Lukas 13:30

I morse gjorde jag

3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 36 kg.

Jag låg sålunda kvar på belastningen 36 kg ännu en gång. Dels var det för att gårdagens träning inte gick klockrent. Dels var det för att sanden var frusen, så att det var svårt att fylla på ett halvt kg ytterligare.

På sätt och vis är det förstås inte optimalt att göra denna typ av träning två dagar i rad. Idag såg det ganska likt ut om man jämför med gårdagen. Ibland satt övningen perfekt, men ibland var det knappt som jag fick upp sandsäcken i armskopan.

Det är intressant, men kanske inte helt oväntat, att jag nu stöter på problem på exakt samma belastning som tidigare med skivstång, 36 kg. En viss given belastning är svår att accelerera tillräckligt snabbt för att man skall hinna komma under och kontrollera vikten. Det är tex mycket enklare att göra detta med belastningen 30 kg. Jag funderar på att en gång testa att göra hängvändningar med skivstång. Tidigare kändes det som att övningen belastade handlederna väldigt mycket. Men nu, uppe på 36 kg, belastas handlederna också mycket av hängvändningar med sandsäck, speciellt i de repetitioner där man inte lyckas vara tillräckligt explosiv.

Idag gjorde jag

3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 140 kg.

6 minuter löpband, 6 km/h

20 minuter roddmaskin

3 set om 5 repetitioner av bänkpress i lutande bänk med belastningen 37 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Det blev en hel del svett och en genomgång av flera muskelgrupper.

Idag gjorde jag 3 set om 100 varv på armcykel. Sedan sparkcyklade jag åter 9,5 km. Det kändes bra.

I går gjorde jag

3 set om 100 varv armcykling.

Idag gjorde jag

3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 36 kg

I går inledde jag också min nya lunchdiet med makrillfilé i tomatsås, babyspenat, blåbär och ingefära som ett sätt att bränna fett. Jag fortsatte på lunchen idag. I morse hade jag minskat ett kg till 69,6 kg, men fettprocenten hade ökat till 21,0%. Nu måste man förstås över tid kombinera träning med denna diet för att se hur den påverkar fettprocenten. Jag hade inte haft lunchdieten mer än 20 timmar i kroppen, när jag vägde mig i morse.

I morse sprang jag 30 meter tre gånger. På morgonen vägde jag 70,6 kg och hade fettprocenten 20,0%.

Lopp   Tid [s]    Antal steg

1            5,1          20,5

2           5,1          20,5

3           5,1           20

Dessa resultat tänkte jag nu jämföra med resultaten i en artikel:

https://www.ijpp.com/IJPP%20archives/2016_60_2/137-144.pdf

Figur 2 visar 48 fotbollsspelares 30 meter sprinttider och deras korrelation med fettprocenten i kroppen. Även om korrelationskoefficienten inte är högre än 0,59 och resultaten har en viss spridning, så ligger faktiskt mina värden från idag, 5,1 sekunder och 20% exakt på linjen i artikeln.

Om man följer linjen i artikeln, så skulle 15% motsvara 4,8 sekunder. Tre tiondelar på 30 meter borde bli ännu mer på 60 meter. Jag kör vidare på denna trend och försöker minska kroppsfettet så mycket som möjligt och ser om tiderna på 30 meter går i takt med kroppsfettet. I så fall finns det ju starka incitament att försöka minska kroppsfettet så mycket som möjligt. Det kommer förstås inte att bli enkelt att göra detta i 55-årsåldern. Jag har ju själv sett att värdet har legat på 20% +/- någon procentenhet under flera år. Det är endast efter rejäla träningspass som tex 10 km sparkcykling som värdet temporärt har kunnat sänkas till 15%. Morgonen därefter har fettprocenten nästan återhämtat sig igen.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av benpressparkar med belastningen 140 kg

15 minuter roddmaskin

70 meter björngång

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag sprang jag 200 meter på 31,17 sekunder. Jag hade ett svårt läge med ytterbana och ett antal motståndare som var ganska jämnstarka. Men jag fick ytterbanan. Därmed hade jag ingen koll på motståndarna under stora delar av loppet. Man skall ju helst aldrig se dem. Men jag fick syn på dem i sista kurvan, där alla gick förbi. Jag lyckades emellertid svara och slå en av dem i loppet. Med WMA-omräkningen räckte prestationen till en andraplats och en plakett vid prisutdelningen.

Men tiden var ju således kass. Jag kände att jag inte vågade gå för fullt på bortre långsidan. På något omedvetet sätt ville jag förstås ha krafter kvar till slutet. Där har jag ju sedan gammalt min styrka i utgången ur sista kurvan. Jag slog en löpare och var inte långt ifrån att ta en till.

I kulstötningen kom jag inte upp till mer än 6,78 meter. Det var en stöt där jag skrek så mycket som möjligt och försökte få upp kulan. Men där fanns också stötar som var ned till en halv meter kortare. Totalt var det sex stötar. Jag tänker vila från kulstötningen en tid nu och läka golfarmbågen på höger arm. Jag vill också träna mer systematisk kulstötning till våren och försöka få till en riktig glidteknik. Jag såg att en av motståndarna stöter som jag med något slags shuffle-teknik, och han nådde faktiskt 9,08 meter med en 7,26 kg tung kula. Men hursomhelst har jag mina nya kulor, där jag kan fylla i blykulor och systematiskt förbättra mina prestationer. Där kommer kanske bättre teknik att behövas för att kunna fortsätta stöta 9 meter vid en tyngre kula.

Nu under vintern vill jag satsa på 60, 200 och 400 meter fram till IVSM i Malmö i början av mars.

Idag deltog jag i KA2-spelens första dag. Lätt knäsmärta och förkylning blev mina följeslagare inför 60 metersloppet. I ljuset av detta var kanske inte tiden, 9,33 sekunder, så dåligt ändå…!

Det var bara jag och Erik Dahlin, Udds IF, som deltog i Mvet 60 meter, men vi sprang tillsammans med fyra deltagare i M 60 meter. Jag var förstås tvärsist etc, men man måste nog se till helheten i detta lopp, där förutsättningarna kunde ha varit bättre för mig. I morgon går tävlingen vidare med kulstötning och 200 meter.

MVET 60m      2019-01-12

I morse gjorde jag

3 armhävningar med handklapp

1 upphopp från knästående

5 stående längdhopp, där det längsta var 182 cm.

Det var alltså övningarna som var explosiva, inte jag…

I går gjorde jag

7 minuter löpband, 6 km/h

20 minuter roddmaskin (3,7 km)

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag gjorde jag

Uppvärmningsjoggning 200 meter inomhus

Sprintlöpning 200 meter inomhus

Det var första gången sedan i somras som jag sprang 200 meter och första gången sedan i våras som jag sprang 200 meter inomhus. Jag ville känna på sträckan mentalt inför KA2-spelen till helgen. Det kändes ganska bra. Jag har som plan att från och med nästa vecka springa ett antal 200 meterslopp per träning. Därigenom hoppas jag uppnå:

a) Bättre 200 meterslopp på IVSM

b) Rejäl sprintträning (3,33 60 meterslopp per 200 meterslopp)

c) Kunna lägga grunden till att tåla 400 meter. För det krävs förmodligen 200 metersträning under en längre tid. Sedan kan man vid ett tillfälle testa att lägga på ett varv till. Det har inte fungerat under de gångna tre åren, men någonstans tror jag att det är där som jag behöver/borde hamna på sikt. Då har jag fler grenar att välja på och en där jag vet att jag har varit bra förr i tiden, eftersom starten betyder mindre på 400 meter.