Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av landmine bältknäböj med 15 + 15 + 2,5 kg på stången, dvs åtminstone belastningen 42,5 kg totalt. Jag stod med fötterna på upphöjningar på vardera sidan av stången som var cirka 2 dm höga.
Söndagens insats på åtminstone 40 kg och dagens insats är början på ett program, Super Squats, som förklaras i nedanstående klassiska bok:
Super Squats – Randall Strossen – PDFCOFFEE.COM
Meningen är att programmet skall sträcka sig över sex veckor med två till tre träningar per vecka. För varje övning med ett set och tjugo repetitioner skall man öka belastningen med 2,5 kg. Man får ta lång tid på sig för att klara alla tjugo repetitionerna, om det skulle börja ta emot. Man får ta djupa andetag och samla kraft. Man bör göra några ytterligare övningar varje gång. Jag har ju tex enbens rumänska marklyft med hexbar som passar in här. Chin-ups är förmodligen också bra. Bältknäböj som alternativ ingår i boken i länken ovan. Det är också viktigt att få i sig mycket protein under programmet. Jag kommer också att genomföra rundbanesprint varje vecka och tex viktbyxor.
Min idé med att genomföra programmet är att åtminstone motverka den åldersrelaterade muskelatrofin i mina lår. Innan jag inledde träningen för en dryg vecka sedan med 2:1 excentrisk benpress, så mätte högerbenets omkrets 50 cm och vänsterbenet 47 cm. Vänsterbenet såg i spegeln ut som vänsterbenet hos en koncentrationslägerfånge i en viss ofördelaktig vinkel. En ökning med 10% av dessa värden skulle innebära en ökning av tvärsnittsarean med cirka 20% (1,10^2 = 1,21). Tvärsnittsarean motsvarar någorlunda styrkan i benen. Det vore väl inte dumt för en M60-gubbe som skall springa 200 meter och 400 meter?
Om jag skulle lyckas genomföra tre träningar per vecka i sex veckor, så skulle jag nå 40 kg + 17 * 2,5 kg = 82,5 kg. Jag har tidigare, i samband med träningen för längdhopp med landmine bältknäböj och hängvändningar, nått 85 kg i några repetitioner. Det borde således kunna gå, om jag faktiskt blir starkare under programmets gång.
När programmet i så fall är klart vecka 4 2024, så har jag fem veckors vila från tunga lyft innan IVSM. Det enda som ligger lite illa till i så fall är Ymerspelen inomhus 27 januari, dvs i slutet av vecka 4. Men där får jag bedöma vid mina rundbaneträningar om löpningen på kort sikt har blivit nedtyngd av träningen. I värsta fall får jag stryka den tävlingen.
Datum Övning Rep Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster
2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep 40 kg 68 kg
2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep 42,5 kg 68 kg 51,5 cm 48,5 cm
