BloggProffs

Skidpremiär

december 2nd, 2018

För första gången på länge åkte jag idag skidor i Skidome med det uttalade målet att sänka kroppsvikten. Efter fem varv (6 km) skidåkning vägde jag vid hemkomsten 72,0 kg…! Det behövs ytterligare skidåkning och fler varv per gång för att rå på detta. När jag senast sänkte vikten radikalt för nästan två år sedan åkte jag tio kilometer skidor per dag (åtta varv) tio dagar i rad. Men det bästa är också att använda vikten från morgonen innan frukost för att få relevanta jämförvärden.

För mig som sprintlöpare som har insett att jag tar för många (och för korta) steg, så finns det tre framkomliga vägar:

1) Explosiv benstyrka (där jag använder hängvändningar och benpresskast)

2) Explosivitet (där jag använder stående längdhopp och upphopp från knästående)

3) Minskad kroppsvikt

Enbart minskad kroppsvikt ger ingenting speciellt. Mina hittills bästa tider på 60 meter uppnåddes förra vintern efter en konsekvent satsning på stående längdhopp, bla under min japanresa hösten 2017.

 

Film från 60 metersloppet i Julklappsjakten och steganalys

december 1st, 2018

Här är en film från Julklappsjakten:

https://play.staylive.se/julklappsjakten/l/11219

Mitt 60 metersheat går cirka 43 minuter in i filmen. Med hjälp av den fina omvisningen av hela loppet, filmad framifrån, kan man räkna antalet steg för respektive löpare vid 20 meter och 60 meter:

Namn Antal steg, 20 meter Antal steg, 60 meter Tid [s]
Simon Hansen 13 31 7,04
Philip Ryding 12 29,5 7,46
Mohammad Al Masri 13 33 7,52
Vahid Hassani 13 32 7,85
Emil Quick 12,5 31 7,94
Gustav Graff Espensen 13,5 33 8,26
Martin Danerud 14,5 36 9,33

Om man studerar koefficienten för Pearsonkorrelationen mellan antalet steg vid 20 meter och sluttiden så är korrelationen 0,78. Korrelationen mellan antalet steg vid 60 meter och sluttiden är 0,83. Så budskapet är naturligtvis det väntade. Det gäller att minska antalet steg, både i starten och i hela loppet, för att nå snabbare tider.

60 meter på Julklappsjakten – ett steg i rätt riktning

december 1st, 2018

Idag sprang jag 60 meter på Julklappsjakten i Friidrottens Hus i Göteborg. Resultat:

Försök heat 2 1 dec
1 Simon Hansen 98 DEN Århus 1900 7.04 q
2 Philip Ryding 01 SWE IF Kville 7.46 q
3 Mohammad Al Masri 01 SWE IF Kville 7.52 q
4 Vahid Hassani 01 SWE Håfreströms IF 7.85
5 Emil Quick 95 SWE Kalmar SK 7.94
6 Gustav Graff Espensen 01 DEN Silkeborg AK-77 8.26
7 Martin Danerud 63 SWE Sävedalens AIK 9.33

Om man jämför med tiden 9,43 sekunder för två veckor sedan, så var detta ett steg i rätt riktning. Jag har ju nu målsättningen klar för mig för vinterns sprintträning:

68 kg kroppsvikt

140 kg benpresskast

42 kg hängvändningar med sandsäck

2,10 meter i stående längdhopp

Under 9 sekunder på 60 meter

I morgon börjar jag åka skidor för att trimma kroppsvikten. Det är klart, att om man skall göra någonting som man aldrig har gjort som M55:a förut, så måste man träna mer och bättre än tidigare.

Upphopp från knästående och stående längdhopp

november 29th, 2018

Idag var det dags för en uppvärmningsklassiker inför lördagens 60 meterslopp i Julklappsjakten. Först gjorde jag två upphopp från knästående och sedan hoppade jag sex stående längdhopp. Det längsta blev bara 1,80 meter, och jag har legat av mig något, men det var ändå bra att få gjort övningen. Båda övningarna behövs under den här vintern för att möjliggöra snabbare 60 meterslopp!

Nu i slutet av november med tre månader kvar sätter jag upp ett antal djärva men inte orealistiska mål inför IVSM 2019:

Kroppsvikt: 68 kg (inget smörgåsfett, godis, kakor, glass  eller chips etc plus skidåkning tills idealvikten har uppnåtts). I morse vägde jag 72 kg.

Stående längdhopp: 2,10 meter. Idag hoppade jag 1,80 meter.

Hängvändningar med sandsäck: 42 kg. Jag har nu under en längre tid använt 37 kg.

Benpresskast: 140 kg. Senast höjde jag till 130 kg.

60 meter under 9 sekunder. För två veckor sedan sprang jag på 9,43 sekunder. Förra inomhussäsongen sprang jag som snabbast på 9,12 sekunder.

Kulstötning, bänkpress, benpresskast och sprint

november 27th, 2018

Under helgen och i går stötte jag kula, men ingen stöt nådde längre än 6,90 meter inomhus med 6 kg-kula.

Jag har också gjort bänkpress med rak stång i power rack och lyfte som vanligt 55 kg max ganska svajigt.

Jag sprintade på barnträningen i friidrott, också det som vanligt, tappade starten och slog dem i ”spurten”.

I går gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 130 kg. Jag har inte känt så mycket med 120 kg, men nu kändes desto mer.

3 set om 5 repetitioner av lutande bänkpress med rak stång i power rack med belastningen 35 kg.

5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg.

6 minuter löpband, 6 km/h

Resultaten av bänkpress och kulstötning känns ganska entydiga. Det är ingen idé att träna kulstötning innan jag har ökat min bänk ordentligt. Jag kan tävla bara för att känna på det. Men oavsett teknik, shuffle eller glidteknik, så blir det strax under 7 meter, hur jag än gör. Lutande bänkpress skall ju vara mer anpassat till kulstötning, och det kan jag förstå, eftersom jag gör ännu lägre resultat i lutande bänkpress. Men jag tänkte träna upp lutande bänkpress successivt med 3 set om 5 repetitioner och emellanåt se om den vanliga bänkpressen har utvecklats. Det känns ju helt annorlunda efter lutande bänkpress. Kraften skall ju uppåt i 45 graders vinkel mot kroppen, så det påminner en hel del om kulstötningen. Ett intressant samband är förstås att 55 / (roten ur 2) = 38 kg. Men det kan vara en tillfällighet också. Nu började jag lite lågt på 35 kg, men det var för att vara säker på att klara 3 set om 5 repetitioner. Nu kan jag genomföra höjningar med 1 kg per gång.

Man känner också att träningsvärken ändras till mer i bröst-, axlar och rygg och mindre i triceps.

Sprinten på lördag kan nog gå bra. Nu har jag tränat både sprint och en del benpresskast. Tyvärr har jag en lätt ”övervikt” på 1,5 kg, dvs 71,5 kg totalt. Men målet på lördag i Julklappsjakten blir helt enkelt att slå 9,43 sekunder från den förra tävlingen.

Lutande bänkpress i Smithmaskin

november 22nd, 2018

Idag testade jag för första gången lutande bänkpress i Smithmaskin, vilket skall vara bra för kulstötning, eftersom lyftvinkeln ligger närmare utstötsvinkeln än vid platt liggande bänkpress. Jag använde cirka 45 graders lutning.

6 minuter löpband, 6 km/h

En repetition av lutande bänkpress i Smithmaskin, 7 kg

En repetition av lutande bänkpress i Smithmaskin, 27 kg

Tre set om fem repetitioner av lutande bänkpress i Smithmaskin, 37 kg

Tre repetitioner av lutande bänkpress i Smithmaskin, 42 kg

Om man tittar på Incline Bench Press Standards på Internet, så bör man ta något mindre i lutande bänkpress än i vanlig bänkpress. Å andra sidan lyfte jag nu i Smithmaskin, och det bör ju hjälpa till att klara mer, eftersom det saknas obalanser i flera riktningar. Efteråt nu känns det inte så mycket vad gäller träningsvärk. Vi får se under de kommande timmarna/dagarna.

Bänkpress med rak stång i power rack, normalt och bredare grepp

november 20th, 2018

I går gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetetitioner av benpresskast med belastningen 120 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 55 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 55 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetetitioner av benpresskast med belastningen 120 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg, bredare grepp (56 cm mellan händerna i stället för normala 42 cm)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg, bredare grepp

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg, bredare grepp

2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg, bredare grepp

2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg, bredare grepp

2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg, bredare grepp

3 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 45 kg, bredare grepp

5 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg, bredare grepp

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idén med bredare grepp idag fick jag förstås från gårdagens lyft och lyftförsök med 55 kg, där jag inledningsvis höjer stången, sedan står stilla och kämpar ett tag, innan jag hittar krafter att få upp stången hela vägen. Med det bredare greppet skall det komma en större rekrytering av bröstmuskler. Om man genomför denna träning ett antal gånger, så borde man sålunda bli starkare i bröstmusklerna, och man kan då göra bättre lyft på 55 kg och kanske till och med en dag (i december tidigast) höja detta resultat.

Många varnar för axelproblem med bredare lyft, men jag tror att det går bra med denna träning, om man inte gör den för ofta och varierar med smalare grepp och normalt grepp. Nu skall jag inte göra bänkpress på några dagar, utan låta tiden ha sin gång och göra mig starkare. Jag lyfter vidare på torsdag eller fredag.

I två dagar i rad har jag nu gjort benpresskast, vilket skall göra mig starkare och mer explosiv i sprintlöpningen.

Inomhuspremiär på 60 meter

november 18th, 2018

Idag deltog jag i Adventsspelen i Göteborg. Som väntat efter träningen i fredags gick det inte så snabbt. Resultat:

Försök heat 3 18 nov
1 Erik Isaksson 02 IF Kville 7.39 q
2 Lucas Lorentzon 03 IFK Göteborg 7.64 q
3 Vahid Hassani 01 Håfreströms IF 7.71 q
4 Elliot Feltzing 02 Hälle IF 7.85
5 Aidaros Ali Mohamed 01 Angereds IS 7.89
6 Victor Kruse 02 IFK Göteborg 8.35
7 Martin Danerud 63 Sävedalens AIK 9.43

Jag tyckte att uppvärmningen med två 60 meterslopp kändes mycket bra. Loppet i sig kändes också bra, men det går förstås inte att plötsligt trolla fram de tiondelar som skiljer mig från 9 sekunder just nu. Jag måste bli starkare, mer explosiv och kliva på bättre i starten. Men nu har jag anmält mig till både Julklappsjakten 1 december (M 60 meter) och Julruschen 16 december (M55 60 meter och kula).

Det är faktiskt roligt att tävla i friidrott, även när det inte går fantastiskt bra. Man pular med sina förberedelser, går in i sin bubbla, ser mållinjen från startlinjen, kör så det ryker och sedan är det klart. Det finns ingen egentlig nervositet eller ånger i själva deltagandet.

Tre 60 meterslopp

november 16th, 2018

I kväll sprang jag tre 60 meterslopp för att kolla om det finns någonting att få ur kroppen på söndag.

Lopp   Bromsskärm  Tid [s]  Antal steg     Steglängd [cm]   Frekvens [steg/sekund]

1           Ja                   10,4        40                  150                         3,85

2           Nej                  9,2        36,5                164                         3,97

3           Nej                  9,2         36,5               164                         3,97

Ja, vad skall man säga? Man hade kunnat önska sig 9,0 sekunder och 35,5 steg, men där är jag inte riktigt ännu. Förmodligen springer jag på söndag, om det känns bra. Vi får se. Det är alltid bra att få lopp i kroppen och bygga erfarenheter. Det gäller att vara mentalt beredd på en något sämre tid.

Kulstötning och bänkpress med rak stång i power rack, 55 kg, samt bröstpresskast

november 15th, 2018

I går stötte jag kula. Jag ville variera tekniken för att se om min ganska primitiva teknik (shuffle) fortfarande är den som tar kulan längst. Så var det. Olika glidtekniker, stillastående och rotation gav inga långa stötar. Dagen till ära blev det heller inte 7 meter med shuffle, utan 6,90 meter som bäst.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 20 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 50 kg

2 repetitioner av bänkpress med rak stång och belastningen 55 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång och belastningen 55 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Vid filmanalys kunde man se att lyfthastigheten som funktion av tiden såg bättre ut än i måndags. Fortfarande kvarstår det att det finns en svaghet i mitten av lyftet, när bröstmusklerna och de främre axelmusklerna är mest aktiva. I början och slutet av lyftet dominerar triceps, och där sker en ständig acceleration. Förmodligen sker samma sak i kulstötningen. Man kan se på de bästa i världen att kulan accelererar under den tid som armen sträcks ut fram tills att kulan släpps. För mig rör sig kulan med nästan konstant hastighet.

Det handlar alltså om att öka styrkan i bröst- och axelmusklerna och kunna både bänka och stöta med acceleration. Men jag fortsätter på den inslagna vägen. Det skall bli intressant att se hur kulstötningen utvecklas nu under november, då jag skall ligga kvar på 55 kg.

16 december har jag anmält mig till Julruschen med veterangrenar. Det får bli säsongsdebuten inomhus. Jag hade anmält mig till Göteborgs Adventsspel i helgen, men det är för tidigt för både sprint och kula. Jag har valt 60 meter och kula, där jag då rimligen får stöta med 6 kg-kula. Det kan verka tradigt att min kulstötning inte utvecklas utan ligger fast på 7 meter. Men jag ger inte upp. Jag är ganska övertygad om att jag kan förbättra min kulstötning genom att bli bättre på bänkpress, inte bara med högre 1RM utan också ett explosivt genomförande.


Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu