Lukas 13:30

I går gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 40 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 50+5 kg. Det var tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 45 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 37,5 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 57,5 kg. Det var väldigt tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 42,5 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

Idag sprang jag 200 meter. Det kändes som väntat tungt i benen efter alla knäböjövningar.

Idag gjorde jag fem repetitioner av 45 kg hex bar squat och kanske 20 meter hex bar carry. Jag gjorde hex bar squat med ett något (1 dm?) upphöjt fotläge för att komma djupare ned med stången och därmed göra övningen till mer knäböj och mindre marklyft. Som väntat var övningen ganska tung för händerna. Tjocka handskar behövs framöver!

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 35 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst.. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 55 kg. Därefter gjorde jag Zercher squat hold i tio sekunder med belastningen 55 kg. Det var tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 40 kg. Fördelarna med att addera med viktväst är att inte armarna skall vara begränsande samt att man inte blir så framtung. På så sätt tränar man mer hamstring- och gluteus-muskler också. Det kanske dessutom är min enda chans att nå knäböj med 100 kg belastning på benen, vilket skulle innebära cirka 1,5 gånger min kroppsvikt, vilket troligtvis skulle göra mig snabbare.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 35 kg med en riktigt tjock bar pad. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 55 kg.

I går gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 32,5 kg. Efteråt testade jag Zercher squat hold i översta läget med 52,5 kg, och man började känna tyngden, men det gick bra. I onsdags gjorde jag 30 kg och för första gången Zercher squat hold med 50 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS     35              4 set om 5 reps      57,5/54

I kväll gjorde jag ett experiment. Jag gjorde fem repetitioner av Zercher squat med en EZ bar (7 kg) och två fem kg viktskivor, iklädd en viktväst med 20 kg. Sålunda fick benen jobba med 37 kg, även om armarna kom lindrigare undan. Dessutom testade jag en nyinköpt bar pad, vilken verkligen skonade armarna. Den är 16,5 cm i diameter, och den kändes bra. Nu har jag två dagar att klura på hur jag skall gå vidare. Antingen fortsätter jag med 35 kg Zercher squat med denna nya bar pad eller lyfter jag med viktväst. Vi får se!

Idag gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 32,5 kg. Efteråt testade jag Zercher squat hold i översta läget med 52,5 kg, och man började känna tyngden, men det gick bra. I onsdags gjorde jag 30 kg och för första gången Zercher squat hold med 50 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS        32,5           4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 27,5 kg. Efteråt testade jag en repetition av Zercher squat med 40 kg, och det var ju tyngre, men till synes helt utan problem. Men det är ju vettigt att följa höjningarna med 2,5 kg för att hela kroppen successivt skall vänja sig. Ännu är det ju så att säga inte ”jobbigt” att genomföra varken en enskild repetition eller set om fem repetitioner.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

I kväll sprang jag tre lopp, där jag mätte steg och tid efter 40 yards och 60 meter.

Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

60 meter:

1      9,8       38,5           1,56                                         3,93

2      9,8       38              1,58                                         3,88

3      9,6       37,5           1,60                                         3,91

40 yards:

1      6,2       24,5           1,49                                         3,95

2      6,3       24              1,52                                         3,81

3      6,2       24              1,52                                         3,87

Dessa lopp löptes alltså bara ett drygt dygn efter gårdagens Zercher squat. 60 meter var ju inte snabbt, men kanske OK efter omständigheterna. Anledningen till att jag sprang 40 yards var att jag ville ha en referens till McBrides artikel från 2009 ”Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times”. Enligt hans korrelationsdiagram mellan sprinttider på 40 yards och kvoten mellan squat/kroppsvikt, skulle 6,2 s på 40 yards ungefärligen svara mot en kvot på 0,8, dvs cirka 56 kg. Nu gjorde jag fyra set om fem repetitioner av Zercher squat med 25 kg, men det är väl rimligt att min kapacitet borde ligga vid ungefär 50 kg med tanke på att jag gjorde 71 kg i den förra Zercher-vändan. Då hade jag också en 40 yards-tid på 6,0 sekunder.

Idag tvingades jag modifiera mina super squat något, eftersom den ”time under tension” som stressar musklerna även stressar det centrala nervsystemet. Det får vila ett tag. I stället körde jag fyra set om fem repetitioner av Zercher squat med belastningen 25 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54