Lukas 13:30

I går cyklade jag fyra set om 60 trampvarv med respektive ben med ganska trögt motstånd på motionscykeln. Det kändes ganska rejält i framsida lår efteråt.

I morse gjorde jag ett antal stående längdhopp i sandgrop och strumplästen med tårna över kanten. Det första hoppet blev det längsta med 1,82 meter. Sedan följde ett flertal hopp som var ungefär lika långa. Jag tänkte köra stående längdhopp varannan dag för att försöka driva upp resultaten igen. 2,04 har jag ju hoppat som längst. Förmodligen gör det ungefär lika stor nytta hur långt man än hoppar. Det är ju mycket teknik som gör hoppen längre. Men det är ju samtidigt tillfredsställande att kunna hoppa långt.

I går gjorde jag 2 set om 10 repetitioner med respektive arm av vardera cross body hammer curl med 10 kg hantel och cross body cable extension med belastningen 20 kg. Sedan gjorde jag 10 repetitioner av knäböj med 4 kg medicinboll med handklapp. Slutligen körde jag motionscykel med ett ben med respektive ben 60 trampvarv med ett ganska trögt motstånd.

I morse sprang jag 40 yards tre gånger:

Lopp    Tid      Steg

1            6,0 s   23

2           6,0 s   23

3           6,0 s   23

Faktum är att det i det tredje loppet var tiden under 6 sekunder och jag tog faktiskt också färre än 23 steg, även om det kanske inte var så få som 22,5. Det kändes ganska bra idag. Jag hade hoppats kunna göra något bättre tid, men det verkar inte bli så stor upplösning mellan olika lopp. Alla ligger inom samma tiondel och samma halvsteg. Men jag skall springa 40 yards en gång till och sedan 60 meter inför Göteborgs Inomhus. Resten av träningarna får bli spänstträning med stående längdhopp, lådhopp och BOMB-kast. Kanske har jag blivit lite stabbig efter marklyften. Det kan vara bra att maxa explosiviteten vid tävlingen och minimera vikten.

I går körde jag några BOMB-kast med 7,6 meter som längst och 7,4 meter i snitt för de sex kasten. Jag hoppade också upp på den 70 cm höga höjdhoppsmadrassen, men lyckades inte riktigt komma upp när det låg en 5 cm tjock madrass på den. Således hade spänsten avtagit något i samband med marklyften.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 50 kg. Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 100 kg + farmers walk 5 meter. Viktskivorna vilade cirka 1 dm över golvet på liggande viktskivor.

Antagligen var jag inte helt fel ute när jag testade 40 yards i går. Så här såg det ut när Christian Coleman gjorde 4,12 sekunder på 40 yards:

https://www.si.com/nfl/2017/05/01/christian-coleman-40-yard-dash-412-video-nfl-draft

I går slog han Maurice Greenes 20 år gamla världsrekord på 60 meter med 6,37 sekunder:

https://www.seccountry.com/tennessee/christian-coleman-tennessee-track-world-record-vols

I morse sprang jag tre träningslopp på 40 yards med följande resultat:

Lopp   Tid     Antal steg

1           6,1 s    23

2          5,9 s    23

3          6,1 s    23

Jag ligger med dessa tider i samma division som de sämsta tiderna i NFL combine under det senaste decenniet:

https://www.cheatsheet.com/sports/the-10-slowest-nfl-combine-40-yard-dash-times-of-the-last-decade.html/?a=viewall

Tiderna är inte överraskande för mig, men om det gick att komma ned till 5,7 sekunder, så skulle det vara en mycket bra grund för att gå under 9 sekunder på 60 meter. Vi får se hur det går under de kommande veckorna.

Nu har jag fått en ny idé hur jag skall kunna förbättra min acceleration. Jag skall helt enkelt springa 40 yards, som de gör i NFL combine. 40 yards är 36,58 meter. Jag skall springa och klocka den tiden några gånger för att bli bättre i accelerationsfasen. På 60 meter kompenserar jag genom att springa snabbt på slutet, men då är det egentligen för sent att rädda en bra tid. De flesta som testar i NFL ligger mellan 4,5 sekunder och 5,5 sekunder på 40 yards. Vad kan jag komma ned i? Jag skall köra en test i morgon, så får vi se. Jag skall då verkligen försöka ta ut armtagen bakåt för att få långa steg med motsatt ben framåt. Om jag sedan kan ”sätta ihop” något snabbare 40 yards med min normalt ganska snabba finish, så skall det väl kunna bli 60 meter under 9 sekunder?!

I går gjorde jag tre repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och belastningen 50 kg. Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 100 kg + farmers walk 5 meter. Viktskivorna vilade cirka 1 dm över golvet på liggande viktskivor.

Idag gjorde jag Backwarks Overhead Medicine Ball med en 3 kg medicinboll. Ännu en gång gäckades mina ambitioner att kasta 8 meter. Jag fick nöja mig med 7,8 meter som längst och ett snitt på 7,2 meter på nio kast.

Avslutningsvis gjorde jag ett lådhopp från stillastående upp på en madrass med den totala höjden 75 cm. Det gick bra. Jag tänkte göra den varje gång jag tränar och sedan höja till 80 cm, när jag känner att jag kan göra hoppet med marginal.

I morse gjorde jag box jumps upp på tjocka mattor. Först hoppade jag 60 cm upp på två 30 cm tjocka höjdhoppsmattor. Sedan hoppade jag upp på en 70 cm hög höjdhoppsmatta. Jag gick vidare till en 77 cm hög stavhoppsmatta. Det gick inte. Men jag lyckades att hoppa upp på den 70 cm tjocka höjdhoppsmattan + en 5 cm hög matta, dvs till totalt 75 cm.

Det var ett tag sedan jag provade box jump. Det anses ju vara en bra spänstövning. För ett tag sedan testade jag enbens box jump på madrasser, men det gick inget vidare, eftersom jag fick ont efter de hoppen. Landningen blev för ostabila. Men madrasserna fungerar bättre för jämfotahopp. Orsaken till att använda madrasser är förstås att man inte vill slå sig på lådan. Jag vet inte om jag behöver hoppa så mycket högre än 75 cm. Dessa hopp räcker säkert för att utveckla spänsten. Men det finns hursomhelst möjlighet att öka på med ytterligare fem centimeter etc. Målet är ju att utveckla spänsten och inte att skada sig.

Med ett personbästa som 9,12 sekunder på 60 meter känns det som att alla stenar måste vändas på för att komma under 9 sekunder. Så här hoppar Mats Röhr, trolig konkurrent till mig på 60 meter i M55:

https://www.facebook.com/mats.rohr/videos/1530859400315705/

Han tävlade också i helgen i Stockholms IVDM:

I morse gjorde jag bakåtkast med medicinboll. Det längsta kastet blev 7,6 meter och snittlängden av de nio kasten blev 7,3 meter. Självfallet är det en önskan att nå 8 meter vad gäller dessa kast, men det har i praktiken visat sig svårt att komma längre än 7,9 meter. Men nästa gång, så…!