Så var det då äntligen dags för marklyft igen. Jag tejpade vänster handled och körde. Jag gjorde som vanligt 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska hexbar marklyft med 45 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av marklyft med 90 kg. Det var så klart tufft, men ändå helt OK. Vi får väl se i kväll och i morgon, när träningsvärken kommer på allvar…
Idag testade jag att springa cirka 60 meter i nedförsbacke med lutningen cirka 2 grader. Jag sprang två lopp:
Lopp Steg Tid
1 34,5 8,95
2 33,5 8,65
Som synes genererade inte sprint i nedförsbacke någon fantastisk förbättring. Men samtidigt skall man tänka på att jag sprang i vanliga träningsskor på asfalt och med överdragsbyxor på. Om man skall få en verklig uppfattning om förbättringen orsakad av den supramaximala hastigheten, så måste man jämföra med ett lopp med vanliga träningsskor på plan asfalt. Jag kan göra denna jämförelse vid ett senare tillfälle.
Idén med supramaximal träning är att det skall vara en neuromuskulär träning som lär kroppen att springa snabbare. Man skall låta gravitationen ta kommandot och springa för fullt nedför backen. Det kan kanske bli ännu snabbare när jag har fått försöka några gånger.
Idag gjorde jag ytterligare några övningar som inte kräver att man använder vänster handled i någon högre utsträckning.
Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med stolsitsen 52 cm från golvet med vänster ben. Det här är ju sommarens projekt, vilket jag fick pausa i en och en halv månad pga fotproblemen. Nu har jag återupptagit det igen. Det gick bra. Men jag kan tänka mig att ligga stilla ännu en gång på denna nivå innan jag ”sänker” stolsitsen.
I kväll körde jag några kilometer sparkcykel i mörkret och kylan på blöt asfalt. Men det var ändå skönt och roligt att återigen få köra sparkcykel.
Idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av enbens höftböj med kabel med respektive ben och belastningen 15 kg. Det gick bra.
I kväll har jag testat överhastighetslöpning i nedförsbacke. Jag hittade en bra backe nära hemmet som lutar cirka 2 grader, där jag sprang cirka 60 meter. Idén är att man skall vänja sig vid att springa med en högre stegfrekvens, så att man kan öka stegfrekvensen också på plan mark och därmed förbättra sina sprinttider. Jag försökte att också springa med höga knän, så att det skulle likna min sprintlöpning. Jag sprang tre träningslopp.
Innan jag springer nästa gång skall jag mäta upp sträckan och lutningen mer exakt, så att jag kan se hur snabbt jag faktiskt springer, hur många steg jag tar och vilken stegfrekvens jag kommer upp i. Men nu får jag vila en dag eller mer eftersom jag kände att detta faktiskt slet på fotlederna något.
I morse sprang jag tre 60 meterslopp. Tider och antalet steg följer nedan:
Lopp Steg Tid
1 35 9,4 s
2 35 9,3 s
3 34,5 9,2 s
Dessa tider skulle ju ha varit långsamma även som de är, men om man dessutom behöver lägga till 0,6 sekunder till respektive tid, så är de ju så långt mycket sämre än vad som krävs, så att det nästan ter sig utsiktslöst att kunna nå några framgångar i vinterns inomhustävlingar.
Man kan ju se att antalet steg är färre än då jag inte lyfte knäna ordentligt, men det lyckas ju inte att kombinera detta med snabbare tider. De är snarare sämre nu än någonsin. Jag får fundera på detta under en tid framöver. Hursomhelst är vänster handled något bättre nu, så det finns hopp om att komma igång med skivstångsträning igen under kommande vecka. Det var längesen jag gjorde marklyft nu. Har det någon betydelse för sprinttiderna?
Idag har jag gjort 3 set om 10 repetitioner med vardera ben av enbens explosiva höftböj med kabel med belastningen 15 kg. Det gick bra. Eftersom det för en tid sedan inte gick bra (att göra dem explosivt), så tolkar jag det som att jag har blivit starkare.
Jag har också kört några kilometer med min nya sparkcykel. Det är verkligen ett bra träningsredskap! På måndag tänkte jag testa 60 meter sprintlöpning igen för att se om jag kan komma ned till 33 steg och snabbare tider.
Pga en lättare stukning av handleden vilar jag nu från alla skivstångsövningar några dagar.
I går och idag gjorde jag några kilometer på min nya sparkcykel, Kickbike Racemax 20D. Det är en riktig, stor, lätt och snabb sparkcykel, där jag utan problem kan köra några kilometer på kvällarna. Det är en rolig och skön träning för hela kroppen.
Här är en bild på den:
http://www.kickbike.se/produkt/race-max-20d/6-11
Vi får väl se vad träningen kan göra för sprinttiderna!
Idag har jag också gjort 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 35 kg (skivor + stång). Den snabbaste gick på 1,5 sekunder till raka ben och snittet låg på 1,9 sekunder. Den nionde och sista fick jag inte upp, utan fick ta om den igen. Nu var det en paus på fem dagar, så nu var jag lite ovan igen. Det kan bli en längre paus nu, eftersom jag har dragit på mig en liten stukning av handleden, förmodligen i det misslyckade lyftet. Jag får linda den under några dagar, så får vi se.
Då är det skönt att jag har den nya sparkcykeln att träna på under tiden!
I morse sprang jag tre träningslopp på 60 meter med den tydliga ambitionen att dra upp knäna ordentligt och därigenom minimera antalet steg vid sprintlöpning med isättande av framfoten. Resultaten blev liknande dem för två veckor sedan.
Lopp Steg Tid
1 35 9,2 s
2 34,5 9,1 s
3 34,5 9,1 s
När man studerade löpningen från sidan med en annan kamera, så kunde man se att knäna var väl uppe. När man tidigare har kunnat se att låret med knäet i högsta läget bildar en vinkel på 27 grader i förhållande till golvet utan speciell ansträngning att dra upp knäna, så kunde man för två veckor sedan se att vinkeln var 19 grader. Idag var den 11 grader! Sålunda går detta med att dra upp knäna framåt. Steglängden såg ut att vara cirka 1,7 meter, och det är ju också snittsteglängden vid 34,5 steg.
Dels kan man ju nu fundera på hur jag skall nå 33 steg. Jag tror på höftböj med kabel och högre belastning än 12,5 kg. Jag tror också på sparkcykel och backsprint. Sedan måste jag förstås också fortsätta med hängvändningar och marklyft.
Dels kan man också fundera på hur jag sedan skall kunna minimera löptiden. Man ser ju tydligt att tiden blir något längre vid högre knäuppdragningar. Idén är ju att detta skall möjliggöra en snabbare löptid. Men då måste man också klara av att röra benen ännu snabbare, dvs det man får ut av hängvändningar, BOMB-kast och sparkcykel.
Helt klart är att detta är en process, vilken kommer att ta tid. Det vi vet nu, är att IVSM i Västerås är planerat till 2-4 mars. Det gäller att där kunna sprinta på ett sätt som man själv tror på. Då måste i alla fall ombyggnaden av mitt sprintlöpsteg vara klart.
IVSM 2018: 8,5 sekunder på 60 meter!
I går testade jag att köra en större sparkcykel. Det var intressant. Den går mycket snabbare än en liten sparkcykel. Hjuldiametern är mycket större. Det är också pumpade däck, så man känner inte ojämnheter i vägen på samma sätt som med ett kompakt plasthjul. Det finns också utrymme för att göra en rejäl sparkrörelse med benet, eftersom det är längre fram till styret. Man har också riktiga bromsar.
Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 35 kg (skivor + stång). Jag lägger mig nu på 35 kg tills den belastningen blir min. Det gick mycket snabbare att komma upp till raka ben den här gången. Den snabbaste hängvändningen gick på 1,4 sekunder och snittiden var 1,7 sekunder. Båda dessa var snabbast någonsin. Men jag missade den sjätte hängvändningen, där jag fick ta ner och göra om. Därför finns det god anledning att fortsätta på 35 kg åtminstone september ut för att sedan kunna ta stegen upp till 40 kg. Det känns fortfarande att det är en utmaning att komma under stången i varje lyft.
I dag gjorde jag 6 set om 10 repetitioner med respektive ben av enbens höftböj med kabel och belastningen 12,5 kg. Förmodligen kan jag nästa gång gå upp på 15 kg. Det gäller ju att kunna göra övningen explosivt. Annars är det ingen idé.
Nu har jag bestämt mig! Jag skall bygga om mitt sprintlöpsteg. Det går inte att fortsätta att suboptimera min sprintlöpning på 60 meter med 36 steg. Jag måste gå ned till 33 steg med hjälp av bättre höftböj och högre knän. Jag måste göra det även om det är kontraintuitivt och inledningsvis ger något sämre tider. När jag kan genomföra 60 meter med 33 steg, så kan jag lugnt inrikta mig på att minimera tiden, och då tror jag att jag kan komma ned till 8,5 sekunder. Mina korta löpsteg är en ”förgubbning” som låser fast mig över 9 sekunder. Detta är speciellt viktigt för mig som har relativt korta ben. Med 36 steg är stegen 1,67 meter i genomsnitt. Med 33 steg blir stegen 15 cm längre i genomsnitt. Det är viktigt att poängtera ”i genomsnitt”, därför att de första stegen för alla löpare är ganska korta, 0,60 m, 1 m, 1,4 m, 1,7 m osv innan man når steglängder som då alltså måste vara cirka 2 meter för att kompensera för de inledande korta stegen.
Det som blir viktigt nu är att orka springa 60 meter kanske en gång i veckan, och först överhuvudtaget komma ned till 33 steg och fortfarande landa på framfoten för att sedan successivt minimera tiden. När jag då gör en längre och mer tidskrävande rörelse med benet, så måste hela benrörelsen också gå snabbare. En gång har jag alltså sprungit med 34,5 steg, och då gick det ganska långsamt. Nu är tricket att ta ned antalet steg ännu längre och därifrån minimera tiden. I denna strävan är alla andra övningar också viktiga för att förbättra både styrka, spänst och smidighet.
I morse sprang jag tre 60 meterslopp. I slutändan blev de nästan identiska med 9,0 sekunder i alla lopp, avrundat till närmaste tiondel och med 36,5 steg i det första och 36 steg i de båda avslutande loppen. Det första loppet framstår som något snabbare, men ändå inte under 8,95 sekunder. Nu skall man iofs observera att detta är med min tidtagning, vilken inte har visat sig ge rätt sluttider på tävling.
Innan det första loppet gjorde jag 4 sträckor om 80 meter med sparkcykel som en potentiering under uppvärmningen, för att se om det gav någonting. Kanske gjorde det det! Normalt brukar ju inte det första loppet vara det snabbaste, men så var det idag. Nu var iofs inte något lopp särskilt snabbt. Inför det sista loppet testade jag att springa en start med motståndsrep som potentiering. Men det är väl oklart om det gav någonting alls.
Idag lade jag ingen större vikt vid att dra upp knäet, så som väntat gav det ingen inverkan på antalet steg. Men det är någonting med sparkcykel som ändå är bra för sprintlöpningen. Nu går det inte så snabbt med min lilla Biltema-sparkcykel. Tiden på 60 meter är cirka 15 sekunder. Den kan nog pressas något iofs, men det går snabbare att sprinta än att åka 60 meter med den sparkcykeln. Det som däremot liknar sprinten är ju stödbenets rörelse, där man gör en trippelutsträckning på 0,2 sekunder, vilket är i samma storleksordning som i sprintlöpning. Det skall väl tilläggas att det finns snabbare sparkcyklar med större hjul som kommer upp i högre hastigheter. Men hastigheten med sparkcykel på 60 meter är nog inte huvudsaken för denna träning i sig.
Frågan är dock om man inte behöver en större sparkcykel för att göra jobbet med trippelutsträckningen bättre. Det finns inte något större spann att jobba med i själva sparkrörelsen, om man har en liten sparkcykel.