BloggProffs

Hex bar marklyft, 78 kg

juni 5th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med totalt 40 kg. Sedan följde 3 set om 8 repetitioner av marklyft, stående på en 1 dm tjock viktskiva, med totalt 78 kg. Det var tungt! Det är stundtals lustigt när man blickar fram emot tex 110 kg, och ser varje vikt på vägen som något ganska lätt. Men varje gång är det ju tyngre än någonting man tidigare har lyft!

Muskelminnet är konservativt och utgår bara från sig självt. Att någon annan har lyft si och så mycket med hex bar marklyft är ju en mänsklig erfarenhet, gjord av de allra bästa, och det är bara de och Internet som minns. Jag har ju bara lyft det som jag tidigare har lyft. Jag skulle misstänka att det behövs en platå redan på 80 kg för att göra den belastningen till min innan jag kan höja igen.

10 km skidor

juni 4th, 2017

I morse åkte jag 10 km skidor på Skidome. Det första varvet åkte jag som vanligt och diagonalade mest. Sedan körde jag fyra varv utan stavar. De avslutande tre varven körde jag med mycket dubbelstakning. Det var en rejäl genomkörare. Det var trevligt att åka idag med bara fyra personer på Skidome. Det fanns gott om utrymme att testa och träna efter eget huvud, till skillnad mot ”dårtiden” just innan Vasaloppet, då hundra personer flåsar omkring i Skidome, och det är trångt som i en bilkö i spåret. Spårbyten måste genomföras med precision.

Vi får se hur mycket skidåkning det blir i sommar. Just nu är jag mör i hela kroppen!

Depth jump

juni 3rd, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump. Tyvärr hade jag inte med mig någon tejp, och därmed kunde jag inte applicera min mobiltelefon som kamera. Då kan jag heller inte analysera några genomsnittliga markkontakttider den här gången. Det får bli nästa gång. Men det var första gången som jag genomförde depth jump med mina nya iläggssulor i skorna, och det kändes bra.

Hex bar marklyft, 77 kg

juni 2nd, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 40 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 77 kg. Då hade jag emellertid glömt att kliva upp på en 1 dm hög liggande 20 kg-skiva, så därför gjorde jag ett fjärde set stående på en sådan skiva med 8 repetitioner.

Nu efteråt har jag en rejäl träningsvärk. Min tanke nu är att tämligen raskt ta 1 kg-steg upp till 90 kg genom att träna hex bar marklyft cirka var tredje dag. Idag var första gången jag tränade med en specialformad iläggssula, eftersom jag har haft lite ont under fötterna i fotvalven. Under själva marklyften är jag ju nästan dubbelt så tung, så det är inte ovanligt att ha liknande sviter av lyftträning.

På nivån 90 kg tänkte jag sedan testa huruvida detta har gjort någon nytta för min sprint. Då kanske jag ställer upp i någon tävling i augusti. Då kan det också vara läge att stanna på den nivån under en tid för att göra den till sin.

Hex bar marklyft lyfte till 76 kg

maj 29th, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 40 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 76 kg. Det gick bra, och nu känner jag en ganska rejäl träningsvärk efteråt.

xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxxxxxx xxxxxx

10 kg            20 kg              30 kg             40 kg            50 kg             60 kg             70 kg     76 kg

Där kom också en grafisk representation av vägen till 110 kg i hex bar marklyft. Jag får försöka få till den lite snyggare framöver. Jag tror att det är meningslöst att tävla eller i alla fall förvänta sig någonting av tävlingsresultat innan jag har nått den nivån. När jag tänker igenom olika lyftsituationer i livet (bårbärning i lumpen, lyft vid flyttar och lyft i trädgården etc), så har jag faktiskt haft styrka i kvinnoklass. Jag har inte pallat med att lyfta tungt med benen och armarna någon gång. 110 kg i hex bar marklyft med den egna vikten 73 kg är inget mirakel, utan mer en snittbelastning som en man i 50-årsåldern skall klara. När man tänker efter, så är det märkligt att man någon gång ens kan föreställa sig att man skall elitprestera (i tex M50 sprint i VSM), om man är absolut svagast i benen av samtliga tävlanden.

Jag har aldrig någonsin lyft något så tungt som 76 kg. Det finns en risk att olika delar av kroppen inte klarar av att hantera upp till 110 kg. Det största problemet under de senaste veckorna har varit smärta under fötterna. På torsdag skall jag skaffa nya iläggssulor för att hantera det problemet. Jag har nu kört med ihoprullade armbågsskydd i hålfötterna. De är ju inte specialgjorda för uppdraget, men det har fungerat bra ändå.

100 meter på tävling

maj 28th, 2017

Idag sprang jag för första gången som veteran 100 meter på tävling. I McDonaldsspelen i Trollhättan sprang jag 100 meter på 14,74 sekunder i klassen MVet. Min enda motståndare i loppet var Jan-Olof Åkesson, som vann enkelt på 13,51 sekunder. Förhållandena var ganska svåra. Det hade regnat alldeles innan loppet och det var svag motvind -0.8 m/s. Man kan se på en film av loppet, även om det är svårt att följa en del i mitten, att jag tar 58 steg:

En mycket intressant information som jag fick av Jan-Olof efter loppet, är att han är en stark veterantyngdlyftare. Hans rekord i ryck är 95,5 kg, vilket brukar anses vara cirka 40% av ens förmåga i marklyft, vilken därigenom skulle vara cirka 240 kg. Det skulle i sin tur motsvara 190 kg vid 8 repetitioner. Hur mycket lyfter jag med hex bar, som dessutom gör marklyften något enklare, men också säkrare, än med rak stång? 75 kg.

Just nu känner jag att jag kanske inte skulle springa vare sig 60 meter, 100 meter eller 200 meter (vilket jag strök mig från idag) på tävling förrän jag har lyft min förmåga i marklyft. En kille som Jan-Olof Åkesson, M50 och född 1967, spelar helt enkelt i en annan division än jag. Jag har inte förmåga att varken starta eller accelerera som han, och det behövs om man skall vinna medaljer. I och för sig fick jag en medalj idag, men den hade jag ju fått även om jag hade gått i mål. Jag siktar på medaljer i M55-klassen på SM, och då krävs tider som tex 13,5 sekunder på 100 meter eller 8,5 sekunder på 60 meter, och då krävs i sin tur en betydligt större benstyrka.

Som det känns just nu, så släpper jag åtminstone vidare tävlingar under sommaren. Om man tänker att jag tränar marklyft var tredje dag i snitt och ökar med 1 kg per träning, vilket har varit relativt framgångsrikt så här långt, så kanske jag i bästa fall kan öka marklyftet i åtta repetitioner med 10 kg per månad. Men det krävs också att jag ligger stilla emellanåt, och då blir det kanske 7 kg per månad. I så fall kommer det att ta fem månader att nå 110 kg. Då är vi framme i början av november. Då är det snart tex Julklappsjakten. Men det är klart att det kommer att vara bra att göra allt på träning: marklyft, bencurl, depth jump, sprintlöpning, rodd mm, mm.

Hex bar marklyft och rodd med gummibåt

maj 27th, 2017

I går gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 40 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Allt gick bra, och nu siktar jag fram mot att höja marklyften till 76 kg vid nästa tillfälle.

I morse var det så debut för en ny sysselsättning/träning. Jag bar min nya gummibåt (Seahawk 4 för fyra personer) ca 100 meter från bilen ned till stranden. Sedan pumpade jag upp den och rodde sedan några hundra meter i sjön. Därefter pressade jag ur luften och bar tillbaka båten till bilen. Trots att jag inte rodde så långt, blev det en ganska rejäl träning. Det jobbigaste var nog att bära 22 kg gummibåt i ett famngrepp från bilen till stranden och tillbaka. Efter äventyret kändes det ganska rejält i lårmusklerna i alla fall.

Idag var det mest ett test av båten, men framöver kommer jag säkert att ro mycket längre sträckor. Då blir det en rejäl träning för överkroppen också.

200 meter utomhus gånger två

maj 25th, 2017

I morse sprang jag 200 meter utomhus två gånger som en träning inför helgen med tävlingskläder och spikskor. Det var soligt och vindstilla, så det var inga problem att springa. Det första loppet gick på 30,7 sekunder och det andra på över 31 sekunder. Det kändes bra att springa. Efteråt känner jag en del träningsvärk i baksida lår.

Det kommer att ta tid att etablera 200 meter som en tävlingssträcka. Framöver är det nog en bra träning att genomföra en serie 200 meters-lopp som sprintträning. Man blir ju inte alls lika tröttkörd som efter 400 meter i sprinttempo, men det är ändå en ganska tuff träning. Man kan på Internet läsa om dem som tränar 10 gånger 200 meter, men det låter sig inte göras i brådrasket.

Liggande enbenscurl, biceps och triceps

maj 23rd, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av liggande enbenscurl med totalt 18 kg på högerbenet och 17 kg på vänsterbenet. Där någonstans går gränsen för att kunna genomföra övningen fullständigt. Jag gjorde också diverse biceps- och tricepsövningar samt 2 set om 5 repetitioner av liggande bencurl med totalt 35 kg. Dessutom gjorde jag farmers walks med två stycken 32 kg kettlebells med kanske 4 gånger 10 meter.

Hex bar marklyft på morgonen

maj 22nd, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med totalt 39 kg (stång + skivor). Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 75 kg. Nästa gång kommer jag att nå 40 kg på enbens rumänska marklyft. De lyften känns ganska OK.

Men marklyften med 75 kg känns fortfarande tuffa. Jag förstår verkligen att detta är en begränsning för mig vad gäller benstyrkan. Enligt

http://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift/kg#standardsMale

räcker det att komma upp i 92 kg i marklyft för att ha hälften bakom sig vid 8 repetitioner med min vikt och i min åldersgrupp. Frågan är emellertid om det är hälften av alla eller om det är hälften av dem som regelbundet lyfter.

Sedan bedöms det vara något enklare att lyfta med hex bar i förhållande till rak stång. Om jag därför kan komma upp i 110 kg med 8 repetitioner och min vikt, 73 kg, så är det bra. Då skulle jag vara starkare än tre fjärdedelar av dem med min vikt och ålder. 8 repetitioner av 150 kg marklyft verkar onödigt bra, eftersom det då bara skulle vara 3% som skulle klara det bättre med min vikt och min ålder. Vid 75 kg marklyft och 8 repetitioner har jag bara en fjärdedel med in vikt och ålder bakom mig. Vid 80 kg marklyft skulle jag ha en tredjedel bakom mig.


Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu