Lukas 13:30

Idag gjorde jag ett antal stående längdhopp, där alla var över 1,70 meter. Det längsta var nytt personbästa med 1,77 meter. Jag gjorde också ett antal bakåtkast med medicinboll, 3 kg, där alla var över 6 meter. Det längsta var 6,7 meter, således 20 centimeter kortare än mitt personbästa.

Det är svårt att säga om dagens övningar gav särskilt mycket, annat än att dessa är väldigt tydliga spänstövningar, där det inte är lätt att förbättra sig. Resultaten ligger mycket väl samlade. Självklart vill man hela tiden utveckla tekniken, men också förstås explosivitet och spänst. Vi får se framöver. Nu har jag tränat mycket marklyft och farmers walk, och det har säkerligen gjort mig starkare, men inte nödvändigtvis mer explosiv. Det är inte svårt att förstå vilket naturligt övertag som spänstfenomen sådana som tex Dag Dacke har på mig redan när vi står på startlinjen i ett 60 meterslopp.

I går körde jag några kilometer sparkcykel. Där är fallet att jag inte hade kört på en vecka och att någonting börjar hända efter kanske 2 km. Det börjar kännas i musklerna och det blir jobbigare att köra.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben med totalt 45 kg. Sedan gjorde jag 3,5 set om 4 repetitioner av marklyft följt av 6 meter farmers walk med totalt 90 kg. Nu gick jag alltså 14 vändor om 6 meter = 84 meter, och det börjar närma sig nu att jag har gjort 90 kg till min vikt. Så detta fungerar faktiskt, så länge man håller i träningen var tredje dag.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och 45 kg (skivor + hex bar). Sedan fortsatte jag med 3 set om 4 repetitioner av hex bar marklyft med 90 kg och efterföljande 6 meter farmers walk. På det sättet gjorde jag idag alltså 12 tvåbens marklyft och 72 meter farmers walk totalt.

Efter träningen kunde man se att omkretsen på höger lår har ökat till 60 cm igen. Jag tror att det är viktigt att mala på med marklyft och farmers walk var tredje dag för att öka styrkan i benen. Under en period blev detta något försummat, eftersom jag hade problem med fot- och handleder.

I morse sprang jag tre träningslopp nedför i ”min” backe med lutningar från 2 till 3 grader. Det var 1 grad varmt och inga speciella förutsättningar för snabba tider. Jag gjorde ju marklyft och farmers walk i går. Det blev det inte heller. Fullt påklädd sprang jag så gott det gick, och genomförandet är kanske trots allt det viktigaste när man springer ”supramaximalt”.

Nu planerar jag härnäst att springa några träningslopp på måndag morgon inomhus på slätt underlag. Då hoppas jag på kanontider, eftersom jag har tränat bra under de senaste veckorna.

Idag mätte jag omkretsen på höger lår och höger överarm. Detta var första gången sedan jag minskade vikten till 70 kg som jag gjorde dessa mätningar. Höger lår (spänt, mätt högst upp) var 59 cm i omkrets. Höger överarm (spänd, mätt på största stället) var 34 cm. Jag har tidigare mätt större omkretsar, men nu måste man tänka på att vikten är minskad och dessutom har jag haft en period där jag inte har kört så mycket tung styrketräning pga skador i hand- och fotleder.

Jag måste ju ha största möjliga benstyrka med mig vid IVSM i mars, och då vill jag sikta på mitt tidigare mål med 65 cm i omkrets på höger lår. Det skulle vara ruggigt starkt att uppnå med vikten 70 kg. Men jag tror att det finns goda möjligheter med nuvarande träningsupplägg, eftersom en stor fördel med farmers walk är att det är lång time under tension och mycket testosteron pumpas ut i kroppen. Det är väl helt klart att jag inte med så stor lätthet bildar några enorma benmuskler, men å andra sidan ser man ju att det går. I juni var jag uppe på 62 cm, men då vägde jag tre kg mer och var inne i en period med ganska regelbunden farmers walk-träning.

Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med vardera ben av enbens rumänska hex bar marklyft med 45 kg. Sedan gjorde jag tio 6 meterssträckor farmers walk med 90 kg hex bar med marklyft i varje vändning. Det var en rejäl grillning av musklerna i hela kroppen. Jag hade redan innan träningen ganska rejäl träningsvärk i främre lårmusklerna från gårdagens stående längdhopp.

I morse gjorde jag stående längdhopp och mätte upp hoppen. De var inte så långa. Det längsta hoppet blev 1,76 meter. Det inofficiella världsrekordet i stående längdhopp är 3,73 meter (Byron Jones, NFL Combined 2015).  Mattias Sunneborn har gjort 3,33 meter. Stående längdhopp var faktiskt en OS-gren fram tom 1912 i Stockholm. Sedan togs den bort. Men den ingår ofta som en spänstindikator i fystester. Den anses vara ett mått på atletisk förmåga.

Jag måste underhålla stående längdhopp och BOMB-kast och ständigt försöka förbättra dem. Det låter väl inte som en omöjlig målsättning att jag skulle kunna göra 2 meter i stående längdhopp, om jag får chansen att testa då och då?

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med 45 kg. Sedan gjorde jag hex bar farmers walk med 90 kg. Jag gick 6 meter åt gången och satte ned och lyfte stången igen vid varje vändning. Sålunda blev det också hex bar marklyft. Jag gjorde tio 6 meterssträckor. Under gång kändes det mest i händerna. Det gjorde ont i händerna trots handskar. Jag skall prova med tjockare handskar nästa gång.

Men jag tror mycket på hex bar farmers walk. Det är ett bra sätt att bekanta sig med vikten, vilket jag ju har använt flera gånger tidigare. Dessutom ger det mycket för hela kroppen. Jag studerade tidigare inlägg i bloggproffs och det var markant att flera noteringar av låga tider på 60 meter och uppmätningar av stor låromkrets ofta följde på tidigare perioder av farmers walk. Träningsvärken i benen nu efter farmers walk med överlägset störst belastning någonsin, 90 kg,  är också mäktig. För fyra månader sedan gjorde jag farmers walk med 81 kg.

Idag körde jag något längre än tidigare med min Kickbike  Race Max 20D. Jag vill inte gå till överdrift utan ökar den totala sträckan något litet varje gång. Nu körde jag också en sträcka på grus. Tidigare har jag bara kört på asfalt. Man kan se att det absolut jobbigaste är att köra uppför. Det blev ett rejält träningspass som också känns i armar och magmuskler.

Idag inledde jag med backsprint. Jag sprang för två gånger kanske 30 m uppför, 60 meter slätt och sedan min ”bana” 60 meter nedför. Jag avslutade med att springa 60 meter supramaximalt i nedförsbacken med först 3 graders lutning, övergående i 2 grader tre gånger. Jag mätte ingen tid. Jag ville framför allt få träningen gjord. Det blir förmodligen ingen utväxling på denna träning om den bara görs någon gång då och då. Den skall vara regelbunden och ganska frekvent.

Sedan körde jag några kilometer med sparkcykel.