BloggProffs

Spjutkast, stående längdhopp och löpning

november 5th, 2017

Idag kastade jag leksaksspjut, sprang 0,5 km och hoppade stående längd från en avsats ner på den släta grusplanen. Det blev inte 1,90 meter idag. Jag fick nöja mig med 1,85 meter samt ett antal kortare hopp. Jag är ju inte så sprudlande spänstig och atletisk, så att 2 meter ligger lätt kring hörnet. Det krävs både tid och träning för att få till en sådan ökning. De senaste veckorna har jag ökat mitt stående längdhopp rejält, men det krävs både mer spänst och bättre teknik, kanske framförallt att få upp och fram fötterna, för att kunna öka.

Rodd, stående längdhopp och löpning

november 3rd, 2017

Idag rodde jag först en km. Senare på dagen sprang jag en halv km.

Men det bästa för dagen var det stående längdhoppet. I brist på en längdhoppsgrop idag stod jag på en kant till en rabatt, ca en dm över den släta grusplanen. Jag lät tårna sticka ut framför kanten, tog spjärn mot kanten och hoppade som längst 1,90 meter! De första hoppen blev kortare, men 1,70 meter och 1,85 meter varslade ändå om vad som komma kunde. Ett avslutande hopp blev kortare.

Dagens hopp visar att det finns hopp (!) om 2 meter och kanske även längre än så. Vi får se nästa vecka om det går att överträffa dagens notering. Hursomhelst kan man konstatera att jag har ett nytt personbästa med samma regler som mina konkurrenter på 60 meter och 200 meter sprint i IVSM, M55. Nu är detta personbästa ändå ca 0,5 meter kortare än deras noteringar i stående längdhopp, men jag är under utveckling!

500 meter simning

november 2nd, 2017

Idag simmade jag 500 meter. Jag upptäckte att vikten hade sprungit iväg upp till 72,5 kg, men redan efter simningen var den nere i 71,65 kg. Nu blir det några dagar med lite hårdare träning för att trimma ned vikten till 70 kg igen.

Stående längdhopp och löpning

november 1st, 2017

Idag hoppade jag stående längdhopp med en 30 cm hög häck 52 tum från hopplinjen. Som längst hoppade jag 70 tum, dvs 175 cm. Därmed har jag nu kommit nästan lika långt på en slät grusplan som tidigare i längdhoppsgropen, där man kan hoppa ytterligare någon eller några decimeter. Jag hoppas att kunna hoppa längre än de 177 cm som jag har hoppat i längdhoppsgropen och sedan konvertera detta till åtminstone över 185 cm i längdhoppsgropen nästa vecka.

Målet är att passera 2 meter i stående längdhopp innan tävlingarna under inomhussäsongen drar igång. Det vore kort i förhållande till mina sprintkonkurrenter, men långt för mig och förhoppningsvis någonting som kan förlänga mina sprintsteg naturligt och driva ned 60 meterstiderna under 9 sekunder.

Jag sprang också 500 meter och sprintlöpte 30 meter.

Stående längdhopp, farmers walk, löpning och sprint

oktober 31st, 2017

I går var det mycket blåsigt på grusplanen. Jag hoppade stående längdhopp med en 30 hög häck placerad vid 51 tum. Jag klarade 68 tum, vilket motsvarar 170 cm, som längst. Det känns bra att ha en sådan utvecklingen på hoppningen. Sedan gjorde jag farmers walk 120 meter med 15 kg i varje hand. Därefter sprang jag 1 km och sprintade två gånger 30 meter.

Stående längdhopp och spjutkast

oktober 28th, 2017

Idag har jag gjort stående längdhopp på slät grusplan. Med en 30 cm hög häck vid 125 cm hoppade jag 66 tum, dvs 165 cm. Nu har jag alltså förbättrat resultatet i stående längd 7,5 cm på tre träningar. Visserligen har jag tagit hjälp av en häck, men det visar också nyttan av att få upp benen i hoppen. Vid landningarna på den ganska hårda grusplanen blir det snabba inbromsningar och ganska hårda känningar på tibialis anterior.

Med anledning av detta har jag börjat träna genom att gå på hälarna och att höja upp en vikt endast mha fotleden. Det är bra sätt att träna tibialis anterior.

Jag kastade också ett leksaksspjut fram och tillbaka.

Stående längd, dropphopp till längd, farmers walk, tåhävningar, hälgång, löpning, sprint och rodd

oktober 27th, 2017

I morse gjorde jag stående längd på en slät grusplan med en 30 cm hög häck 112 cm från hopplinjen. Det blev många hopp på 160 cm. Ett hopp var mycket lovande och längre, men jag blev tvungen att sätta ett ben bakom för att staga upp balansen. Sedan gjorde jag dropphopp till längd från en 142 cm hög pall med flera hopp runt 150 cm. Sedan gjorde jag farmers walk med 30 kg 60 meter. Sedan gjorde jag tåhävningar med 30 kg i händerna och hälgång 30 meter. Jag sprang också 0,5 km och sprintlöpte 60 meter.

På eftermiddagen rodde jag några kilometer.

Farmers walk, stående längdhopp, dropphopp med längdhopp, 1 km löpning och sprint

oktober 26th, 2017

I morse körde jag en kombinationsövning med 120 meter farmers walk med två 15 kg-vikter, en i vardera handen. Sedan gjorde jag stående längdhopp, där jag satte en 30 cm hög plasthäck ca 110 cm från hopplinjen. Jag gjorde några hopp på 63 tum, dvs 157 cm, vilket inte är så tokigt på en slät grusplan. I en längdhoppsgrop har man ju möjlighet att skjuta ifrån kanten och dessutom landar man på en lägre nivå än den man hoppar från. Dessa detaljer gör hoppen på slätt grus något kortare. Självklart är min totala nivå helt kass, men den skall bli bättre! Sedan gjorde jag ett antal dropphopp från en 42 cm hög pall, placerad 2,5 fot från hopplinjen. Då hade jag också en häck 110 cm från hopplinjen, och jag klarade att hoppa över den och landa på runt 1,5 meter.

Avslutningsvis sprang jag 1 km och sprintade två 30 meterslängder. Jag hade tänkt att köra denna träning under ett antal dagar för att göra det stående längdhoppet till mitt och få upp längderna. Här är ett antal färska M55-resultat i just stående längdhopp från Bosön på Lidingö i den gångna helgen:

M55
1 Tomas Bengtsson-61 IFK Märsta 2.70
2 Benny Carlsson-59 Spårvägens FK 2.46
3 Mats Röhr-60 Ystads IF 2.41
4 Olof Engdahl-58 Danderyds SK 2.38
5 Mats Nagle-60 Stockholms FTF 2.37
6 Johan Norberg-61 Trångsvikens IF 2.24

Dessa resultat gjordes från kanten i en längdhoppsgrop. Man kan säga att typiska konkurrenter till mig i sprint i M55 således hoppar stående längd typiskt 60 cm längre än jag (i jämförelse med 1,77 cm i längdhoppsgrop). Jag måste alltså höja mina resultat i stående längd med cirka 33 procent för att komma i paritet med dessa figurer. De springer 60 m på typiskt 8,3 sekunder. Där måste jag förbättra mig med 10 procent, men det skulle ha varit 16 procent, om man utgår från mina nybörjarnivåer (16% från 9,90 sekunder som jag hade på IVSM i Bollnäs).

Om jag kan få upp stående längdhoppsresultaten till 1,80 meter (72 tum) på slätt grus, så kan det troligtvis motsvara 2 meter i en längdhoppsgrop. Jag ger det några veckor, så får vi se. Sedan återstår det förstås att se om det gör någon nytta för sprinttiderna…

 

 

Marklyft och farmers walk, 90 kg

oktober 21st, 2017

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens hex bar rumänska marklyft med respektive ben och 45 kg (skivor + stång). Sedan gjorde jag 4 set om 4 repetitioner av hex bar marklyft med totalt 90 kg direkt följda av 6 meter farmers walk. Den här gången gick jag alltså 6 * 16 meter = 96 meter. Det var mycket tungt på slutet.

Denna mycket målmedvetna träning med marklyft och farmers walk var tredje dag har också börjat ge utdelning vad gäller omkretsen av höger lår högst upp. Jag är nu åter uppe i 61 cm, vilket bara är 1 cm från det största som jag har uppmätt. För bara några veckor sedan var jag nere på 58 cm.

Under de kommande veckorna skall jag satsa hårt på att öka mitt stående längdhopp till över två meter. Mitt personbästa på 1,77 meter placerar mig där i en division som gör att jag aldrig kan göra några bra sprintprestationer. Det är nog den tydligaste spänstmarkören som finns, och om mig säger den ”ospänstig”! Men med träning och teknikoptimering vill jag i alla fall komma över två meter. Det skulle göra gott för mitt sprintlöpsteg och tiden på 60 meter.

Drop jump med direkt efterföljande jämfota längdhopp

oktober 20th, 2017

Idag har jag genomfört en helt ny övning. Jag gjorde drop jump (inte från så hög höjd på lådan, idag 50 cm, och inte så djupt knäböj efter landning) med ett direkt efterföljande jämfota (det går ju knappast att kalla det stående) längdhopp.

Det är som vanligt med dessa hopp tanken att musklerna skall lära sig att bli snabba med Verkhoshanskys grundtankar. Skillnaden mellan hoppen där man efteråt försöker ta sig upp på en ny låda är ju här att man i stället vill omvandla den energi man har med sig till en kraft att hoppa framåt och långt.

Jag saknar referenser om hur långt man ”borde” hoppa, men de flesta av mina hopp låg runt 1,60 meter, och det längsta var 1,70 meter. Jag hade ställt lådan 2,5 fot från kanten till sandgropen och mätte hoppen från denna kant. På filmen kan man se att jag nästan alltid hoppar från kanten med en avvikelse på några centimeter. Skillnaden mot stående längdhopp är ju att man i det här fallet inte får möjlighet att stå och pendla med armarna och kan skjuta ifrån på ett kontrollerat sätt. I stället har man med sig energi från ett 50 cm högt fall från lådan. Man skall ju inte medvetet hoppa av från lådan utan låta sig falla nedåt för att få till en stimulering av det centrala nervsystemet.

Det var mycket intressant att testa detta, och jag har ju haft denna idé ganska länge. Man kan se några exempel på att detta genomförs på Internet, tex här:

http://www.stack.com/a/broad-jump

Man kan uppskatta längden av hoppet till ungefär 2,8 meter, om man antar att han är 1,8 meter lång och mäter honom och hopplängden i filmen. Lådan verkar vara 0,45 meter med samma antaganden. Där kan jag relatera mina 1,70 meter från idag som ganska OK för en vit, medelålders friidrottare. Men jag ökar gärna till 2 meter under vintern! Men återigen är ju inte längden på hoppet det allra viktigaste, när det gäller dessa drop eller depth jumps. Men längden på hoppen och markkontakttiden är förstås något slags mått på hur det går. Det viktigaste är nog att man överhuvudtaget gör dessa plyometriska övningar.

I nedanstående klipp kallar de övningen ”depth drop to broad jump”, där de tränar inför NFL Combine. Det ser ut som att de hoppar 3 yards, vilket är 2,75 meter, men de hoppar också från en låda som är cirka 90 cm hög:


Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu