I fredags gjorde jag dumbbell goblet super squat med 17,5 kg hantel. Det kändes mycket jobbigare att genomföra övningen idag än det gjorde i onsdags. Det som var mest glädjande var förstås att lårens omkrets ökade med en cm sedan i onsdags.
Datum Vikt [kg] Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]
2026-02-25 15 20 55,5/52,5
2026-02-27 17,5 20 56,5/53,5
Idag sprang jag 200 meter på träning. Det kändes bra, trots knäböjarträningen under de gångna veckorna. Rundan, inomhus, gick på 35 sekunder ungefär. Jag gjorde det mest för att hålla igång min sprintlöpning. Men det mest överraskande kom några timmar efter loppet. Jag mätte omkretsen av höger/vänster lår till 56/53 cm! Finns det något slags samspel här mellan benträningen i gym och sprintlöpningen? Vi får se framöver!
Jag lyckades någorlunda väl hämta mig från träningen i förrgår. Då bestämde jag mig för att genomföra en dumbbell goblet super squat under några veckor. Jag började idag. Jag valde en vikt, med vilken jag trodde mig kunna genomföra tjugo repetitioner. Hantlarna är fasta och ökar med 2,5 kg i gymmet på jobbet.
Datum Vikt [kg] Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår
2026-02-25 15 20 55,5/52,5
Idag gjorde jag först många set om fem repetitioner av benpress i den nya maskinen med 102,5 kg och +3,75 kg samt 110 kg och +3,75 kg. Det gick bra. Men efteråt mätte jag alltjämt 55/52 cm.
Därför testade jag bägarknäböj med flera set om fem repetitioner av goblet squat med 16 kg, 20 kg och 24 kg kettlebell. Det gick också bra, och det känns redan att den träningen gick rakt in i lårmusklerna, vilka direkt efteråt mätte 55,5/52,5 cm för höger/vänster lår.
Vi får se hur det kommer att se ut fortsättningsvis. Från tidigare erfarenhet vet man ju att gränsen för goblet squat sätts snarare av hur tunga vikter man kan lyfta upp med armarna/händerna. Men 24 kg var ännu så länge tillräckligt för själva benen.
Idag hade den gamla benpressmaskinen försvunnit från mitt andra gym och jag gick på en nyare. Den var bättre! Nu var det mycket tydligare vad jag kunde göra och inte. Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av 230 pound (=103,5 kg). Man kunde också trycka in en knapp för att öka med hälften av nästa steg. Det gick, men nästa steg var redan omöjligt att rubba. Efter träningen mätte jag låromkretsen till 55/52 cm för höger/vänster vid kalsongranden. Jag är ganska säker på att denna omkrets kommer att öka snart. Jag har helt enkelt inte haft en tillräckligt stor belastning tidigare.
Idag har jag gjort tre set om fem repetitioner av både 270 pound (=121,5 kg) respektive 290 pound (=130,5 kg). Det gick bra, men nu börjar det ju bli lite tuffare. Jag gjorde också 20 benpresskast med omväxlande höger och vänster ben med 90 pound (=40,5 kg). Dessutom gjorde jag några repetitioner av sittande benböj (leg curl) med 40 kg belastning. Efteråt mätte jag återigen låromkretsen till 55/52 cm.
Idag gjorde jag fem repetitioner av bencurl, liggande på magen med 6 kg mjuk medicinboll, inklämd mellan fötterna.
Sedan gjorde jag två set om fem repetitioner av samma övning med 12 kg mjuk medicinboll.
Idag gjorde jag, efter uppvärmning, tre set om fem repetitioner av tvåbens benpress med belastningen 250 pound (=112,5 kg). Sedan gjorde jag tio repetitioner av enbens ballistisk benpress med omväxlande höger och vänster ben och belastningen 90 pound (=40,5 kg). Detta gjorde jag som om jag sprang, utan att någon gång ta ned vikten med två ben eller dylikt, bara omväxlande kasta iväg den med höger respektive vänster ben. Avslutningsvis gjorde jag ännu en gång tre set om fem repetitioner av tvåbens benpress med belastningen 250 pound (=112,5 kg). Efteråt mätte jag låromkretsen till vid kalsongranden 55/52 cm på höger/vänster lår. Ingen förändring där inte…
Idag testade jag benpress och benpresskast i ett annat gym.
Först testade jag benpress, där vikterna rör sig i stället för den släde man ligger eller sitter på. Det fungerade, men jag kände lite smärta i ryggen. Det gick heller inte att genomföra benpresskast, eftersom fotplattan kom tillbaka alldeles för snabbt.
Sedan testade jag benpress med släde, och den utrustningen var mjukare än på det andra gymmet. Jag gjorde tre set om fem repetitioner av benpresskast med 90 pound (=40,5 kg) och tre set om fem repetitioner av benpress med 230 pound (=103.5 kg), båda övningarna med båda benen. Efteråt uppmätte jag låromkretsen vid kalsongranden till 55/52 cm för höger/vänster lår.
Detta kan kanske vara någonting för försäsongsträningen inför utomhussäsongen. Nu får vi avvakta utvecklingen med träningsvärk under dagen och helgen…
Idag gick jag till jobbet, 13 500 steg, och gjorde sedan tre set om fem repetitioner av 100 pound (=45 kg) benpresskast med båda benen. Det gjorde lite ont i vänster knä, så kanske skall jag hålla mig till 90 pound (=40,5 kg) under en tid framöver. Hursomhelst är denna ballistiska benpress förhoppningsvis vägen till 60 meter < 9 sekunder, 100 meter < 15 sekunder, 200 meter < 30 sekunder och 400 meter < 70 sekunder under återstoden av 2026. Observera att detta inte är några helt orealistiska tider för mig som veteran. Jag har gjort dem alla, förutom 60 meter, där pb är 9,09 sekunder som veteran. Jag har nu inlett en träningsperiod mellan inomhussäsongen och utomhussäsongen. Målet för utomhussäsongen är VSM i Östersund 7-9 augusti och kanske VSM i mångkamp i Tanumshede 11-12 juli.