I går gjorde jag tre set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med 9 kg hantlar i respektive hand med respektive höger och vänster ben. Jag har nu som plan att öka belastningen successivt upp till 12 kg innan IVSM. Sedan kan man efter IVSM öka ytterligare.
Idag gjorde jag tre set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med 8 kg kettlebell i respektive hand med respektive höger och vänster ben.
I går gjorde jag 200 meter på träning med skorna med plastpliggar. Därefter gjorde jag tre set om tolv repetitioner av step-up på 20 cm med en 8 kg kettlebell i respektive hand, omväxlande med höger respektive vänster ben.
Idag gjorde jag tre set om tolv repetitioner av step-up med höger respektive vänster ben och en 8 kg kettlebell i respektive hand.
Jag började med step-ups efter att ha sett mig själv i förhållande till de andra i 200 metersloppet i Karlstad. Det går inte snabbare med spinkiga ben!
Idag gjorde jag 6 minuter i 6 km/h på löpbandet. Därefter gjorde jag farmers walk i tre set om 100 meter och step-up i tre set om tolv repetitioner med respektive ben med höjden 20 cm, allt med 8 kg kettlebells i respektive hand.
I går testade jag också att gå upp och ned för källartrappan med 8 och sedan 14 kg kettlebells i respektive hand.
I morse provade jag för första gången på nästan ett år att springa 200 meter med spikskor på träning. Det var en väldig skillnad! Spikskorna tvingar ju sprintern upp på tårna och det ger ett helt annat, och förmodligen längre, löpsteg. Nu gav jag inte allt, men det kändes enkelt att springa 200 meter. Sträckan sprang sig, så att säga, själv. Nu får jag utvärdera detta under några dagar och se om det kommer med några följder för kroppen.
Idag gjorde jag tre set om tolv repetitioner av step-up med bara kroppsvikt på höjden 35 cm för höger respektive vänster ben.
En idé med just denna övning är att stärka benmusklerna utan att träna alltför tung styrketräning nu inför IVSM i Västerås 9 mars. Övningen tränar både hamstring, quadriceps och gluteus med fokus på gluteus. Jag kände en tydlig skillnad mellan höger och vänster ben. Det var betydligt jobbigare med vänsterbenet. Jag valde medvetet en låg step-up höjd och utan extra vikter för att kunna utvärdera övningen. Möjligheter finns att göra övningen tuffare!
I lördags sprang jag Mvet 200 meter i Kils Inomhusspel i Karlstad. Det var två åttiotalister och Mårten Skogman i M55 med i loppet, så jag fick göra allting själv. Dessutom placerade de in en åttiotalist utan 200 m-tid på banan innanför mig, vilket resulterade i att han sprang förbi mig redan i första kurvan, vilket ju inte var upplyftande.
Film:
Jag vann M60-klassen som enda tävlande. Men filmen visar mycket intressanta detaljer. I tävlingen i Borås för två veckor sedan täckte inte filmen alla mina steg. Men här ser man mig hela tiden. Tiden var dessutom nästan exakt densamma som i Borås. Men om jag jämför med 200 m-loppet på IVSM i Varberg 2024, så ser man följande:
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/sekund]
Varberg 31,02 116,5 1,72 3,76
Karlstad 32,82 123,5 1,62 3,76
Här är alltså stegfrekvensen exakt densamma, elva månader och en ljumskbråcksoperation senare. Däremot har steglängden minskat med 1 dm. Den troliga orsaken till det är att jag inte springer med spikskor nu efter operationen. Jag skall testa spikskor på en träning och lite kortare distans och se om det eventuellt ger någon smärta i ljumskarna. Om det är OK, så kanske jag kan fortsätta träna utan spikskor och använda spikskor på tävling.
| 1 | Mårten Skogman | 67 | Spårvägens FK | 25.23 | |||||
| 2 | Andreas Silfverstrand | 82 | IF Hagen | 25.98 | |||||
| 3 | Emil Karlsson | 83 | IF Göta Karlstad | 27.74 | PB | ||||
| 4 | Martin Danerud | 63 | Sävedalens AIK | 32.82 |
I morse (en torsdag, 30 januari) sprang jag 200 meter på träning. Det gick bra. Jag siktade nu tydligt på en mållinje efter den egentliga mållinjen och kunde notera cirka en sekund snabbare än på tidigare träningar.
Fre-sön gick jag minst 15 000 steg per dag och på söndagen gjorde jag också 12 minuter på minitrampolin.