BloggProffs

Bakåtkast med medicinboll, 3 kg, och höftböj med kabel, 12,5 kg

september 7th, 2017

I morse gjorde jag nio bakåtkast med medicinboll, 3 kg. Det blev ett nytt personbästa och generellt längre kast. Det längsta kastet var 6,9 meter och så många som sex av de nio kasten var längre än 6 meter. Detta visar att det åtminstone går att förfina tekniken för dessa kast. Frågan är hur långt jag skulle kunna kasta. Vad sägs om 10 meter?

Sedan gjorde jag explosiva höftböj med kabel och belastningen 12,5 kg. Det kändes ganska tydligt att detta är den övre gränsen för mig vad gäller att kunna göra övningen explosivt. Om jag skulle ha haft tyngre belastning, så skulle höftböjarna ha blivit långsamma.

Således gjorde jag idag båda mina nya eller nygamla övningar. Bakåtkast med medicinboll övervägde jag tidigare, då jag försökte stöta kula. Höftböj med kabel gjorde jag i februari i år, men jag hade för hög belastning, 20 kg, och övningen blev inte explosiv.

Kan dessa övningar, bland många andra, hjälpa mig att komma under 9 sekunder på 60 meter? Jag tror det. Hängvändningarna kan jag med säkerhet öka upp till 40 kg inom några veckor. Marklyften kommer jag att parkera på 90/45 kg och köra på den belastningen tills jag har gjort den till min.

Hängvändningar, 30 kg, och höftböjningar med kabel, 10 kg

september 6th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 30 kg (skivor + stång). Det gick bra. Den snabbaste från hängande till raka ben gick på 1,5 sekunder. I genomsnitt på de nio hängvändningarna gick det på 2 sekunder.

Nu vill jag ligga kvar en tid på 30 kg och finslipa på tekniken innan jag går vidare uppåt. Speciellt vill jag försöka få till att armbågarna kommer framåt för att hålla emot stången i överläget. Sanningen att säga, så har jag aldrig lyckats med det.

Sedan gjorde jag 3 set om 10 repetitioner med respektive ben, där jag hade ena foten fastsatt i en kabel med motståndet 10 kg. Jag höll armarna fixerade något framåtlutad och gjorde explosiva höftböjningar. Detta är det första steget mot att få till ett bättre sprintsteg.

Höftrörelsen vid sprint

september 5th, 2017

Jag har studerat mina egna filmer när jag löper 60 meter från sidan. Om jag jämför dem med världseliten, så ser man att jag inte får upp låret så högt som de bästa löparna. Om höftböjaren kan få upp låret högre, så blir stegen automatiskt längre. Jag har tidigare jobbat med denna övning, men nu inser jag att den behövs än mer för att få ned antalet steg på 60 meter och därmed få bättre tider. Det verkar också vara någonting som faktiskt går att träna upp. Skillnaden mellan vinkeln mellan lår och vågrätt är 7 grader mellan de bästa och mig.

Denna övning skall jag börja köra mer systematiskt:

http://www.fitclick.com/exercises_Cable_Knee_Drive?eqID=4946#.Wa7We7JJbIU

eller kanske ännu bättre här:

https://www.youtube.com/watch?v=4oEtxpiEeVo

Bakåtkast med medicinboll, 3 kg

september 5th, 2017

I morse gjorde jag återigen bakåtkast med medicinboll, nu med referensvikten 3 kg. Här är filmen:

Det gick väl sådär. I det första kastet blev det uppenbart att jag inte hade värmt upp överkroppen. Det gjorde lite ont i utsidan av vänster överarm. Det blev något längre kast med tiden. Det åttonde kastet blev längst med 6,4 meter. Om kastlängden skulle vara proportionell mot bollvikten borde det kanske med gårdagens resultat i beaktande ha varit någon meter längre, men här finns uppenbarligen flera begränsningar. Det gäller att vara explosiv vid utkastet och få till full utsträckning i anklar, knän och höfter. Sedan är det frågan om hur kastet görs med utkastvinkel etc. Den bör vara cirka 45 grader.

I nedanstående artikel, där barn mellan 11 och 14 år deltog i studien, låg kasten med en 3 kg medicinboll mellan 3 och 9 meter. Endast 8 av 47 försökspersoner kastade längre än 6,4 meter. Men då var de alltså inte så gamla…

http://bmsi.ru/doc/a95f414b-13dc-4fb0-81af-9b69a793abda

Man kunde se på länkarna i går att en person i USA hade gjort över 23 meter, så här finns att bita i. Min potential måste ju ändå vara större än 6,4 meter…! Jag låter denna övning vila några veckor, så får vi se om det går att öka till åtminstone över 7 meter efter fler hängvändningar och marklyft.

Mer om BOMB

september 4th, 2017

Efter att ha läst på om BOMB-kastning, så har jag kommit fram till att själva testningen bör utföras med en 3 kg tung boll för vuxna män och 2 kg för övriga. Man kan självfallet träna med tyngre medicinbollar, men om man skall ha ett referensvärde på hur långt man kan kasta, så skall man använda 3 kg.

http://www.topendsports.com/testing/tests/power-ball-overhead-throw.htm

Det verkar också som att tyngre medicinbollar kan vara farliga för tex axlarna, så man bör vara försiktig med tyngre medicinbollar. Det är också svårt att bygga styrka med medicinbollar, pga den relativt låga vikten, men det är ett bra sätt att mäta effekten av tex skivstångsträning. Det framstår som att bakåtkast med medicinboll korrelerar väl med både sprint och hängvändningar:

http://theseus.fi/bitstream/handle/10024/119144/Thesis%20ready%20pdf.pdf?sequence=1

Här kommer en film som visar tekniken:

I morgon skall jag prova igen om jag kan få till tekniken och göra några bra kast med 3 kg medicinboll.

En ny träning: BOMB, 4 kg

september 4th, 2017

I morse provade jag en ny typ av träning, vilken på goda grunder kan antas vara bra för all friidrott. Det är Backwards Overhead Medicine Ball, populärt kallat BOMB. Jag använde en medicinboll med vikten 4 kg. Här är filmen:

Jag kastade nio gånger. Det sista kastet är det längsta med 5,6 meter. Det var ju inte särskilt märkvärdigt. Men man kan se, att det finns stor potential här. Jag kastar inte bollen tillräckligt högt. Det borde ganska enkelt gå att nå åtminstone 7-8 meter. Jag måste också sluta försöka se hur långt jag kastar. Det kommer jag ju att få reda på tids nog ändå genom mätning i filmen.

Denna övning ger träning av den sk trippelutsträckningen, höfter, knän och anklar. Dessutom tränas förstås magmusklerna. Den explosivitet som övningen innebär anses ha betydelse för både sprint, kast och hopp. Det är praktiskt att man genom längden på kasten också kan mäta sin prestation och utveckling. På så sätt blir det nästan som en gren i sig.

60 meter på Stonehill Games

september 3rd, 2017

Idag har jag sprungit 60 meter två gånger på Stonehill Games. Här är resultaten:

http://www.trackandfield.se/resultat/2017/170903.htm

Här är en film av extraloppet, där jag fick den för dagen bästa tiden 9,39 sekunder:

Filmen är mycket intressant! Den visar en rad saker, vilka jag måste förstå inför framtiden:

a) Om man mäter min tid som jag brukar göra, dvs att trycka igång klockan när skottet går och sedan stoppa klockan när den första foten passerar mållinjen, då blir tiderna alldeles för bra. Jag klockades i loppet för 9,39 sekunder. Om jag klockar mig själv mha filmen, så blir tiden cirka 8,78 sekunder. Skillanden är 0,61 sekunder! Jag har således för dåliga metoder för att mäta tiden i mina träningslopp. Tiden underskattas på samma sätt för mina motståndare. Jag får ju också ett bidrag från ljudhastigheten från startern till kamerans ljudupptagning. Det bidraget har jag tidigare skattat till cirka en tiondel.

b) Jag tar något drygt 36 steg i loppet. Detta i kombination med min egen tidmätning av loppet visar ju att det är ett högst normalt 60 meterslopp från min sida. Det går alltså inte långsammare eller är sämre än det brukar vara på träning.

c) Han som vinner loppet, Fredrik Wall från Riviera, springer på tiden 7,73 sekunder. Han tar 30 steg! Med den insikten känns det ju som att jag borde komma tillbaka till tävling först när jag kan springa ett 60 meterslopp med tex 33 steg. Först då har jag fått en steglängd som gör att jag kan springa på cirka 8,5 sekunder. Observera att hans och min stegfrekvens nästan är identiska. Han tar 3,88 steg per sekund och jag tar 3,83 steg per sekund. Men medan hans genomsnittliga steglängd är 2 meter är min bara 1,67 meter. Då kan man också förstå att hans steg vid målgången är långt över 2 meter, eftersom de första stegen förstås är kortare än 2 meter.

Hursomhelst var jag inte helt nedslagen efter detta. På eftermiddagen fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av hex bar enbens marklyft med respektive ben och den totala belastningen 44 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen 89 kg (skivor + stång). Det var rejält jobbigt. Jag måste komma att ligga kvar på 45/90 kg under en månad för att göra belastningarna till mina.

Hängvändningar, 29 kg

september 1st, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med skivor + stång på 29 kg. Här är filmen:

Det kändes bra. Man ser också på filmen att hängvändningarna nu går betydligt raskare än tidigare. Den åttonde (av nio) hängvändningar gick på 1,6 sekunder från hängande stång nere vid låren, upp med rätade höfter med stången vid höften och upp på bröstet, slutligen med rätade knän till stilla stång i högsta läget.

Nästa gång kan det bli frågan om 30 kg…!

Återigen tio pullups och cross body biceps hammer curls

augusti 31st, 2017

I morse gjorde jag återigen tio neutral grip pull ups följt av ett set om 10 cross body biceps hammer curls med en 10 kg hantel i vänster hand och en 12,5 kg hantel i höger hand.

Hängvändningar

augusti 30th, 2017

Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med den totala belastningen 28 kg (skivor + stång). Det gick bra. Tyvärr hade jag ingen laddning i mobilen och kunde därför inte filma. Men jag kan visa en Internetsida om tre kritiska lägen för hängvändningar, som jag tittade på i går. Den tycker jag var bra. Den är här:

https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-hang-clean-the-only-3-things-you-need-to-know

Den första av dessa tre saker man måste veta, stången vid benen och ryggen rak och blicken upp, är den lättaste att få till. Den andra, som är på vägen, stången nära kroppen efter att ha rätat ut höften, är svårare att veta om man får till. Det är också bra att ha film som visar om man verkligen får till vändningen korrekt, eftersom allting går så snabbt på vägen upp. Läget med höga, samlade armbågar, stången på bröstet och knäna böjda skall ju också komma omedvetet under några tiondelar av en sekund, så det krävs en hel del träning.

Men jag är mycket nöjd att jag har börjat med hängvändningar! Det känns som att övningen tränar kroppen bra för friidrott.


Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu