Lukas 13:30

I kväll genomförde jag 3 set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curls med en 10 kg hantel i vänster hand och en 12,5 kg hantel i höger hand. Det gick bra och kändes bra efteråt.

Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner för vänster ben av enbens knäböj från stol med stolsitsen 56 cm från golvet. Det innebär att vinkeln mellan över- och underbenet är 104 grader. Det gick bra. Jag arbetar mig nedåt till 90 grader systematiskt för att musklerna skall bli starka och orka med. Efter att ha nått 90 grader, så kommer jag att gå vidare med en lägre stol, så att jag systematiskt minskar vinkeln mellan över- och underbenet. Då skall jag göra övningen med både höger- och vänsterbenet.

Idag har jag försökt med 3 set av 8 repetitioner av marklyft med 48 kg (två 24 kg kettlebells, en i vardera handen), varje set omedelbart följt av 400 meter löpning. Det var hårt. Men till skillnad från förra året har jag kommit på att jag måste vila mellan seten. På så sätt klarade jag den av Dan John populariserade sk Litvinovsprinten. Den första 400 meterslöpningen klarade jag av att köra nästan max. Därefter blev det väl inte rejäla maxlöpningar, men ändå inget joggande. Det känns nu efteråt att detta var en rejäl träning. Vi får se när jag kan köra den igen.

Idag har gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol, där sitsen är 57 cm från golvet med vänster ben. Det motsvarar 105 grader mellan under- och överbenet. Det gick bra, men det var en del lätt smärta i knäet. Jag måste nog ligga kvar på denna sitshöjd ett tag för att säkra att muskelstyrkan i benet hänger med.

Jag har också gjort 3 set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curl med 12,5 kg hantel i höger hand och 10 kg hantel i vänster hand. Det kändes mycket tungt. Men antagligen påverkades jag av tilltaget att ha åkt skidor med dubbelstakning i går…

Nu på kvällen sprang jag 400 meter. Min son sprang 300 meter med 100 meter försprång. Det var egentligen ett idealiskt upplägg, eftersom han sprang på 70 sekunder. Där hade jag en riktig ”hare” att jaga ikapp. Men jag sprang uselt långsamt på 77 sekunder. Förmodligen orkade jag inte riktigt efter skidåkningen i går. Det är någonting som jag alltid måste tänka på. Jag kan inte ta ut mig med träning dagen innan jag skall springa några lopp, ens på träning.

Men vi skall kopiera det här upplägget fler gånger. Det ger mig en ypperlig chans att gå under 70 sekunder, åtminstone (var det inte 65 sekunder du sade förut?).

Idag har jag gjort enbens knäböj från stol med stolsitsen höjd till 58 cm. Jag gjorde 3 set om 8 repetitioner med vänsterbenet.

Sedan åkte jag 10 km längdskidor. Jag körde hälften utan stavar för att huvudsakligen träna benen. Den andra hälften dubbelstakade jag. Det var markant att jag orkade dubbelstaka mycket bra. Men nu efteråt är jag otroligt trött. Jag är verkligen inte van vid att åka skidor. Efter skidåkningen vägde jag 71,7 kg.

I går och idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben och stolsitsen upphöjd till 59 centimeter. Det motsvarar en vinkel mellan över- och underbenet på 108 grader. Efter avslutad träning idag testade jag att även göra övningen med en repetition från stolsitsen upphöjd till endast 55 cm. Det gick bra. Då fick jag för mig att bara känna efter om det fortfarande var lika omöjligt att göra enbens knäböj med vänster ben från stolsitsen utan upphöjning, 45 cm över golvet. Visserligen med stora balansproblem lyckades jag faktiskt med detta! Det visar att nio dagars träning redan har givit resultat, eftersom jag för nio dagar sedan omöjligt kunde genomföra ens en repetition av denna övning.

Men det är bara att tålmodigt fortsätta med denna övning tills vänsterbenet är lika starkt som högerbenet. Fördelen med det lilla testet idag är att jag vet att träningen ger resultat, och att det finns en chans att jag kommer att bli lika stark i vänsterbenet som i högerbenet.

I går kväll gick jag två timmar på löpbandet och sprang även två 100 meterslopp på gatan. Efter detta vägde jag 72,4 kg. Idag har jag också sprungit 400 meter en gång i ganska beskedligt tempo för att agera hare åt min son. Jag har också sparkcyklat några kilometer och gjort 3 set om 8 repetitioner av cross body biceps hammer curl med en 10 kg hantel i vänsterhanden respektive en 12,5 kg hantel i högerhanden.

Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben och stolsitsen höjd 14 cm till 59 cm. Vinkeln mellan under- och överbenet är då 108 grader. Det gick bra, men det kändes lite grand i knäet efter ett antal repetitioner. Det är således här någonstans det börjar bli kritiskt. Det kommer säkert att finnas anledning att ligga kvar på denna nivå tills det inte känns någonting längre i knäet. All muskulatur måste byggas upp för att klara de kommande stegen. Alla stegen med total sitsnivå och vinkel mellan under- och överbenet är:

Total sitshöjd (cm):   Vinkel mellan under- och överben (avrundat till hela grader):

61                                  110

60                                  109

59                                  108

58                                  107

57                                  105

56                                  104

55                                  103

54                                  102

53                                  100

52                                    99

51                                    98

50                                    96

49                                    95

48                                    94

47                                    93

46                                    91

45                                    90

Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och den totala belastningen 40 kg (skivor + stång). Jag gjorde också 3 set om 5 repetitioner av marklyft med den totala belastningen 85 kg (skivor + stång). Nu var det blott andra gången som jag lyfte så mycket som 85 kg, och dessutom har jag hållit upp i en vecka med övningen. Förmodligen kommer jag att få en hel del träningsvärk i baksidan av låren efter detta, så 400 metersträningen kommer att påverkas. Det måste man alltid ha med i beräkningen. Men jag tror verkligen att denna träning behövs tillsammans med vänsterbensträningen varje morgon och viktminskning till 70 kg (och förhoppningsvis en fettprocent på 15%) för att kunna nå 65 sekunder på 400 meter och dessutom under 14 sekunder på 100 meter. Jag vill också få till depth jump och enbens lådhopp för att minimera mina tider.

Slutligen idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curls och triceps cable extensions för båda armarna, de förstnämnda med 10 kg hantlar och de andra med belastningen 15 pound (ca 7 kg).

Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med stolsitsen höjd 15 cm, och därmed vinkeln mellan underben och överben cirka 109 grader med vänster ben. I morgon blir det dags att sänka stolsitsen ännu en centimeter, eftersom det går så bra just nu. Jag känner ingen smärta i knäet och det är enkelt att genomföra övningen.

Idag rodde jag några kilometer på en timma. Det var nästan vindstilla, vilket gjorde själva rodden meningsfull. Det gick att fokusera på att ta sig dit man ville.

På kvällen avslutade jag med att gå 4 km på en timma på löpbandet. Efteråt var vikten 73 kg och fettprocenten 17,8%. Jag funderar på att sänka vikten ytterligare till 70 kg, vilket skulle motsvara ett BMI på 22. Nu är mitt BMI 23. Det vore en fördel att inte släpa på de extra tre kilona på varken 60, 100, 200 eller 400 meter. Det är ytterligare ett delmål under semestern. Det vore skönt att kunna springa 400 meter på 65 sekunder. När jag en gång i min ungdom sprang 400 meter på 53 sekunder vägde jag någonstans mellan 60 och 65 kg, vilket motsvarar ett BMI mellan 19 och 20,5. Jag känner inte till min fettprocent vid den tiden.

Idag har sprungit 400 meter. Ännu en gång noterade jag tangerat årsbästa med 73 sekunder. Man skulle kunna tolka detta som en insats av årtusendets antitalang med en utplanande kurva. Men jag tyckte att loppet kändes mycket fräscht. Jag var helt övertygad om att det var ett nytt årsbästa, men troligtvis gick jag ändå för långsamt på slutet. Det såg ut som 16-17-19-21 sekunder på de fyra hundringarna. Men det är bara att fortsätta att träna. Idag skulle det vara vindstilla, men ändå kändes en lättare motvind på bortre långsidan. Lördag kväll verkar kunna erbjuda goda förutsättningar för 400 meter i den prognos som ges idag.

Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från en stol med stolsitsen höjd 15 centimeter. Det kändes bra. Det var inga problem på denna nivå. Nu var vinkeln mellan över- och underbenet 109 grader. Jag ligger kanske kvar på denna nivå ännu en dag, men sedan är dags att sänka igen.

Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av knäböj med vänster ben från en stol med sitsen 61 cm över golvet, vilket ger en vinkel mellan över- och underbenet på 110 grader. Det kändes bra. Kanske sänker jag stolsitsen med en centimeter i morgon. På gymmet gjorde jag cross body övningar, både biceps hammer curls och triceps cable extensions med båda armarna. Vid biceps hammer curls använde jag en 12,5 kg tung hantel med högerarmen och en 10 kg hantel med vänsterarmen. Vid triceps cable extensions hade jag belastningen 15 pound, dvs ca 7 kg för båda armarna. Tidigare har jag felaktigt rapporterat dessa belastningar som kg. Det har jag också felaktigt gjort (förra året) om benpressmaskinen i gymmet. Där testade jag idag 80 pound med respektive ben. Jag har en idé om att träna benpress med mycket liten vinkel mellan över- och underben som en möjlighet att göra enbens knäböj med ”minskad kroppsvikt”. Då motsvarar ju 80 pound 36 kg. Förmodligen måste jag gå ned ännu lägre, om jag vill ha mycket liten vinkel mellan över- och underbenet. Jag skulle tippa att jag inte klarar mer än 50 pound, dvs 22 kg, utan att få smärta i vänsterknäet.

Avslutningsvis gjorde jag några km på sparkcykel idag. Det var inte lika tungt som i går, och det är dessutom en ganska rolig träning.

I kväll körde jag några kilometer sparkcykel utomhus. Tidigare har jag bara kört på helt plant och mjukt underlag inomhus. Nu var det dags för utomhuspremiär, mestadels platt, men också med upp- och nedförsbackar. Det var helt klart jobbigare. Asfalt är ett inte alltid helt plant underlag och det var tufft att åka nedför. Men jag tror att det var en bra träning för lårmusklerna. Det känns så nu efteråt.