Lukas 13:30

Jag genomför en progression för att till slut kunna genomföra armhävningar med handklapp med händerna i golvet vid start. Jag började 40 cm över golvet och har nu minskat 1 cm åt gången och kommit ned till 35 cm. Jag brukar göra 5 armhävningar med handklapp varje dag. Detta är framför allt en övning för kulstötningen. Jag har valt att göra fem armhävningar per dag för att inte skapa några överbelastningar eller förslitningar på grund av denna träning. Förmodligen kommer jag att vara tvungen att ligga kvar allt längre tid på respektive nivå ju närmare golvet jag kommer. Men nu i början går det hursomhelst ganska fort.

Samtidigt som jag håller på och sprintar här uppe i Norden på mitt lilla sätt, så händer just nu stora saker i friidrottsvärlden. Christian Coleman slog i går världsrekordet på 60 meter med noteringen 6,34 sekunder. Det tidigare rekordet var 6,39 sekunder från 1998, Maurice Greene. Coleman hade redan för en månad sedan en tid på 6,37 sekunder, men i det loppet var inte startblocken kopplade till den elektroniska tidtagningen, så den tiden blev inte godkänd som världsrekord. Men den här gången var det inga tvivel.

Nu får man bara hoppas att Coleman är ren också. Jag vet ju att jag var ren när jag sprang på 9,12 sekunder i Karlskrona. Jag vet inte säkert att någon annan snabbare löpare också har varit ren. Men nu har ju förmodligen Coleman testats efter loppet i går på de amerikanska IVM i de amerikanska inomhusmästerskapen i Albuquerque.

http://www.telegraph.co.uk/athletics/2018/02/19/christian-coleman-breaks-20-year-old-60m-indoor-world-record/

Nu har jag fått mer längd på mina stående längdhopp! Nu på morgonen hoppade jag 1,94 meter flera gånger. Jag hoppade också 2 meter med hjälp av en liten plasthäck insatt vid cirka 1,90 cm i sandgropen. Det hjälper att vara tvungen att hoppa något högre! Det är någonting att alltid minnas: Det gäller att hoppa högt och sedan få fram benen på slutet. Då kan de stående längdhoppen bli riktigt långa. Men hursomhelst är det ju alltid det viktigaste att faktiskt genomföra hoppen. Då tvingas man ju att göra riktigt långa hopp, vilket är grunden till att kunna ta längre och spänstigare steg på 60 meter, vilket kommer att leda till tider under 9 sekunder.

I kväll sprang jag tre träningslopp på 60 meter. De utföll så här:

Lopp          Tid              Antal steg

1                  9,1 s           36

2                 8,9 s           36

3                 8,9 s           35,5

Sålunda var det ett litet steg framåt idag. Jag sprang något snabbare än tidigare, även om det inte var någon stor skillnad. Jag skulle snarare säga att de snabbaste loppen gick från högt 8,9 till lågt 8,9. De var sålunda kanske 5 hundradelar snabbare än tidigare. Men det var ju också positivt med två snabbare lopp.

Nu väntar tävlingar, först 24 februari med 60 meter på MAIK Indoors och sedan 3 mars med 60 meter och kulstötning på IVSM i Västerås samt 4 mars med 200 meter på IVSM.

I går och idag har jag gjort likadana morgonträningar med en minut per ben på motionscykel med ett ben och ganska trögt motstånd. Jag har också gjort cross body hammer curl med 12 kg hantel, 10 repetitioner per arm. Detta är faktiskt en ny nivå, eftersom jag tidigare har hållit mig till 10 kg. Jag har haft svårt att gå upp på högre. På många ställen, tex hemma, har jag bara haft tillgång till 12,5 kg, vilket har varit lite för tufft. Sedan har jag avslutat med 10 repetitioner av armhävningar med handklapp med knäna i golvet.

Nu på morgonen stötte jag kula. Den längsta stöten blev 6,5 meter. Det kändes rejält med träningsvärk i låren efter gårdagens marklyft. Man kunde också se att stötarna var ganska flacka. Jag vill använda träningarna innan IVSM som ett kval. Jag vill ha stött 7 meter på träning för att kunna tro på att jag kan slå mitt personbästa från Karlskrona på 6,26 meter på IVSM i Västerås 3 mars.

Jag har börjat en daglig träning för att kunna genomföra armhävningar med handklapp. Jag kan inte göra någon sådan armhävning med tårna och händerna i golvet. Då hinner jag inte göra handklappen. Jag kan göra armhävning med handklapp om jag har knäna i golvet. Men nu har jag inlett en progressiv träning, där jag har händerna 40 cm över golvet. Då kan jag göra tio armhävningar med handklapp. Idén är sedan att minska höjden över golvet till 39 cm osv tills jag är nere på golvet och fortfarande kan göra armhävningar med handklapp. Denna träning tror jag kommer att ge några meter i min kulstötning.

I går sprang jag 60 meter på den sk HäcXksan, en friidrottstävling i Göteborg med fokus på häcklöpning. Men där fanns också 60 meter. Det var tre heat, och i det tredje heatet samlades vi med sämst säsongsbästa. Här är resultaten:

Jag värmde upp och starttränade några gånger. Själva starten kändes bra. Det hade varit bra att springa närmare Philip, men i stället fick jag en ytterbana närmast Mohammad. Därmed hade jag ingen draghjälp alls. Loppet var ju OK, och jag gjorde nu min femte bästa tid efter 50 år.

Jag har nu haft många noteringar i detta härad med 9,16, 9,14, 9,12, 9,14 och 9,17 sekunder. Jag får väl bygga en ny kropp för tider under 9 sekunder, antar jag. Efter den sista inomhustävlingen så blir det några månaders ren träningsverksamhet och då tänker jag uppnå 120 kg i marklyft och 2,20 meter i stående längdhopp. Då är jag ganska säker på att tider under 9 sekunder kommer att komma. Då är det ju emellertid så, att nästa inomhustävling på 60 meter kommer att vara i november. Men under sommaren blir det ju tävlingar på 100 meter, 200 meter och kula utomhus.

I morse gjorde jag 2 set om 3 repetitioner med respektive ben av hexbar ensbens rumänska marklyft med totalbelastningen 50 kg och 2 set om 3 repetitioner av hexbar marklyft med totalt 100 kg plus 5 meter farmers walk med samma stång.

I morse sprang jag återigen 60 meter, två lopp med bromsskärm och ett utan:

Lopp     Tid (s)      Antal steg    Bromsskärm    Steglängd (snitt)  Stegfrekvens

1             10,3           40,5             Ja                        1,48 m                    3,93 steg/s

2            10.3           39,5              Ja                        1,52 m                    3,83 steg/s

3             9,0            36,5             Nej                       1,64 m                   4,06 steg/s

Idag blev tiderna med bromsskärm något sämre, men vi får se med tiden om det inte är så, att det finns en viss slumpfaktor i dessa tider också beroende på hur skärmen arbetar under loppen. Det viktiga med de loppen är ju att de skall ge träning. Det tredje loppet gick på 9,0 sekunder, men jag tog kortare steg med högre frekvens än i tisdags.

På lördag är det dags för HäcXksan i Göteborg. Då är det dags att sätta nytt personbästa!

I morse sprang jag 60 meter med och utan bromsskärm. Det är tydligt att bromsskärmen ökar tiden och antalet steg med cirka 10%.

Lopp   Bromsskärm    Tid         Antal steg   Steglängd (snitt)   Stegfrekvens

1           Ja                       10,0 s    40                 1,5 meter                 4 steg/s

2          Ja                       10,0 s    39,5              1,52 meter               3,95 steg/s

3          Nej                      9,0 s     35,5              1,69 meter               3,94 steg/s

Eftersom jag springer 60 meter i alla fall, så är det steglängden som minskar med bromsskärmen. Stegfrekvensen är nästan oförändrad. Vi får väl se på sikt om användandet av bromsskärmen på träning kan resultera i snabbare lopp och längre steglängd utan bromsskärm. Det var ju blott andra gången som jag använde bromsskärmen idag. Det var också första gången jag kombinerade bromsskärmen med spikskor.

På söndagen gjorde jag 3 set om 10 repetitioner med respektive arm av cross body hammer curl med 10 kg hantel och cross body cable extension med belastningen 20 kg. Sedan gjorde jag ett antal armhävningar med uppkast av kroppen, där händerna landade 15 cm högre än vid start. Slutligen cyklade jag 60 trampvarv med respektive ben och lite trög belastning.