Lukas 13:30

Idag gjorde jag åtta repetitioner av 50 kg fjädrande stång böjning med överhandsgrepp. Sedan gjorde jag fem repetitioner med respektive arm av biceps- respektive tricepsträning med fjädrande stång.

Därefter gjorde jag två set om 60 sidplanka (höger-vänster) med fötter respektive armbåge på balanskuddar. Det är en mördande övning. Efter 40 sekunder börjar det bli riktigt jobbigt!

Idag testade jag 60 sekunder sidplanka i ett set till höger och ett till vänster. Jag gjorde det efter att ha läst en artikel, där man påvisade en korrelation mellan sidplankeuthållighet och sprinttider på 20 meter. De bästa i studien höll ut i 3 minuter i sidplanka. Kriteriet för att fortsätta är att man inte har avvikit mer än 5 cm från bålens utgångspunkt. Det kändes tydligt att magmusklerna spändes och nästan domnade på den sida som var vänd nedåt i sidplankan, när tiden gick över 30 sekunder. Jag valde att inte direkt köra tills utmattning utan att i stället öka till 60 sekunder. Sedan kan det kanske bli ytterligare ökning.

I lördags hoppade jag 100 hopp på den nymonterade studsmattan i trädgården. I morse hade jag tänkt att återigen springa 450 meter, men Friidrottens Hus var inte öppet för träning pga omläggning av banorna/Göteborgsvarvet. De öppnar återigen efter midsommar.

I går gjorde jag tre repetitioner med och tre utan låga häckar med viktbyxor med 0,9 kg per ben. Avståndet mellan häckarna var 1,65 meter. Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner av dubbla 6 kg clubbells swing and clean. Sedan gjorde jag tre repetitioner av 30 sekunder sidplanka (höger-vänster-höger).

Idag gjorde jag åtta repetitioner av 50 kg fjädrande stång med överhandsgrepp och fem repetitioner med respektive hand av biceps fjädrande stång (50 kg). Sedan gjorde jag åtta repetitioner, både medsols och motsols, av 8 kg clubbell gamma cast.

I morse sprang jag återigen 450 meter, nu med 200 meterspassering vid cirka 36 sekunder, 400 meter vid 79 sekunder och 450 meter vid 88 sekunder. Det var ganska tydligt att jag nu hade sviter, förmodligen från dubbla clubbells swing and clean, med smärtor i vänster knä och höger fotled. Ändå gick det lika snabbt som de tidigare veckorna. Det går sålunda inte att göra den typen av muskeltränande övningar så nära lopp med tidtagning, om man vill ha till en förbättring. Själva loppet kändes ungefär som vanligt, eftersom jag använde knä- och fotledsskydd.

I går gjorde jag tre repetitioner med respektive utan små häckar 20 meter sprintlöpning med viktbyxor, 0,9 kg per ben.

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner av dubbla 6 kg clubbell swing and clean.

I går gjorde jag 8 repetitioner av fjädrande stång (50 kg) med överhandsgrepp och 5 repetitioner av bicepsböj av fjädrande stång med respektive arm. Sedan gjorde jag tre repetitioner av sidplanka (höger-vänster-höger) om 30 sekunder. Jag experimenterade också med dubbel clubbell swing and clean med två stycken pahlavandle med 2 l cola-flaskor med grus + två omvirade viktarmband -> 6 kg vardera.

Idag tog jag dessa pahlavandle på 6 kg och genomförde två set om åtta repetitioner av swing and clean. Det var en rejäl genomkörare för muskler i armar, mage, rygg och ben. Man kände direkt att det tog mycket hårdare i armarna att svinga och stoppa en 6 kg clubbell med respektive arm än det tidigare hade gjort med en 4 kg clubbell.

I kväll sprang jag 100 meter i en veterantävling på Slottsskogsvallen. Det var 2,5 m/s motvind och ganska kallt, så tiden 15,70 sekunder får man ta med en nypa salt. De flesta låg 0,5-1 sekunder över sina normala tider. Annars kändes det ganska bra, och jag det bästa var att jag slog Lars Frison med sju hundradelar. Han är född 1962, men springer normalt inte 100 meter. Han är annars allround och bra i hopp, häck och kast.

Sedan gjorde jag för tredje gången tre repetitioner av viktbyxor med och utan små häckar med inbördes avståndet 1,65 meter. På varje ben hade jag adderat 0,9 kg i viktbyxorna. Denna gången spelade jag inte in någon film.

I går gjorde jag tre set om 30 sekunder (höger-vänster-höger) sidplanka.