Idag gjorde jag 4 set om 3 repetitioner av hängvändningar med curlstång med belastningen 30 kg. Det gick ganska bra. Jag hade bara problem att fånga stången i en repetition. Det gäller att bevara koncentrationen och göra varje repetition lika noggrant.
När man tittar på tekniken, så har jag samma problem som tidigare. Jag hoppar upp bra och får upp stången, men jag har svårt med rörligheten att få fram armbågarna, när jag skall fånga stången. Armbågarna kommer ofta nästan rakt ned. Det indikerar att hängvändningarna inte kommer att hålla vid högre belastningar. Jag kan få upp armbågarna bra med bara stången. Det vill till mer träning för att sätta tekniken, innan jag går vidare till högre belastningar!
3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med curlstång med belastningen 30 kg. Den här gången skall jag gå mycket varsamt fram! Dessa 30 kg skall upp till 40 kg, men hela vägen skall tekniken hänga med och alla lyft skall sitta perfekt. Inga lyft skall behöva rädda mha handlederna.
Därför kommer jag att fortsätta med 30 kg under överskådlig framtid. Jag kommer inte att utföra övningen dagarna innan tävling, därför att den tar så hårt på lårmuskulaturen.
Idag sprang jag Göteborgs Inomhus, vilket egentligen är en elittävling. I mitt heat och på banan intill mig sprang Sveriges snabbaste man för närvarande, Henrik Larsson, som har gjort 6,68 sekunder tidigare i år och i finalen idag tangerade det resultatet. Här är resultaten i vårt heat:
Försök heat 4
2 feb
1
Henrik Larsson
99
IF Göta Karlstad
6.80
q
2
Frederik Schou-Nielsen
96
Sparta Atletik
6.91
q
3
Carl Bengtström
00
Örgryte IS
7.10
4
Oliwer Danielsson
01
Ullevi FK
7.12
5
Daniel Andersson
91
Istrums SK
7.25
6
Andreas Ofstad Kulseng
01
Larvik Turn &IF
7.37
7
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
9.39
9,39 sekunder var väl ungefär vad som var att vänta efter veckans träningar och förkylning. Jag har kommit över en film med vissa kvalitetsbrister, men man ser åtminstone att jag tar 36,5 steg, dvs den genomsnittliga steglängden är 164 cm och stegfrekvensen är 3,89 steg per sekund. Det sammanfaller ju med vad jag verkade ha gjort på träningen i veckan, även om tidmätningen är mer exakt i detta lopp, så förmodligen gick det något snabbare nu på tävlingen.
Man ser på filmen också hur oerhört kraftfull start Henrik Larsson har i förhållande till mig. Han kliver ifrån mig i starten med kraftfulla steg. En annan skillnad var också att se flera av de tävlande och deras kroppar. Tex den gamle storsprintern Stefan Tärnhuvud har inte många gram mer fett än han behöver på kroppen. Detta är ju de två skillnader som jag också har noterat redan tidigare. Jag måste bli starkare och mer explosiv i benen och minska min andel kroppsfett.
Jag siktar redan nu fram emot nästa tävling med 60 meter på Häcxksan i Friidrottens Hus nästa lördag.
I går kväll spelade jag bordtennis för andra gången på en vecka. Det pågick i cirka två timmar. Vid båda tillfällena har kroppsfettet minskat, vilket också har hållit i sig till nästkommande morgon. Det känns lite överraskande att två timmar bordtennis har liknande effekt på kroppsfettet som en löprunda, men det är ganska logiskt, om man betänker att det pågår under så lång tid som två timmar.
I morse gjorde jag tre upphopp från knästående och sex stående längdhopp på runt 180 cm. Jag hoppade också upp på en 70 cm hög madrass två gånger.
Nu på morgonen sprang jag tre träningslopp över 60 meter:
Lopp Bromsskärm Tid [s] Antal steg Steglängd [cm] Stegfrekvens [steg/s]
1 Ja 10,6 40 150 3,77
2 Nej 9,4 36,5 164 3,88
3 Nej 9,4 36 167 3,83
Som synes höll sig steglängden ganska OK medan stegfrekvensen hade sjunkit under 4 steg per sekund. Om jag lite försiktigt analyserar detta, så kan det vara så att minskad kroppsvikt och hängvändningsträning har hållit benstyrkan någorlunda OK, men avsaknaden av sprintträning helt enkelt har gjort mig långsammare. Jag vet inte. Men det är klart att detta inte håller inför Göteborgs Inomhus på lördag. Vi får se om det blir någon start överhuvudtaget.
Det som måste till (men som jag på tre års träning aldrig har lyckats med) är minskad andel kroppsfett. I morse inledde jag ännu en rutin för att, om möjligt, förbränna mer fett. Jag gjorde ett antal magmuskelövningar på golvet
a) V-ups (mer U än V)
b) Cykla med benen i luften och bara ryggen i kontakt med golvet
c) Superman med bålen i kontakt med golvet och huvud och ben lyfta
d) Omvänt V med händerna och fötterna i golvet
Vi får se vad jag kommer att göra fram tills lördag. Det går under alla omständigheter inte att sprintlöpa så här äckligt långsamt!
I går gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med curlstång med belastningen 29 kg. Jag skall mycket sakta och försiktigt ta mig upp därifrån mha halvkilosviktskivor, som jag har beställt, men ännu inte fått. Men det får ske efter Göteborgs Inomhus till helgen, då jag skall springa 60 meter på lördagen.
Idag har jag testat hängvändningar med curlstång, först med 24 kg belastning och sedan med 29 kg.
Jag gjorde 5 set om 3 repetitioner med 24 kg och sedan 3 set om 3 repetitioner med 29 kg.
Det gick utmärkt att genomföra övningen i detta gym. En nackdel är att det inte finns viktskivor lättare än 2,5 kg till olympisk stångbredd i gymmet. Med några halvkilosskivor, så kan det bli möjlighet att sedermera öka belastningen. Hursomhelst fungerade det bra idag.
2 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 140 kg
20 minuter roddmaskin
3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med skivstång med belastningen 30 kg
Under dagen hade jag tittat på Internet för att få till en bättre teknik i mina hängvändningar. Bla tittade jag på nedanstående Youtube-video:
Därför tyckte jag att det var spännande att få prova detta direkt. Jag lade på viktskivor upp till totalvikten 30 kg och följde mina hängvändningar via spegeln. Det såg väl inte så tokigt ut, men heller inte särskilt imponerande. En sak som man definitivt kan säga är att denna träning tar mycket bra på benmusklerna. Det känns rejält utan att orsaka några tydliga problem. Jag tycker att träningen med skivstång känns tydligare. Hängvändningar med sandsäck är fysiskt jobbigare, men den innehåller också landningen i armskopan, där den totala tyngdpunkten för mig + sandsäcken kommer framför kroppen. Vid hängvändningar med skivstång kommer tyngdpunkten för mig + skivstången i samma sidledes region som kroppen, men den flyttas något högre upp.
Hängvändningarna med sandsäck skapar därmed en framåtrotationsrörelse, vilken är en begränsning för att nå riktigt höga belastningar. Svårigheten med hängvändningar med skivstång är att hinna komma under stången på ett riktigt sätt innan stången är på väg ned igen. Då är det viktigt att föra upp händerna mot öronen och skjuta fram armbågarna, vilket visas i videon. Mina armbågar blir mer nedåtriktade.
Idag provade jag återigen hängvändningar med skivstång efter ett längre uppehåll. Förra gången gick jag snabbt från 30 kg och uppåt, och då kraschade jag på 36 kg med handledssmärtor. Nu tänkte jag klättra varsamt med kanske 1 kg per månad. Jag måste också slipa på tekniken och få fram armbågarna innan jag går upp på högre belastningar.
Idag gjorde jag 16, 26, 31, 33, 32, 31 och 30 kg i ett antal repetitioner och set. Jag tror att det är vettigt att nu lägga sig på 30 kg, öka styrkan och explosiviteten i lårmusklerna, se till att få fram armbågarna och öka varsamt.
3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 36 kg.
Det kändes ganska knappt att jag klarade denna belastning. Det måste finnas en begränsning vad man klarar av med existerande explosivitet och styrka i musklerna. Kanske borde jag ligga kvar på 36 kg ännu en gång innan jag går upp på 36,5 kg? Det är ju också dåligt att jag gjorde denna övning senaste gången för tre veckor sedan. Lite högre frekvens bör man ha, om man varje gång skall öka belastningen med ett halv kg och undvika att man känner sig som en nybörjare.
Men övningen är ju i grunden mycket bra. Enligt veterankollegan Jan-Olof Åkesson (man kan se hur han tränar här: https://www.youtube.com/watch?v=Qz6dXlZpO70) är ju detta den enda träningen som är relevant för en sprintlöpare. Det behöver man ju inte ta som en sanning, men det finns onekligen en poäng i det.
Hans tyngdlyftningsrekord är 102,5 kg i stöt (-62 kg), vilket innehåller en vändning plus en överstöt, så den egentligen svårare än det jag gör. Dock skall man betänka att det är oerhört svårt att komma så högt upp som tex 100 kg i hängvändningar med sandsäck. eftersom man skall fånga säcken framför sig och då får en enorm plötslig framåtvikt. Med skivstång fångar man ju den med hela kroppen under stången.
Mitt blygsamma mål är att komma upp i 40 kg i hängvändningar. Jan-Olof gjorde i helgen 8,26 sekunder på 60 meter i IVDM i Jönköping och 2,56 meter i stående längdhopp.
