var det svårt att göra någonting mycket bättre.

Försök - Sammanfattning

I kväll gjorde jag sedan tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swing and catch (dvs 72 svingar och 24 fångster).

Nu på morgonen gjorde jag tre set om tio repetitioner av liggande medicinbollskast med vikten 12 kg. Jag provade också några liggande kast med 20 kg flowtank, men som väntat var det lurigt att kasta och fånga denna cylindriska, vattenfyllda tank. Bollen är betydligt vänligare och säkrare för den som vill kasta och fånga.

Därefter gjorde jag tre set om tio repetitioner av v-sit liggande medicinbollskast med vikten 12 kg. Här är en film från Internet:

https://www.youtube.com/watch?v=ilYxtS9z_wA

Den variationen tar betydligt mer på magmusklerna. Jag gjorde dessa övningar idag för att kunna träna utan att stressa fotleder och ben inför tävlingen på lördag.

Efter att i går ha gjort tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swing and catch och inte ätit från kl 16 till frukost i morse uppmätte jag i morse 19,4% kroppsfett. Det var 16,4% i går kväll. Nu skall jag iaktta en träningspaus fram tom 200 meter på Tfik inne på lördag. Men längre fram kan kettlebell swing and catch bli en träning att räkna med. Men det gäller för mig att skydda ledbanden i fötterna.

Idag har jag gjort tre set om åtta repetitioner av kettlebell swing and catch (således 72 swings och 24 catch). I morse, när jag vägde mig, så hade jag kroppsfett på 20,0%. Dock har denna övning givit lite smärta i ett yttre ledband i höger fot, så nu kan Tfik inne vara i fara. Vi får se. Jag kommer inte att träna någonting förutom att gå under de kommande tre dagarna och ha ett skydd på foten. Förmodligen går det bra att springa på lördag.

I kväll har jag experimenterat med tvåhands kettlebell swing and catch med 20 kg kettlebell. Jag svingar en kettlebell tre gånger och släpper den sedan och fångar den med två händer, vilket går ganska enkelt, eftersom den då fortfarande är på väg uppåt och man tar emot mha att böja knäna. Men träningen ger en del för magmusklerna och allmänt hela kroppen och dessutom en liten mental kick, när man får in rytmen och kan fånga en såpass tung kettlebell så förhållandevis enkelt. Jag gjorde totalt cirka tjugo repetitioner.

I fredags gjorde jag övningar på en vibrationsplatta för i stort sett alla muskler. Det var en rejäl genomträning, men den tog ingenting på fettprocenten till dagen efter.

På lördagen körde jag tre set om åtta repetitioner av markpress, ett set om åtta repetitioner av liggande benböj, biceps curls och knäböj med 20 kg flowtank. Jag gjorde också en minut sidplanka på balanskuddar på respektive sida.

På söndagen gjorde jag viktbyxor (2 kg per ben) med en inledande cirka 25 meter plan sprint utan viktbyxor, fyra repetitioner av omväxlande plan och med åtta minihäckar med 1,85 m avstånd sprintar med viktbyxor och en avslutande sprint utan viktbyxor (totalt tio cirka 25 meter långa sprintar).

I morse gjorde jag ett träningslopp på 200 meter på cirka 32,8 sekunder. Jag filmade loppet och mätte tiden.

På lördag skall jag springa 200 meter på Tfik inne i Uddevalla.