Lukas 13:30

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 42 kg + 8 kg viktväst. Så var jag då tillbaka på totalt 50 kg. En idé som jag plötsligt fick idag för att gå vidare är att köra med viktavlastning. Jag har mina hemmagjorda kvastar med Julas universalkrokar som hjälpte mig upp till 60 kg bänkpress för några år sedan. Jag skulle tex kunna testa 55 kg excentriskt och 45 kg koncentriskt. Det blir ju bara en repetition per set med viktavlastning, så det blir inte så lång ”time under tension”, men å andra sidan blir det mer belastning excentriskt, vilket anses vara den del av lyften som ger mest muskeltillväxt, speciellt om man genomför den excentriska delen långsamt.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

2026-03-26    ZASS+WV          42,5+5       20                          57/54

2026-03-28    ZASS+WV          42+8          20                          57/54

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 42,5 kg + 5 kg viktväst. Jag hade tröttnat på den ganska vissna trenden utan ökning av låromkretsen under de senaste veckorna, och jag bestämde mig därför att göra 20 repetitioner och därmed öka ”time under tension”. Jag hade inte tillgång till viktskivor för att skapa totalt 47 kg den här gången, så det fick bli 47,5 kg. Idag blev omkretsen av låren något mindre pga innebandy med sektionen på jobbet i går. När jag spelade mig fram till utmattning, så blev kroppen tvungen att kannibalisera på lårmusklerna

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

2026-03-26    ZASS+WV          42,5+5       20                          57/54

Idag värmde jag upp, joggade 200 meter och sprintade 200 meter inomhus. Det är viktigt att inte tappa förmågan att sprintlöpa relativt fort, även om man håller på med lyftövningar.

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 41 kg + 5 kg viktväst. Jag hade tröttnat på den ganska vissna trenden utan ökning av låromkretsen under de senaste veckorna, och jag bestämde mig därför att göra 20 repetitioner och därmed öka ”time under tension”. Samtidigt ville jag begränsa ökningen per träning till +1 kg för att få chansen att nå 100 kg slutligen (framåt hösten). Det var jobbigare rent konditionsmässigt att genomföra 20 repetitioner, men det gav också utdelning vad gäller låromkretsen. Jag tänkte nu köra +1 kg på stången upp till 45+5 kg. Då kommer jag att ha kvar 25 kg på stången och 25 kg i västen. Därefter tänkte jag öka växelvis 1 kg på stången och 1 kg i västen.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

I går gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 40 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 50+5 kg. Det var tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 45 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 37,5 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 57,5 kg. Det var väldigt tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 42,5 kg.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

Idag sprang jag 200 meter. Det kändes som väntat tungt i benen efter alla knäböjövningar.

Idag gjorde jag fem repetitioner av 45 kg hex bar squat och kanske 20 meter hex bar carry. Jag gjorde hex bar squat med ett något (1 dm?) upphöjt fotläge för att komma djupare ned med stången och därmed göra övningen till mer knäböj och mindre marklyft. Som väntat var övningen ganska tung för händerna. Tjocka handskar behövs framöver!

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 35 kg med en riktigt tjock bar pad och dessutom 5 kg i viktväst.. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 55 kg. Därefter gjorde jag Zercher squat hold i tio sekunder med belastningen 55 kg. Det var tungt! Således gjorde benen idag knäböj med den totala belastningen 40 kg. Fördelarna med att addera med viktväst är att inte armarna skall vara begränsande samt att man inte blir så framtung. På så sätt tränar man mer hamstring- och gluteus-muskler också. Det kanske dessutom är min enda chans att nå knäböj med 100 kg belastning på benen, vilket skulle innebära cirka 1,5 gånger min kroppsvikt, vilket troligtvis skulle göra mig snabbare.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 35 kg med en riktigt tjock bar pad. Det gick bra. Jag gjorde också 10 sekunder Zercher squat hold med 55 kg.

I går gjorde jag fyra set om 5 repetitioner av Zercher squat med en belastning av 32,5 kg. Efteråt testade jag Zercher squat hold i översta läget med 52,5 kg, och man började känna tyngden, men det gick bra. I onsdags gjorde jag 30 kg och för första gången Zercher squat hold med 50 kg.

Datum            Träning Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS     35              4 set om 5 reps      57,5/54

I kväll gjorde jag ett experiment. Jag gjorde fem repetitioner av Zercher squat med en EZ bar (7 kg) och två fem kg viktskivor, iklädd en viktväst med 20 kg. Sålunda fick benen jobba med 37 kg, även om armarna kom lindrigare undan. Dessutom testade jag en nyinköpt bar pad, vilken verkligen skonade armarna. Den är 16,5 cm i diameter, och den kändes bra. Nu har jag två dagar att klura på hur jag skall gå vidare. Antingen fortsätter jag med 35 kg Zercher squat med denna nya bar pad eller lyfter jag med viktväst. Vi får se!