BloggProffs

Hex bar marklyft, 45 kg, 3 x 20

juli 12th, 2017

I går genomförde jag 3 set om 20 repetitioner av hex bar marklyft med totalt 45 kg (skivor + stång). Detta var alltså ännu ett försök att träna mer specifikt inför 400 metersloppen. Jag tror att detta var en ännu bättre mix än 40 kg med 40 repetitioner. Jag satte två stora 10 kg-skivor på min hex bar och behövde därigenom inte gå så extremt djupt i varje repetition. Vi får se vad det ger vid nästa 400 metersträning.

I morse gjorde 1 set om 10 repetitioner med respektive arm av cross body hammer curls med 10 kg hantel. Idag tänkte jag också testa cross body cable tricep extensions. Då gör man samma rörelse i princip, fast med skillnaden att det tar emot på vägen ned i stället för på väg upp. Därigenom tränas triceps i stället för biceps och brachialis.

400 meter något långsammare

juli 10th, 2017

I morse sprang jag åter 400 meter. Denna gång blev det inte årsbästa. Det blev 75 sekunder i mål. Det var en del motvind på bortre långsidan. Jag sprang på bra fram till sista hundra meterna, då jag kände mig mycket stum. Jag hade tappat de två sekunderna redan då, och det fanns ingenting att göra. Det såg ut som 16-18-20-21 sekunder på de fyra hundringarna. Även om jag sprang på bra på bortre långsidan och i sista kurvan, så tappade jag en del pga motvinden.

Men det är bara att fortsätta! Jag siktar på att springa igen på fredag. Det är bra att lägga 400 metersloppen var fjärde dag i stället och ha mer tid för återhämtning, och dessutom få möjlighet att springa med svagare vind. Jag hade tänkt att få till en depth jump i morgon och sedan kanske mer av den nya favoriten cross body hammer curls under veckan. Det kan också bli rodd någon kväll.

Cross body hammer curls

juli 9th, 2017

Idag har jag först rott cirka 45 minuter. Det kändes faktiskt inte så mycket i armmusklerna. Det kändes mer i ryggmusklerna, vilket tyder på att jag kunde slappna av och ro mer ”riktigt”. Jag har också idag och under några dagar kört en ny övning, som på engelska kallas cross body hammer curls. Jag har inlett med 10 kg och kanske 10 repetitioner med respektive arm. I denna länk visas övningen:

https://www.t-nation.com/training/mountain-dog-arms

Faktum är, att jag i stort sett själv hittade på denna övning, för att sedan se att den faktiskt redan fanns. Jag tycker om den därför att den är skonsam mot armbågar och axlar. Det känns som att armen böjs på ett naturligt sätt. Övningen sägs också träna, förutom biceps muskeln, den sk brachialis muskeln. Det känns ganska skönt att lägga in denna träning då och då. Den har väl ingen så specifik nytta för tex friidrotten, men det skadar ju inte med allmän träning för hela kroppen, och då gäller det att hitta övningar som man tycker om och som man tror gör nytta. Vi får väl se!

Hex bar marklyftet uppe på 84 kg

juli 7th, 2017

Nu under eftermiddagen har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med den totala belastningen 40 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av marklyft med totalt 84 kg. Det var det tyngsta som jag någonsin har lyft. Men det kändes ganska bra. Det var nästan så, att de enbens rumänska marklyften var tyngre att genomföra. De kändes rejält i rumpan och baksidan av låren. Där väntar jag mig också rejäl träningsvärk.

En ny strategi var att genomföra marklyften samma dag som 400 meter löpning för att vid nästa 400 meterslopp vara fri från träningsvärk. Det är ju där som jag ständigt vill utveckla mina tider. Då vill jag slippa både träningsvärk, starka vindar och andra störande moment. Vad som sedan blir fallet på en tävling det är svårare att styra över, men man försöker ju även där att ha så goda förutsättningar som möjligt.

400 meter på nytt årsbästa

juli 7th, 2017

I morse sprang jag åter 400 meter på nytt årsbästa. Det blev 73 sekunder i mål efter att ha passerat de fyra hundringarna på uppskattningsvis 16-17-19-21 sekunder. Jag lyckades alltså öppna något snabbare idag i jämförelse med i tisdags. Men sedan gick de två sista hundringarna på ungefär samma tid. Nu är det förstås tidigt att försöka utvärdera onsdagens marklyft med 3 set om 40 repetitioner och 40 kg, men man kan ju åtminstone säga att den träningen inte gjorde någon skada på 400 meterslöpningen.

Under förra årets 400 meterskampanj sprang jag sträckan snabbare endast en gång. Då gjorde jag 71 sekunder, vilket jag i efterhand har reviderat det till, eftersom jag startade för långt fram vid det tillfället. Det känns ju som att det kommer att gå att gå under 71 sekunder. Men frågan är förstås om det kommer att gå att komma ned till 65 sekunder. Med nuvarande lutning på kurvan, så skulle jag vara där cirka 1 augusti. Det är bara att fortsätta att träna, så får vi se.

Jag hade tänkt att varva in ett tyngre marklyft nästa gång med totalt 84 kg och fem repetitioner, så att jag inte tappar den förmågan eller drar på mig för mycket träningsvärk, när jag sedan väl gör det. Dessutom vill jag göra mina enbens rumänska marklyft med 40 kg för att inte den träningsvärken i rumpan och baksidan av låren skall bli för stark, vilket den kan bli om man håller upp för länge.

Hursomhelst, så är det förmodligen så, att de förbättrade tiderna på 400 meter framför allt kommer av att jag faktiskt tränar 400 meter regelbundet. Det handlar mycket om att vara van vid vad som händer efter 200 meters löpning, då det börjar kännas stumt i benen, och då man helt enkelt bara skall fortsätta springa hela vägen in i mål på tårna med sprintlöpning, trots alla kroppens signaler om att man borde stanna.

Nytt schema för marklyft, test

juli 5th, 2017

Idag testade jag att köra 3 set om 40 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen (skivor + stång) 40 kg. Idén är att jag vill se hur jag skall kunna förbättra mina sista hundringar på 400 meter. Marklyft med tung belastning och få repetitioner gynnar så klart starten och accelerationen i sprintlöpningen. Men den speciella sprintuthållighet som krävs på 400 meter kanske inte tränas så mycket med det schemat.

Det kändes bra. Jag hade egentligen tänkt köra tills utmattning, men jag var inte alls utmattad i det första setet, så jag stannade vid 40 repetitioner. I det tredje setet var jag närmare utmattning. Nu får jag avvakta hur träningsvärken kommer under de kommande timmarna. Sedan får jag se hur träningen slår de kommande 400 metersträningarna.

400 meter på årsbästa

juli 4th, 2017

I morse sprang jag 400 meter på 75 sekunder. Jag sprang med spikskor och gick inte ut så hårt. Första 100 meter gick på 17 sekunder. Sedan följde 18-19-21 sekunder på de kommande tre hundrameterssträckorna. Förra året sprang jag 400 meter snabbare endast en gång. Målsättningen inför Veteran-DM 13 augusti är ju att få ned tiden till 65 sekunder. Det återstår i rimlighetens namn cirka tio träningslopp. Därmed gäller det att sänka en sekund per träningslopp.

Jag tror på upplägget att inte gå ut så hårt. För att kunna göra konkurrenskraftiga tider måste jag ha krafter kvar till den avslutande hundringen. Idag kändes det faktiskt ganska OK. Det är klart att jag tappade fart, men som synes sprang jag den avslutande hundringen mycket snabbare än för en vecka sedan. Man ser att jag springer ganska raskt på de sista 30 meter. Förra veckan stapplade jag mig igenom avslutningen. Jag publicerar inte filmen, eftersom den innehåller en massa andra tränande människor som inte har blivit tillfrågade.

400 meter i starka vindar

juli 2nd, 2017

Idag sprang jag återigen 400 meter. Det vore väl en överdrift att kalla det framgångsrikt. Det blåste stark motvind på bortre långsidan. Jag valde att springa loppet i vanliga träningsskor. Jag hade sparat på tillfället för att träningsvärken i rumpan och baksidan av låren skulle släppa efter torsdagens marklyft.

Men ingenting av det var relevant under loppet. Redan vid 200 meter var jag uppe i 35 sekunder pga motvinden. Sedan gick det också långsamt i bortre kurvan. Jag passerade 300 meter på 56 sekunder och var i mål på 81 sekunder. Det fanns ingenting av värde i detta träningslopp annat än att jag återigen fick springa igenom 400 meter på träning.

Nu siktar jag fram emot att springa igen någon förmiddag i veckan, när vinden enligt prognos inte skall vara stark.

Marklyftarafton, 83 kg

juni 29th, 2017

I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska hex bar marklyft med respektive ben och 40 kg belastning. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med totalt 83 kg (skivor + stång). Det var det tyngsta jag har lyft någonsin, och nu dessutom med en veckas uppehåll sedan senast. Nu har jag flyttat dessa lyft till gymmet på mitt företag. Jag lyfter där inte med fötterna på en liggande skiva, men i stället har jag 20 kg-skivor på stången med mindre diameter, så att den kommer relativt längre ned.

Det kändes bra! Svetten sprutade, eftersom det var ganska varmt i gymmet. Även denna träning behöver jag förstås för att kunna nå framtida framgångar på sprint, 60 meter, 100 meter, 200 meter och 400 meter. Nästa träning blir en sprintträning.

Depth jump med ny låg genomsnittlig markkontakttid

juni 28th, 2017

Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en låda med höjden 53 cm ned på golvet och upp på en låda med höjden 40 cm. Den genomsnittliga markkontakttiden blev 0,22 sekunder. Om man skall räkna alla decimaler, så var det faktiskt den kortaste markkontakttiden hittills, men med tanke på den något osäkra mätmetoden med bedömningar om foten verkligen har lämnat golvet eller inte och mätonoggranheten i varje hopp, så är det bättre att nöja sig med två decimaler, och i så fall var det den tangerat kortaste genomsnittliga markkontakttiden vid depth jump från en 53 cm hög låda.

Jag tror att det går att komma ned under 0,20 sekunder i genomsnittlig markkontakttid. Hursomhelst spelar den absoluta tiden inte så stor roll. Det viktigaste är att man gör övningen och kanske att man ser att den genomsnittliga markkontakttiden ligger stilla eller minskar.


Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu