Idag gjorde jag en något annorlunda träning. Jag gjorde ett helt styrketräningspass med först Zercher Anderson knäböj, 60 kg, i 3 set om 8 repetitioner. Skillnaden mot vanliga Zercher knäböj är att man har skivstången vilande på ortogonala stänger i en lägre nivå, motsvarande den lägsta nivån man kan göra knäböj till. Sedan lyfter man stången därifrån och gör sina knäböj som vanligt. Fördelen är att det är mycket säkert. Man kan ju när som helst släppa stången eller sänka ned den på de ortogonala stängerna. Man kan ju då också gå så djupt ned som de ortogonala stängerna är placerade i varje knäböj, eftersom man aldrig behöver vara rädd att man inte skall orka upp igen. Vid ”fri squat” kan man ju komma i problem, om man inte klarar av att lyfta sin vikt i alla de repetitioner som man har inlett. Jag är mycket positiv till detta första test med Zercher Anderson squat. Det blir nog mer av det.
Sedan gjorde jag för första gången någonsin Glute Ham Raise, dvs att man böjer sig framåt med fötterna säkrade bakåt och låren vilande mot ett mjukare underlag. Sedan böjer man sig bakåt med hjälp av musklerna i bakre låren och i rumpan. Denna övning anses vara mycket viktig för sprintlöpning i och med att knäböj framför allt tränar framsidan av låren. Knäböj tränar givetvis de flesta musklerna i benen, men Glute Ham Raise, eller som man ibland säger ”rygglyft” eller ”finnen” på svenska, fokuserar mer på baksidan av låren och rumpan. Jag gjorde nu bara några repetitioner för att känna på övningen, och det kändes en viss träningsvärk efteråt. Målet är att komma upp i 3 set om 8 repetitioner även på denna övning. Man kan också senare addera tex viktväst.
Avslutningsvis gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst innehållande 15 kg. Det gick bra. Nu när jag har minskat min egen vikt såpass, så är det dags att stega upp denna belastning ytterligare. Jag kommer att öka stegvis med 1 kg upp till 20 kg.
I morse genomförde jag min första löpträning på löpbandet hemma. Jag sprang 5 km i takten 10 km/h, och höll således på i 30 min. Efter detta vägde jag 73,6 kg. Man blir som bekant rejält svettig av att springa. Jag kunde också notera min lägsta fettprocent hittills på vågen sedan jag köpte den. Det var 18%. Jag har satt målet till 71 kg och 15% kroppsfett. Det finns sålunda en del kvar att göra. Det återstår att se om jag klarar springa varje dag. Det sliter betydligt mer att springa varje dag än tex skidåkning och aqua belt. Men viktminskningen per löptur blir definitivt större.
Idag avslutade jag min egen Tour de Ski genom att åka en mil skidor i Skidome. Efter skidåkningen vägde jag 74,0 kg. I fortsättningen kommer det att bli löpning på löpbandet varje morgon tills jag har nått målvikten 71 kg.
På eftermiddagen körde jag pausade Zercher knäböj med 60 kg belastning i 3 set om 6, 6, och 5 repetitioner. Här är filmen:
Man kan se att jag går ned ganska djupt i min allra första knäböj för dagen. Men ju längre tiden går, så blir knäböjen grundare och grundare i varje set. Jag reglerar helt enkelt hur djupt jag går ned och även hur länge jag pausar beroende på hur trött jag är. Jag skall hålla fast vid pausade Zercher squats en tid nu med 60 kg och försöka uppnå 3 set om 6 repetitioner av djupa knäböj med 5 sekunders paus i djupläget. Om jag klarar det bra, så har jag en grund för att gå vidare till tyngre belastning, men annars får jag ligga kvar på 60 kg, vilket i sig inte är dåligt. När min kroppsvikt samtidigt minskar, så närmar jag ju mig ändå att kunna knäböja med en belastning av min egen kroppsvikt (!).
Idag har jag återigen åkt en mil skidor i Skidome. Efter det vägde jag 74,2 kg. Det är ingen raketfart på viktminskningen direkt. På eftermiddagen och kvällen gick jag sedan en mil på löpbandet. Det passar utmärkt i kombination med att titta på fotboll på TV!
Idag har jag åkt ännu en mil på skidor. Det gick fint. Efter den vägde jag 74,4 kg, precis som i går. Därför gick jag 30 minuter i 5 km/h på löpbandet och vägde efter det 74,3 kg. Där sänkte jag både vikten och fettprocenten.
På eftermiddagen körde jag 4 set om 25 meter björngång och 25 meter krabbgång. Detta är en mycket bra träning. Frågan är om jag inte skulle kunna köra tex femton set av den övningen, så att svetten sprutar och ben och armar darrar. Då skulle man få se på viktminskning! Sedan blev det dips med viktväst med 15 kg i 5 set om 5 repetitioner. Det var ett tag sedan nu, och det kändes ordentligt.
I morse åkte jag återigen en mil på skidor i Skidome. Efteråt vägde jag 74,4 kg.
I eftermiddags gjorde jag sedan Zercher bära, gå och knäböja med totalt 60 kg i tre set om 5, 4 respektive 4 repetitioner, där jag knäböjer i 5 sekunder. Man kan se tydligt på filmen att jag inte kommer ned tillräckligt djupt i mina knäböj. Därför är den kameravinkel som jag här har valt särskilt avslöjande. Jag måste komma ned djupare innan jag kan sägas bemästra 60 kg. Det är nödvändigt för att kunna gå vidare till tyngre belastning. Det var mycket bra att jag genomförde dagens övning, eftersom den så tydligt visar en svaghet i min träning. Jag orkar heller inte att göra 5 repetitioner i varje set som jag hade tänkt från början, mest därför att det är så tungt för armarna. Här är filmen:
Idag åkte jag skidor i Skidome för sjätte dagen i rad. Tyvärr blev det pga andra åtaganden bara sex varv idag (7,2 km). Efter skidåkningen vägde jag 74,6 kg.
På eftermiddagen gjorde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher knäböj med totalt 60 kg. Det kändes smidigt och bra idag. Jag skall försöka trycka in ytterligare en knäböjträning innan Trettondehelgen.
Idag åkte jag återigen 8 varv på Skidome. Det fungerade fint med de nya tumvantarna och handvärmarpåsar framme vid fingrarna. Efter skidåkningen vägde jag 74,8 kg. Det här blir fint. Jag skall ned till 71 kg.
Idag körde jag 8 varv på Skidome igen. Det var ganska tungt idag. Det var inte bara kalla fingrar utan det kändes som att fantasin rände iväg och ville ha fler varv körda hela tiden, men verkligheten utgjordes hela tiden av färre körda varv. Efter skidåkningen vägde jag 75,1 kg.
Nu har jag emellertid börjat experimentera med handvärmare. Jag körde med en idag, men jag skulle kunna ha haft en i varje hand. Man aktiverar handvärmarna genom att skaka en kemisk blandning, och sedan blir den varm. Det som saknades idag var en uppvärmning av själva fingrarna. Men det kommer förhoppningsvis att gå bättre nästa gång, eftersom jag också skaffade ett par tumvantar för längdskidåkning idag. I dem kan fingrarna vara tillsammans och direkt bli värmda av handvärmare.
Senare på dagen genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböj med totalt 60 kg. Det var ett tag sedan nu som jag gjorde knäböj (fyra dagars uppehåll) och ännu längre sedan jag gjorde knäböj enbart. Under de sista veckorna förra året kombinerade jag ju dem med sprintlöpning. 60 kg är fortfarande tungt för mig, och det krävs att jag ligger kvar på den belastningen under en tid för att göra den till min.
25 februari blir det ett bra tillfälle att springa 60 meter i Göteborg:
Idag åkte jag ännu en gång åtta varv i Skidome på cirka en timma. Jag hade också med mig en våg (!) för att kunna se hur mycket jag brände på resan. Min vikt var 76,2 kg innan skidåkningen och 75,7 kg efter. Fettprocenten hade minskat med en procentenhet. Idag håller jag mig också till min diet som jag nu har formulerat som att jag avstår från godis, kakor, läsk, margarin och glass under 2017. Det känns som en bra diet för att nå och kunna hålla kvar vikten på 71 kg.
I morgon öppnar åter friidrottshallen, och då får jag chansen att göra knäböj igen. Jag hoppas också få till skidåkning varje dag under den kommande veckan. Men jag behöver handvärmare och kanske nya handskar för att få ordning på fingrarna. Jag körde idag åtta varv non-stop, men fingrarna var nerkylda efteråt. Jag tror att det har att göra med att jag har Heberdens knutor på de yttersta fingerlederna. De hämmar nog blodflödet något.
