Lukas 13:30

I morse gjorde jag 3 repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med totalt 47 kg. Sedan gjorde jag hex bar marklyft med 95 kg i 3 set om 3 repetitioner. Nu börjar det bli riktigt jobbigt! Egentligen hade jag här planerat att stövla vidare upp till 100 kg, men jag kommer att ta några veckor och ligga stilla på 95 kg och göra belastningen till min. Det är det enda som fungerar framöver, om man vill undvika skador. Jag tror att jag skulle behöva göra farmers walk några meter med 95 kg för att vänja mig vid belastningen. Om minsta lilla muskel i kroppen inte klarar av 95 kg, då klarar jag inte av den belastningen.

I morse kastade jag återigen BOMB. Av tio kast blev det femte och åttonde de längsta med 7,9 meter, vilket är personbästa med 3 dm längre än i onsdags. Här är filmen:

Nu ligger alla kast utom två över 7 meter. Nivån har ökat markant på bara två dagar. En stor skillnad mot tidigare i tekniken är att jag redan innan kasten utgår från stående på tårna. Nästa gång är det dags att passera 8 meter!

I morse gjorde jag ännu en marklyftarmorgon enligt det nya konceptet. Jag tog med min hex bar-stång till friidrottsklubbens gym, bar den 150 meter från parkeringen till gymmet och 150 meter tillbaka. I gymmet gjorde jag 3 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 47 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av marklyft med belastningen 94 kg. Då låg vikterna 1 dm över marken på liggande tjocka viktskivor.

I morse kastade jag medicinboll bakåt igen. Det var ett tag sedan senast. Nu ökade jag mitt personbästa till 7,6 meter, en ökning med 0,7 meter. Det var flera kast som tangerade mitt tidigare PB med 6,9 meter. Totalt hade jag tre kast över 7 meter. Det sista kastet var också det längsta.

Här är filmen:

Jag har ju hoppat mycket stående längdhopp och sänkt mitt personbästa på 60 meter sedan jag senast gjorde dessa BOMB-kast. Innebär detta att jag (äntligen) har blivit spänstigare och mer explosiv? Det kan också vara så, att jag har hittat en bättre teknik. Förmodligen är det bådadera. Det är bara att fortsätta med marklyft och dessa plyometriska övningar, så kommer både tider under 9 sekunder på 60 meter och tider under 30 sekunder på 200 meter.

I morse gjorde jag en marklyftarmorgon enligt det nya konceptet. Jag tog med min hex bar-stång till friidrottsklubbens gym, bar den 150 meter från parkeringen och tillbaka. I gymmet gjorde jag 3 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 46 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av marklyft med belastningen 93 kg. Då låg vikterna 1 dm över marken på liggande tjocka viktskivor. Det nya konceptet beror ju på att jag gör en hex bar farmers walk med 25 kg i 300 meter. Jag har också läst att det för en sprinter inte är bra att köra marklyften i för många set och repetitioner med tunga belastningar, eftersom man då får muskelbristningar och -smärtor som tar tre dagar att återhämta sig ifrån, vilket ju jag har erfarit redan. Om man gör färre set och repetitioner med tyngre belastningar, så blir det möjligt att träna oftare och inte bryta ned musklerna för mycket mellan varven.

Idag deltog jag i Julruschen i Friidrottens hus i Göteborg. Först var det 60 meter M försök:

Det var förstås en besvikelse att vara 18 hundradelar över personbästa. Jag kände av en stelhet i höger höft. Men sedan blev det final på 60 meter M:

Finalloppet blev något snabbare, inte bara för mig. Men tyvärr stannade jag 11 hundradelar över personbästat idag. Men jag smorde in höger höft med japanskt liniment och satsade på 200 meter M55:

Det blev alltså nytt personbästa på 200 meter med 21 hundradelar bättre än i Folkungaspelen i Linköping för en månad sedan. Det var en fördel för mig att man ju som vanligt springer motsols på rundbana. Därmed sätter man större tryck på vänsterbenet. Men höger höft är OK efter dagens övningar.

Det är något ologiskt att 200 meter gick bättre idag än 60 meter, eftersom jag har lagt mycket fokus på spänst, explosivitet med stående längdhopp och medicinbollsövningar. Men jag sprang två träningslopp på 200 meter i onsdags, och 200 meter passar förmodligen mig bättre än 60 meter i längden. Min bristande spänst får inte så negativa effekter på 200 meter. Men samtidigt är marginalerna små. Sätter man starten bättre och kan fälla sig vid målgången, så kan är inte 11 hundradelar någonting på 60 meter.

Fram tills nästa tävling vill jag fokusera på att öka belastningen för hex bar deadlifts och fortsätta med spänstövningar, såsom stående längdhopp. Går det att slå 2,04 meter? Det blir också förstås övningar med medicinboll.

I morse gjorde jag hela min uppvärmning med en 4 kg medicinboll i händerna. Dels gjorde jag en vanlig sprintuppvärmning med höga knän, rumpsparkar, löpning i sidled och baklänges. Dels satt jag i 90 grader och studsade medicinbollen mot en vägg. Jag gjorde också knee tuck jump med medicinbollen mellan händerna. Sedan gjorde jag cannonball chaser, dvs stående längdhopp med medicinbollen i händerna. Här är filmen:

Det längsta hoppet blev det sista med 1,83 meter. Därmed satte jag ett nytt personbästa med 8 cm längre än i onsdags. Man ser på filmen att det förmodligen går att hoppa mycket längre genom att få upp knäna närmare kroppen under hela hoppet. Hursomhelst är övningen en dynamisk trippelutsträckning med en mindre obalans genom att ha belastningen i händerna. Det händer en hel del under hoppen. Man känner träningsvärk i axlarna efter hoppen. Dessutom känns det mer i höfterna än efter ett normalt stående längdhopp. Som vanligt är det en ganska rejäl träningsvärk i lårens fram- och baksidor.

På söndag får vi se om träningen har givit någonting för sprintlöpningen!

I kväll sprang jag två stycken träningslopp på 200 meter i Friidrottens hus, där tävlingen skall äga rum på söndag. Jag mätte inte tiden, men det kändes som att det gick ganska bra. Det skall bli roligt att springa 200 meter på söndag.

I morse testade jag en för mig ny variant av stående längdhopp. Den innebär att man står bredbent och jämfota, håller en medicinboll framför ansiktet, böjer benen och svingar ned medicinbollen mellan benen. Sedan svingar man medicinbollen framåt och gör samtidigt ett stående längdhopp (och försöker då till synes fånga en kanonkula). Det blir en trippelutsträckningsövning i anklar, knän och höft, samtidigt som överkroppen och magmusklerna blir mer inblandade än i ett vanligt stående längdhopp. Till slut landar man kontrollerat med bollen framför sig.

Jag gjorde ett antal hopp i strumplästen, och resultaten blev något kortare än vid vanligt stående längdhopp. Det längsta hoppet mätte 1,75 m. Under dagen skall jag känna hur träningsvärken breder ut sig för att kunna analysera effekten.

Här är en film som visar hur man skall hoppa (inte med mig i huvudrollen):

I förrgår gjorde jag 3 set om tio repetitioner med respektive arm av cross body biceps hammer curls med 10 kg hantel. Sedan gjorde jag 3 set om tio repetitioner av cross body cable extensions med respektive arm och belastningen 15 kg. Jag gjorde också tio minuter i roddmaskinen.

I går gjorde jag stående längdhopp. Inget hopp blev längre än 1,90 meter.

I morse sprang jag 60 meter i tre träningslopp. Nedan följer tider och antal steg för respektive lopp:

Lopp    Tid      Antal steg

1            9,1 s    37

2           8,9 s    36,5

3          9,0 s     36,5

Nu känner jag en viss träningsvärk i lårens framsida. Jag hoppas kunna springa 200 meter på onsdag och sedan bara spänstträna på torsdag och fredag. Därefter kommer tävling på söndag med 60 meter och 200 meter.